RECUPERACIÓN: Qué comer después de entrenar

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Mucho has escuchado sobre el “recovery,” pero ¿qué tan claro te ha quedado el concepto? Aquí te lo explico simple:

Cualquier entrenamiento deportivo provoca micro roturas en las fibras musculares.

Los 30 minutos después de haber terminado de entrenar, representan una VENTANA DE TIEMPO en la que tus fibras musculares se encuentran más receptivas.

Si durante esos 30 minutos consumes las cantidades adecuadas de líquidos, proteínas y carbohidratos, repararás tus fibras musculares, ayudándolas a crecer fuertes, a mantenerse y recuperarse para estar listas para el próximo entrenamiento. Si esperas más de 30 minutos, tu cuerpo ya habrá producido cortisol, hormona que provoca acumulación de grasa en el torso y atrofia los músculos.

También durante estos 30 minutos, tu cuerpo repondrá el glucógeno de tus músculos, por lo que es básico que consumas suficientes carbohidratos.

Debes considerar a las proteínas como ladrillos y los carbohidratos como “la mezcla” del edificio de tu cuerpo, los carbohidratos llevan las proteínas a los músculos, solo consumiendo la mezcla ideal de ambos conseguirás el efecto deseado.

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OBJETIVOS DE LOS ALIMENTOS DE RECUPERACIÓN:

Recargar los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado

Reemplazas los líquidos y electrolitos perdidos con el sudor

Reparar el tejido múscular y los glóbulos rojos.
Ayudar al sistema inmunológico a lidiar con el daño causado por el ejercicio.

¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS Y CUÁNTAS PROTEÍNAS NECESITO PARA RECUPERARME?

Lourdes Mayol, Asesora Científica para Latinoamérica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, recomienda consumir de 15 a 25 gramos de proteína en este periodo de tiempo.

Estudios estadounidenses recomiendan consumir 0.2 a 0.4 gramos de proteína combinada con 0.8 grams de carbohidratos por cada kilo que peses y por cada hora que hayas pasado ejercitándote.

Una bebida de recuperación como Myoplex o Gatorade Recover o una comida compuesta por proteínas y carbohidratos te ayudará a reponerte del desgaste ocasionado. Un vaso de proteína de suero de leche y un pan con mermelada o una fruta servirán también.

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PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE (WHEY)

Es una proteína de alta calidad, pues contiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano. Su eficiencia metabólica la hace de fácil digestión y contienen mayor concentración de aminoácidos de cadena ramificada, que tus músculos convierten en glucosa, que se usará como energía.

Esta es una gran opción para consumir como alimento de recuperación, pues solo tienes que llevar un poco de polvo en un shaker, agregarle agua y tomarlo. Como es líquida, prácticamente no necesita ser digerida, por lo que va directo a hacer el trabajo de reparación muscular, siendo una de las formas más efectivas de lograr recuperarte tras entrenar.

A mí me gusta consumir la mayor parte de mis proteínas a partir de comida real, pero tomo un solo vaso de suero de leche al día, después de entrenar por ser tan cómoda, práctica y efectiva.

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RECUPERACIÓN NATURAL

Si no te interesa o no quieres gastar en proteína de suero de leche, no pasa nada. Te doy excelentes opciones de “comida real” para provocar el mismo efecto:

Dos plátanos machos con una lata de atún (delicioso, de mis favoritos)

Leche con chocolate

Smoothies de proteína con fruta y miel (si no quieres ponerles whey, puedes añadir yogur y chía o linaza)

Pasta con pollo

Salmón con arroz

Dos huevos cocidos, un vaso con leche y una rebanada de pan

¿Y SI NO LO HAGO, QUÉ?

Si no reparas los nutrientes que tu cuerpo necesita después de entrenar, las mejoras en tu condición física, fuerza y masa muscular serán mucho más lenta que si lo hicieras. Es muy probable que pierdas masa muscular y acumules grasa en el torso a pesar de estar ejercitándote. Piénsalo, vale la pena.

Y sí, en mis sueños más guajiros, esto está instalado en mi oficina, gimnasio y edificio xD

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Fuentes:

Instituto Australiano de Deportes

Entrevista con Lourdes Mayol

¡Feliz noche!

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151 comentarios sobre “RECUPERACIÓN: Qué comer después de entrenar

        1. Me parce que debes consumit la lata de atun pero tambien carbohidratos como papa cocinada o pasta, lo que no se ya mencionado aqui es que hay un estudio tambien q demuestra que la fructosa de las frutas no repone el glucogeno de los musculos despues del entrenamiemto, si el glucogeno de los musculoa esta compuesto de azucar porque querrias consumir bananas, eso eleva la insulina y la insulina detiene la hormona de crecimiento, depende de tu objetivo en el gimnasio pero de todas formas no es bueno despues de entrenar comer frutas, antes si para tener energia y tener mejores contracciones

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  1. Es verdaderamente importante lo que publicas…por mi parte me ha sido de gran ayuda y he aprendido a alimentarme mejor…mil gracias…y espero conocerte muy pronto …. CHAO.

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        1. Yo consumo proteína sin carbohidratos licuada con frutas, los carbohidratos los tomo de las frutas y es mejor así, porque la proteína con carbohidratos tiene pura azúcar y es mejor evitar consumir azúcar. Pero de que necesitamos carbohidratos no hay duda, solo hay que procurar consumirlos de la mejor calidad posible. Saludos.

