Propiedades y beneficios de la semilla de chía

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Durante los últimos años, la chía se ha puesto taaaan de moda, que su precio se ha disparado y el señor que me la vende baratísima en el mercado no entiende para qué compro kilos y kilos -¿Perdone señorita, ¿y para qué la usa? Y ya trato de explicarle de manera muy casual, para que no se de cuenta y me suba el precio jaja. Continuar leyendo “Propiedades y beneficios de la semilla de chía”

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Cómo alimentarte antes y después de entrenar

Ilustración: http://runninghutch.com/
Ilustración: http://runninghutch.com/

Puedes entrenar como nadie, pero si no te nutres correctamente no tendrás la gasolina para romper marcas. Es complicado decidir qué comer antes y después de entrenar. Ivonne Vargas es nutrióloga y Maestra en Alto Rendimiento Deportivo por la Universidad del Real Madrid, además de súper atleta. Esta es una colaboración suya para ayudarnos a ponernos a tope para las carreras de este año. Continuar leyendo “Cómo alimentarte antes y después de entrenar”

7 alimentos que deberías exiliar de tu despensa

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Tienes al enemigo en casa. Hay una serie de alimentos que están alejándote de tener una mejor salud, forma y rendimiento físico. Sácalos de tu casa, sustitúyelos por opciones sanas y prepárate para ver y sentir grandes mejoras. Continuar leyendo “7 alimentos que deberías exiliar de tu despensa”

¡Licuado de betabel! :D

smoothie licuado betabel yogur griego

¿Betabel? ¡guácala! De niña podía comer cualquier verdura, fruta o invento raro de mi mamá menos el betabel, solo olerlo me mataba de asco. Y así pasé años. Hasta hace un año, cuando leí una investigación en la que probaban la efectividad de este tubérculo para potencializar el rendimiento deportivo. Cambié mi mentalidad y me dedique a tomar jugos de betabel frecuentemente antes de Chicago.

Y lo he seguido tomando, pero ayer decubrí una receta en la revista Triathlete, que modifiqué un poco y dio un resultado que les tengo que compartir, ¡en verdad está delicioso!

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¡Licuados verdes!

smoothie greenTómate un minuto para hacer un recuento de lo que comiste la semana pasada. ¿Cuántas verduras distintas incluíste? Lo más seguro es que menos de 10: jitomate, lechuga, calabacitas, cebolla, elote, papa….¿otra? Los mexicanos tenemos un grave problema en la dieta, preferimos comer fruta que verdura, muchos comemos frutas en exceso, cargándonos de fructosa que al final del día almacenamos como grasa. Además, al omitir cientos de vegetales, tenemos muy bajos niveles de vitaminas, minerales y hierro, nos vemos en la necesidad de ingerir las vitaminas en forma de tableta, nos enfermamos seguido y no rendimos bien. Y bueno, es que ponerse a cocinar o conseguir una ensalada en la calle en el ratito que tienes para comer durante tu día de oficina, es una labor casi imposible, sobre todo enmedio de tacos, tortas y demás comida poco sana.

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Receta de leche de almendras casera :)

leche de almendra casera almond milk homemade

Después de la cirugía del cáncer, me descubrí incapaz de digerir los lácteos. Comencé a tomar leche deslactosada y evitar crema y quesos, solo toleraba el yogur natural y queso cottage. Después me enteré de que los adultos somos incapaces de digerir los lácteos, pues hemos dejado de producir la lactasa, enzima que “desdobla” la lactosa. Por eso los lácteos nos provocan gases, indigestión y malestar estomacales. También me enteré de todos los antibióticos y hormonas que consumimos a través de la leche industrializada. Pero la gota que derramó el vaso fue la cuando hace un par de meses Harvard eliminó los lácteos de la dieta saludable. Entonces y casi sin darme cuenta, dejé los lácteos al 90%. Eso significa que solo proebo un poco de queso si la ocasión es muy especial y el queso espectacular. Pero para la vida diaria, decidí beber leche de almendras (altísima en calcio) y obtener mis proteínas a través de otros alimentos. Continuar leyendo “Receta de leche de almendras casera :)”

LUNES DE DUDAS: ¿Cómo perder grasa sin perder masa muscular?

bikini body

Cada día recibo muchas dudas y siempre me dan ganas de dar respuestas kilométricas, pero creo que esas respuestas pueden ser útiles para más personas que solo quien pregunta, por lo que decidí publicar la duda más interesante de cada semana aquí (obvio protegiendo el nombre de quien preguntó).

