¡Triunfa en tu primer MEDIO MARATÓN!

Screen Shot 2014-05-27 at 6.51.31 PM

CONSEJOS DE ÚLTIMA HORA PARA TU 1ER 21K:
Los carbohidratos e hidratación que consumas durante la prueba cambiarán radicalmente tu sensación de la carrera y los resultados que obtengas. Durante la carrera,consume 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (los geles o gomitas se deben tomar con AGUA, para favorecer su absorción y evitar problemas intestinales).

Hidrátate bien toda la semana previa a la competencia.

Duerme al menos 8 horas cada noche, especialmente las del viernes y sábado pre competencia.

Consume 60% de tu alimentación a partir de carbohidratos de buena calidad durante la semana previa a la carrera.

No pruebes nada nuevo el día de la carrera (comida, ropa, calzado, geles, ¡NADA!)

Desayuna algo a lo que estés acostumbrado. Evita café, lácteos, grasas e irritantes. Un Ensure, plátano, y/o pan tostado con mermelada son buenas opciones.

Visualízate feliz y fuerte venciendo la carrera paso a paso, programarás tu cuerpo y mente para conseguirlo.

Divide mentalmente la distancia en tres tramos sencillos de 7K, te ayudará a resistirla sin agobiarte.

Llega con suficiente tiempo a la salida. Calienta con trote suave y movimientos de lubricación de articulaciones.

¡DISFRUTA CADA PASO, ES TU CARRERA, ES TU FIESTA! 

Ya está decidido. Tu pasión por correr es mucha, has estado los últimos meses haciendo carreras de 5 y 10K y al final te quedas con energía, sabes que puedes dar el siguiente paso, lo quieres hacer ya. ¡Pero te mueres de miedo! ¿Medio maratón? Hasta el nombre asusta, es LA MITAD DE UN MARATÓN, terminarlo te hará un poquito maratonista, estarás corriendo por cerca de dos horas sin parar. Mueres de ganas y miedo. Aquí mis claves para librar exitosamente el paso a la desafiante distancia.

¿CÓMO SABER SI ESTOY LISTO PARA CORRER UN 21K?

– Si llevas ya al menos un año corriendo constantemente (alrededor de cuatro veces por semana).

– Si completar distancias de 10 o 12K no te resulta complicado.

– Si tu tiempo en los 10K está entre 50 y 60 minutos.

– Si estás libre de lesiones.

– Si no tienes más de 10% de sobrepeso.

No estoy diciendo que quienes no cumplan con lo anterior no puedan correr un 21K, pero sí estoy convencida de que, si los cumplen, será más probable que no se lesionen y consigan resultados satisfactorios durante el proceso de entrenamiento y el día de la competencia.

¿QUÉ HACER SI YA ESTOY LISTO?

1. ¡Elige un 21K e inscribirte ya! Para comenzar (y que lo único por lo que te preocupes sea la distancia), puedes buscar uno con ruta lo más plana posible, si la altitud es baja y el clima similar al que acostumbras para entrenar o más favorecedor (13º C y humedad menor al 60% es lo ideal). Procura que la fecha del maratón esté al menos a 12 semanas de distancia, para tener suficiente tiempo para prepararte para la prueba. Estar inscrito te ayudará a sentir el compromiso con tu plan de entrenamiento y alimentación rumbo al reto. Aquí puedes ver mi calendario de carreras en México 2014.

2. Busca un entrenador o plan de entrenamiento. En mi experiencia, lo mejor es contratar a un entrenador certificado que te de atención personalizada, pero si no te es posible por cuestiones de dinero o tiempo, hay sitios web y aplicaciones como myasics, Garmin Connect o el sitio del New York Times, que te ofrecen la opción de adaptar entrenamientos a tus características y objetivos específicos. Si te es posible realizar las sesiones de velocidad en una pista de tartán y las distancias largas en montaña o arcilla, los resultados serán aún mejores que si solo entrenas en caminadora (pero no te agobies si no puedes, yo he entrenado para maratones completamente en caminadora y no pasa nada).