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  2. Hola!! Oye se que lo óptimo es comer estas cosas en los siguientes 30 minutos después del entrenamiento… Pero que pasa sí invariablemente yo dejo pasar una hora? Porque es el tiempo en lo que me desplazo, baño y llego a la oficina? Llegando desayuno luego luego… Y si por lo general es proteína y carbo! Que tanto lo estoy aprovechando???
    Mil gracias
    🙂

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    1. Hola Ximena
      Pues mira, eso que comes igual se suma a tu nutrición diaria, pero no te sirve para recuperarte post ejercicio, no te recuperarás y no tendrás los efectos benéficos de hacerlo. Te recomiendo ir ahora mismo a GNC, comprar un bote de polvo de proteína y un shaker y llevar una medida de polvo en el shaker cada día en tu maleta de gimnasio. Terminando el ejercicio, pones agua al polvo, lo bebes y ya te vas a tu casa sin prisa. Saludos 🙂

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  3. Quisiera añadir un par de puntos solamente. En cuestión de proteínas creo que es mejor la albúmina de huevo aunque cualquiera de las dos puede caer mal a determinadas personas por lo que es bueno tener opciones y consumir lo que te caiga mejor. De igual forma las proteínas se recomienda consumirlas con leche en vez de agua, aunque los lácteos no caen bien al cuerpo, por lo que una muy buena opción es consumirla con los productos conocidos como leche de soya y/o leche de almendra (digo conocidos por que en realidad leche solo es la de vaca y estas son bebidas a base de). Y para finalizar lo que yo hago que les recomiendo, es llevar la proteína en un shaker y meter a la maleta un cuartito de “leche de soya” que es muy portátil y acabando lo mezclo y listo. Pueden agregar un poco de agua para diluir un poco el sabor si es que no les gusta.

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    1. ¡Hola Johnatan!
      La única fuente proteica que contiene más leucina que el huevo es la proteína de alta calidad del whey (suero de leche), por lo que representa la fuente protéica de mayor calidad a la que tenemos alcance actualmente. Consumir el whey con agua o leche no hace diferencia, la leche de soya está contraindicada para los hombres, pues contiene precursores de los fitoestrógenos, lo que podría hacerlos desarrollar ligero volúmen en las glándulas mamarias (manboobs) y ningún hombre quiere eso. Lo del shaker es la mejor opción. ¡Saludos!

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      1. Muchas gracias por la infornación! El whay contiene lactosa? Como viene del suero de la leche, imagino que si. Yo soy intolerante a la lactosa y despues de hacer ejercicio tomo un licuado de leche deslactosada con platano pero ya despues aproximadamente una hora mas tarde me da hambre y ceno. Debería cenar directamente y omitir el licuado o de esta forma esta bien? Si no ceno bien despues me despierto a la madrugada con hambre

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        1. Que yo sepa NO contiene lactosa, porque es el puro suero de la leche y ya se le quitaron muchas cosas, incluyendo la lactosa y una gran parte de la grasa.

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  4. Muy buen artículo.
    Yo consumo inmediatamente después de terminar el entrenamiento un jugo de vegetales con una fruta y proteína de hemp o alga spirulina.
    Después como a la hora desayuno y siempre consumo un green smoothie con algo de proteína en comida real.
    El green juicing y las proteínas vegetales son lo máximo.
    Saludos.

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    1. Eso está buenísimo, lo malo es que las proteínas vegetales no son 100% completas en aminoácidos :(. Ahí sí gana el whey (y mira que no como lácteos), pero vale la pena tomarlo después de entrenar. ¡Abrazo!

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  5. Recomiendas esta recuperación para después de cualquier entrenamiento o particularmente para los entrenamientos más exigentes como los días de distancias, gracias.

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    1. Para después de cualquier entrenamiento Héctor, la buena nutrición debe ser cosa de cada día y, claro, hay que poner aún más cuidado después de los entrenamientos exigentes. ¡Saludos!

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  6. Hola Araiz bonito día, de vez en cuando deberías de anotar sugerencias para los que somos vegetarianos, en lo personal no consumó nada de origen animal, aún con mi régimen balanceado me encantaría poder tener tips de especialistas en el deporte, la mayoría de las sugerencias son orientados a las personas con régimen de alimentos de origen animal. Saludos!

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  7. Excelente información,
    Tengo algunas dudas,
    ¿Los plátanos machos como los preparas?,
    ¿se puede consumir fruta después de las 6pm? (para los que entrenamos en muy tarde)
    ¿Que whey protein recomiendas?

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    1. ¡Hola!
      Plátanos machos al vapor o hervidos. También los puedes meter al microondas, se cuecen rapidísimo. Siempre que sea después de entrenar, no importa que consumas fruta después de las 6pm. Pero si entrenas en la mañana y consumes fruta por la tarde-noche, te podrás mantener pero te costará trabajo rebajar depósitos de grasa. Debes buscar un whey protein que te guste, puedes pedir pruebas en GNC, pero mis favoritas por sabor y composición son Rebuild Strenght, de Herbalife 24 y Gold Standard, de GNC. Las proteínas isoladas me funcionan mejor. ¡Saludos!

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  8. Yo acostumbro desayunar de hora y media a dos horas antes de entrenar, 2 huevos, pan integral, leche con chocolate y algunas almendras, sigue siendo necesario tomar algo para el recover? En ocasiones tengo que entrenar aprox 3 o 4 horas despues de la comida, misma pregunta, Gracias.

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      1. Gracias Araiz! Y no hay riesgo de aumentar el ácido úrico por la carga adicional de proteínas que implica tomar los suplementos? ¿Recomendarías usar en vez del whey la proteína que vende el Dr. Simi (que contiene además L-Carnitina)? Mil gracias! Te has vuelto un gurú para nosotros jaja!

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        1. No Eric, siempre que consumas las proteínas que tu cuerpo necesita sin excederte y tomes bastante agua cada día, no tendrás problemas renales. No recomendaría los productos del Dr. Simi porque no los he probado y considero que pueden tener menor calidad, además los que compras en GNC están verificados y aprobados por la FDA (que es muy exigente) y los del Dr. Simi no :(. ¡Muchos saludos!

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  9. Yo tomo proteina para ISPOPURE para antes de ir a entrenar, de ahí despues del entrenamiento espero aproximadamente 40 a 1 hora para desayunar (en lo que me traslado). Es necesario tomar la proteína para despues o antes?…. bueno eso me lo recetó mi nutrióloga

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    1. ¡Hola Fernando!
      Tomar la proteína antes de entrenar te ayuda a proteger tu masa muscular del catabolismo (de que se consuma durante el entrenamiento). Pero de todas formas sigue siendo necesario consumir proteína después para la recuperación y seguir protegiendo tu masa muscular. Si ya tomaste una en polvo antes, la de después puedes tomarla natural, como atún, huevos o leche con chocolate. ¡Saludos!

