5 cosas que deberías estar haciendo para mejorar como corredor

1. ¡LEVANTA PESAS! Sí, ya sé que te parece aburrido, tedioso y cero emocionante, pero cada hora que dediques al entrenamiento de fuerza es una gran inversión cuyos resultados notarás el día de tu gran carrera. Y no, no se trata de ir al gimnasio a hacer series de pesas con larguísimos descansos para platicar y tomar el fresco, necesitas hacer muchas repeticiones con poco peso y armadas a manera de circuito, de forma vayas de un aparato a otro sin descanso hasta completar unas 5 series de cada uno. ¿Los básicos para el corredor con agenda ocupada? Prensa, ejercicios de aductores, abductores, curl de frente e invertido. Estos movimientos blindarán tus piernas contra las lesiones y te darán la fuerza y potencia que necesitas para vencer tus tiempos de carrera. Al terminar el circuito de pesas, corre por 5 a 10 minutos a velocidad intensa, de esa forma transferirás el trabajo de fuerza a potencia en tus músculos.

2. CONSUME MÁS PROTEÍNAS. Mientras una persona sedentaria requiere consumir un gramo de proteína diario por kilo de peso corporal, un deportista activo necesita entre 1.5 y 2 gramos para funcionar bien. Muchos corredores pensamos que el deporte nos da permiso de comer lo que queramos sin temor a engordar y sí, es cierto, pero si no mejoras tu alimentación, aunque seas flaco jamás conseguirás grandes resultados deportivos, pues, como un coche, no tendrás el combustible necesario para lograrlo. Consumir la cantidad necesaria de proteínas cada día (procurando que en su mayoría provenga de alimentos “reales” y no suplementos), te permitirá mantener tu masa muscular a pesar de las largas distancias y reparar tus músculos tras los entrenamientos extenuantes, con esto te harás más resistente a las lesiones. También controlará tu apetito a lo largo del día y acumularás menores cantidades de grasa en el área abdominal. Claras de huevo, atún, pescado, pollo y leguminosas no pueden faltar en tu dieta diaria. Al levantarte, no pases más de 30 minutos sin consumir proteínas, para no comenzar a metabolizar tu masa muscular y, al finalizar cada entrenamiento, no dejes pasar menos de 30 minutos sin reponer las proteínas que repararán el daño muscular.

3. ¡VETE A DORMIR! Cada deportista profesional al que he entrevistado, me ha dicho que considera al descanso y sueño como parte fundamental de su entrenamiento. Mientras duermes, tu organismo se regenera y repara el daño que le has ocasionado durante el día. Los procesos químicos que tu cuerpo realiza durante las ocho horas de sueño no se pueden sustituír de ninguna forma y serán definitivos a la hora de pretender romper marcas o mejorar tu condición como corredor. En estos tiempos, el sueño de calidad ya parece un lujo o algo imposible de conseguir. Pero no lo es, si cenas ligero, creas un ambiente oscuro, fresco y neutro en tu recámara y te mantienes alejado de dispositivos electrónicos y bebidas estimulantes las horas anteriores a irte a la cama, evitarás el insomnio y podrás conciliar un sueño realmente reparador.

4. ¡NO TE OXIDES! Mientras más joven eres, mejor rindes deportivamente.Varios estudios han demostrado el efecto de oxidación celular que provoca ejercitarse intensamente y más cuando se hace al aire libre, por eso podemos ver muchos triatletas de distancia Ironman que, a pesar de ejercitarse como pocos, aparentan mucha más edad de la que realmente tienen. Los antioxidantes son básicos en la alimentación de cualquier persona, pero mucho más en la de un corredor, ellos contrarrestarán a los radicales libres, retrasarán el envejecimiento y muerte de las células, tejidos y ¡de todo tu cuerpo! Yo desayuno muchos días a la semana un smoothie que lleva polvo de proteína sabor vainilla, leche deslactosada y una mezcla de fresas, zarzamoras y arándanos congelados. También es buena idea añadir arándanos a tu avena o yogurt del desayuno, consumir linaza (3 cucharadas diarias tienen una alta carga de antioxidantes), pescados de aguas frías como el salmón, sardinas, nueces, almendras, espinacas, frutas cítricas, soya, té verde, café ¡y hasta chocolates o una copa de vino cada día! Si sientes que no están consumiendo suficientes antioxidantes a partir de los alimentos, puedes cubrir tus requerimientos comiendo cápsulas de aceite de salmón.

5. VARÍA TU ENTRENAMIENTO DE CARRERA. Muchos corredores, sobre todo al iniciarnos en este deporte, cometemos el error de correr cada día la misma distancia al mismo ritmo, sin variaciones de intensidad, terreno ni inclinación. Hace por entrevisté a Spencer White, director del Laboratorio de Rendimiento Humano e Innovación de Saucony y me explicó que gran parte de nuestras lesiones y estancamientos en tiempos y resultados deportivos, son provocadas por no variar nuestros entrenamientos, al hacer esto sobrecargamos los mismos músculos, articulaciones y huesos, que terminan lastimándose. Según Spencer, la mayoría de los corredores elite y profesionales a quienes ha analizado corren máximo dos veces por semana a ritmo intenso, haciendo intervalos o algún trabajo de velocidad y el resto de los días corren un simple trote de recuperación, a un ritmo mucho más lento de lo que sus capacidades les permiten. Además, no compiten cada fin de semana, se preparan por meses para brillar en 5 a 10 competencias importantes al año. Su recomendación es alternar cada día distancia, intensidad, terreno e inclinación de tus entrenamientos, así como el calzado.

