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Snacks sanos para la media mañana en la oficina/escuela

Comer saludable en tu casa no es tan complejo, tienes las cosas sanas a la mano. El problema es al medio día, cuando te ataca el hambre en la calle, escuela u oficina, con naaaaada sano a la redonda terminas cayendo por unas papitas, galletas o cualquier garnacha con tal de matar el hambre que no te deja ni pensar. ¡No lo hagas! Para mantener estables tus niveles de energía e insulina, es necesario que hagas pequeñas comidas cada tres horas.

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Archivado bajo Nutrición deportiva, Recetas

Encontré mi gimnasio ideal

En mi último post -que muy amablemente respondieron con consejos, experiencias y ánimos que me sirvieron más de lo que imaginan- sufría “como Precious” por no poder adaptar mis tiempos para correr con mi nuevo horario de trabajo. Pues ¿qué créen? ¡ya lo resolví!

Sí, una noche decidí caminar un tramo de regreso a mi casa, andaba, entonces, fascinada descubriendo la comunidad oriental que vive en  la Colonia Juárez, cuando me topé con el gimnasio perfecto para mí: ¡un lugar que abre las 24 horas! entré a conocerlo y descubrí una hermosa construcción antigua de techos altos y duela oscura en perfecto estado, de las paredes color lila colgaban cuadros de Roy Litchenstein (¡amo el arte pop!), los aparatos todos en lila y amarillo, sauna y un montón de caminadoras sin límite de tiempo. Me sentí en la gloria cuando la plática llegó a los precios, por lo que habría pagado en un mes en cualquier gimnasio de Santa Fé, acá pagaba tres meses de actividades ilimitadas. No lo pensé más y al siguiente día ya estaba ahí 5:30am y ¡lista para entrenar!

Ese día corrí 5 km y después, como aún no tengo permitido hacer pesas, me fui directo al sauna, 20 deliciosos minutos tras los cuales salí amando al mundo y todos sus animalitos. Desde entonces, cada día me levanto como si tuviera un resorte en la espalda, sin ningún esfuerzo, a las 5:20, tomo mi maleta del gym, me pongo una chamarra y en 10 minutos estoy en el gym :). Paso ahí unas dos horas diarias entre calentamiento, carrera, estiramientos, sauna y baño y salgo ya fresca, peinada y perfumada y feliz rumbo a la oficina. Los sábados me he visto con Montse para correr en Viveros y retomar ese capuchimoka post-carrera, con su respectiva hora de chisme. Estoy muy contenta y mucho más productiva a lo largo del día. Esta semana comenzaré a ir a las clases de yoga del gym por las noches, serán el cierre perfecto para mi día y una forma menos intensa de hacer ejercicios de fuerza ahora que no tengo permiso de levantar pesas.

Acá una foto que acabo de tomarme en la ofi, hoy intenté hacerme chinos con mi nueva tenaza. Espero mejorar jajaja.

Pues eso, mañana les tengo preparado un post sobre mi nueva maleta de gimnasio, un gran catch, pues es al mismo tiempo una maleta deportiva y una bolsa de vestir ¿apoco no, a muchas de ustedes, les hace falta una de esas?

 

¡Feliz lluviosa tarde!

Araiz

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Calcula la edad que refleja tu cuerpo

Es común ver personas que parecen mucho más jóvenes o viejas de lo que realmente son. Cirugías aparte, el trato que le damos al cuerpo a partir de su nacimiento, determina nuestra edad biológica, que es diferente de la cronológica. David Niven Miller, investigador especializado en longevidad, diseñó este cuestionario para determinar  la edad biológica, sólo sumen o resten a su edad real años de acuerdo a las preguntas. Me dicen cómo les fue :), a mi me aumentó cinco años el cocktail de litros y litros de antibióticos que me inyectaron antes de la cirugía del apéndice, pero como no fumo, casi no tomo, como bien y hago ejercicio, mi edad de todos modos quedó siete años y medio por debajo de la real. Vamos con las preguntas:

1. ¿Con cuántos amigos compartes tus problemas?

Ninguno (+1 year)

1-3 (-0.5)

4 o más (-1)

2 ¿Cuántos abrazos o besos recibes a la semana?

Ninguno (+1)

1-3 (-0.5)

4 o más (-1)

3 ¿A qué edad crees que morirás?

Menos de 75 (+2)

76-90 (+1)

91-99 (+0)

Más de 100 (-2)

4 ¿Puedes tocar los dedos de tus pies con las piernas estiradas?