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  10. Hola, Araiz!! Me encanta tu blog, de a poco me lo leí todo, aunque lo conozco hace poquito!
    Con respecto de la importancia de las proteínas leí tu articulo y me impulsó a seguir buscando información… así encontré esta nota de una nutricionista que habla de lo que comentas y da muy buena información…
    Como me pareció interesante, quiero compartirlo contigo:
    http://blogs.lanacion.com.ar/running/nutricion/la-importancia-de-las-proteanas-en-la-alimentacian/
    Cariños!!

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  11. Hey! Me ha llamado la atención esta información, leí en otra página web que debía esperar 30 minutos luego de entrenar antes de tomar o comer algo, ya veo qeu no es así.
    La nutróloga me recetó ensure+proteinex porque debo aumentar masa corporal y subir de peso, me pregunto si es adecuado tomarlo justo después de entrenar junto con frutas o yogurt. Muchas gracias

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    1. ¡Hola Anny! Esa información que leíste es incorrecta, hay muchísimo estudios científicos que respaldan la importancia de comer proteína+ carbohidratos durante los 30 minutos después de ejercitarte. Si necesitas subir peso y masa muscular es BÁSICO que antes de entrenar tomes un vaso de polvo de proteína con agua o un choco milk con leche light y después de entrenar una buena combinación de carbohidratos con proteínas, como esta que muestro aquí, el Ensure tiene grasas y las grasas hacen lenta la absorción de proteínas y carbohidratos, por lo que no te recomiendo tomarlo después de entrenar, sino en otro momento del día. Las frutas y el yogurt desgrasado están perfectos (puede ser el griego de Yoplait, por ejemplo). Mucho éxito y recuerda que quieres ganar peso de músculo y no de grasa, por lo que necesitas comer muy bien y sano para conseguirlo, aunque sea poco a poco. ¡Saludos!

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      1. Ups, he tomado el ensure seguido todos estos días, moveré eso para otro momento entonces, ¡muchísimas gracias por responder! 😀 excelente información la que tienes aquí, seguiré leyendo a ver qué más encuentro.

        Espero que te vaya muy bien en el maratón de chicago, qué divertido debe ser eso 😀

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  12. Es miércoles…. el domingo es mi maratón…. no he sabido hacer una gran dieta aunque normalmente me alimento sanamente, he aumentado mi alimentación y me he esforzado en comer mas carbohidratos… pero necesito en concreto lo que debo de comer para tener buenas reservas de proteínas y de energía…. que me digan qué comer en concreto!
    HELP!

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  13. hola, este post es justo lo que buscaba pues estoy leyendo un libro de nutrición y deporte, y allí dice que necesito comer despues de entrenar para la recuperación, pero no sabía exactamente que estaría bien.
    Yo tengo una bebida de slim fast que trae por porción unos 30 gr de carbohidratos y unas 14 gr de proteinas, contando ya la bebida preparada con leche descremada, que opinas?

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    1. Hola! Tu bebida está bien para tomar después de entrenar. Procura tomar sólo una al día y el resto de tus nutrientes consumirlos a partir de comida “real”. Saludos y éxito 🙂

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  14. Araiz! Acabo de toparme con tu blog!! Me.encanta… tengo una duda. Yo voy a clase de zumba por la noche al salir del trabajo y saliendo me voy a mi casa y hago otra hora de ejercicios varios (cardio, abs, squats etc…) tengo que comer proteina al terminar ambos entrenamientos? Aunq esten tan pegaditos? (Hay 4O min entre cada uno) graciasssss

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  15. Excelente sitio Araiz! Felicitaciones. No puedo salir de acá sin consultar mi rutina. Practico con mancuernas y me entreno cada 2 días, aveces cada 1 diá dependiendo del desgaste. Por lo general entreno en la mañana. Actualmente estoy tomando Protein Isolate de Nutraline (proteína de trigo) para el recovery y otra porción durante la tarde. Mi consulta: es efectivo consumir estas proteínas el día después cuando uno siente los músculos con dolor, imagino que si, o no?? y en cuanta porción. Destaco que mis desayunos son leche sin lactosa descremada con media taza de avena y por la noches leche sin lactosa con chocolate. Soy principiante, que hago 😦 Muchos saludos

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  16. Hola voy conociendo tu blog. Corro por lo general 2 veces por semana 10km porque nado los otros 3 días 1.40hr la pregunta es si puedo usar este tip para ambos. No tengo idea como alimentarme y siempre ando cansada a media tarde.

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    1. ¡Hola Sandra! Sí, puedes usar este tip para ambos, consume suficientes proteínas y carbohidratos de lenta asimilación a lo largo del día, así como frutas y vegetales crudos y verás aumentada tu energía. Hidrátate también y considera medir tus niveles de hierro. ¡Muchos saludos!

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  17. Hola Araiz.

    Llevo algunos meses en el gym y me va bien, solo que hay temas de nutrición que desconozco totalmente.

    Uno de ellos es el Post-Entrenamiento en cuestión de alimentación.

    Entiendo lo que dices, pero digamos que entreno a las 19:00 hrs. e inmediatamente de mi ejercicio suelo comer un plátano (Banano) y dos copas de mi proteina. Pero después de eso ¿Qué comer en la noche? Después de mi Post-Entrenamiento, ya antes de ir a dormir.

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    1. ¡Hola! Depende de tus objetivos, pero yo tomaría por la noche proteína y carbohidratos “reales”. A esa hora vale la pena evitar los carbohidratos. Ejemplos de esto: una lata de atún, pollo, carne o salmón asado con verduras frescas. ¡Saludos!