Esta semana decidí enfocarme a las mujeres. En los 90, las revistas femeninas nos hicieron mucho daño, promocionando gran cantidad de dietas desbalanceadas, productos light y mil cosas que nos formaron ideas erróneas de cómo debemos alimentarnos. Desde que entré a trabajar a Men’s Health aprendí a comer bien y sin miedo, como hombre, suficiente proteína, vegetales y alimentos naturales. También comencé a hacer entrenamiento de fuerza en vez de solo correr. Ahora me siento más firme, fuerte y con energía, tengo mejores tiempos de carrera y mejor cuerpo :). Ya no estoy obsesionada con pesar 49 kilos, ahora me interesa tener mucha masa muscular y poca grasa. Peso más (54kg) pero soy una talla más pequeña (talla 1) ;). Continuar leyendo “LUNES DE DUDAS: ¿Cómo perder grasa sin perder masa muscular?”

¡Pan de elote súper rico y fácil! :)

pan de elote y capuchino

Cuando era niña y vivía en Xalapa, iba mucho a casa de mi tía Vilma  y preparábamos con ella pan de elote y era deliciooooooso. Hace poco le pedí la receta y hoy, que estoy haciendo home office para editar unos vídeos  y escribir cosas de la revista, decidí hacerlo y que se horneara mientras yo escribía. Quedó delicioso y su sabor me regresó a mi infancia :). Subí una foto a Facebook y me pidieron la receta, así que aquí la tienen:

NECESITAN

8 elotes grandes o 10 medianos

8 huevos

1 barra de mantequilla

1 lata de leche condensada (La Lechera)

1 cucharada sopera de polvo de hornear

vainilla al gusto

*Si lo haces tal como dice la receta queda deliciooooso, si quieres reducir calorías, puedes quitar la mitad de la mantequilla y cambiar la leche condensada normal por light (tiene solo la mitad de azucar.)

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 200ºC

Pela y desgrana los elotes (lo más difícil, pero para eso tienen brazos fuertes), cuando tengas solo los granos, licúalos con los demás ingredientes.

Engrasa y enharina un refractario grande.

Hornea el pan por cerca de 40 minutos.

horno pan de elote

¡Y LISTO!


la foto

Espero que prueben la receta y la disfruten tanto como yo.

¡Feliz jueves!

5 cosas que deberías estar haciendo para mejorar como corredor

1. ¡LEVANTA PESAS! Sí, ya sé que te parece aburrido, tedioso y cero emocionante, pero cada hora que dediques al entrenamiento de fuerza es una gran inversión cuyos resultados notarás el día de tu gran carrera. Y no, no se trata de ir al gimnasio a hacer series de pesas con larguísimos descansos para platicar y tomar el fresco, necesitas hacer muchas repeticiones con poco peso y armadas a manera de circuito, de forma vayas de un aparato a otro sin descanso hasta completar unas 5 series de cada uno. ¿Los básicos para el corredor con agenda ocupada? Prensa, ejercicios de aductores, abductores, curl de frente e invertido. Estos movimientos blindarán tus piernas contra las lesiones y te darán la fuerza y potencia que necesitas para vencer tus tiempos de carrera. Al terminar el circuito de pesas, corre por 5 a 10 minutos a velocidad intensa, de esa forma transferirás el trabajo de fuerza a potencia en tus músculos.

