Beneficios de la avena para los deportistas (+ 6 recetas deliciosas)

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¡La avena es el cereal fregón! Le dijo un corredor a otro hace años en el Sope, mientras yo corría frente a ellos, los escuché y reí. No puedo estar más de acuerdo. Hace varios años decidí dejar de consumir totalmente cereales de caja, pues tienen muchos carbohidratos simples, azúcares, saborizantes, conservadores y colorantes, son bajos en fibra y en nutrientes, además de caros y francamente adictivos. Como tienen tan poca fibra y tanta azúcar, te provocan altibajos de glucosa en la sangre ¡y no puedes parar de comerlos! Son pésimos para cualquier deportista. La avena, en cambio, es una chulada, está definida por la FDA como un “alimento específico para la salud.” Además de la que producimos en el país, la mayor parte de la avena de buena calidad para consumo humano que se comercializa en México es avena canadiense. Cada año, en México consumimos ¡215 mil toneladas de avena! :O

Cualquier deportista NECESITA consumir avena como parte de su nutrición habitual y como una excelente opción de desayuno. Aquí te explico por qué:

1. MEJORA TU SALUD

Reduce tu riesgo de contraer muchas enfermedades, incluida la hipertensión y diabetes tipo 2. Normaliza tus niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, pues su fibra  lo absorbe en el tracto digestivo, dejando pasar solo el bueno. También contiene lignanos, fitoquímicos que previenen enfermedades cardiacas y protegen del cáncer. Es una buena opción como cereal de desayuno para personas celiacas (que no toleran el gluten). Su fibra también evita el estreñimiento, desintoxica la sangre y es antitrombótico. 

2. TE RELAJA

La avena te ayuda a reducir el nerviosismo, ansiedad y depresión, además promueve que duermas mejor, aliviando el insomnio.

2. TE AYUDA A PERDER PESO

Al tener un alto contenido de fibra es un carbohidrato complejo que prolonga la sensación de saciedad, evitando los altibajos de glucosa que te hacen atacar las galletas y papitas a media mañana.

3. ES ANTIOXIDANTE

La avena tiene compuestos antioxidantes únicos, llamados avenanthramidas. Cuando nos ejercitamos (sobre todo en exteriores), aceleramos procesos oxidativos. Consumir antioxidantes naturales nos ayudan a recuperar más efectivamente los músculos después de entrenar y prevenir el envejecimiento prematuro.

4. MEJORA TUS DEFENSAS

La avena tiene una fibra única llamada beta-glúten, que ayuda a los glóbulos blancos a llegar al sitio de infección mucho más rápido e incrementa su habilidad para eliminar las bacterias ahí encontradas.

5. CONTIENE PROTEÍNAS

De los ocho aminoácidos esenciales para la vida, la avena contiene seis. Es el cereal que contiene más proteínas, que, junto con sus carbohidratos, ayudan a reparar tus músculos después de los entrenamientos. 

6. ES MUY NUTRITIVA

Es uno de los cereales más nutritivos, contiene vitamina E, B6, B5, hierro, selenio, manganeso y cobre. Si la consumes antes de entrenar, sus carbohidratos de liberación prolongada te proporcionarán energía a lo largo de toda tu rutina.  Además, contiene calcio suficiente para prevenir la desmineralización ósea. 

¿QUÉ AVENA COMPRO?

No creas que te estoy hablando de alguna carísima avena especial que conseguí en una tienda orgánica, ¡para nada! En el supermercado puedes conseguir avena de muy buena calidad y a un precio súper accesible. Solo te recomiendo evitar:

  • La avena precocida preparada en sobrecitos, (pues contiene poca o nada de fibra y mucha azúcar y grasas añadidas)
  • Y la avena que venden rebajada con sémola de trigo, pues reduce su aporte nutrimental, aunque sea ligeramente más económica.

En Latinoamérica, la avena más sencilla de conseguir es la que viene en hojuelas. Aunque la más, más, más saludable, es la “steel cut”, que es grano entero cortado en trocitos (contiene más fibra), esta se consigue en tiendas naturistas u orgánicas o en supermercados de Estados Unidos cuando vayas de viaje.  Pero la avena en hojuelas enteras es muy buena y accesible opción. Puedes buscar en cualquier supermercado del país la avena canadiense en hojuela (hay varias marcas),  tiene excelente calidad y no es costosa, además de que en su cultivo se usan menos agroquímicos que en México.

¿Piensas que el sabor de la avena es ABURRIDO? ¡Nada de eso! Es súper versátil y se puede combinar delicioso, yo la desayuno en hot cakes con almendra (AQUÍ LA RECETA de hot cakes de avena), licuados o en las CINCO PREPARACIONES que te muestro a continuación (deliciosas):

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Con plátano y crema de cacahuate
Con mango y coco rayado
Con mango y coco rayado
Con zarzamora y yogur griego
Con zarzamora y yogur griego
Con manzana y canela
Con manzana y canela
Chocoavena: Con polvo de proteína sabor chocolate y almendras, ¡un desayuno completísimo!
Chocoavena: Con polvo de proteína sabor chocolate y almendras, ¡un desayuno completísimo!