Fácilmente (-1)

Si te esfuerzas(+0)

Casi (+0.5)

Quedas entre 2 y 5 cms de distancia (+1)

Nada cerca +2

5 ¿Cuál es la forma de tu cuerpo (honestamente)?

Obeso (+3)

Claro sobrepeso (+2)

Sobrepeso de hasta cinco kilos  (+1)

Perfecto para tu estatura (-1.5)

Bajo peso (-1)

6 ¿Cuál es la forma de tu abdómen?

Grande, no puedo ver por debajo de él (+1)

Ligeramente redondo (+0.5)

Casi plano (+0)

Plano (-0.5)

7 ¿Con qué frecuencia te sientes cansado o experimentas fluctuaciones de energía?

Casi todos los días (+2)

Casi todos los días, sólo después de comer (+1.5)

Algunas veces (+0.5)

Nunca (-1)

8 ¿Eres fumador?

No y nunca he fumado (-3)

Dejé de serlo hace más de cinco años (-2)

Dejé de serlo hace 3-5 años (-1)

Dejé de serlo hace 1-3 años (+0)

Dejé de fumar el último año (+1)

Fumo (+3)

9 ¿Cuánto es lo más que has bebido en un día durante el último año?

3 tragos o menos (+0)

4 tragos (+0.5)

5 tragos o menos (+1.0)

Más de cinco tragos (+1.5)

10 ¿Tienes muchos arreglos dentales (endodoncia) / tu encía sangra cuando cepillas tus dientes?

Encía sangrante y /o más de 11 dientes arreglados (+1.5)

4-10 dientes arreglados (+1)

1-3 dientes arreglados (+0.5)

No (+0)

11 ¿Tomas refrescos o jugos artificiales?

Nunca (-1)

1-3 vasos a la semana (+0.5)

4-6 vasos a la semana (+1)

Más de siete (+2)

12 ¿Confías en comida enlatada o envasada para?

Todas tus comidas (+3)

La mayoría de tus comidas (+1)

Menos de la mitad de tus comidas (-1)

Nunca uso comida procesada (-2)

13 ¿?Cuántas veces a la semana te sientes demasiado lleno después de comer?

Más de siete (+3)

3-6 (+2)

1-2 (+1)

Nunca (-1.5)

14 ¿Cuántas veces te agripaste durante el año pasado?

5 o más (+1.5)

3-4 (+1)

1-2 (-0.5)

Ninguna (-1)

15 ¿Has tomado antibióticos durante los últimos cinco años?

No (-2)

1-2 tratamientos (+2)

3 ó más tratamientos (+5)

16 ¿Cuántas veces a la semana caminas o realizas algún otro ejercicio?

Nunca (+1)

1-2 (+0)

3-4 (-0.5)

5 ó más (-1.5)

17 ¿Cuántas veces a la semana haces entrenamiento de fuerza o pesas?

Nunca(+1)

1-2 (+0.5)

3-5 (-1.5)

6 ó más (-0.5)

¿Listos? Revisemos los resultados:

SI ERES MAYOR A TU EDAD

No es demasiado tarde para hacer algo al respecto, estudios sugieren que comenzar con el ejercicio o cambiar la dieta, incluso en los 40s o 50s puede hacer una diferencia significativa en tu longevidad. Cualquier cambio que hagas ayudará a reducir la edad de tu cuerpo. “Las diferencias más grandes vendrán de enfocarse en tu dieta, tus niveles de estrés y el ejercicio que hagas, dice David Niven Miller.

SI ERES DE TU MISMA EDAD

Tienes buenas oportunidades. “Este resultado molesta a la gente, pues todos quieren ser más jóvenes” dice David. Las buenas noticias son que, probablemente necesites sólo cambiar un hábito para comenzar la transición a un tú más joven. Revisa las preguntas en las que peor calificaste  y enfoca tus energías para comenzar por ahí.

SI ERES MÁS JÓVEN QUE TU EDAD

Bien hecho. “Ya sea que conscientemente estés cuidando de tu cuerpo o seas una de esas personas con suerte que disfruta naturalmente de vivir una vida saludable”, dice David. Sigue con lo que has venido haciendo, pero aún lee los consejos para alargar la vida que publicaré por la tarde, aprenderás algunos nuevos modos para potencializar la longevidad de tu cuerpo aún más.

