8 claves para correr tu mejor 21K

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  1. CARGA CARBOHIDRATOS. Pero no te vuelvas loco. Las investigaciones recientes recomiendan que dediques unos tres días a consumir un 60% de tu dieta a partir de carbohidratos (recomiendan un promedio de 5 gr por kilo que peses). Eso no significa que debas atascarte de pizza y pasta, la fruta también tiene carbos de calidad. Añade avena a tu desayuno, pan integral a la comida, consume bebidas isotópicas como Gatorade o aguas de fruta en lugar de agua simple. Come lo más parecido a lo que estás acostumbrado, solo eleva cantidad de hidratos de carbono y prevendrás la horrible “pared”.

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  1. DUERME BIEN. Sí, estás emocionado y se te va el sueño. No importa. Cena temprano, acuéstate a buena hora, apaga la luz, cierra los ojos y deja que el cansancio del entrenamiento haga su magia. Cada hora de sueño de buena calidad mejorará tu rendimiento en la carrera.
  2. PREPARA TU ATUENDO. ¿Ya sabes qué usarás? Investiga el clima y prepara prendas que hayas usado para entrenar, que sean cómodas y te guste cómo se ven (oye, la foto también importa). Checa que estén limpias y, si quieres ponerle tu nombre a la camiseta o algo parecido, hazlo ya, no queremos estrés los últimos días.giphy-1
  1. PLANEA TU ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN. Durante la carrera, perderás un promedio de un litro de líquidos cada hora, y esto impactará en tu rendimiento. Revisa cuántos puestos de abastecimiento habrá y planea cómo te hidratarás. También necesitas consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de competencia para no bajar tu rendimiento. Decide si usarás geles, gomitas o algo natural que tú mismo prepares en casa. El asunto es comer algo a lo que ya estés habituado y sepas que te funciona y no arruina tu digestión. Compra los geles y decide dónde los llevarás ¿una cangurera, un Flipbelt? Lo más cómodo mejor.
  2. VISUALÍZATE. Cuando visualizas una situación particular, activas las mismas áreas del cerebro que si esta estuviera sucediendo en realidad. ¿Cómo ayuda eso? El día de la carrera, tu cerebro y tu cuerpo sentirán que “eso ya lo vivieron” y tendrán la confianza y seguridad de completarlo con éxito. la visualización es usada por atletas profesionales de todas las disciplinas para entrenar a su mente a conseguir sus objetivos sin miedo.
  3. HAZ UNA BUENA PLAYLIST. A veces disfruto mucho ir sin música, pero si has entrenado con música y la sientes como un apoyo, lleva tus audífonos contigo (cuidando no llevar volumen demasiado alto que te desconecte de tu entorno), busca canciones felices, con buen ritmo, que te hagan sentir bien, son grandes aliados para conseguir tus objetivos.
  4. PLANEA TU RITMO. Revisa la ruta de la carrera y familiarízate con ella. Saber en qué momento habrá una gran subida y dónde una bajada te permitirá decidir cómo debes atacar cada parte del evento y evitará que las subidas te tomen por sorpresa y desajusten tu ritmo. Recuerda que las subidas se atacan con pasos cortos y constantes y el tronco recto, y para las bajadas mi mejor recomendación es dejar las piernas fluir con el movimiento, no intentar frenarlas, porque estarás comprometiendo tus rodillas. Descarga una app como PaceCalc, ingresa tu tiempo objetivo de carrera y te dirá a qué ritmo tienes que correr cada kilómetro. Tenlo bien claro y entiende que durante las subidas y bajadas ese ritmo puede tener variaciones sin que esto te aleje de tu meta.
  5. EVITA EL ALCOHOL Y LAS COMIDAS PESADAS. Sí, amo la cerveza con todo mi corazón, pero el alcohol tiene efectos inflamatorios sobre las articulaciones (además de deshidratarte) y, aunque estos sean mínimos, no quieres sentirlos antes de tu carrera. Suspender el alcohol durante la semana antes te hará sentir mucho mejor el día del evento. Las comidas pesadas altas en grasa e irritantes (hola tacos de carnitas) no son lo más recomendable para comer antes de una competencia, menos si son de puestos callejeros, que podrían llevarte a una infección estomacal. Quédate en lo seguro.
  6. ¡HIDRÁTATE! La buena hidratación precompetencia no comienza el día previo, sino muchos días antes. Asegúrate de consumir suficiente agua y bebidas isotónicas cada día de esta semana y llegarás a la carrera mucho mejor preparado.

Espero que estas recomendaciones les sirvan y que tengan una gran semana pre 21K mientras yo me preparo para mis 42 :O

¡Felices kilómetros!

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2 comentarios sobre “8 claves para correr tu mejor 21K

  1. Hola Araiz! Estoy considerando correr este año el maraton de monterrey de diciembre siguiendo el plan de entrenamiento que suben los organizadores pero mientras se da la cuenta regresiva para inciarlo, que recomiendas que haga de ejercicios? Que tanta carga de kms debo de hacer? Cuantos dias debo de estar corriendo? Aprecio mucho tus comentarios! Saludos! Y felicidades por boston!!

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