De la pasta al camote: Nuevas reglas para cargar carbohidratos pre-maratón

IMG_4737En 2008 descubrí una súper buena guía de carga de carbohidratos del nutriólogo Xorge Mirón. Me funcionó increíble y la he venido usando para todos mis maratones. Aquí la guía con la misma estructura y porciones, pero con nuevas opciones de alimentos más variados y que ofrecen increíbles beneficios para corredores. A continuación cito los estudios en los que me basé.   Los estudios que sugieren atascarse de pan y pasta son de…¡1960! Actualicemos entonces nuestros paradigmas alimentarios ¡y mejoremos nuestros tiempos de maratón!

*Las cantidades son sugeridas para un hombre promedio, pero si eres más pequeño o grande o mujer, adáptalo de acuerdo a tus necesidades específicas, respeta los tiempos de comida y la composición del plato pero no te mates de hambre ni comas hasta no poder más.

LA PARED SÍ EXISTE

La pared sí existe. Y tiene una explicación física. Los músculos y el hígado almacenan glucógeno, que tu cuerpo lleva a los músculos a través de la sangre en forma de glucosa, combustible para cualquier carrera carrera. Pero los niveles de glucógeno son limitados y el maratón es largo. Los 42K, entonces, son un desafío para tu metabolismo. Si no cargaste tus depósitos de glucógeno correctamente antes de la competencia, estos se agotarán a media prueba y te sentirás mareado, lento, con frío, dolor. DESTRUÍDO.

PARCIALES NEGATIVOS

Pero cargar carbohidratos correctamente no es suficiente para evitar la pared. Si corres la primera mitad del maratón demasiado rápido, agotarás tus reservas de glucógeno y la segunda mitad se volverá un verdadero CALVARIO. La mayoría de los corredores tienen suficiente glucógeno muscular para correr 21K a buen ritmo, pero debes manejar inteligentemente tu ritmo de carrera, procurando que sea el mismo en toda la prueba o, si te es posible, correrlo en parciales negativos (la segunda mitad a un ritmo ligeramente más veloz que la primera). Aquí hay una calculadora para saber exactamente a qué ritmo debes ir para conseguir esto de acuerdo a tus objetivos particulares.

CARGA DE GRASAS+CARBOHIDRATOS

En 2001, Vicki Lambert, científica del ejercicio de la Universidad de Ciudad del Cabo, Sudáfrica, probó los efectos de una carga de grasas de 10 días seguida de tres días de carga de carbohidratos en ciclistas de resistencia. Después de calentar con dos horas de ciclismo de moderada intensidad, los sujetos fueron capaces de completar una prueba de 20K con tiempos 4.5% más veloces después de usar la carga de grasas+carbohidratos en comparación a cuando solo hicieron una carga de carbohidratos tradicional.

Para obtener estos beneficios, tienes que consumir el 65% de las calorías de tu dieta a partir de grasas buenas desde 10 días antes de tu carrera. Eso significa que prácticamente todo lo que comas en esos días debe contener muchas grasas sanas. En la revista Competitor recomiendan yogur griego, quesos frescos, huevos, nueces, almendras, aceite de oliva, aceitunas, salmón y leche entera.

Cambia el modo a solo carga de carbohidratos durante los 3 días anteriores al maratón. En esos días debes consumir cerca del http://feelrace.com/marathonperfect.html, como camote, betabel, avena, quinoa, frutas, pan integral, tortillas.

BETABELES PODEROSOS

Los nitratos del betabel aumentan la tolerancia a ejercicios de alta intensidad y reducen el gasto de oxígeno. En un estudio publicado en el Medicine and Science in Sports and Exercise, nueve ciclistas de alto rendimiento bebieron medio litro de jugo de betabel antes de hacer pruebas de 4 y 16 kilómetros, unos tomaron el jugo íntegro y a otros se les eliminó el nitrato. Los que lo consumieron entero redujeron sus tiempos en tres por ciento en comparación con los otros y tuvieron un arranque más poderoso.

Además, los nitratos ayudan a los vasos sanguíneos a dilatarse, incrementando la circulación sanguínea hacia los músculos durante el ejercicio. Ya sabes, medio litro de jugo de betabel dos o tres horas antes del ejercicio puede potencializar tu rendimiento. (Es muy importante que lo pruebes en entrenamientos y te asegures de que no te provoca ningún  malestar estomacal).

PLÁTANOS Y CAMOTES PARA CORRER COMO BOLT

“La velocidad de los jamaicanos se construye solo con base en plátanos y camotes,” me dijo convencido un distribuidor local de Nissan. Y, sí,  según el profesor Errold Morrison, investigador de la Universidad de las Indias Occidentales de Jamaica, quien ha dedicado años a la investigación de esta alimentación y sus efectos sobre los atle- tas, el camote y los plátanos, que forman parte de la alimentación de los jamaicanos desde temprana edad, juegan un papel fundamental en el desarrollo del desempeño muscular al trabajar juntos para estimular y reabastecer los depósitos de energía o glucógeno en los músculos.