3. Complementa con trabajo de fuerza. Una rutina de fuerza para cuerpo completo realizada dos a tres veces por semana te mantendrá alejado de lesiones y te permitirá mejorar la velocidad y potencia. Puedes entrenar con pesas, TRX, pilates, CrossFit o lo que prefieras, pero de nuevo, busca asesoría de un entrenador profesional (pídele una rutina de fuerza para cuerpo completo, no para aumento de volumen muscular) y, aunque te de flojera, no dejes de hacerla. Los resultados serán increíbles.

4. Aliméntate muy bien. Olvídate del “Yo corro, puedo comer lo que quiera.” Una buena alimentación te ayudará a rendir más en tus entrenamientos y en el día a día, impedirá que te sientas agotado y te hará llegar a la competencia lo mejor preparado posible. No es muy complicado y no necesitas un solo suplemento, todo lo necesario está en la naturaleza y lo puedes obtener con una visita al súper mercado. Incluye en cada comida proteínas magras, vegetales y carbohidratos complejos, acostúmbrate a comer nueces, semillas y leguminosas de forma regular, llena tu despensa con estos consejos y, si quieres aún mejores resultados, acércate a un nutriólogo (con experiencia en deportistas) para un plan personalizado. Recuerda siempre consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos después de entrenar, esto te ayudará a proteger los músculos, recuperarlos más pronto del esfuerzo y ver avances mucho más notables y rápidos.

5. Manténte hidratado. La hidratación para un medio maratón no debe comenzar un par de días antes de la prueba, debes iniciarla desde el primer día de entrenamiento. Mantenerte bien hidratado permitirá que tu cuerpo trabaje mejor, impedirá ciertas lesiones y te hará rendir al máximo. Toma un promedio de dos litros de agua simple al día.

6. Duerme bien. Los entrenamientos representan desgaste para tu cuerpo. Entrenar, por sí solo, no te hará mejorar. Es durante el sueño cuando tu cuerpo se regenera y asimila el entrenamiento de manera benéfica. Si entrenaste duro y descansaste poco o mal, tu entrenamiento puede resultar hasta negativo para ti. Duerme al menos ocho horas diarias y, si tienes posibilidad de hacerlo, toma una siesta de 20 minutos a la mitad del día.

7. Busca un compañero de locura. Es mucho más sencillo apegarse a un plan de entrenamiento y nutrición si alguien más acepta el reto contigo. Busca uno o varios amigos de tu club de corredores, gimnasio o familia y propónles el desafío. Planear y platicar de esto juntos fortalecerá el compromiso y lo hará toda una divertida aventura.

¿Y LA MENTE, CÓMO LA PREPARO?

Esto es más sencillo de lo que crees. En mi experiencia, necesitas seguir dos pasos:

1. Cumplir con todos tus entrenamientos. No hay mayor seguridad que la de quien sabe que está cien por ciento preparado para el reto que está por afrontar. Los entrenamientos te van a costar trabajo, habrá días malos y otros buenos, días de enfermedad, lluvia o rompimientos amorosos. Y siempre debes seguir adelante con el reto que te has propuesto. Al final de las 12 semanas, sabrás que tus piernas y mente llevan todo lo necesario para vencer los 21K.

2. Visualízate. Las barreras mentales nos pueden mantener alejados de nuestros sueños, por más capaces que seamos de lograrlo. Si dedicas unos cuantos minutos al final de cada entrenamiento a cerrar los ojos y visualizarte feliz y fuerte venciendo la carrera paso a paso, programarás tu cuerpo y mente para conseguirlo.

Con estos sencillos consejos, afrontarás el 21K de forma digna y con resultados exitosos, ¡a inscribirte ya!

Feliz martes

1e034f2171ab352630b128ce5a9a257c1-12-1

 

Anuncios

16 comentarios sobre “¡Triunfa en tu primer MEDIO MARATÓN!

  1. Hola Araiz! Pregunta: Ya me inscribí al medio maratón de la Cuidad de México y he corrido varios 10 y 5K sin problemas… Pero mi tiempo de un 10K es de alrededor de 1h 20 min (el domingo pasado lo bajé a 1:16, pero no canto victoria) Estoy siguiendo el plan de My Asics y lo programé para terminarlo en 2:35… ¿Crees que estoy lista para poder correrlo?

