10 recetas de RECUPERACIÓN POST ENTRENAMIENTO 😄🍗🍝💪🏻


Hay algo muy simple que necesitamos entender cuanto antes: mientras entrenas, las fibras musculares se rompen, eso representa estrés para el cuerpo. Para mejorar tu rendimiento deportivo, necesitas consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de entrenar, estos repararán las fibras musculares, reabastecerán tus depósitos de energía (glucógeno) y, finalmente, será durante el sueño cuando estos nutrientes hagan su trabajo en tu cuerpo, que realizará todos los procesos químicos necesarios para repararse y asimilar cada entrenamiento como mejoras para tu condición física.
Si fallas en uno de estos tres puntos clave, no conseguirás los mismos resultados. Pero entonces, ¿necesitas llenarte de suplementos o proteína en polvo después de entrenar? “Oye Araiz, la proteína en polvo es muy cara y me da miedo que me ponga como fisicoculturista.” ¡Calma! Los polvos son una gran herramienta pero no la única, hay un montón de alternativas ricas, naturales y accesibles que puedes tomar después de entrenar. Eso sí, las proteínas y carbohidratos no son todas iguales, es importante que consumas:
PROTEÍNAS de alto valor biológico, que contengan todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad, excelentes opciones son los alimentos de orígen animal, como los huevos, carne magra, pescados, aves y la leche y productos lácteos, que contienen proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, potasio, fósforo, magnesio y vitaminas B, A y D, que se le añaden para aprovechar mejor su calcio.

CARBOHIDRATOS de bajo índice glucémico, poco o nada refinados y altos en fibra.

LA FÓRMULA: Para recuperarte de manera óptima después de entrenar, los estudios sugieren consumir un radio de 4:1 entre carbohidratos y proteínas, lo cual es ideal para la recuperación muscular.

Aquí mis 10 favoritas:

LECHE CON CHOCOLATE: Así de sencillo. Actualmente en el mercado, hay una variedad enorme de leches, yo estoy tomando una versión de leche Lala 100 que contiene doble de proteínas, es baja en grasa y deslactosada, pero sin el sabor dulzón de otras deslactosadas que he probado. Dos vasos de leche Lala 100 pueden cubrir el 50% de tus necesidades diarias de proteína de la mejor calidad.

SÁNDWICH DE PECHUGA DE POLLO: Procura que sea con un pan de buena calidad, que contenga granos y esté fresco. Una nutrióloga me recomendaba el Oroweath, es rico y lo encuentras en todas partes. No me gusta comprar embutidos para los sándwiches, prefiero comprar las pechugas frescas en filetes medianos, las aso y hago un sándwich con aguacate, jitomate, cebolla, lechuga y frijoles negros Isadora. Lo tuesto un poquito ¡y listo!

PLÁTANOS MACHOS AL VAPOR CON ATÚN: Solo meto al microondas uno o dos plátanos machos (dependiendo del tamaño), los dejo de 3 a 5 minutos, los corto en rodajas o los hago puré y los mezclo con una lata de atún en agua, un poco de sal y si me siento intrépida le pongo hasta un poco de queso cottage y frijoles🙂. Es una variación de una receta de Veracruz, sé que suena raro pero es delicioso, barato y muy efectivo.

AVENA CON LECHE: Cada quien tiene su forma de prepararla, puedes ponerle canela, vainilla, complementarlo con diferentes frutas. A mí me encanta con mango, por ejemplo. Igual para esta, uso leche Lala 100 y con eso tengo el doble de proteína. Es rico para después de entrenar en ayunas por las mañanas.

POLLO A LA PLANCHA CON CAMOTE CON QUESO COTTAGE: Cuando entreno antes de la comida o cena, sobre todo cuando hago las distancias largas y llego muerta de hambre, me gusta asar una pechuga de pollo o un filete de salmón mientras horneo un camote (en el microondas), lo saco, lo parto por la mitad y le pongo queso cottage, ¡queda delicioso!

OMELETTE CON HUEVOS, VEGETALES Y QUESO: Otra opción rica para desayuno o cena, como dos huevos enteros (niñas no le tengan miedo a las yemas), les añado queso panela y los vegetales que tenga en casa (calabacitas, espinacas, cebolla, brócoli, etc).

LICUADO DE PLÁTANO CON CANELA: Este es bueno para después de una corridita corta, licúo un plátano con un vaso de leche Lala 100, canela y muy poca azúcar. Es algo que me preparaba mi mamá de niña, me encanta.

TOSTADAS DE ATÚN CON VEGETALES: Para cuando me siento muy floja de cocinar, solo pico cebolla, jitomate, cilantro y aguacate, le agrego una lata de atún en agua y lo sirvo sobre tostadas horneadas. Me gusta cenar esto regresando del gimnasio, porque no me cae pesado.

TACOS DE POLLO CON FRIJOLES Y QUESO: Los tacos no deben estar prohibidos para nadie, ¿unas tortillitas recién hechas, frijolitos, pollo deshebrado, queso, aguacate y pico de gallo se te antojan? Sí, y también te nutren🙂.

HOT CAKES DE AVENA: Esta receta de desayuno me encanta, la pueden ver completa aquí.