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  18. Hola A raíz,
    Quiero hacer una consulta, mi entrenamiento es 4 veces a la semana en donde combino maquinas con spinning o power jump, por lo tanto el desgaste fisicio es importante, y tomo thermo fat como quemador de grasa. Y ya no quiero gastar en proteinas, por cual tengo la siguiente consulta si me hago una leche sin lactosa y descremada con un platano es una fuente importante para recuperar el musculo, sin causar que engorde, te lo pregunto por que varias personas me dicen que no coma platano por el azucar que tiene. Por último, cuanto debo consumir de cada uno, por el momento me estoy tomando las cajitas personales de leche, pero no se si servira,, y aún no agrego el plátano.
    Atte

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    1. ¡Hola Karen! Para empezar, no te recomiendo nada tomar productos “quemagrasa,” en su lugar tomaría una taza chica de café o té verde antes de entrenar, tiene igual efecto termogénico, pero es más barato y saludable. Después, si no quieres gastar en proteínas en polvo, no lo hagas, llévate una lata de atún o un par de huevos cocidos, pollo, pescado o salmón asado y combina una porción de proteína con dos de carbohidrato. Esta es la proporción adecuada para reparar el tejido muscular y reponer el glucógeno, o energía de los músculos. Los carbohidratos consumidos inteligentemente no te hacen engordar. El plátano es excelente fuente de carbs para después de entrenar, cómelo sin miedo, así como camote y quinoa. Evita pan y pastas. Evita también los lácteos en general, por ejemplo los deslactosados contienen almidones y otros elementos artificiales para darles un sabor parecido al de la leche entera, bríncate eso y cámbialo por proteína de mejor calidad o de plano lácteos enteros, te juro que así tendrás menos grasa y una forma más fit. ¡Saludos!

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      1. Ok Araiz
        muchas gracias….pero como decian que idealmente las proteinas dentro de los 30 minutos despues del ejercicio eran mas eficaces si eran liquidas he ahi la pregunta de la leche con platano, y la tomaba sin lactosa porque tengo intolerancia.

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  19. Hola, entreno todos los días de 06:00 am hasta las 07:30 am, donde convino tres ejércitos por músculo trabajando dos músculos diarios. Luego de esto hago 20 de cardiovasculares. Comiendo antes de entrenar 6 claras de huevos sancochadas, un baso de avena en hojuelas sin nada, conjuntamente con dos rebanadas de pan integral. A media mañana una fruta. Almuerzo carbohidratos con proteínas. Meriendo una merengada de 100 % proteína y ceno proteínas, es decir, pollo o pescado a la plancha con ensalada. La pregunta sería ¿debo comer algo luego de entrenar?. Si es así que opciones tengo

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  20. Hola, en mi caso entreno durante la noche, y consumo proteina despues de entrenar, cuanto tiempo hay que esperar para cenar? o conviene tomar el batido antes del entrenamiento y luego del mismo cenar?

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  21. Hola Araiz estoy empesando a entrenar despues de algunos años queno ago ejercicio pero casi al terminar de entrenar meda un bajon de glucosa porque me empieso asentir nervioso y con un poco de dolor de cabesa en ese momento me preparo mi licuado de proteina que recomiendas whey de gold standard y me empieso asentirme mejor mi pregunta que puedo tomar antes deirme al gym para tener mas energia y que nomede el bajon de glucosa gracias y saludos

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  22. Hola Araiz, excelente la información que nos brindas y en mi caso, está siendo de gran ayuda para poder organizar bien mis comidas. Ahora, estaría completamente agradecido si me sacaras de dudas: Mi objetivo es aumentar masa muscular y corporal ya que mi peso rodea los 60-65 aproximadamente y soy medianamente delgado, entonces estaría bien que antes de entrenar (07:00am) tome un té verde y un batido whey de proteínas con agua o leche (tomo el batido antes de entrenar en vez de después, porque lo mencionaste en una respuesta, si pudieras decirme el por qué) Luego del entrenamiento, 2 bananas y 3 huevos cocidos (22,5 g de proteína) y leí que con 2 bananas luego del entrenamiento en lo que corresponde carbohidratos, está bien.

    Eternamente agradecido si me sacases de dudas! Un gran saludo.

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  23. Buena información pero yo me quedo con HERBALIFE Y H.24 no ay ningunas proteínas megores que estas ni GNC le llega alos talones ,no ay mejores manos en quién confiar que los científicos certificados en nutrición de rrenombre mundial y un premio novel en la elaboración de estos únicos productos siempre. Ala vanguardia de la nutrición celular única en su tipo

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  24. holaa araiz:

    una consulta esta bien lo que estoy haciendo después de ir al gimnasio comer un plato de comida como las 21:00 horas. arroz con carne y ensaladas o aveces puré con pollo y ensaladas.

    o lo ideal seria comer frutas después del entrenamiento o algo liviano.

    espero alguna respuesta por que en realidad desconozco totalmente el tema de las comidas para aumentar la masa muscular.

    saludos.

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  25. Yo tomo mi batido de whey protein de la gnc despues del entrenamiento con pesas a las 7 pm, posteriormente ceno casi por lo general a las 8 pm una torta de 5 claras mas una papa grande cocida ¿estoy haciendo lo correcto?

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      1. Hola quisiera preguntarte como tomas bcaa’s(el servicio=4 cápsulas) y proteína whey juntas y si añadir carbohidratos con la wheyprotein ….entreno en la noche !!!!! Gracias !!!!!!

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  26. Hola excelente artículo, te felicito… PERO TENGO UNA DUDA?

    La proteína de suero de leche, tiene efectos adversos como los anabólicos, etc? es saludable y natura,l o es elaborada?

    Gracias espero que me respondas saludos

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  27. hola me encanto tu batido de proteinas ya lo hice y me gusto muchas gracias estoy aprendiendo mucho , tengo una pegunta por favor yo quiero empezar a caminar una media hora todos los dias en al noche como 6;30 por unos 45 minutos , esta bien que igual me coma quinoa con pollo o cualquier otra carne o tambien la pasta de quinoa
    con la proteina igual mi problema mayor es que acumulo grasa en al barriga y la cintura por eso decidi empezar con tu batido para las mananas pero en la noche me da mucha hambre despues de las camintas los batidos no me sostienen me recomiendas que coma eso?

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  28. Hola soy de contextura gruesa, mido 1.73 y peso 75 kilos apróximadamente. Practico calistenia y running o cuerda, además tomó cerca de 2 litros de agua.En las mañana como 2 huevos duros ( sólo la clara) y un vaso de jugo a elegir, en la media tarde una manzana, en el almuerzo es normal ( con dos presas de lo que toque) y luego de entrenar como un plátano y otra fruta con agua.
    sólo quiero marcar mi cuerpo y no ser mas ancho de lo que ya soy por contextura.
    Ando por buen camino?
    Gracias de antemano.
    saludos cordiales
    Martín Berríos.

