¿Odias los reality shows? ¡Amarás este de maratonistas!

Como ya habrán notado, soy gran fanática de Kara Goucher, actual promesa estadounidense en el maratón, Kara está casada con Adam Goucher, corredor olímpico de quien adoptó el apellido y ambos entrenan con Alberto Salazar, entrenador cubano con un tiempo de 2:09:21 en maratón.

En 2007, Nike produjo una miniserie de programas con formato de reality show en los que podemos ver a los Goucher en sus entrenamientos y vida cotidiana. Apenas los descubrí y estoy encantada viéndolos, ojalá la serie fuera más grande, le dedicaría horas y horas, pues ver a esta mujer ejercitándose me motiva muchísimo a dar más de mí. Aparte pude leer a detalle su rutina semanal de alimentación, entrenamiento y sueño y es increíble!!

No se pierdan el dato de que esta pareja mandó a presurizar su recámara a 10,000 pies (3,048 msnm), pues, como ya sabrán, la altura a la que un atleta se entrena y vive determina su habilidad para aprovechar el oxígeno. Muchos corredores que entrenan a nivel del mar vienen a competir al DF (segunda ciudad más alta del país después de Toluca) y obtienen muy malos resultados por el efecto que sobre ellos ejerce el cambio en la presión atmosférica, por eso consideré que para mi nueva temporada de entrenamiento valdrá la pena manejar dos veces por semana hasta El Ocotal y recibir los beneficios del entrenamiento de altura. Ya estaré compartiendo con ustedes los resultados, por lo pronto saquen sus palomitas y disfruten los videítos de los Goucher (den click en la siguiente imagen para abrirlos):

Keeping up with the Gouchers

Y a los que corren hoy la Copa Atlética o la Carrera Duendes, les deseo que obtengan excelentes resultados que reflejen el esfuerzo de sus entrenamientos.

Saludos y feliz domingo

Araiz

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Altimetría de la carrera Nike Nosotras Corremos 10k 2010

La carrera Nike Nosotras Corremos estrenará ruta con salida y llegada al Hipódromo de las Américas y recorrido por las calles de Polanco. Es importante conocer la altimetría sin importar si eres principiante o elite, el asunto es prepararte para ciertas características: ya sea un recorrido plano, con pocas o muchas pendientes. Aquí la información:

Este es el mapade la ruta que acaba de dar Emoción Deportiva.

Ahora analicemos la altimetría: Generalmente se recomienda para carreras de 10km en adelante correr EN NEGATIVO, es decir, dividir la distancia en tres partes y correr la primera tranquilo, la segunda con más esfuerzo y la última casi a tope. Esta vez la técnica puede variar. Yo no voy a correr esta carrera pues estaré haciendo el Maratón Lala en Torreón, pero si la fuera a correr lo haría así:

1. Kilómetros 1 al 3.5 – Es bajada que se debe aprovechar, así que no comiencen con un ritmo tan relajado, tomen el impulso que da la inclinación y la inercia que se genera para acelerar un poco el paso, digamos a su nivel medio de esfuerzo. Al bajar abran la zancada lo necesario y procuren no caer con las puntas, sino con toda la planta del pie. En este punto verán a muchas correr como locas aceleradísimas, ustedes no se desconcentren, manténganse enfocadas en su plan previo, pues lo más seguro es que todas aquéllas que comenzaron demasiado rápido a la mitad estarán sintiéndose mal, caminando e incluso deteniéndose. Ahí será cuando ustedes las rebasen, así que déjense rebasar por ahora.

2. Kilómetros 3-5 al 7Desaceleren el paso muy ligeramente, respiren más cómodamente y denle un poquito de descanso al cuerpo, en este punto tengan su mente pendiente de mantenerse  un paso constante, sin arrancones ni paradas, sientan como poco a poco la respiración se normaliza.

3. Kilómetro 7 al 8 – Esta será la útima bajada antes de la subida a la meta, que será de 2 km, así que sientan su cuerpo, si están listas para aumentar un poco el paso háganlo, si no manténgalo y relajen ates del final.

