Cinco consejos para bajar de peso

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El propósito de año nuevo más recurrido entre los mexicanos es BAJAR DE PESO, punto. 43 por ciento de los encuestados por Mitofsky aceptaron tener ese deseo en mente. Pero solo uno por ciento dijo que quería comenzar a hacer ejercicio en 2014 y nadie mencionó que quiere comer mejor. Esto además de claramente triste, es completamente incongruente. Y los resultados puedo pronosticarlos, en las próximas semanas veremos los pasillos de cosas saludables de los supermercados, los gimnasios y los restaurantes de comida sana ATASCADOS de gente ansiosa por cumplir lo prometido y deshacerse de lo engordado en diciembre. Pero más allá de cuatro o cinco semanas, todo volverá a la normalidad y con el chocolate del 14 de febrero pensarás de nuevo “qué gordo estoy, quiero bajar de peso.” Lo intentarás otra vez en abril para verte bien en un bikini en Semana Santa, una vez más antes del verano, bajarás la guardia en otoño y seguirás un ciclo sin fin. ¿En verdad quieres hacer eso con tu cuerpo? ¡NO! Hay una alternativa.

Yo puedo hablar de esto porque pasé, igual que millones de mexicanos, años de mi vida intentando perder peso sin éxito, logrando solo perder unos dos a cinco kilos que luego rebotaba, perdiendo cada vez más masa muscular y llenándome de GRASA. Me sentía dentro de una montaña rusa de la que no tenía control y ya no encontraba cómo demonios bajarme. Horrible.

Hasta que un día comencé a correr, vi las cosas con un enfoque distinto, cambié mis hábitos y vi los números en la báscula bajar y bajar y bajar sin necesidad de matarme de hambre o sufrirle, más milagroso que cualquier anuncio de CV Directo y, lo mejor, GRATIS, DEFINITIVO Y REAL.

Yo solo perdí 12 kilos porque era todo lo que me sobraba, pero he entrevistado a gente que ha perdido has a 80 y la fórmula es básicamente la misma.

CLAVES PARA ADELGAZAR DE FORMA SENCILLA Y PERMANENTE:

¡CAMBIAR HÁBITOS!

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Y propongo esta sencilla fórmula para tu éxito en este tema:

1. NO TE PONGAS A DIETA. No, ninguna maldita dieta. ¿Cuándo has oído alguna historia de éxito tipo “Juanita hizo la dieta de la luna, bajó 20 kilos y no los volvió a subir?” ¡Jamás! Porque eso no pasa. La dieta es algo que dura un determinado tiempo y con lo que buscas perder cierto número de kilos para después volver a comer “normal” (y recuperar todo el peso perdido.) Esto no sirve, es superficial, lo sufres muchísimo y no trasciende. Necesitas una solución más profunda y definitiva. Proponte cambiar un hábito cada semana o cada mes, tómate el tiempo necesario para conseguirlo y afianzarlo. Recuerda, no tenemos prisa.

CAMBIA TUS HÁBITOS ALIMENTICIOS. Decide mejorar tu salud y aspecto físico desde los alimentos. Llena tu cocina de opciones naturales y saludables. Si no tienes la chatarra a la vista, será mucho más sencillo que no la comas y, en su lugar, elijas un bocadillo saludable. Deja de lado los embutidos, enlatados, cereales de caja (sí, todos), panes y lácteos. Pero no te mates de hambre, sustitúyelos con opciones más sanas, de esta forma:

REVISA EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LO QUE COMES Este índice mide qué tan rápido absorbes un carbohidrato. Si comes una rebanada de pan blanco o tomas un vaso de jugo, lo absorberás tan rápido que poco tiempo después te dará hambre y esa rapidez acelera la producción de grasa a partir de los azúcares que comiste. Mientras más fibra tenga un carbohidrato, más lento se absorberá y menos será su índice glucémico, haciéndote sentir saciedad por más tiempo. Elige avena, frutas enteras, pan de granos enteros, camote o plátano macho al vapor, en lugar de arroz, pan, galletas, barritas y cereales de caja. Los alimentos de alto índice glicémico funcionan bien para consumirse durante y después de entrenar, solo en esos momentos necesitas que se digieran rápidamente para acelerar la recuperación del glucógeno muscular y la transportación de las proteínas.

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EL CÍRCULO DEL HAMBRE. Si consumes todo el tiempo carbohidratos de alto índice glucémico, se absorberán rápidamente, disparando tus niveles de insulina y dejándolos caer pronto, provocando hipoglucemia, que otra vez te hará salir corriendo por algo dulce. Y así, en un ciclo sin fin. De hecho, una forma de engordar ganado es inyectándoles insulina, para que nunca dejen de comer. ¡Rompe es ciclo ya!