    Saludos

    Carmen

    Me gusta

  2. HOLA ARAIZ PUES SUPER CONTENTO CON CORRER MI PRIMER MEDIO MARATON EL D LA CIUDAD DE MEXICO, MI ENTRENADOR ME DICE QUE UN MES ANTES CORR EL DEL DIA DEL PADRE COMO ENTRENAMIENTO A RITMO TRANQUILO SERA CORRECTO?

    Me gusta

    1. Hola Carlos
      Pues obedece a tu entrenador, yo no considero que sea necesario cubrir el total de la distancia para la que te entrenas antes de la prueba, pero si elegiste ese entrenador debes confiar en su forma de trabajo. El 21K del día del padre es una carrera muy pesada y trotada o no, la vas a hacer completa y sobre pavimento., Yo evitaría hacerla y lo sustituiría con un entrenamiento de máximo 18K en montaña, porque mis rodillas son muy sensibles y podrían resentir, pero tú haz lo que consideres mejor. ¡Saludos y éxito!

      Me gusta

      1. Hola Araiz quisiera hacerte dos preguntas en base a que correre el proximo Medio Maraton CDMX
        Es verdad que se deben de tener unos tenis para entrenar o otros para carreras?
        Y una más ayer compre dos pares de tenis por las ofertas que tenia Marti
        Unos Brooks Glicerine 11 y unos Nike Lunarglide 5
        Si es que se deben de tener dos pares de tenis unos para entrenamineto y otros para carreras cual dea cuerdo a tu experiencia con cual me recomendarias correr carreras y con cual para entrenamientos?

        Agradesco mucho tu tiempo y felicitarte por lo de Adidas!!! Gran proyecto

        Me gusta

  3. Estoy inscribidísima para el medio de la Ciudad de México, sería mi cuarto medio, pero el regreso después de un montón de lesiones 😦 puede sustituir el crossfit o pilates o TRX con natación??? la alberca es así como mi primer amor…

    Me gusta

    1. Hola Itzel, el trabajo de fuerza no puede ser sustituído. La natación funciona y fortalece, pero necesitas entrenar fuerza al menos dos veces por semana para protegerte de lesiones. ¡Saludos y éxito!

      Me gusta

  4. yo no he logrado bajar de 1 hr 11 mis últimas 4 carreras de 10 km, pero tengo todo la actitud para correr este año el medio maratón de la ciudad de méxico. Entreno 2 veces por semana fuerza y corro 3 veces a la semana. No corro mas porque la vida no me da (mi otra pasión es el taekwondo y a esa le tocan 2 días por semana) A ver que tal me va este año, y como le digo a mi familia, aunque sea gateando cruzaré esa meta 😀

    Me gusta

  5. Voy por mi 1er medio en sept, será en Guadalajara; tus consejos me ponen de muy buen ánimo pues veo que voy por buen camino. Promedio 51 min en 10k, para el medio mi reto es terminarlo por debajo de 01:50:00. Me encanta tu blog!!

    Me gusta

  6. hola araiz he visto todos tus videos para la preparación de una carrera es un medio maratón de Tijuana estoy entrenando bien me siento fuerte pero quiero hacerte una pregunta en la semana 5 de entrenamiento que vi en tu pagina el jueves dice 6-A que significa dime que significa por favor soy hugo Alonso ayala salcedo de aca de san luis rio colorado sonora

    Me gusta

  7. La felicito por tu blog, esta lleno de muy buenos consejos, mi primer 21k es el proximo 29 de marzo en Ciudad de Panamá, Estoy entrenando desde hace ya 1 mes y cada vez me siento mejor, ya corri 13k y mi plan de entrenamiento me llevará a correr hasta 18k antes de la competencia. les contaré como me fue,

    Me gusta

  8. Hola araiz tengo una duda, es necesario consumir carbohidratos durante la carrera, nunca los he ocupado pero si siempre trato de meterlos en mis alimentos del día espero tu respuesta gracias

    Me gusta

  9. Hola, vivo en México. Hay que clasificar para participar en la carrera de Houston? Mi esposo y yo somos corredores y queremos información para inscribirnos y empezar a ver hotel y avión. Gracias , Lori y Félix.

    Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s