2. CONSUME MÁS PROTEÍNAS. Mientras una persona sedentaria requiere consumir un gramo de proteína diario por kilo de peso corporal, un deportista activo necesita entre 1.5 y 2 gramos para funcionar bien. Muchos corredores pensamos que el deporte nos da permiso de comer lo que queramos sin temor a engordar y sí, es cierto, pero si no mejoras tu alimentación, aunque seas flaco jamás conseguirás grandes resultados deportivos, pues, como un coche, no tendrás el combustible necesario para lograrlo. Consumir la cantidad necesaria de proteínas cada día (procurando que en su mayoría provenga de alimentos “reales” y no suplementos), te permitirá mantener tu masa muscular a pesar de las largas distancias y reparar tus músculos tras los entrenamientos extenuantes, con esto te harás más resistente a las lesiones. También controlará tu apetito a lo largo del día y acumularás menores cantidades de grasa en el área abdominal. Claras de huevo, atún, pescado, pollo y leguminosas no pueden faltar en tu dieta diaria. Al levantarte, no pases más de 30 minutos sin consumir proteínas, para no comenzar a metabolizar tu masa muscular y, al finalizar cada entrenamiento, no dejes pasar menos de 30 minutos sin reponer las proteínas que repararán el daño muscular.

3. ¡VETE A DORMIR! Cada deportista profesional al que he entrevistado, me ha dicho que considera al descanso y sueño como parte fundamental de su entrenamiento. Mientras duermes, tu organismo se regenera y repara el daño que le has ocasionado durante el día. Los procesos químicos que tu cuerpo realiza durante las ocho horas de sueño no se pueden sustituír de ninguna forma y serán definitivos a la hora de pretender romper marcas o mejorar tu condición como corredor. En estos tiempos, el sueño de calidad ya parece un lujo o algo imposible de conseguir. Pero no lo es, si cenas ligero, creas un ambiente oscuro, fresco y neutro en tu recámara y te mantienes alejado de dispositivos electrónicos y bebidas estimulantes las horas anteriores a irte a la cama, evitarás el insomnio y podrás conciliar un sueño realmente reparador.

4. ¡NO TE OXIDES! Mientras más joven eres, mejor rindes deportivamente.Varios estudios han demostrado el efecto de oxidación celular que provoca ejercitarse intensamente y más cuando se hace al aire libre, por eso podemos ver muchos triatletas de distancia Ironman que, a pesar de ejercitarse como pocos, aparentan mucha más edad de la que realmente tienen. Los antioxidantes son básicos en la alimentación de cualquier persona, pero mucho más en la de un corredor, ellos contrarrestarán a los radicales libres, retrasarán el envejecimiento y muerte de las células, tejidos y ¡de todo tu cuerpo! Yo desayuno muchos días a la semana un smoothie que lleva polvo de proteína sabor vainilla, leche deslactosada y una mezcla de fresas, zarzamoras y arándanos congelados. También es buena idea añadir arándanos a tu avena o yogurt del desayuno, consumir linaza (3 cucharadas diarias tienen una alta carga de antioxidantes), pescados de aguas frías como el salmón, sardinas, nueces, almendras, espinacas, frutas cítricas, soya, té verde, café ¡y hasta chocolates o una copa de vino cada día! Si sientes que no están consumiendo suficientes antioxidantes a partir de los alimentos, puedes cubrir tus requerimientos comiendo cápsulas de aceite de salmón.

5. VARÍA TU ENTRENAMIENTO DE CARRERA. Muchos corredores, sobre todo al iniciarnos en este deporte, cometemos el error de correr cada día la misma distancia al mismo ritmo, sin variaciones de intensidad, terreno ni inclinación. Hace por entrevisté a Spencer White, director del Laboratorio de Rendimiento Humano e Innovación de Saucony y me explicó que gran parte de nuestras lesiones y estancamientos en tiempos y resultados deportivos, son provocadas por no variar nuestros entrenamientos, al hacer esto sobrecargamos los mismos músculos, articulaciones y huesos, que terminan lastimándose. Según Spencer, la mayoría de los corredores elite y profesionales a quienes ha analizado corren máximo dos veces por semana a ritmo intenso, haciendo intervalos o algún trabajo de velocidad y el resto de los días corren un simple trote de recuperación, a un ritmo mucho más lento de lo que sus capacidades les permiten. Además, no compiten cada fin de semana, se preparan por meses para brillar en 5 a 10 competencias importantes al año. Su recomendación es alternar cada día distancia, intensidad, terreno e inclinación de tus entrenamientos, así como el calzado.

Leyendo esto, ¿crees poder hacer algunas mejoras a tu manera diaria de prepararte para correr?

Espero que sí, ¡linda noche!

