Araizcorre

Estos hot cakes son de proteína con claras y plátano, queso cottage y miel de moras. ¡Deliciosos y sanos!

Hay muchos mitos y verdades poco difundidas alrededor de qué se debe consumir antes y después de entrenar. Lo cierto es que para cada caso aplican diferentes fórmulas. A continuación voy a explicarlas de la manera lo más sencilla posible. Síganlas y les garantizo que experimentarán las mejoras que una nutrición adecuada trae al rendimiento deportivo (y al cuerpazo que lucirán).

1. ¿ENTRENAR SIN DESAYUNAR?

Sí, entrenar en ayunas puede funcionar para quienes buscan perder grasa. Al despertar, tras pasar horas sin alimento, tus niveles de glucógeno (reservas de azúcar) serán bajos y tu cuerpo recurrirá pronto a la grasa de tu cuerpo como fuente de energía. Para que esta fórmula funcione y no sea contraproducente, debes entrenar a intensidad moderada (que acelere tu corazón a frecuencias del 60 al 70%). “Cuando te ejercitas, tus niveles de adrenalina son altos y los de insulina bajos,” dice Peter Hespel, (profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Leuven, Bélgica) al Huffington Post. “Ese radio ayuda a tus músculos a oxidar más ácidos grasos.” El doctor Hespel recomienda hacer este entrenamiento en la mañana antes del desayuno, pues comer carbohidratos interrumpe el proceso de quema de grasa por hasta seis horas (así que es totalmente en ayunas, sin una barrita o bebida dulce).

Joe Manganiello, actor a quien entrevisté para la portada de este mes de Men’s Health, me dijo que él trota a baja intensidad en ayunas cada mañana para quemar grasa y mantener su six pack, después toma un desayuno y hace su rutina de fuerza.

El único inconveniente de entrenar en ayunas es que tu rendimiento obviamente será menor. Además, si eres muy delgado como yo, en vez de quemar grasa terminarás consumiendo tus fibras musculares, lo cual es pésimo. Realiza este entrenamiento cardiovascular moderado por un tiempo de entre 40 y 60 minutos e inmediatamente después toma el desayuno.

Mi desayuno favorito antes de una carrera larga

2. SI NO NECESITAS PERDER GRASA

Si ya eres delgado y tienes un porcentaje de grasa saludable o bajo, quieres tener buen rendimiento en este entrenamiento o este será muy intenso, como, por ejemplo, repeticiones o distancia larga, Juan Cortés, entrenador venezolano de estrellas de TV y atletas de alto rendimiento, me recomendó consumir antes de entrenar un licuado de polvo de proteína con agua para proteger tus músculos del catabolismo (que se consuman como fuente de energía). También toma un poco de carbohidratos, un plátano o una rebanada de pan tostado funcionan bien para rutinas cortas. Si tu rutina cardiovascular durará más de una hora y será intensa, come algo más completo pero de fácil digestión, como algunas claras de huevo con medio bagel y un café negro.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR ANTES DE EJERCITARTE (por ser de difícil digestión):

Lácteos

Comidas con mucha fibra

Lechuga

Frijoles y otras leguminosas

Alimentos demasiado grasosos

Carnes

3. INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR

Al entrenar, tus fibras musculares presentan micro rupturas. Los 15 minutos después de entrenar representan una “ventana” de tiempo en la que tus fibras musculares son más receptivas a las proteínas de fácil asimilación. Es básico consumir proteína en este periodo para reparar los músculos, promover que estos se desarrollan o mantengan su volúmen y para “curarlos” del daño que el entrenamiento les provocó. En este periodo, lo primero que tienes que hacer es reponer los fluídos que perdiste entrenando y después consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos de rápida asimilación. Los carbohidratos se encargarán de llevar las proteínas a tus músculos, haciendo trabajo en equipo. Además, necesitas reabastecer tus reservas de glucógeno. (Estudios sugieren que comas de medio a 1 gramo de carbohidratos por cada kilo que peses). Por cada gramo de proteína que consumas tras el entrenamiento, agrega 4 de carbohidratos. Los carbohidratos y proteínas líquidos (licuados de proteínas) se absorben más pronto que los presentes en la comida tradicional.

EJEMPLOS:

Un licuado con proteína de suero de leche (whey), agua o leche y plátano o fresas.

Dos plátanos machos al vapor con una lata de atún (delicioso y fácil de llevar en un tupper)

Un omelette de claras de huevo y dos rebanadas de pan tostado

Tres hot cakes de proteína

4. ¿CAFÉ ANTES DE ENTRENAR?

Consumir una dosis moderada de cafeína antes de entrenar te ayuda a resistir mejor los entrenamientos de fuerza o cardiovasculares, además de aumentar tu rendimiento general (es una droga legal y sin mayores efectos secundarios). Un estudio de la Universidad de Copenhague descubrió que la cafeína aumenta tu energía al ejercitarte y reduce el dolor muscular post entrenamiento. Obvio no te avientes el café en ayunas, o acabarás con una buena úlcera. Según el estudio, para conseguir este efecto de la cafeína la debes consumir 15 a 30 minutos antes de ejercitarte y en una dosis de 3 a 6 miligramos por kilo de peso. (Una taza de café americano contiene 500mg). También considera que la cafeína, cuando no estás acostumbrado a ella, puede provocar que sientas diarrea durante el ejercicio, por lo que vale la pena introducirla poco a poco a tu alimentación pre rutina.

De acuerdo a los estudios del Dr. Mark Tarnopolsky, de la Universidad McMaster de Canada, la cafeína incrementa la potencia de los músculos al liberar el calcio que está almacenado en ellos. Este efecto les permite a los atletas mantenerse haciendo un esfuerzo deportivo por mayor tiempo. Además, la cafeína afecta la sensación de cansancio en el cerebro, retardándola y permitiéndote seguir por más tiempo sin cansarte. Es así como mejora el rendimiento.

Toma tu café sin leche de preferencia, los lácteos son de difícil digestión y es mejor evitarlos antes de ejercitarte. Añadirle un poco de azúcar no estará mal.

Pues eso, espero que los tips que recopilé les sean útiles, a mí me están sirviendo mucho

Por cierto, muchas gracias por su apoyo, gané el concurso del reloj GPS y pronto les compartiré una reseña de él.

¡Lindo lunes!