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  29. Hola todos. Bueno voy al gym quiero obtener masa muscular me dicen q debo entrenar x lo menos medio año q debo de tomar un amigo me recetó el mutan mas eso es bueno me dijeron q me ayudaría a subir de peso pero q puedo tomar o comer para levantar mi masa muscular

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  30. Hola(: hace poco entre al gym y quiero obtener masa muscular rapido y sano, entreno en la mañana, Que me aconsejas comer antes y despues de entrenar para ganar la masa muscular rapido y sano? puro alimento natural

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    1. debes comer muchos carbohidratos y agua antes de entrenar para tener la energía al momento de levantar pesas y después de entrenar necesitas carbohidratos de asimilación rápida como el platano, papa y una buena cantidad de proteínas por ejemplo el atun, pechuga de pollo espero q t haya servido 🙂

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  31. debes comer muchos carbohidratos y agua antes de entrenar para tener la energía al momento de levantar pesas y después de entrenar necesitas carbohidratos de asimilación rápida como el platano, papa y una buena cantidad de proteínas por ejemplo el atun, pechuga de pollo espero q t haya servido 🙂

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  32. Buenas, me a interesado mucho este post, haber tengo un par de preguntas, despues de comer espero media hora y me voy hacer caminata activa, sobre los 9kilometros y justo cuando termino me como un yogurt natural con copos de avena y unos datiles, estoy haciendo bien comiendo eso?

    Saludos y gracia

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    1. mmm claro esta muy bien lo que estas haciendo, asegúrate que lo que comas media.hora antes sean carbohidratos complejos, y lo más importante hidratarse mientras estas haciendo ejercicios

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      1. Hola Kevin, muchísimas gracias por responder, ahora me toca buscar en internet alimentos que contengan carbohidratos complejos como me as dicho ya que soy novato en esto de la alimentación y ando algo verde, no es que siga un dieta estricta simplemente intentó comer bien y sobre todo limpio.

        Gracias por responder.

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        1. claro, para eso estamos para apoyarnos 🙂 y ya sabes cualquier duda o pregunta q tengas puedes contar conmigo saludos y q darle con todo 🙂

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  33. Haber tengo otra duda, este batido que sale en el video que nos enseña Araiz lo puedo preparar y llebarmelo para cuando termine mi caminata?
    Haber si me explico bien, suelo comer espero media y salgo a hacer la caminata de casi 9 kilometros, puedo prepararlo antes de salir de casa y tomarmelo cuanto termine la caminata activa? Suelo tardar 1hora y 16minutos, mi duda tambien esta en que si lo llevo preparado no ped

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  34. Haber tengo otra duda, este batido que sale en el video que nos enseña Araiz lo puedo preparar y llebarmelo para cuando termine mi caminata?
    Haber si me explico bien, suelo comer espero media y salgo a hacer la caminata de casi 9 kilometros, puedo prepararlo antes de salir de casa y tomarmelo cuanto termine la caminata activa? Suelo tardar 1hora y 16minutos, mi duda tambien esta en que si lo llevo preparado no perdera propiedades?
    Perdonar por la parrafada…..

    Saludos y gracias

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    1. es mejor que lo prepares después de tu caminata puesto que en esa hora parte de los nutrientes del batido ya no podrán asimilarse como lo hubieran echo ese momento, lo mejor es q tomes el batido después de tu caminata 🙂

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      1. De verdad Kevin agradezco mucho tus respuestas, muchisimas gracias, seguire tu consejo, tenia dudas con prepararlo antes o despues, siempre sera mejor prepararlo al momento y tomarlo nada mas hacerlo, gracias.

        Saludos

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  35. buenos días, recién he encontrado este articulo y me gustó mucho, pero tengo algunas dudas que me gustaría que me ayudaras a resolverlas. yo hago ejercicio de mancuernas y pesas por las noches, solo quiero marcar musculo, lo hago entre las 8 y 10pm, después del entrenamiento me tomo un yogurt griego yoplait y me voy a dormir. ojalá me puedas ayudar a resolver mi duda, saludos.

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  36. perdón, no terminé mi comentario anterior, mi duda es si es correcto lo que estoy haciendo o si necesito agregar algo mas , para la recuperación y que no me afecte a mi salud por ir inmediatamente a dormir.

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    1. Hola René! Después de entrenar necesitas consumir proteína y carbohidratos, de preferencia cero grasa, pues la grasa hace más lenta la digestión y las proteínas no llegarán rápidamente a tus músculos, como es necesario si lo que queremos es conseguir desarrollo muscular. Ese yogurt casi no tiene grasas, agrégale algo decarbohidratos con poca fibra, como plátano y miel y tendrás una comida de recuperación completa. No olvides hidratarte bien. ¡Éxito!

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  37. Hola araiz, me encanta tu blog…. Felicidades !!
    1.- En cuanto a la proteina, es mejor consumir con carbohidratos o sin carbos como (isopure) …
    2.- otra cosa, recomiendas consumir aminoacidos aparte de los k yq trae el wey protein …
    3.- Y por ultimo, abusando jeje 🙂
    Que tipo de carbohidratos naturales recomiendas…. ???
    Muchos saludos y gracias de antemano!
    😀

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  38. Hola! Antes que nada, me gustó mucho la información que proporcionas. Yo entreno 2 horas diarias, de 7:00 a 09:00 am (calentamiento, pesas y 25 o media hora de cardio), después de entrenar desayuno atún con verduras, pechuga de pollo u omelette con alguna verdura, además de algún pan integral. Estoy pensando en incorporar proteína de suero de leche, ya que desayuno después de 45 minutos ( en lo que me baño y llego a la oficina).
    Si lo hago, debo seguir consumiendo lo mismo o bajo la cantidad de proteínas en mi almuerzo? debo incorporar más fruta o cereal y menos proteína natural?
    Agradeceré mucho tu opinión.
    Saludos y gracias,

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  39. Hola Araiz, me encanta tu blog!!
    Una consulta, voy al gym de 8-10pm aprox. Saliendo del trabajo, pero muchas veces no sé qué puedo comer porque ya es muy tarde. Normalmente me acuesto a las 12. Necsito reducir %grasa 😯.
    Gracias!!!
    Saludos 👋

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  40. Hola Araiz! Apenas encontre este articulo y tengo una duda, yo corro pero a veces tambien hago cardio para bajar de peso, es necesario hacer el recovery en este caso o podria estropear mi meta para llegar a mi peso ideal. Saludos!