CHÍA

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning reveló que la el agua con semillas de chía funciona exactamente igual que las bebidas isotónicas comerciales en el mercado. Con el plus de que la chía ofrece mayores beneficios nutricionales gracias a sus altos niveles de ácidos grasos Omega 3 y moderadas cantidades de proteínas, que son usadas por ultramaratonistas de todo el mundo (inspirados en los tarahumaras), para recuperar los músculos durante una larguísima competencia. La famosa agua de limón con chía debe ser desde ya parte básica de tu hidratación diaria, para mantenerte cargado de antioxidantes y darte energía sostenida durante tus entrenamientos de larga duración.

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GUÍA PARA LA CARGA DE CARBOHIDRATOS PRE MARATÓN

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SUGERENCIAS DE COMPRAS

FRUTAS ALTAS EN CARBOHIDRATOS: plátano, pera, mango, ciruelas, papaya, sandía, zarzamoras, guanábana y toronja.

CARBOHIDRATOS RECOMENDABLES: Camote, betabel, avena, quinoa, frutas, pan integral, tortillas, plátano macho o papa al vapor.

GRASAS DE BUENA CALIDAD: Nueces, almendras, aguacate, salmón, aceite de oliva, aceitunas, yogur griego, leche entera y quesos frescos.

LEGUMINOSAS RECOMENDABLES: Lentejas, frijoles, garbanzos y chícharos.

CEREALES: Avena, quinoa, arroz, cous cous.

CARNES: Carne de res  magra, pescado, salmón, atún,

PLAN DE HIDRATACIÓN

LUNES A MIÉRCOLES

Beber cada día 2.5 litros de agua de limón con chía en los que esté disuelto un sobre de Vida Suero Oral (El Vida Suero oral es un suero médico súper barato que tiene todos los electrolitos que el cuerpo requiere, sin incluír altas dosis de azúcar, saborizantes o colorantes)

 JUEVES A SÁBADO

Beber diario tres litros de agua de limón con chía en los que esté disuelto un sobre y medio de Vida Suero Oral

*A partir del miércoles, evita los diuréticos, como café y bebidas alcohólicas.

 BENEFICIOS

Evitar problemas de acumulación de ácido láctico y calambres

Retardar el bajón de energía que. Por lo regular, se presenta pasando el kilómetro 35, cuando el gucógeno se ha terminado.

Mantener el rendimiento constante a lo largo de la prueba

Mantener un ritmo carduaco constante y adecuado

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PLAN DE ALIMENTACIÓN

DE LUNES A MIÉRCOLES

Desayuno

Cuatro flaneros de cereal cocido y porción de fruta alta en carbohidratos

o dos hot cakes preparados con esta receta (con fruta encima) o

1-2 sándwiches de pan integral, frijoles, aguacate, jitomate, lechuga y pepino

Comida

Alguna carne asada

Puré de camote con canela y un chorrito de leche

Ensalada de varias verduras verdes crudas

 Cena

Un plato con frutas altas en carbohidratos o

Un smoothie tropical: Un vaso de agua de coco, papaya, piña, mango y plátano

 JUEVES

Desayuno

Cinco flaneros de cereal cocido y una fruta alta en carbohidratos o

dos hot cakes preparados con esta receta (con fruta encima)

Un vaso grande de jugo de betabel con naranja

Media mañana: Dos porciones de fruta alta en carbohidratos

Comida

Alguna carne asada

Puré de camote con canela

Ensalada de varias verduras verdes crudas

 Cena

Tres flaneros de avena cocida con dos plátanos (u otras frutas dulces) y 10 ciruelas pasas

VIERNES

Desayuno

Licuado de plátano, jugo de naranja y de betabel

Dos hot cakes preparados con esta receta

Comida

Alguna carne asada

Puré de camote con canela

Ensalada de varias verduras verdes crudas

Cena

Puré de camote, arroz o cous cous hervido

200 gr de carne asada

Una papa cocida

4 tortillas

10 ciruelas pasas

 SÁBADO

En ayunas

Una fruta

Desayuno

Jugo de betabel con naranja y un plátano

Guiso con papas, cebolla y jitomate

Media mañana

Dos rebanadas de pan tostado con mermelada o una fruta

Comida

Fruta y 10 ciruelas pasas

A las seis de la tarde

Camote al vapor, una lata de atún y dos rebanadas de pan tostado o una fruta

* El sábado es muy importante evitar los alimentos altos en fibra y las carnes, para favorecer el vaciado gástrico y que corras con un estómago libre y cómodo. 