Yo procuro preparar la avena con agua y/o leche de almendras. Estoy evitando consumir lácteos de vaca útimamente. Evita atascarla de azúcar, acostúmbrate a su sabor con una cucharadita de azúcar mascabado o un sobre de Stevia (Truvia). Comienza a hacerla protagonista de tus desayunos ¡y siente sus beneficios inmediatos en tu salud! 🙂

Aquí el aporte nutrimental de media taza de avena en hojuelas. 

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Y no, la avena no es solo para el desayuno. Para muestra ESTA RECETA de avena deliciosa, son unas crepas que consigues mezclando la avena con espinacas.

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Seguro en el fondo de tu alacena hay un bote de avena esperando a ayudarte a rendir mejor como corredor y mejorar tu salud ¡ve por él ahora o sal corriendo al supermercado!

¡Feliz fin de semana! 🙂

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42 comentarios sobre “Beneficios de la avena para los deportistas (+ 6 recetas deliciosas)

  1. Hola Araiz, definitivamente la avena es de mis alimentos favoritos. Una cosa que me encanta, es que la preparo en la noche o en la tarde en un rato libre, la guardo en un contenedor hermético, la meto al refri y al otro día sólo tomo el frasco y me lo como al terminar mi entrenamiento. No sé si sea mejor o no cocer la avena o comerla reposada, pero lo que sí es que es mucho más práctico!

    Saludos!

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    1. Hola, yo se que no es buena marca Quaker. Te recomiendo que busques en un mercado normal (no supermercado), venden la avena por cuartos, medios kilos, kilos, muy barata.

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  2. Excelente articulo ¡¡ yo como avena diariamente hace mas de 20 años, en licuado, sopa, atole, postre y estas nuevas recetas van a hacer que pase otros 20 años de delicioso consumo de avena, yo siempre consumo avena a granel, evito todo lo envasado, por aquello de los conservadores ya que es mejor consumir cereales frescos, ah ¡ y no la consumo con leche, con agua y canela mmmm deliciosa ¡¡¡

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  3. Se puede preparar en licuado. Por la noche se deja reposar tres cucharadas de avena, junto con una de linaza molida natural, una de amaranto natural. Al dia siguiente se licua con una manzana roja y cinco almendras previamente remojadas y peladas? Queda un poco espeso pero lo tomas poco a poco. Excelente para vientre plano y colesterol! Puede ser solo una cucharada de avena en vez de tres.

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  4. Deberías pasarte a las tortitas de avena! Son un vicio. Yo mezclo un huevo (o dos claras) habitualmente con un plátano y leche a medida hasta que la masa quede esponjosita al pasarle la batidora, aunque también puedes echarle un yogurt 0%. A la sartén (te recomiendo que pilles una solo para su uso) Y luego para acompañar frutos rojos, melón, manzana… Yo uso sirope de arce para endulzar, sino no olvides echarle un pelín de edulcorante!

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  5. La avena es muy buenicima pero de plano su sabor de plano no me gusta pero con los consejos de ahora sera mejor y mas delicioso
    Comerla gracias araiz

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  6. yo solo voy a decir , avena , amaranto , soya todas molidas en la licuadora en partes iguales y mesclada con un vaso de jugo de naranja un nopal y media cucharada de acite de oliva extra virgen( 3 o 4 cucharadas del polvo seco que se obtiene ) tomarlo 3 veces al dia por 3 dias y perderan 3 o 4 kilos de grasa pura aprte que desintoxicaran su cuerpo como nunca antes lo an echo

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      1. Hola el polvo se obtiene al licuar la avena, soya y amaranto en partes iguales. Sería bueno sí Ezequiel nos pueda explicar si al seguir este régimen se puede comer normal.
        Gracias

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  7. Excelente artículo.
    Yo la echo a la licuadora así cruda, y la mezclo con: fresas, blueberries, manzana y plátano. Pongo agua o leche de almendras, y para mejorar su sabor agrego whey Protein sin azúcar ni carbohidratos. Lo licúo todo. Se los recomiendo.
    La duda que siempre he tenido es si es mejor consumirla cruda o cocida. De qué forma la aprovecha mejor el organismo?

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  8. Me encantó la info sobre la avena, a mí me gusta hacer tortitas de avena con verduras, una ocurrencia de mi abuelita que hasta la fecha sigo haciendo, sólo mezclo huevo, avena, verduras picadas, sal al gusto, las pongo en un sartén con aceite de oliva y yuuuuuuummers o también he hecho frittata de avena con verduras, queda súper deli.

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  9. Yo Consumo Avena Quaker Normal En Atole, Con Leche Y Azúcar Todas Las Mañanas, Digamos 345 Días Al Año, Porque Simplemente Sin Azúcar No Me Gusta, Trato De Consumir Azúcar Orgánica y Leche Normal…Y Quisiera Saber Que Si Lo Estoy Haciendo Bien…. Yo Vivo En Los Estados Unidos Y Que Marca Me Pueden Recomendar…😔 😓 😢 😞 😢 😭 😭 😂 🍵

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  10. Yo preparo un vaso de chocolatada para el desayuno
    -Más de 1/2 vaso de leche
    -2 o 3 cucharaditas de cacao en polvo
    -6 cucharadas de avena
    -media o 1/3 de cucharadita de canela en polvo
    -Una cucharada sopera de semillas de chía (A GUSTO)

    Sale deliciosa. Si la quieren endulzar se puede pero con miel o stevia. Con todos los otros ingredientes y sin endulzar ya queda riquísima.

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