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  41. hola araiz me parece muy interesante y mi pregunta es io tomaba proteinas pero deje de aserlo porque llego un dia en el que cene mi pollo broster con papas en la noche y tome encima mi batido y me senti pesadaza y no podia respirar puxa tube k bomitar y ahis eme paso maso menos pesaba 60k deje de tomarlos xk tenia miedo y ahora eh bajado 55 kilos y eh perdido masa muscular un poko kiero saver si al tomar mi proteina ia no debo de comer muxo x mi peso o como?

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    1. Hola Fiorella
      Deberías ver a un nutriólogo, pero en general necesitas consumir suficientes proteínas todos los días (de polvo o a partir de comida real) y reducir tal vez panes, grasas y azúcares, si lo que quieres es perder peso. Saludos.

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  42. Hola gente quisiera ayuda con una duda que tengo
    Entreno patinaje en velocidad, fondo(pruebas de largo aliento)
    Y mi horaria de entrenamiento de pesas es a las 4 y termina a las 6 luego tengo descanso asta las 7 que empieza mi otro entrenamiento que es patinar que me conviene comer entre esa hora de 6 a 7?
    Y otra cosa me tomo un batido de proteina terminado mi entrenamiento de patinaje . Lo estoy asiendo bien nesecito ayuda

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  43. Hola apenas estoy viendo tu blog muy interesante me recomiendan una dieta baja en carbohidratos pero me dicen que debo dejar de hacer ejercicio, ay algun modo en el que pueda alternar esto? osea bajar de peso usar la energia de la grasa pero no quiero marearme o desmayarme por falta de grasas y azucar que puedo hacer?

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    1. Gracias Fernando. No te recomiendo seguir una dieta que elimine completamente los carbohidratos, es poco balanceada y hay que recordar que los carbohidratos permiten que funcione el cerebro, sin carbohidratos ni siquiera podrás concentrarte bien en el trabajo, y menos entrenar. Yo llevo una dieta baja en carbohidratos y entreno para maratón, pero sí consumo dos porciones de fruta y dos de pan de granos enteros o cuatro tostadas de nopal al día. Es una cantidad baja de carbohidratos pero me mantiene con energía para mis entrenamientos y trabajo y de buen humor todo el día. Además, antes de entrenamientos largos, puedo comer plátano, avena y yogur. Un nutriólogo que recomienda dietas sin carbohidratos en mi opinión no es recomendable, busca una alimentación balanceada, enfocada en la pérdida de peso y grasa pero que no elimine ningún grupo alimenticio. Así la pérdida será permanente, sin rebote y sin sufrimiento. Saludos y éxito.

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  44. Hola me has ayudado muchísimo!
    Sólo tengo una pregunta:
    Después de mi ejercicio por la noche, dentro de los 30 min sgtes comí una manzana y después espere 30 minutos para tomar mi leche con pan.
    Estaría recuperando ahí lo perdido por el ejercicio?
    (Después de la manzana espere 30 min para tomar mis siguientes alimentos, porque leí un post que se debe esperar ese tiempo, es necesario?

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  45. Voy en las noche al gym y despues de entrenar me tomo un vaso de leche dezlatosada y unas tostadas integrales puedo dañar todaa las calorias q avia quemado y puedo engordar mas por gis dime q tenho q aser

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    1. No, lo que haces está
      Bien, yo sólo cambiaría la leche por una lata de atún con verduras y sin mayonesa, más proteína y menos azúcar para que pierdas más grasa y definas tu cuerpo. Mucho éxito.

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  46. Hola queria preguntarte, estoy haciendo el siguiente plan:

    Desayuno: 6 claras de huevo con 6 cucharadas de avena instantanea y miel
    m.mañana: Licuado de broccoli con piña y agua
    Almuerzo: 150grs de carne de res con pasta, arroz o patatas
    M.Tarde: Licuado de broccoli banana, piña y agua
    Pre entrenamiento: Proteina de suero 1 medida con agua
    Post. entrenamiento: Idem
    Cena: Carne magra con vegetales

    quería saber si estoy comiendo bien de acuerdo al entrenamiento de 45 minutos 3 veces por semana

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  47. Hola yo peso 210 libras quiero bajar de peso y hacer masa mouscular ya estoy asiendo ejercicios utilizando mi propio peso y quería saber si me de omiendas las proteínas o no
    Yo ya estoy asiendo mi dieta balanciada tengo miedo por que ya barias beses he fracasado con mis dietas. Bajo de peso asta 30 libras pero que pasa que buelbo a engordar:(

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  48. Buen post ,gracias por todas la recomendaciones ,no te preguntare nada porque hago deportes desde joven y cuando leí tu nota ,me trajo muy buenos recuerdos de mi antiguo entrenador de culturismo que me recomendaba ,casualmente ,comer de la forma que TU ,nos indicas aquí y tengo que decir que SIEMPRE ME RESULTO Y TRANSFORME MI CUERPO de una forma radical!! Gracias por todo y que la vida te valla siempre bien ,un abrazo desde España. 🙂

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  49. hola excelente post.Quisiera que me recomienden que tipo de batido de proteinas debo de tomar,algo que no cueste mucho conseguir,soy novato recien empieso tengo 20 años.A y si tengo que tomar el batido de proteinas (antes o despues de entrenar) o (antes y despues??).ayuda y muchas gracias!!!

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  50. Muchas gracias por toda la información que nos entregas, a mi en lo personal me sirve de mucho, entreno casi todos los días o día por medio y trato de alimentarme correctamente después de mi rutina, pero no sabía bien como hacerlo, así que muchas gracias una gran ayuda.

