Cadera fuerte = corredor sin lesiones

Hip-issues-in-runners-from-lack-of-stabilty_thumb-315x243En los últimos meses estuve peregrinando entre consultorios de médicos y fisioterapeutas para salir de una lesión de rodilla. Ya voy muy de salida :), pero les quiero compartir algo muy interesante que descubrí en el camino, algo que desconocía y fue clave en mi recuperación.

Por muchos años pensamos que la culpa de nuestras lesiones de rodilla o banda iliotibial la tenía el calzado que usábamos o la falta de fuerza en los cuadriceps. Recientemente, decenas de estudios científicos apuntan hacia la cadera. ¿Por qué la cadera? Gran parte de las lesiones de rodilla en corredores derivan de un desequilibrio de fuerza muscular (tienes más fuerza de un lado que del otro) o por falta de fuerza en general. ¿Por qué nos pasa esto? Hay muchas razones posibles: malas posturas,  falta de trabajo de fuerza o trabajo de fuerza mal dirigido, estiramientos insuficientes, mala técnica de carrera, pero la más letal de estas causas son las horas que pasamos sentados o acostados. Cuéntalas conmigo: ocho horas acostada cada noche más siete sentada en la oficina, más dos en el coche o transporte publico más otras dos comiendo o tomando un café o platicando = 19 horas como bulto, sin que un solo músculo de mi cuerpo oponga resistencia o ejerza fuerza alguna. ¿El resultado?

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Todo esto que el Washington Post resumió tan bien en esta infografía 

Pero ¿cómo nos afecta a los corredores? Fácil, los músculos del torso, cadera y glúteos son los encargados de darle estabilidad a nuestras piernas desde la cadera hasta los pies (sí, son ellos, no los tenis), si estos músculos están todos flácidos, tu técnica de carrera será un desastre por mas que sepas la teoría y conscientemente intentes hacerlo bien, las rodillas colapsarán hacia dentro, los huesos y ligamentos rozarán entre sí, la banda iliotibial lo resentirá también, así como los músculos de la espalda baja. Incluso el arco del pie colapsará hacia dentro, acrecentando tu pronación. Un desastre, ¿cierto? Somos deportistas pero también sedentarios, porque ninguna opersona que pase más de dos terceras partes de sus días aplastado en una cama o silla se puede llamar a sí misma “activa” solo porque visita el gimnasio una o dos horas al día.

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¿CÓMO SÉ SI ESTOY MAL?

Spencer White, director del Laboratorio de Desempeño Humano de Saucony me mostró una prueba simple:  Mientras corres, coloca los dedos sobre tus crestas iliacas.hip-flexor-injurySi tienes la suficiente fuerza en la cadera, las crestas iliacas deben permanecer estables, en una misma línea horizontal, pero si notas cómo se balancean hacia abajo y arriba, te tengo una noticia ¡tienes cadera débil! Si puedes correr frente a un espejo lo notarás más claramente, la cadera se va hacia abajo y la rodilla colapsa hacia dentro.

Hip-issues-in-runners-from-lack-of-stabilty_thumb-315x243Otra buena prueba es intentar hacer una “sentadilla pistola” (imagen abajo), si no lo consigues y, mientras intentas bajar, tu cuerpo comienza a perder el equilibrio o se siente tenso alrededor de la cadera, ¡tienes caderas débiles!pistolfull

¿Y cómo demonios resolvemos esto? Así:

1. ENTRENANDO FUERZA Y FLEXIBILIDAD PARA TORSO, CADERA Y GLÚTEOS. Conseguí un programa de ejercicios muy simples y efectivos que hago con una liga en mi casa o en un hotel si estoy de viaje. No hay pretexto. Es un plan de 12 semanas. Lo hago todos los días sin falta, me sirve para rehabilitar y fortalecer toda el área. También pido a mi entrenador del gimnasio poner especial énfasis en entrenamientos para core (torso, glúteos y cadera), sobre todo ejercicios de fuerza funcional que puedo hacer igual ahí que en mi casa o de viaje. Siéntate ahorita en forma de “mariposa” (con las plantas de los pies juntas) y trata de bajar tus rodillas hasta el piso. Duele, ¿verdad? Otro daño que nos provoca la fregada silla es tensar los músculos de la cadera, provocando más desbalances y lesiones. Una sesión larga de estiramientos o asistir a clases de yoga varias veces por semana te servirá mucho para aliviar esto. Al principio te sentirás un tronco. No te preocupes, estuve ahí, las mejoras aparecen poco a poco, aunque no lo creas. Algunas opciones para fortalecer el core, son las clases de yoga, pilates, TRX o cualquier entrenamiento de fuerza que se centre en esa parte del cuerpo como fuente de fuerza para el resto.

AQUÍ puedes descargar y encontrar de forma gratuita muchas indicaciones de entrenamiento para músculos de la cadera y glúteos para corredores.

2. TRANSPORTÁNDOTE DE FORMA ACTIVA. Siempre hay opción de caminar o rodar en bicicleta una parte de tu trayecto a la casa, escuela u oficina. De caminar al lugar de un compañero de trabajo en lugar de mandarle un whattsapp, de subir escaleras en lugar de tomar el elevador, de dar caminatas largas los fines de semana en lugar de irse a aplastar a un cine y luego a un restaurante. ¡Hasta ir de compras funciona, pues! Activa el cuentapasos de tu teléfono celular o compra un monitor de actividad física y entiende que mientras más periodos de actividad tengas a lo largo del día, más tono muscular mantendrás (y muchos otros beneficios a la salud).trigger-point-grid-foam-roller-90

3. ¡USA UN RODILLO! El rodillo de espuma, que compré en la expo del Maratón de Chicago, pero puedes conseguir en Todos a Correr, algunas tiendas de triatlón o en Ebay, es una gran herramienta para dar automasaje a todo el cuerpo. En este caso yo lo uso para relajar la banda iliotibial, que mi fisioterapeuta encontró completamente tensa e irritada. Diariamente dedico 10 minutos a masajearme con el rodillo, poco a poco voy viendo mejoras en la elasticidad del área y eso se traduce en mejor tensión en la rodilla, que está volviendo a su sitio.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365133

Espero les sea útil, a mí me sirvió mucho

¡Felices kilómetros!

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14 comentarios sobre “Cadera fuerte = corredor sin lesiones

  1. araiz:

    me uni a tu pagina porque también corro,aunque soy veterano plus,que bueno que puedes viajar e ir a consultar especialistas ,pero si sabes de alguien que no lo pueda hacer, pasale mi teléfono,todo lo que narras yo lo hago en mi consultorio,porque también soy terapeuta,,te escribo mi numero de tel. por si alguien del grupo requiere mejorar, un afectuoso saludo y hasta la próxima.

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  2. Desde el año pasado arrastro una lesión de rodilla y justo ese fue el diagnóstico de mi médico: caderas débiles. Un examen de biomecánica lo reveló. Mucho trabajo de pelvis, glúteos, core y estiramientos. Desde que lo hago he mejorado mucho, pero es un proceso lento, cansado y de mucha paciencia 😉

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  3. Hola Araiz muy buenos los artículos que escribes.
    Que opinas del Cross Tamasopo que hacen en el estado de San Luis Potosí.
    Saludos. 🙂

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  4. Hola Araiz, tengo un problema en la rodilla, he estado entrenando bastante bien para el maraton Twin cities el 4 de cotubre, hace 15 dias hice una carrera de 30km de trail en Guatemala habìa muchas bajadas y subidas con pendientes descomunales, me lesione la rodilla izquierda joder! me puedes recomendar un buen medico por favor? Muchas gracias! gran blog!

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