DOMINGO

Prepara una botella de un litro de agua de limón con chía con un sobre de Vida Suero Oral

Al despertar, tres horas antes de la carrera:

Dos rebanadas de pan tostado con crema de almendras o cacahuate y mermelada

(También podrián usar un Ensure o  algún alimento orgánico, como una barra o waffle de Honey Stringer, me gustan mucho, los venden en Martí)

Un plátano

Medio litro de suero

Tomar tragos de suero hasta una hora antes de la carrera

Comenzar a estirar y calentar

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¡Felices kilómetros!

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45 comentarios sobre “De la pasta al camote: Nuevas reglas para cargar carbohidratos pre-maratón

  1. ¡Maravillosa guía! Pero ahora ¿cómo le hago para entrarle a tanta comida?

    Con mucha suerte podré con la mitad! JAJAJAJA

    Lo que me da tranquilidad es que es justo lo que he estado comiendo recientemente 🙂

    Ni modo, a comer se ha dicho.

    Gracias. Genial post, como siempre.

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  2. Hola Araiz!
    Esta super este plan de alimentación y ya mi única duda sería si este sólo aplica para antes de correr un maratón o también puede ayudar como un plan de ingsta diario? Gracias y saludos! =)

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    1. Solo aplica para antes de maratón, Martha. Para tu vida diaria de entrenamientos, necesitas más proteína y poco menos carbohidratos. Así como más vegetales fibrosos y grasas. ¡Saludos!

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    1. Mucho Fernando.
      Recién estaba leyendo la alimentación que lleva Mirinda Carfrae y no es muy distinta a esta, se rige bajo los mismos principios. A fin de cuentas, ambos son eventos de endurance y para ambos, el consumo inteligente de carbohidratos puede hacer una enorme diferencia. ¡Saludos!

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  3. Contenta por que a excepción del camote, casi todo lo demás lo llevo a cabo, pues ya había leído desde hace tiempo tus post y me gustan, mas que nada por que tienes muchas cosas nutritivas como smoothies con proteínas, barras caseras; ojalá y puedas incluir algo sobre el pinole, también es algo que consumo, pero veo muy poca información GRACIAS!!!!

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  4. Hola, Araiz la verdad es que tiene días que te quiero escribir para decirte que soy seguidor tuyo, siempre sigo tus consejos y me han ayudado mucho, siempre me ha gustado correr aunque lo hago por temporadas y tiene como mes y medio que lo vuelvo hacer y ahora no pienso dejarlo, los relatos sobre tus carreras me motivan a seguir esforzándome para mejorar mi condición… queria pedirte si no es mucho abuso que me dieras tu opinion sobre mis tiempos en base al tiempo que llevo corriendo que es mes y medio, cuando corro a trote caminata puedo correr hasta 8km y me demoro 50 min maximo, y cuando corro normal 3 km los corro en 18 min, ya se que soy principiante pero me gustaria que me dieras tu opinion, gracias y mucho exito para tu proximo maraton

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  5. Es el mejor post del mundo mundial…se lo mande a mi mamá como sugerencia para que me comprara camote y betabel en el super, y llego a la casa y veo que se apunto todoooos los tips y las recetas de todo, dia por dia y se compro todooooo para hacerme esta semana!!! GRACIAAAS!!!

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  6. te comparto que para el maraton CDMX2013 cargue para la prueba el cinturon de hidratacion con miel de abeja pura y use una estrategia de recarga de carbohidratos simples cada 20 minutos de la prueba, usualmente me apegaba a los geles cada 45 minutos pero con la miel cada 20 minuls fue un resultado completamente diferente ni aun con la subida de insurgentes me senti mal y pude completar el maraton 26 minutos abajo de mi mejor marca, obvio no solo fue resultado de la miel pero ayudo muchisimo

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  7. Hola… voy a correr el Maratón Powerade en Monterrey este Domingo. Tengo una duda del sábado… no es poquita comida? siento que me quedaré con hambre!
    Apenas es mi segundo maratón asi que no tengo mucha experiencia pero me agrada esto de comidas más naturales aunque hoy ya comí lasaña :O

    Saludos!

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  8. Hola estoy a punto de correr mi primer maratón. Será el 11 enero es el
    Maraton de la cuidad de Merida. Estuve leyendo tu artículo y me encanto la dieta pero tengo algunas dudas como que es el cereal cocido? Me podrías dar un ejemplo. De igual forma hay un día que toca comer avena cocida ( 3 flaneros) esa porción es antes de cocinar la avena o ya cocinada, tres flaneros es aprox lo que equivale a una taza medidora? Gracias espero puedas responderme. Saludos

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