Haciendo esto, verás mejoras en tus tiempos, pero sobre todo, te sentirás mucho mejor antes, durante y después de tus entrenamientos.

¡Felices kilómetros!

Araiz

Crónica del Maratón de San Francisco 2016

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Me inscribí a San Francisco un poquito en un impulso. Acababa de tener un mal resultado en Lima, pero sabía que no había sido por falta de preparación, sino por falta de concentración, sabía que podía mejorarlo y tenía que ser pronto, antes de septiembre para entrar en la ventana de inscipción de Boston 2017. Durante el entrenamiento tuve mil cosas de trabajo que no me permitieron hacerlo al cien, muchas veces decidí irme a dormir en vez de al gimnasio, pero parece que lo supe balancear bien. Perdí un par de kilos y, aunque no llegué flaca, sí llegué muy fuerte en cuerpo y mente. Seguir leyendo “Crónica del Maratón de San Francisco 2016”

8 claves para correr tu mejor 21K

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  1. CARGA CARBOHIDRATOS. Pero no te vuelvas loco. Las investigaciones recientes recomiendan que dediques unos tres días a consumir un 60% de tu dieta a partir de carbohidratos (recomiendan un promedio de 5 gr por kilo que peses). Eso no significa que debas atascarte de pizza y pasta, la fruta también tiene carbos de calidad. Añade avena a tu desayuno, pan integral a la comida, consume bebidas isotópicas como Gatorade o aguas de fruta en lugar de agua simple. Come lo más parecido a lo que estás acostumbrado, solo eleva cantidad de hidratos de carbono y prevendrás la horrible “pared”.

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Maratón de Los Cabos 2017

El próximo 21 de enero de 2017, Los Cabos tendrá su primera carrera de 42 kilómetros. Y uno de los poquísimos maratones nocturnos del país. ¿Correr a la orilla del mar viendo el atardecer y sintiendo el aire enfriarse? ¡delicioso! 

Los últimos dos años, he participado en el 21K de Los Cabos y lo he disfrutado cañón: la ruta, el clima, los paseos, la organización y la fiesta de esta carrera me hacen muy feliz. Correr es el mejor pretexto para viajar y, mientras corres un 21 o 42K, puedes conocer cada ciudad desde un ángulo que ningún tour te dará: cuando está despertando, un domingo, con sus primeros rayos de luz. Durante este maratón verás desierto, mar y cielo azul espectacular.

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Donas, galletas y otras recetas con avena ridículamente deliciosas

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¿Amas las donas y las galletas? ¡Yo más! Y no son el demonio, pero no son la mejor opción para que los deportistas consuman regularmente, pues tienen harina, azúcares y grasas no muy saludables. Al incluir avena en la preparación de estos platillos, aumentas su contenido de vitaminas, minerales y fibra sin sacrificar su sabor. Aquí tres recetas para seguir comiendo rico sin darle en la torre a nuestros objetivos de alimentación saludable (y con eso al rendimiento deportivo). Seguir leyendo “Donas, galletas y otras recetas con avena ridículamente deliciosas”

Crónica del Maratón de Lima 2016

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Mi segunda vez corriendo el Maratón de Lima fue como rara, como distinta. Igual que en 2014, visité Lima por un viaje del trabajo del que me enteré unas seis semanas antes, decidí inscribirme a los 42K y ver cómo me sentí el día del viaje. Seguir leyendo “Crónica del Maratón de Lima 2016”

Antonio Cortés y sus 142 maratones

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“La montaña ha sido la maestra de mi vida, ella me hizo filósofo; cuando un hombre se encuentra en la montaña, se dispara hacia arriba libre de ataduras, rumbo al corazón del universo hasta confundirse con él, la montaña es también una posibilidad de darnos cuenta de que estamos hechos del mismo material que las estrellas. Dr. Atl”.

Conocí a Antonio Cortés en 2009, viajamos en el mismo autobús a Mazatlán, a correr el Maratón Pacífico, sería el primero para mí, él ya llevaba más de cien, además de haber escalado muchas de las cumbres más importantes del mundo, y haber escrito dos libros (ahora tres) para compartir lo que había aprendido durante tantos kilómetros horizontales y verticales. Seguir leyendo “Antonio Cortés y sus 142 maratones”

Todo sobre la Carrera Bonafont 2016

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La Carrera Bonafont es la carrera femenina más grande del mundo ¡y es en México! Este año en su aniversario número 12, 67 mil mujeres harán vibrar las calles de cinco ciudades del país mostrándose a sí mismas de lo que son capaces. Las inscripciones son gratuitas y muy codiciadas. Aquí la información: Seguir leyendo “Todo sobre la Carrera Bonafont 2016”

ME QUEDÉ PARA CORRER CHICAGO, ¿AHORA QUÉ SIGUE?

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¡Saliste sorteado en el Maratón de Chicago, uno de los seis majors y el único en el que la participación de mexicanos (corriendo y en la porra) es solo rebasada por los estadounidenses. Y ahora, ¿qué debes hacer? Seguir leyendo “ME QUEDÉ PARA CORRER CHICAGO, ¿AHORA QUÉ SIGUE?”