10 cosas que tienes que hacer la semana previa a un maratón

La cantidad de maratonistas en México ha crecido brutalmente en los últimos cuatro años. En 2009, cuando corrí mi primer Maratón de la Ciudad de México, participaron solo 4,710 hombres y 962 mujeres. Pero ahora, cada vez más y más personas se atreven al reto de los 42K y salen algunos victoriosos y otros muy, muy dañados y espantados. Hay una frase muy contundente al respecto: Al maratón hay que tenerle respeto, pero no miedo.

Yo me he dedicado los últimos 10 años a escribir e investigar sobre correr, he descubierto cosas, que he probado en mí en mis 19 maratones.

Te quiero compartir lo que he aprendido con la seguridad de que hará que tu maratón sea una fiesta y no un calvario. Aquí va:

ANTES DE LA CARRERA

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1. CARGA CARBOHIDRATOS CORRECTAMENTE. Esto hará una gran diferencia en tu rendimiento, tiempo y en cómo te sientas durante y después del maratón. Aquí puedes consultar la guía completa de carga de carbohidratos con datos de un nutriólogo experto en el tema.

2. PRUEBA LO QUE USARÁS EN LA CARRERA. Lo ideal es que la ropa, tenis, hidratación y alimentos que consumirás durante los 42K ya los hayas probado en tus entrenamientos, estés seguro de que son los mejores para ti, de que tu cuerpo ya se habituó a ellos y los asimila o se adapta bien a ellos. Los geles y gomitas, por jemplo, te pueden provocar una diarrea súper fuerte al usarlos por primera vez, mientras que los tenis y la ropa rozaduras y ampollas. Tienes que ir con mucho cuidado.

3. CALCULA TU RITMO. Es verdad que el primer maratón solo hay que pensar en terminarlo y disfrutarlo, pero tener una referencia de cuál puede ser tu ritmo promedio por kilómetro te ayudará a administrar tu energía y tiempo. Aquí puedes calcular tu ritmo y tiempo estimado de acuerdo con los tiempos que has hecho en carreras anteriores.

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3. HAZ UN ENSAYO. Una semana antes de mi maratón, siempre corro un 10K al ritmo al que planeo correr el maratón y vistiendo y comiendo lo que usaré durante el maratón. Es como el ensayo general de una obra de teatro, te permite pulir pequeños detalles y sentir confianza de que tienes todo lo que necesitas para hacerlo excelente al ritmo planeado :D.

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4. REVISA LA RUTA Y ALTIMETRÍA. No te vas a aprender cada subida y bajada, pero es muy bueno conocer la ruta en general, tener idea de dónde están sus variaciones más importantes, para prepararte mentalmente y tener idea de la estrategia que seguirás. En el MaratonCdMx encontrarás hidratación cada 2.5 K y baños en la salida y meta y cada 7.5K durante la ruta.

5. ¡BÁJALE A LOS ENTRENAMIENTOS! Es bastante obvio para algunos, pero no todos lo saben aún. Los 15 días previos al maratón debes bajar la intensidad y distancia de entrenamientos, recuperar el cuerpo y cargarlo de carbohidratos para el maratón. Así que nada de volverse loco y salir casual a correr 21K en esta semana o algo por el estilo. El entrenamiento ya está hecho y los resultados no mejorarán si te pones de súper intenso estos días. Dedícate a descansar, comer rico y prepararte mentalmente.

6. VISUALÍZATE. Los atletas profesionales hacen visualización por algo muy simple. Al visualizarte obteniendo el resultado que deseas en el maratón, provocas un recuerdo en los sistemas nervioso y muscular, que registran que ya hiciste lo que visualizaste. Por eso, cuando lo intentes en la carrera, te será mucho más sencillo a nivel mental y físico, pues tu sistema neuronal no distingue si fue una visualización o fue real y, entonces, según tu cuerpo “ya lo viviste” (aquí el estudio científico al respecto).

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7. HIDRÁTATE. La hidratación previa a un maratón no debe comenzar un día antes, sino desde el primer día de tus entrenamientos. Pero la semana anterior a la prueba es fundamental en este sentido. Consume un litro de agua (o vida suero oral) por cada 20kg de peso y mantente bebiendo líquidos a lo largo del día. En estos días, evita beber alcohol o café, que podrían deshidratarte.

8. DUERME BIEN.  Ya sé que mueres de nervios y que, además, todo mundo está organizando cenas y saliditas en grupo pre-maratón, pero descansar mal esta semana es lo peor que puedes hacer para tu rendimientos en el 42K. Ve a las cenitas pero vuelve a casa temprano. Apaga la luz a las 10 pm y despierta mínimo a las seis. Esas ocho horas de sueño nocturno te permitirán rendir increíble en el maratón, te lo garantizo.