¿Y no han oído este asunto de trabajar para convertirse en la mejor versión posible de sí mismos? A mi me encanta la idea, espero que el test haya sido amable con ustedes y si no, a trabajar. Más tarde publicaré los consejos que este mismo investigador dio para ser foreeeeeever yooouuung :)

Saludos y linda mañana desde el DF

Araiz

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Carga de carbohidratos pre- maratón

Tic-tac-tac-tac, a cinco días del Maratón Lala, las mariposas han tomado oficialmente mi estómago, desde ayer no dejo de sentir esos nerviecitos ricos, esa emoción, ya tengo todo listo, sólo falta armar el playlist y coordinar mi moda Lala 2010 jajaja pero lo demás ya está todo bajo control. Esta semana será de dormir mucho, entrenar suave y comer como vikingo, nadie me cree que sea capaz de comer estas cantidades, pero ya verán que si, desde ayer comencé mi tradicional carga de carbohidratos.

Para preparar mi primer maratón, en 2008, seguí los consejos que publicaba semanalmente en Reforma Rubén Romero, gran coach que, por cierto, es director del Maratón Lala y ya está desde hace días en Torreón puliendo los últimos detalles del evento.

Para la alimentación, editaron un número específico que aún tengo guardado, pues me es muy útil cada año, aquí les comparto las recomendaciones para cargar carbohidratos la semana antes de correr un maratón, el crédito es para el nutriólogo Xorge Mirón. Pueden descargar el archivo con todas las indicaciones  en la caja negra que está a la derecha de este texto (se llama “carga.carbohidratos”). Finalmente, recuerden hidratarse muy bien, esto hará la diferencia entre si sufren o disfrutan la carrera, créanme.

Yo mientras disfruto mis últimos capuchinos, pues mañana será el último día en que pueda tomar café antes de la carrera y ése si que es mi viciooooo, todo sea por el deporte :)

Pues eso, me voy al gimnasio a trotar un ratito y después a seguir comiendo

Que tengan linda tarde, saludos desde el DF

Araiz

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Altimetría de la carrera Nike Nosotras Corremos 10k 2010

La carrera Nike Nosotras Corremos estrenará ruta con salida y llegada al Hipódromo de las Américas y recorrido por las calles de Polanco. Es importante conocer la altimetría sin importar si eres principiante o elite, el asunto es prepararte para ciertas características: ya sea un recorrido plano, con pocas o muchas pendientes. Aquí la información:

Este es el mapade la ruta que acaba de dar Emoción Deportiva.

Ahora analicemos la altimetría: Generalmente se recomienda para carreras de 10km en adelante correr EN NEGATIVO, es decir, dividir la distancia en tres partes y correr la primera tranquilo, la segunda con más esfuerzo y la última casi a tope. Esta vez la técnica puede variar. Yo no voy a correr esta carrera pues estaré haciendo el Maratón Lala en Torreón, pero si la fuera a correr lo haría así:

1. Kilómetros 1 al 3.5 – Es bajada que se debe aprovechar, así que no comiencen con un ritmo tan relajado, tomen el impulso que da la inclinación y la inercia que se genera para acelerar un poco el paso, digamos a su nivel medio de esfuerzo. Al bajar abran la zancada lo necesario y procuren no caer con las puntas, sino con toda la planta del pie. En este punto verán a muchas correr como locas aceleradísimas, ustedes no se desconcentren, manténganse enfocadas en su plan previo, pues lo más seguro es que todas aquéllas que comenzaron demasiado rápido a la mitad estarán sintiéndose mal, caminando e incluso deteniéndose. Ahí será cuando ustedes las rebasen, así que déjense rebasar por ahora.

2. Kilómetros 3-5 al 7Desaceleren el paso muy ligeramente, respiren más cómodamente y denle un poquito de descanso al cuerpo, en este punto tengan su mente pendiente de mantenerse  un paso constante, sin arrancones ni paradas, sientan como poco a poco la respiración se normaliza.

3. Kilómetro 7 al 8 – Esta será la útima bajada antes de la subida a la meta, que será de 2 km, así que sientan su cuerpo, si están listas para aumentar un poco el paso háganlo, si no manténgalo y relajen ates del final.