Al súper con Araiz

Hoy fui al supermercado aprovechando que el martes es el día en que los vegetales se encuentran más frescos y a mejor precio. Al parecer no fui la única con tan brillante idea, estuve 30 minutos en la fila de la “caja rápida”, pero resultaron bastante productivos, tomé un montón de revistas y me puse al tanto de chismes y tendencias de moda.

Entonces hoy comparto con ustedes los que, considero, son los alimentos que deben estar en el refri de cualquier corredor que se cuide. Aquí van:

Plátanos: Son como una barrita energética, comer uno antes de entrenar te proporciona suficientes carbohidratos y potasio, sin lo pesado de la fibra. Yo siempre desayuno plátano antes de una carrera.

Los mangos me encantan, pero los escogí también porque procuro comprar siempre sólo la fruta de temporada, pues es más barata y está expuesta a menos químicos en su proceso, además siempre está dulce y fresca.

Espinacas, piña y linaza: Hace algún tiempo descubrí el blog de Angela, quien cambió radicalmente su mala alimentación para convertirse en vegana. Ella toma todos los días un “Green monster“,  que es un licuado con espinacas y linaza como base y alguna fruta, leche o jugo. De entrada puede sonar bastante feo, pero una vez que aprendes a combinar cantidades, te das cuenta de lo rico que puede ser y tu estómago se siente genial. Yo procuro tomar uno cada noche con:

3 cucharadas de linaza hervidas en un vaso con agua

una rebanada de piña

tres hojas de espinaca

Esta es una bomba de nutrientes, aunque hayas comido mal todo el día con esto te reivindicas. La linaza, además de su importante contenido de fibra, es excelente fuente de fitoestrógenos, que ayudan a regular los cambios hormonales en las mujeres, evitando que te den cólicos con el síndrome premenstrual o que sufras bochornos  y cambios de humor en la menopausia. Cómprenla entera en el mercado, cuesta sólo $12 el kilo y rinde para muchos licuados.

Las espinacas son famosas por su contenido en hierro, pero traen también una fuerte dosis de antioxidantes, necesarios para mantenernos jóvenes y frescos al prevenir la oxidación de nuestras células.

La piña cierra el trío perfecto con su contenido de fibra, minerales y más antioxidantes para vernos guapos.

Ahora siguen mis panes: Desde hace un tiempo dejé de comprar pan Bimbo o Wonder, pues prefiero el pan árabe integral de Ricopan, muchas veces caliento una rebanada, la corto en mitades, las relleno de vegetales, pollo, queso y frijoles y ¡Listo! , con un café y un poco de fruta tengo una comida completa.

El pan Pura Fibra de nuez con pasas es igual muy integral, pero con un toque dulcecito, me gusta tostado para el desayuno.

La última vez que visité a la nutrióloga, hace ya un par de años, me dijo que mi alimentación estaba muy bien, pero que me faltaba agregar leguminosas, desde entonces comencé a comprar los Frijoles Isadora, que me gustan porque tienen muy poca grasa y conservadores, además vienen ya listos para servir. Se dice que los frijoles son “el salmón de los vegetales“, son una fuente importante de proteínas, fibra y hierro.

Como carne roja por lo mucho una vez al mes, procuro evitarla y optar por proteínas más saludables, como el pollo y el pescado, que contienen menos grasa y toxinas. Compro el pescado más barato y con buen aspecto, pues creo que es el que se mueve más y no hay riesgo de que lo compres viejo o descompuesto. Es rico en proteínas y minerales, si compran salmón también cubrirá sus necesidades de ácidos Omega 3.

Después de nadar o correr, me gusta tomar leche con chocolate, pues me ayuda a reponer proteínas y carbohidratos y electrolitos, además devolverle a los músculos el glocógeno que acaban de perder.

La avena con leche y fruta es mi desayuno favorito, mi abuelo comenzó a desayunarla cada día desde hace unos 20 años, ahora tiene 91 y no está enfermo de nada, se ve como de 65, lee su periódico sale a caminar a la calle con mucha prisa, va al banco y compone canciones. Tiene mucha energía y creo que este desayuno ha influído en gran parte de su excelente estado de salud.