4. Kilómetros 8 al 10 – Suban pensando en la meta, es una pendiente bien distribuída a loa largo de los 2 km, así que no se sentirá muy pesada, mantengan los hombros abajo, la espalda derecha y suban con los pies un poco en punta, como escalando. Vayan acelerando el paso paulatinamente mientras más cerca estén de la meta, n lo hagan de un jalón porque no lo resistirán. Cuando falten sólo unos 500 a 200 metros entonces si avienten su sprint final, olvídense de todo y corran a su máxima velocidad, como si quisieran acabarse hasta el último fragmento de energía en sus cuerpos.

Listo, esta es la manera en que yo correría la carrera, aquí abajo está la gráfica de la altimetría

Espero que les funcione para incluír en sus entrenamientos subidas largas, a mi me gusta mucho hacer la subida al Castillo de Chapultepec, pero usen la que les quede más cerca, el asunto es llegar a la carrera preparadas y no sufrirla.

Éxito con sus entrenamientos, desde el DF

Araiz

Para correr con frío

En las última semana las temperaturas en el DF bajaron muchísimo y saqué del clóset chamarras, suéteres y botas que no usaba desde el invierno pasado. Es padrísimo el cambio de estaciones porque te permite vestir y completamente distinto, pero a la hora de hacer deporte se puede volver un obstáculo para algunos.

He visto como, día a día, la alberca y Los Viveros se vacían de deportistas, el clima hace que muchos se enfermen o no quieran enfermarse y entonces desistan de sus buenos propósitos, comenzamos a refugiarnos en nuestro sofá con una cobijita y comida caliente y no salimos de ahí hasta enero, con los 5 kilitos que nos dejó el Guadalupe- Reyes.

En cuanto a mí,  amo este clima: he corrido con el viento frío helándome la cara y aunque no me dan muchas ganas de meterme a la alberca, finalmente me echo un clavado y comienzo a nadar sin parar hasta entrar en calor, el agua está a dos de escarcharse, pero me motiva a moverme más rápido y sin pausas.

Y para que ustedes tampoco abandonen sus entrenamientos, aquí les reuní los básicos para hacer deporte en estas condiciones climáticas:

1. Una opción es dejar estos meses los entrenamientos al aire libre y hacer la carrera en la caminadora del gimnasio. Pero no olviden que correr en exteriores en estos días puede disfrutarse mucho.

2. Es hora de sacar pants, mallas y camisetas de manga larga y cuello alto, mejor que sean de dri-fit, pues en el algodón el sudor se enfría y puede provocar un resfriado.

Procuren no caer en el uso de prendas muy flojas, como algunos juegos de pants y sudadera, pues resultan incómodos, siempre la ropa más ajustada mantiene el calor mejor y se adapta bien al movimiento del cuerpo. Olvídense de esos aditamentos horribles, como fajas de hule , trajes de plástico para sudar y cosas por el estilo. Entérense de que estas cosas NO sirven para “quemar grasa”, simplemente te hacen sudar hasta deshidratarte y te pueden provocar un resfriado en estos días.

3. Lo básico para mantener el calor corporal es que la cabeza, manos y pies estén bien cubiertos, así que un juego de gorrito y guantes y unos calcetines un poco más gruesos son más recomendables que pesadas sudaderas o chamarras.

Nike

4. Si el aire es muy frío a la hora a la que salimos de casa, hay que procurar ir bien abrigados con ropa que podamos quitarnos y volvernos a poner al terminar el entrenamiento. Es importante que, si eres sensible de vías respiratorias, uses un cuello alto o bufanda para impedir que el aire llegue a tus pulmones demasiado frío.

5. En estos días es más fácil lastimarse, hace falta dedicar unos 15 ó 20 minutos al calentamiento de tobillos, pantorrillas, muslos y rodillas, pues si arrancamos a correr sin haber calentado lo suficiente y con un clima tan frío, las lesiones pueden ser más fuertes. Yo caliento, después doy una vuelta (2km) trotando suave, paro, estiro y entonces si comienzo a correr fuerte.

5. En cuanto a alimentación, lo mejor es prevenir: guayabas, naranjas y toronjas nos servirán como fuente de vitamina C para llegar al invierno fuertes. Yo tomo por estos días con mi desayuno un vaso de jugo de naranja con una ampolleta de aderogyl y con eso evito volver a enfermarme, tengo un maratón adelante y debo cuidarme mucho.

vitamina C

6. Y lo básico es NO PERDER LA MOTIVACIÓN, si abandonamos los entrenamientos el día de la Guadalupana y los retomamos hasta después de Reyes, habremos perdido al menos un 30% de nuestra condición física, así que no caigan en eso, vean lo diferente y bonito que puede ser entrenar en diferentes épocas del año, disfruten las fiestas pero no dejen su estilo de vida saludable y deportista. Inscríbanse a San Silvestre o entrenen pensando en una carrera del próximo año que les permita tener un objetivo en mente.