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  51. Hola tengo una duda y se los agradeceria muchisimo si me pudieran ayudar, mi objetivo es reducir mi % de grasa corporal y ganar masa muscular, llevo una dieta balanceada, hago rutina de pesas inmediatamente despues hago 20 minutos de cardio, mi pregunta es ¿cual es el momento ideal para tomar mi batido de proteina despues de las pesas o despues del cardio? De antemano muchas gracias. Saludos

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    1. Hola Osvaldo. Lo que recomiendan los nutriologos y entrenadores en consumir la proteina con carbohidratos despues de completar toda tu rutina. No olvides que el desarrollo muscular solo se consigie si descansas y duermes suficiente cada noche. Saludos y feliz año.

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  52. Buenas tardes Araiz,gracias por tus comentarios, yo nado fuerte todos los dias, acostumbro tomar proeteina whey, 15 minutos despues del ejercicio, y un jugo de toronja+avena+manzana+apio+piña quince minutos despues de la proteina, asi como 3 platanos normales, es correcto o hay algun error

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    1. Hola Araiz la verdad me han servido mucho tus comentarios respecto a todos los temas y he aprovechado y subido mi rendimiento al que anteriormente tenia desde que te leo espero me invites un día a entrenar para conocerte.
      Saludos.

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  53. Hola Araiz, yo no deseo aumentar mi masa muscular, soy delgada y digamos que ya tonifique un poco solo quiero marcar mas y ahorita estoy enfocada principalmente en el abdomen pero tengo mis dudas en cuanto a consumir suplementos, voy al gym aprox a las 7,30-8 de la noche, y llegando a mi casa (entre 30 o 50 min despues de salir del gym) por lo general ceno atun, milanesa de pollo al vapor con algo de verdura o arroz, quisiera saber si esto me sirve como cena y a la vez aplica como recuperacion o que me recomiendas. He visto que tambien recomiendas huevo pero solo las claras o el huevo completo? Te agradecería mucho tu respuesta 🙂

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  54. Hola.
    Quisiera saber en el transcurso del dia como se toman las proteinas, cuantas veces al dia es adecuado.
    En la mañana, antes de hacer ejercicio, en la noche, como? Alguien que me ayude porfavor.

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  55. Hola, muy buen artículo, queria saber si para el post-entrenamiento se puede comer proteinas y carbohidratos de absorcion lenta,y como influye en los musculos, ya que tengo entendido que es mejor de estos (proteinas y carbs) de absorción rápida.
    Pero cuando termino de entrenar por la mañana, tipo 12 o 13hs me toca el almuerzo.
    Un ejemplo podria ser alguna piesa de pollo, pescado o carne, junto con verduras, y de carb sería arroz, pasta, papa, pan integral.

    Seria genial si me pudieran responder.
    Saludos.

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  56. hola yo tomo proteina de suero de leche y hago cardio (trotadora) por 20 minutos despues de culminar mi rutina de maquinas, mi pregunta es:
    puedo tomar mi proteina antes o despues de hacer cardio? y si a eso le puedo agregar un platano (banana) y despues de 1 hora almorzar.

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  57. ojala me pudieras ayudar contestando mis preguntas, yo ya tengo mas de 15 años haciendo ejercicio, cuido mi alimentacion en un 80 por ciento, por que a veces fallo, por diversas circunstancias, mi celulitis no se desaparece nada en las piernas,? que me recomiendas de ejercicio crees que me hace falta correr ? yo ya soy grande de edad pero estoy fuerte, no estoy tan mal en condcion fisica, hago ejercicio con pesas eso si aunque este enferma nunca fallo ningun dia entreno 5 veces a la semana 1:40 minutos, y siento que mi piel o musculos necesita rellenarse mas como que se cuelga un poco, para que se tonifique mas el musculo? necesito el licuado WHEY? NO QUIERO ENGORDAR pero quiero que sea o carbos que sepa feo o que andes sin energia. gracias espero que me contestes a ver si ahora tengo la recomendacion correcta que me ayude son muchos años de entrenar quiero avanzar no importa que edad tenga hay que seguir luchando con todo. bye saludos¡¡¡

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    1. ¡Hola Tony! Es excelente que entrenes fuerza, a tu edad te ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea. No necesitas el licuado. Revisa que estés comiendo suficientes proteínas bajas en grasa (huevo, pollo, carne, atún), estás “rellenarán” tus músculos. Además, para eliminar esa apariencia sirve MUCHO dejar de consumir azúcar y harinas y en general alimentos procesados, come la mayor cantidad posible de comida en su estado natural: frutas, verduras, nueces, almendras, leguminosas, come tortilla en lugar de pan, toma mucha agua y evita a toda costa los refrescos. Te mando un abrazo, mucho éxito.

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  58. hola mi nombre es Nestor, te realizo una pregunta me recomendaron que coma despues del ejercico de correr 5 km y ademas ejercicios comer una lata de atun ,o ena rodaja de queso laght del tamaño de un cassete o la yema de 3 huevos revueltos , pregunta con eso es suficiente para reponer las fuerzas y los musculos o debo agregar algo mas
    desde ya MUCHAS GRACIAS

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  59. buenos consejos gracias!!!!
    Una duda que tengo, yo entreno tarde noche por causa del trabajo hago 1 h de cardio 1 h de musculacion acabo a las 21:30 solo como una vez de golpe en esos 30 minutos cenar o puedo comer algo como una fruta y despues cenar ? Gracias

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  60. Que tal.
    Estoy regresando a correr después de 2 años de no hacerlo, tengo 32 años y peso 95 kls mido 1.65, no quiero una consulta como tal. tengo sobrepeso por casi 20kls, que tan bueno es tomar suero de leche o algún protein shake, que tanto podría ayudarme o afectarme. estoy trotando-caminando diario entre 30 y 45 min y hago peso controlado. De antemano gracias por tu respuesta.

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    1. ¡Hola Francisco! En una dieta de pérdida de peso en grasa, mi nutrióloga me puso un licuado de polvo de proteína con moras congeladas y chía todos los días como desayuno después de entrenar. Yo lo considero recomendable, pero igual podrías comer un par de huevos con aguacate y una tortilla, no necesariamente tiene que ser el polvo. Lo ideal es que un nutriólogo con experiencia en deporte te asesore de forma personalizada. ¡Saludos y éxito.