Un día, entrenando en El Sope, escuché que dos corredores comentaban sobre alimentación y de repente soltaron “La avena es el cereal chingón”, en el momento me dio mucha risa, pero no hay nada más real, la avena es el cereal ideal para el corredor de largas distancias, pues proporciona carbohidratos complejos, que se asimilan lentamente, dándote energía duradera y sostenida y no sólo un rush efímero. Esto hace también que la sensación de saciedad sea prolongada y te de hambre con menos frecuencia. Además contiene proteínas y minerales como el hierro, sílice, yodo y zinc.

Menos del 30% de la población mexicana consume los vegetales necesarios para su salud, yo confieso que me era mucho más fácil consumir frutas que verduras, tenía más formado el hábito. Pero decidí acostumbrarme a las ensaladas y ahora siempre las hago para acompañas mi pescado o pollo. Es obvio que si no comemos los vegetales necesarios, no tendremos el aporte básico de vitaminas y estaremos con deficiencias nutrimentales que, a la larga, nos harán más propensos a enfremar y envejecer más aceleradamente.

Todo corredor debería consumir gelatina a diario, pues al correr se desgastan y traumatizan cartílagos y articulaciones, la genetina contiene  colágeno, que sirve para restaurar y proteger estas partes de nuestro cuerpo y, de esta manera, prevenir futuras lesiones de leves a graves, además nos ayuda a tener en mejor estado el cabello y las uñas.

El Gatorade es básico cuando estoy entrenando para maratón con corridas diarias de más de 10km, que hago después de nadar una hora, para más tarde hacer trabajo de pesas. No sería capaz de soportar ese desgaste si no me tomara una botellita diaria de esta bebida. El problema es que, si lo compro ya preparado, me sale cada botella de litro en $20, por eso prefiero comprarlo en polvo para preparar, pues rinde siete litros y cuesta sólo $52, me ahorro muchísimo de esta forma.

Una investigación publicada en el diario de Fisiología en EE.UU. Asegura que las bebidas deportivas no solo ayuda a la hidratación, sino que activan aéreas en el cerebro de placer y recompensa lo que provoca un rendimiento de 2 a 3 veces mayor que al  tomar agua simple.

El café es mi pasión y algo que no puede faltar en mi cocina. Yo tomo dos tazas diarias, hay que tomar máximo tres tazas al día para gozar de sus beneficios:

Es un excelente termogénico, acelera el metabolismo y te ayuda a quemar grasa de manera más rápida si tomas una taza media hora antes de hacer ejercicio cardiovascular, como correr.

Posee propiedades estimulantes y energizantes, por lo que te ayuda a dar más en tu rutina de entrenamiento. Corredores que tomaron taza y media de café  antes de correr 1500 metros, hicieron mejores tiempos y tuvieron VO2 máximos más altos que los que no tomaron nada.

No es recomendable tomarlo en ayunas, pues irrita la mucosa intestinal.

El Café Garat es mi favorito, porque está entre los mejores de Coatepec, ciudad cafetalera cercana a Xalapa, pero no hay que ir hasta allá para conseguirlo, se puede comprar en cualquier supermercado.

Pues eso, mis queridos corredores, además de mi crónica de la visita al súper, les tengo TRES buenas noticias:

1. Mañana es el Día del Corredor, por lo que Frank Estrada, de Total Running, festejará con más corredores corriendo a las 7:00am en El Sope, de Chapultepec, ahí estaré también. Den click AQUÍ para ver el evento en Facebook.

2. ¡Ya estoy inscrita para el Maratón de la Ciudad de México! Hoy Alberto Cuétara me avisó que ya estaban las inscripciones disponibles, corrí a apuntarme y ya estoy, tengo en número 403 y me siento muy feliz, pues las próximas 17 semanas las dedicaré a entrenar duro para lograr mi objetivo de 3:30 después de que la apendicitis no me dejó hacerlo en Lala.

Las inscripciones del Medio Maratón y del 5k aún no están disponibles, les avisaré apenas sepa algo.

3. Ya está el video de la Carrera Bonafont en ESTA página. No se si es buen noticia realmente, porque es imposible encontrarse entre tantísima gente y con tan mal ángulo de la cámara. Igual chéquenlo, talvez tengan mejor suerte que yo.

Y ya, fin de la sección de Aviso Oportuno jajaja

Pues eso, espero verlos mañana o que festejen desde sus lugares de entrenamiento.

Saludos y linda tarde

Araiz