Y si no, vean este videíto que me compartió mi amiga Montse:

Pues eso básicamente, ya se me irán ocurriendo algunos otros tips para ustedes, yo por lo pronto descansaré y me hidrataré pues el 31 tengo una carrera de 10K y voy relajada, sin presión, pero una parte de mí muere por superar mis resultados de todo el año, ya veremos, les estaré contando por aquí.

Saludos y felices fiestas desde Xalapa

Araiz

Viernes de sol, viento y rockstars

vista

Es viernes y la tarde está soleada y con viento, seca y fresca, pues;  en la clase de natación de hoy: hicimos cincuentas alternando 25 al máximo y 25 de recuperación, 300 de crawl y 300 de dorso, 500 libres y listo: 1,100 mts.

El clima me inspiró y subí a la azotea a tomar fotos de mis tres vistas, aquí les van:

Tlatelolco

Revolución

Y no, no usé zoom para tomarlas, realmente vivo enmedio de estos tres lugares y me encanta. Aunque tiene sus contras, hoy llamamos a KFC para pedir comida y nos dijeron que la cuadra de mi casa no recibe su servicio a domicilio, pues han asaltado demasiadas veces a los repartidores, ni modo tuvimos que ir a comer en el restaurant.

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Rodri y mi pay

Ron

Un rato estuvimos jugando Rockband y como todos somos más o menos igual de malos, fue muy divertido pues  se nos quitó la pena y nos soltamos a gritar como desesperados para alcanzar los agudos. Gracias a los rockstars que nos visitaron hoy, gran banda la nuestra :). El juego de Los Beatles me está encantando, aunque secretamente muero por rentar el de Hanna Montana (my guilty pleasure).

Luego la cosa se puso fea: Necesitábamos un taxi para regresar unas 20 cuadras, pero le hicimos la parada fácil a unos 30 y ¡¡Ninguno nos hizo caso!!, así que nos tocó caminar con un viento helado (y yo con vestido y chanclitas), tuve que parar en un 7 Eleven por un café para calentarme un poco, la hipotermia me acabó, pero ahora estoy arropadísima y feliz. Es viernes y ése placer nadie me lo quita.

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Traducción de mi gesto: brrrrrrrrrrrr

Me disculpo por tener cero reportes de entrenamientos de carrera últimamente, lo cual he balanceado con anécdotas cotidianas, pues desde que corrí el maratón, hace 20 días, mi rodilla no se ha sentido muy bien y yo he decidido que, aunque el resto del cuerpo muera por correr, la rodilla manda aquí y no saldremos a entrenar bien hasta que ella se recupere completamente. La natación y la bici me han permitido mantenerme activa y, como no implican impacto, se que no afectarán mis articulaciones. De todos modos trotaré suave los próximos días para hacer una aparición decorosa en la Human Race, aquí una foto de mi calendario de entrenamientos para octubre:

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Si, el mes está desierto, pero he entendido a través de la experiencia ajena, que las lesiones se vuelven graves cuando no escuchas a tu cuerpo y lo forzas a hacer cosas para las que no está listo. Escúchenlo ustedes también y si se sienten mal paren ahí y no sigan hasta estar bien, así sea la carrera más importante de tu vida, vale más la salud. Pero agárrense, porque el último bimestre viene con todo, para cerrar el año con una muy buena carrera de San Silvestre.

buró

Las horas libres de entrenamiento las he dedicado entre otras cosas a leer, ahora mismo estoy comenzando Ensayo sobre la ceguera, de José Saramago y debo decir que los primeros párrafos me atraparon y  lo recomiendo mucho, mucho.

Pues los dejo, me esperan mi libro, un té y un fin de semana lleno de planes divertidos de los que les platicaré en los próximos posts.

Feliz noche y buen fin de semana

Desde una de las cuadras más peligrosas del DF 😉

Araiz