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PROTEÍNAS: En lugar de comer carnes fritas/ empanizadas y embutidos, come huevo, pescado, atún, salmón, pollo y res magra asadas. También hay fuentes de proteína vegetal, como la quinoa, lentejas y frijoles. Las proteínas provocan sensación de saciedad. Una persona promedio requiere entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína al día por kilo de peso. Consúmelos y verás tu hambre loca reducirse notablemente. Además, si combinas su consumo con ejercicio de fuerza. desarrollarás masa muscular que te hará lucir en forma y quemar más calorías.

VEGETALES: Olvídate de las verduritas al vapor, busca consumir un plato grande de vegetales crudos cada día (o en un licuado verde, muy pocos vegetales necesitan cocción para poder comerse. De hecho, todos ellos se puede comer en crudo y de esta forma conservan mayor contenido de vitaminas, minerales y fibra. Busca maneras ricas, creativas y poco calóricas de aderezar las ensaladas: mostaza con miel, vinagreta, aceite de oliva, arándanos y nueces, en vez de aderezos envasados cargados de grasas saturadas.

FRUTAS: Son súper ricas y saludables, pero no te comas 10 al día. Los mexicanos tendemos a consumir demasiadas frutas y pocas o nada de verduras, excediendo nuestro consumo de azúcares. Recuerda que los azúcares de la fruta, si los comes en exceso, también puedes acumularlos en forma de grasa en el cuerpo. Limita tu consumo de frutas a dos porciones al día y olvídate para siempre de los jugos, come las frutas enteras para aprovechar toda su fibra y evitar los picos de insulina que provocan los jugos por su altísimo índice glucémico.

CARBOHIDRATOS: Este es un gran problema de los mexicanos, comemos demasiados carbohidratos simples, como el arroz, pan y cereales azucarados. Eso provoca altibajos en tus niveles de insulina, que a su vez ocasionan que todo el día te mueras por comer cosas dulces. Es un círculo sin fin. Rompe el ciclo consumiendo carbohidratos complejos, que mantendrán tu energía sostenida, como los camotes al vapor y la avena cocida. Prefiere el pan de granos enteros sobre el pan blanco que consumes en la mañana, por ejemplo. Hazte unos deliciosos hot cakes de avena con la receta de este blog, puedes comerlos cada mañana sin culpa. Cambia tu arroz de todos los días por medio camote al vapor y verás una gran diferencia (el camote lo metes 10 minutos al microondas y está listo y delicioso, lo puedes espolvorear con canela o sal). Recuerda: Los panes, azúcares y postres son carbohidratos refinados que con rapidez se transforman en depósitos de grasa en el cuerpo, si quieres un six-pack, olvídate de ellos o redúcelos en un 90%.

GRASAS: Bájale al aceite, manteca, crema y mantequilla. En su lugar, come grasas sanas con moderación, como el aguacate, aceite de coco o de oliva, nueces, almendras, mantequilla de cacahuate y de almendras.  Un puñado de nueces a media mañana o media tarde evitará ataques de hambre que te hagan parar en la tiendita a comprar cualquier cosa nada saludable.

2. HIDRÁTATE BIEN. Dos litros de agua al día son básicos para que todas las funciones de tu organismo se lleven a cabo correctamente. 23% del consumo calórico del estadounidense promedio proviene de bebidas azucaradas. Recorta tu consumo de bebidas (incluso las light, que también alteran tus niveles de insulina) y tendrás una gran parte ganada.

3. EJERCÍTATE MODERADAMENTE. No tienes que correr 200 kilómetros a la semana para ver resultados. Con tan solo 30 minutos de actividad cardiovascular 3-4 veces por semana y otros 20-30 min de entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, provocarás grandes cambios en tu estado de salud general y verás los números en la báscula reflejarlo, además de que te sentirás más enfocado, lleno de energía, descansarás mejor y te desharás del estrés, tan dañino para la salud. Hacer ejercicio de fuerza combinado con el cardiovascular es clave para perder grasa y aumentar músculo al mismo tiempo. Cambiarás tu composición corporal y te verás increíble, con un cuerpo mucho más magro, atlético y definido.

4. DUERME SUFICIENTE. Dormir poco provoca el aumento en la hormona cortisol, que te hace sentir irritable y estresado, además de que promueve la acumulación de grasa en el torso. Diversos estudios han revelado que las personas que duermen menos de ocho horas por la noche tienden a realizar elecciones poco saludables de sus alimentos al día siguiente, pues sus niveles hormonales son un desastre y los alimentos altos en grasas y azúcares los hacen sentir mejor al menos momentáneamente.