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9. PREPÁRALO TODO. Como si fueras a tener un hijo, prepara con anticipación cada cosa que usarás en el maratón. Los alimentos que consumirás en la ruta (aquí un instructivo para consumir carbohidratos durante los 42K), la ropa, los tenis, calcetines, micropore para los pezones, Body Glide para evitar rozaduras (lo venden en Martí), córtarte las uñas de los pies sin exagerar, bueno, ¡prepara hasta los calzones que usarás, pues! Así, el viernes y sábado antes de la carrera los pasarás tranquilo y no corriendo estresado por la ciudad buscando cosas. Planea también la forma en que llegarás a la salida del maratón, considera todas las vías que estarán cerradas y que el metro estará funcionando desde muy temprano este domingo. Para elegir tu atuendo, toma en cuenta que el domingo, la temperatura será de 14 a 22º con nubes, habrá algunos momentos de ligero calor pero no con el sol directo sobre tu cabeza, planea ir con ropa pequeña que no te estorbe después de algunas horas, cuando la temperatura sube y te dan ganas de aventar hasta la camiseta.

10. HAZ UNA PLAYLIST GANADORA. Tal vez eres de los naturales que prefieren escuchar su cuerpo mientras corren, pero si este es tu primer maratón debes considerar que estarás corriendo por entre tres y cinco horas y, durante ese tiempo, la música puede resultar un apoyo fundamental para mantenerte motivado, feliz, enfocado y corriendo a buen ritmo. para tu playlist, elige pura canción feliz, durante el maratón uno se pone MUY emocional, hay momentos en los que te ataca el llanto o las carcajadas, eres una explosión de hormonas y emociones, por lo que la música triste, sentimental o negativa en sus letras podría ponerte del humor incorrecto. Yo por eso pongo puro pop feliz y con ritmo rápido, eso me lleva de principio a fin flotando, motivadísima y con una sonrisota.

Pues eso, los siguientes días publicaré más tips para el maratón. ¡Muy feliz semana!

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18 comentarios sobre “10 cosas que tienes que hacer la semana previa a un maratón

  1. Gracias por tomarte el tiempo para darnos estos excelente consejos, aunque aun no estoy listo para un reto como los 42 k, siempre es bueno tener información sobre esto, aprovecho la cobertura y siempre salta una duda… en los entrenamientos debes correr en algun momento los 42 k o realmente con la base de 40 o 50 k a la semana te presentas al reto de en una competencia correr los 42 K de un jalón?

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    1. Hola Paul
      No tiene sentido correr más de 32K en entrenamiento, es demasiado desgastante y contraproducente, pues tu rendimiento en el maratón será menor. Con una o dos distancias de 28 a 32K y una buena base de 40-70lm/sem más entrenamiento de fuerza, estás más que listo. ¡Saludos!

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      1. Muchas gracias por aclararme la duda, te deseo lo mejor, eres muy inspiradora y espero conocerte en mi primer maraton porque ahora se que tarde que temprano estaré en uno.

        Saludos desde la H. Puebla de Z.

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  2. gracias Araiz, llega en el momento adecuado esta información… lo malo es que estoy tan nerviosa y vivo con un nido de hormigas en la panza que ahora mientras te leía no me para el lagrimeo. Lo confieso, tengo miedo y mucho…

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  3. ¡Qué chido post! Sí, hay que prepararse bien. Lo único en lo que estaba fallando era en lo del descanso. Pero bueno, lo entrenado ya está hecho.

    Oye, recomiendas correr esta semana? Estaba pensando en correr sólo 5 o 3 K mañana. Si no, pues le entro a yoga.

    Gracias!

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  4. Que tal bella Araiz, necesito de tu experta orientación: Voy a correr por primera vez un maratón y en los entrenamientos me he sentido muy bien con mis Nike LunarGliede 2, y Adidas Sonic 4 y Duramo 5. ¿Cuáles me recomiendas para debutar en maratón? De antemano, muchas gracias

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  5. POR QUE NO SIMPLEMENTE HACEN UNA RUTINA DE EJERCICIO ENTRE SEMANA, DESDE UN ANO ANTES ,ESTO PONGANSE A CORRER Y DEJEN DE SER POSSERS PUEDES HACER ESTO SIN NECESIDAD DE RECONOCIMIENTO HAY CANTIDAD DE PARQUES DONDE PUEDEN HACERLO Y ASI CUANDO LLEGUEN A SUS DICHOSOS MARATONES NI ESFUERZO LES COSTARA

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  6. Hola estimada arraiz

    Me gustaría que mea uxiliaras en cuánto a un instructivo porque el 22 de.nov es mi primera carrera de 10 km y me gustaría saber que debo comer antes, y comod.ebo.entrenar, estoy muy nerviosa y todavía falta.

    Te lo agradecería mucho

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  7. En dos días corro mi 5 maraton el maraton pacifico y te agradesco el aporte de los carbohidratos-vs-la-pared. Mi tiempo de ultimo maraton fue de 3:47 yo si uso geles pero me doy cuenta que por los gramos necesito uno mas lo pondré e en practica en este y espero mas que super tiempo llegar exausto porque pondre lo mejor de mi pero en las mejores condiciones posible no apaleado GRACIAS

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