Leyendo esto, ¿crees poder hacer algunas mejoras a tu manera diaria de prepararte para correr?

Espero que sí, ¡linda noche!

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Rutina de pesas para corredores de fondo (Parte 1: piernas)

Para mantenerte libre de lesiones y concentrarte sólo en mejorar tiempos, es indispensable el trabajo de fuerza, que realizado entre temporadas de entrenamiento, funcionará como sólida base física para todo el trabajo de distancia y velocidad. Unos músculos firmes y fuertes soportan a huesos y ligamentos dándoles estabilidad.  En pocas palabras, y como ejemplo, tener cuadríceps fuertes significa tener rodillas blindadas.

Como corredores de fondo, no queremos aumentar volumen en piernas, pues eso resultaría en ganar peso que tendríamos que cargar durante las carreras, lo que buscaremos entonces es mantener músculos  flexibles y largos, no “llenarnos de bolas” que sólo servirían para presumir en el gym. Entonces es importante elegir poco peso, muchas repeticiones y dejar pasar sólo 40 segundos entre serie y serie.

Muchos corredores se quejan de que, tras trabajar con pesas, sienten sus músculos tiesos al correr, para evitar esto yo, cada vez que termino mi entrenamiento de pesas, troto entre 20 y 60 minutos, con eso  mis músculos asimilan el trabajo de fuerza, que se traduce a potencia. Desde que aumenté el trabajo de pesas a mis rutinas, siento las piernas más como una turbina potente y tengo mayor seguridad en los decisivos minutos antes de una carrera.

Aquí una rutina completa para que se fabriquen unas piernas-turbina ustedes también, ¡Que la disfruten!:

Preferí no poner instrucciones para hacer los ejercicios, pues considero que es mejor que sus instructores de gimnasio supervisen y corrijan el movimiento a cada quien 🙂

Recomiendo hacer de cada ejercicio  3 a 5 series con 12 a 15 repeticiones cada una y  descansos de 40 segundos entre ellas.


LEG EXTENSION

LEG CURL

ADUCTORES

ABDUCTORES

PRENSA

PRENSA

SENTADILLA

PATADA ATRÁS

COSTURERO – Soleos

DESPLANTES CON PESO

DESPLANTES CON PESO

Al final, entonces, dense al menos 20 minutos para trotar y relajar los músculos, después realicen la rutina de estiramiento que acostumbren.

Pues eso, espero que les funcione, bien vale la pena dedicarle tiempo a la prevención de lesiones.

Me voy de vacaciones, les seguiré escribiendo desde allá

Saludos y felices días desde el DF

Araiz

Rutina de pesas para corredores de fondo (Parte 1: piernas)

Para mantenerte libre de lesiones y concentrarte sólo en mejorar tiempos, es indispensable el trabajo de fuerza, que realizado entre temporadas de entrenamiento, funcionará como sólida base física para todo el trabajo de distancia y velocidad. Unos músculos firmes y fuertes soportan a huesos y ligamentos dándoles estabilidad.  En pocas palabras, y como ejemplo, tener cuadríceps fuertes significa tener rodillas blindadas.

Como corredores de fondo, no queremos aumentar volumen en piernas, pues eso resultaría en ganar peso que tendríamos que cargar durante las carreras, lo que buscaremos entonces es mantener músculos  flexibles y largos, no “llenarnos de bolas” que sólo servirían para presumir en el gym. Entonces es importante elegir poco peso, muchas repeticiones y dejar pasar sólo 40 segundos entre serie y serie.

Muchos corredores se quejan de que, tras trabajar con pesas, sienten sus músculos tiesos al correr, para evitar esto yo, cada vez que termino mi entrenamiento de pesas, troto entre 20 y 60 minutos, con eso  mis músculos asimilan el trabajo de fuerza, que se traduce a potencia. Desde que aumenté el trabajo de pesas a mis rutinas, siento las piernas más como una turbina potente y tengo mayor seguridad en los decisivos minutos antes de una carrera.

Aquí una rutina completa para que se fabriquen unas piernas-turbina ustedes también, ¡Que la disfruten!:

Preferí no poner instrucciones para hacer los ejercicios, pues considero que es mejor que sus instructores de gimnasio supervisen y corrijan el movimiento a cada quien 🙂

Recomiendo hacer de cada ejercicio  3 a 5 series con 12 a 15 repeticiones cada una y  descansos de 40 segundos entre ellas.


LEG EXTENSION

LEG CURL

ADUCTORES

ABDUCTORES

PRENSA

PRENSA

SENTADILLA

PATADA ATRÁS

COSTURERO – Soleos

DESPLANTES CON PESO

DESPLANTES CON PESO

Al final, entonces, dense al menos 20 minutos para trotar y relajar los músculos, después realicen la rutina de estiramiento que acostumbren.

Pues eso, espero que les funcione, bien vale la pena dedicarle tiempo a la prevención de lesiones.

Me voy de vacaciones, les seguiré escribiendo desde allá

Saludos y felices días desde el DF

Araiz