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    1. ¡Hola! Depende de qué entrenamiento hará, para entrenamientos cardiovasculares de alrededor de una hora, los nutriólogos recomiendan un plátano, un yogur (si no te cae pesado), una rebanada de pan con mermelada baja en azúcar y/o crema de cacahuate. Algo ligero, bajo en fibra y alto en carbohidratos. Saludos.

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  61. B.dia Los días que NO se entrena es necesario tomar el whey y carbos, aún con la dieta? Entreno 3 días a la semana xq sigo rutina de ectomorfo. Saludos!!

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    1. ¡Hola! No necesariamente, yo uso el whey después de entrenar pues su proteína llega más pronto a reparar los músculos, pero es caro y los días que no entreno prefiero comer proteínas más baratas pero igual de excelente calidad y bajas en grasa y sin azúcar, como huevo, pollo, atún. Saludos.

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  62. Hola interzante informacion y muy importante para los que van al gym y para todo deportistas.
    Pero queria preguntar el suficiente con una sola lata d atun y los platanos..??
    No se deberia de comer mas..??

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  63. Hola me encantó tu blog!! Hasta que por fin alguien explica bien las cosas … fíjate que yo entreno de lunes a viernes de 8 a 10am de los cuales lunes miércoles y viernes hago una hr de spinning y lo de.más puras pesas, Mi objetivo es.tener masa.muscular sobre todo en mis piernas y definir mi cuerpo pues soy de complexión delgada. Mi pregunta es… me sugieres que consuma el suero de leche? Mi entrenador me dice que no lo necesito pero la verdad es ya llevo 9 meses en el.gym y el cambio ha sido muy lento aunque ya lo empiezo a notar, pero muy lento. Que me recomiendas linda?

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  64. Hola !!!te felicito por tu bolg,te consulto por mi hija tiene 20 años es delgada quiere recuperar masa muscular ,que tendria que comer antes y despues de entrenar ,en comida real , entrena 3 veces por semana ,a las 17hs,muchas gracias!!!

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  65. Hola!!! te quería hacer mucha consultas, bueno, como para que te hagas una idea, yo entreno todos los dias en la mañana tipo 8:30am y también a las 8pm y otros días entreno 3 veces al dia, mayormente trabajo cardiovascular combinado derrepente con anaerobico (6 días a la semana), me gusta entrenar resistencia y fuerza resistencia, lamentablemente he sentido que con el tiempo no me he podido recuperar como yo quisiera especialmente los días que entreno 3 veces (me siento estancado y mas fatigado), por lo que me recomendaron tomar proteínas para ayudar a una mayor recuperación muscular, el pero es que no tengo idea de que proteína tomar (nunca he tomado nada), lo que estuve investigando fue que ahí ciertas proteínas que ayudan para el volumen (la que no me interesa en realidad) y otras para la definición y resistencia (que es la que me interesa y mucho) bueno, por temas económicos y para probar me compre la whey protein del Dr Simi (leí mas arriba que no la recomendabas porque no la conocías) me gustaría que me ayudaras con el tema y bueno como te escribí, no tengo como los recursos como para comprarme la mejor prote del mercado, pero también ahi otra proteina que después de esta, segun tu experiencia, me podria, comprar que seria la whey protein de la farmacia Cruz Verde, nose si esa la conoces y que me podrías decir, muchas Gracias de antemano.

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  66. Hola, me ha parecido un articulo super importante, peus yo hasta ahora tras mis ejercicos de pesas y fuerza-resistencia, tan solo merendaba 1/2 o 1 lata de atun. Hoy por ejemplo he merendado un vaso de leche descremada(250 ml) con una cucharda de miel, 3g de chocolate negro y 2 galletas sin azucar. Y no me he sentido inchada en absoluto, he combinado proteinas y carbohidratos. ¿Lo he hecho bien? o deberia haber merendado otra cosa?
    Muchas gracias de antemano,
    Un saludo

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  67. hola…después de entrenar suelo tomar un licuado de avena con manzana y dos cucharadas de grenetina, un par de huevos cocidos o queso panela…..hago entrenamiento con burpees y son muy desgastantes pero magnificos para entrenar…crees que esta bien con eso que como después de entrenar o faltaría algo mas…gracias x toda la información…muy buena

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  68. Buenos dias soy una chica de 24 años peso 49.5kg y mido 1.62 me gustaria aumentar un poco pero en masa muscular, hago ejercicio pero en casa debido al escaso tiempo que tengo para ir al gym. el dilema que tengo es que comer después o antes del ejercicio. me gustaría sustituir esas costosas whey protein por alguna comida que me ayude de la misma forma. recientemente consegui una proteina llamada proteinex de la marca enterex es mas economica que una proteina normal. pero no se si me sirva para aumentar masa muscula, si pudieras ayudarme con mi consulta estaria agradecida. saludos desde venezuela.

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  69. Hola,yo hago hervir cuatro huevos después le saco la yema y uso la clara más 2 bananas y un vaso de 500ml y le agregó leche y tomó 1/2 hs ante de hacer pesas y después rapidente después de terminar de el ejercicio,está bien lo que ago?

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  70. Hola, me encanto el post y tienes muy buena información fundamentada. Mi duda es:
    Yo normalmente entrenó por las noches de 8-11pm con pesas y busco reducción de % de grasa, llevo una alimentación completa y balanceada y terminando de entrenar me tomo mi batido de proteina con agua sin pasar los 30minutos debidos. Aun así tengo que cenar después de la proteina o puedo sustituir la cena por el batido debido a que me siento satisfecha y ya no me da hambre tan tarde. Agradecería tu respuesta. Mil gracias y saludos😊

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  71. Hola tengo 19 y hago voley tres veces por semana aproximadamente 2 horas por clase y aveces martes,jueves y sabados salgo a andar en bici y hago varios kilomentros aproximadamente 25 km dependiendo del dia te cuento todo esto para que me aconsejes si esta bien que me tome un vaso de ensure despues de hacer estas actividades, tomo lo que me indica bote que es 53,3 g de polvo diluido en agua en 250 ml lo tomo porque tengo muchisimos botes en mi casa y quiero sacar masar muscular agradeceria mucho que me aconsejaras gracias espero tu respuesta

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