4. Kilómetros 8 al 10 – Suban pensando en la meta, es una pendiente bien distribuída a loa largo de los 2 km, así que no se sentirá muy pesada, mantengan los hombros abajo, la espalda derecha y suban con los pies un poco en punta, como escalando. Vayan acelerando el paso paulatinamente mientras más cerca estén de la meta, n lo hagan de un jalón porque no lo resistirán. Cuando falten sólo unos 500 a 200 metros entonces si avienten su sprint final, olvídense de todo y corran a su máxima velocidad, como si quisieran acabarse hasta el último fragmento de energía en sus cuerpos.

Listo, esta es la manera en que yo correría la carrera, aquí abajo está la gráfica de la altimetría

Espero que les funcione para incluír en sus entrenamientos subidas largas, a mi me gusta mucho hacer la subida al Castillo de Chapultepec, pero usen la que les quede más cerca, el asunto es llegar a la carrera preparadas y no sufrirla.

Éxito con sus entrenamientos, desde el DF

Araiz

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Apendicitis

Antier en la tarde comencé con un dolorcito de estómago que creció y me llevó al hospital en la madrugada. Estuve en uno y luego en otro y terminaron operándome del apéndice, mi primera cirugía y yo asustadísima, pero todo salió bien y ya estoy en reposo, ahora no tendré mucho acceso a mi compu pero pronto volveré. Lo lindo fue que el doctor me dijo que, a pesar de esto, podré correr el Maratón Lala en marzo, así que me cuidaré mucho y nos veremos en Torreón si Dios quiere.

Saludos desde mi convalescencia

Araiz

P.D. Una disculpa a los que me han escrito comentarios que no he respondido en estos tres días, ya los leí todos y los estaré contestando pronto :)

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Baja de peso en 2010

Hola! Si a pesar de mis advertencias no pudieron evitarlo y cayeron en las garras de la comida navideña, lo más probable es que ahora mismo estén con unos 5 kilitos que no los dejan dormir, sintiéndose pesados, sin condición y sin ganas de entrenar. Pero no se preocupen, aquí les preparé un plan de emergencia para atacar el problema y estar en forma antes del 14 de febrero. Síganlo al pie y verán como funciona:

1. Los primeros dos kilos los bajarán rapidísimo simplemente al reincorporarse a su estilo de vida normal, en el que deben comer balanceado: cereales, fruta y leche en las mañanas, proteína, vegetales y cereal en la comida y algo ligero como fruta y yoghurt en las noches. Procuren hacer dos colaciones a media mañana y media tarde para que sean cinco pequeñas comidas y su metabolismo se mantenga acelerado durante todo el día.

2. Regresen al entrenamiento lo más pronto posible, sólo consideren que ya no tienen la misma condición física que antes del día de la Guadalupana, entonces no se forcen y denle tiempo a su cuerpo para readaptarse al esfuerzo. Ubiquen que lo mejor para perder peso rápido es el ejercicio cardiovascular, así que corran, naden, anden en bici o cualquier  actividad cardiovascular que prefieran durante un buen rato cada día.

3. Si crean una cuenta en Calorie Counter, podrán obtener una asesoría gratuita sobre cuánto peso es prudente perder a la semana, cuándo podrán lograr sus objetivos y cuántas calorías serán necesarias diariamente para conseguirlo. Además podrán tener retroalimentación con otras personas que tienen casos de éxito dramáticos en los que han perdido cientos de kilos en tiempo récord.

4. Procuren tomar café cada mañana y después de la comida, esto los mantendrá alerta y les ayuda a tener menos sensación de hambre, no está de más engañar al cuerpo un poquito y de forma saludable. No más de tres tazas de café al día si quieren dormir jeje.

5. No dejen de beber al menos tres litros de agua diarios, esto les ayudará a estar bien hidratados comer sólo cuando tengan hambre, por increíble que parezca, hay mucha gente que come pues confunde la sed con hambre.

6. Duerman sus ocho horas diarias comprendidas entre las 8 pm y las 8 am, cuando no dormimos lo suficiente producimos cortisol, un neurotransmisor que es responsable de que nos de más hambre y ganas de comer comida chatarra, además de que hace que acumulemos la grasa en la zona del abdómen y cintura.

Y, por último, sean pacientes, recuerden cuánto tiempo les tomó ganar esos kilitos y no quieran perderlos en una semana, no caigan en el uso de “productos milagro”, que hacen su agosto en enero viéndonos la cara a todos los gorditos navideños. Sepan que sólo necesitan hacer ciertos cambios en sus hábitos para estar en forma en poco tiempo.

Pues eso, saludos desde el DF y felices kilos de menos

Araiz

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