5. RESPETA TUS TIEMPOS DE COMIDAS. Para empezar, ¡jamás te saltes el desayuno! Las personas que toman un desayuno saludable durante la hora después de haberse levantado, son menos proclives a elegir comida chatarra para la cena. El problema muchas veces es que la gente espera a que le de mucha hambre para comer, se van de su casa con el estómago vacío y por ahí de las 11 de la mañana, ya están muertos de hambre y corren al primer puesto de tacos a comer varios, un jugote, galletas y a seguir trabajando. Y así siguen el resto del día, malpasándose y atascándose cuando ya no pueden más de hambre. Hazlo al revés, desayuna sano y poco, solo hasta estar satisfecho. Tres horas después come un yoghurt con fruta o almendras, tres horas después haz la comida de medio día, a media tarde come algo ligero y cena temprano y no muy pesado. Elegirás mejor si el hambre no te está matando, mantendrás el hambre a raya y no sentirás antojos de cosas engordantes, pues estarás bien nutrido.

Así de simple, olvídate de “en enero comienzo la dieta”. En su lugar, lánzate al súper, compra lo que aquí te menciono, proeba nuevas recetas deliciosas y sanas y comienza una relación de mucho más respeto y cuidado de tu salud y tu cuerpo para este 2014. No se me ocurre una mejor inversión de tiempo y esfuerzo.

¡Éxito!

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22 comentarios sobre “Cinco consejos para bajar de peso

  1. Araíz, sinceramente casi no te leo haha, más bien porque No soy en lo más mínimo una corredora haha. En esta ocasión comparto mucho tus puntos de vista. Yo también bajé de peso y sé a qué te refieres con eso de la congruencia y lamotivación. Saludos.

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  2. Muchas gracias Araiz, excelente artículo!!
    Mi esposo y yo tomamos la decisión te tomar mejores hábitos para nuestra salud, yo quiero bajar de peso, estar más en forma. Yo quiero hacer volver a correr y hacer un 10k y mi esposo quiere bajar de las 3 hrs en el maratón así que este artículo nos viene perfecto! Gracias por compartir!
    Excelente año 2014 y que rompas todos los records!

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  3. Araiz, te escribo desde España. Me ha encantado tu entrada, te sigo solo desde hace un mes. Muy motivadora. Como tantos otros, todos estos propósitos están en mi lista de 2014, porque hace tiempo que me he desmotivado para correr, aunque he participado en pequeñas carreras. Pero tengo últimamente muuuucha pereza, a ver si enero, y tú, me dais energía 😉

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  4. ¡Hola! Me encanto tu articulo pero no se como combinar los alimentos, aparte de ser corredora estoy en la aventura de ser alumna universitaria foranea sin saber cocinar ni un huevo, no se si me podrias ayudar a planear algunos desayunos o aprender a combinar los productos de la lista de arriba. Te lo agradeceria mucho 🙂
    Lili Moro

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  5. Perdón por no escribir por este medio pero agradezco mucho el ayudarnos a movernos y cambiar nuestros malos hábitos . Ahora empieza la segunda semana de entrenamiento y con ello un logro mas en esta nueva etapa . Vamos por más jijijiji. Saludos. Gracias.

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  6. Hola buenas tardes!!
    Yo tengo problemas con mi imagen corporal y me gustaría que me aclararan un duda sobre mu peso y medidas por que me esta ocasionando serios problemas.

    Bueno aquí les dejo mi medidas peso: 56, mido 1.62 busto 87, cintura 70,cadera 97…. Espero sus respuestas.
    Lo agradecería mucho.

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  7. Solo quiero que me aclaren si mi peso esta bien por que estoy pasando por un etapa que tengo problema con mi imagen corporal.
    Bueno aquí les dejo mis medidas peso 56, mido 1.62, busto 87, cintura, 71, cadera 97.
    Enserio agradecería sus respuestas me, esta causando problemas con trastornos de imagen corporal.

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  8. Me gusto esta inf,y ya q eh tratado de bajar mi peso y no allaba ya como haserle,compre una makina para caminar y hacia un poko de abdominal y no veo resultado talves es lo q como tratare esto ahora aver q resultado me da.

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  9. Necesito que responda. Por que cree usted que se dan los malos hábitos alimenticios en la población cual es el origen de este fenómeno contemporáneo?

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  10. Wow, sencillamente el mejor post que he leido en toda la mañana sobre bajar de peso, todo con sentido común y explicándolo muy bien, como bien mencionas lo primero para bajar de peso es la FUERZA DE VOLUNTAD para cambiar los hábitos, sin todo lo demás será sólo eso un “espejismo de un día” y te lo digo por experiencia.

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