Rutina de pesas para corredores de fondo (Parte 1: piernas)

Para mantenerte libre de lesiones y concentrarte sólo en mejorar tiempos, es indispensable el trabajo de fuerza, que realizado entre temporadas de entrenamiento, funcionará como sólida base física para todo el trabajo de distancia y velocidad. Unos músculos firmes y fuertes soportan a huesos y ligamentos dándoles estabilidad.  En pocas palabras, y como ejemplo, tener cuadríceps fuertes significa tener rodillas blindadas.

Como corredores de fondo, no queremos aumentar volumen en piernas, pues eso resultaría en ganar peso que tendríamos que cargar durante las carreras, lo que buscaremos entonces es mantener músculos  flexibles y largos, no “llenarnos de bolas” que sólo servirían para presumir en el gym. Entonces es importante elegir poco peso, muchas repeticiones y dejar pasar sólo 40 segundos entre serie y serie.

Muchos corredores se quejan de que, tras trabajar con pesas, sienten sus músculos tiesos al correr, para evitar esto yo, cada vez que termino mi entrenamiento de pesas, troto entre 20 y 60 minutos, con eso  mis músculos asimilan el trabajo de fuerza, que se traduce a potencia. Desde que aumenté el trabajo de pesas a mis rutinas, siento las piernas más como una turbina potente y tengo mayor seguridad en los decisivos minutos antes de una carrera.

Aquí una rutina completa para que se fabriquen unas piernas-turbina ustedes también, ¡Que la disfruten!:

Preferí no poner instrucciones para hacer los ejercicios, pues considero que es mejor que sus instructores de gimnasio supervisen y corrijan el movimiento a cada quien 🙂

Recomiendo hacer de cada ejercicio  3 a 5 series con 12 a 15 repeticiones cada una y  descansos de 40 segundos entre ellas.


LEG EXTENSION

LEG CURL

ADUCTORES

ABDUCTORES

PRENSA

PRENSA

SENTADILLA

PATADA ATRÁS

COSTURERO – Soleos

DESPLANTES CON PESO

DESPLANTES CON PESO

Al final, entonces, dense al menos 20 minutos para trotar y relajar los músculos, después realicen la rutina de estiramiento que acostumbren.

Pues eso, espero que les funcione, bien vale la pena dedicarle tiempo a la prevención de lesiones.

Me voy de vacaciones, les seguiré escribiendo desde allá

Saludos y felices días desde el DF

Araiz

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Rutina de pesas para corredores de fondo (Parte 1: piernas)

Para mantenerte libre de lesiones y concentrarte sólo en mejorar tiempos, es indispensable el trabajo de fuerza, que realizado entre temporadas de entrenamiento, funcionará como sólida base física para todo el trabajo de distancia y velocidad. Unos músculos firmes y fuertes soportan a huesos y ligamentos dándoles estabilidad.  En pocas palabras, y como ejemplo, tener cuadríceps fuertes significa tener rodillas blindadas.

Como corredores de fondo, no queremos aumentar volumen en piernas, pues eso resultaría en ganar peso que tendríamos que cargar durante las carreras, lo que buscaremos entonces es mantener músculos  flexibles y largos, no “llenarnos de bolas” que sólo servirían para presumir en el gym. Entonces es importante elegir poco peso, muchas repeticiones y dejar pasar sólo 40 segundos entre serie y serie.

Muchos corredores se quejan de que, tras trabajar con pesas, sienten sus músculos tiesos al correr, para evitar esto yo, cada vez que termino mi entrenamiento de pesas, troto entre 20 y 60 minutos, con eso  mis músculos asimilan el trabajo de fuerza, que se traduce a potencia. Desde que aumenté el trabajo de pesas a mis rutinas, siento las piernas más como una turbina potente y tengo mayor seguridad en los decisivos minutos antes de una carrera.

Aquí una rutina completa para que se fabriquen unas piernas-turbina ustedes también, ¡Que la disfruten!:

Preferí no poner instrucciones para hacer los ejercicios, pues considero que es mejor que sus instructores de gimnasio supervisen y corrijan el movimiento a cada quien 🙂

Recomiendo hacer de cada ejercicio  3 a 5 series con 12 a 15 repeticiones cada una y  descansos de 40 segundos entre ellas.


LEG EXTENSION

LEG CURL

ADUCTORES

ABDUCTORES

PRENSA

PRENSA

SENTADILLA

PATADA ATRÁS

COSTURERO – Soleos

DESPLANTES CON PESO

DESPLANTES CON PESO

Al final, entonces, dense al menos 20 minutos para trotar y relajar los músculos, después realicen la rutina de estiramiento que acostumbren.

Pues eso, espero que les funcione, bien vale la pena dedicarle tiempo a la prevención de lesiones.

Me voy de vacaciones, les seguiré escribiendo desde allá

Saludos y felices días desde el DF

Araiz

Más sobre mi

Mis tenis: Ahora mismo tengo unos Asics Kayano 14, mi marca y modelo favorito y unos Nike Shox Navina, que me conquistaron por lo suaves y cómodos que son, pero están mal pegados y me hacen una ampollita cuando corro distancias largas.

Corro desde hace: 2 años, comencé en serio en enero de 2008.

En este momento entreno para: El Maratón Lala, el próximo siete de marzo y el Triatlón de Monterrey el 18 de abril.

Los que no me gusta de correr: Cuando corro en El Sope, en la parte más baja me molesta pasar a un lado de los coches y que me chiflen los conductores, también me molesta mucho tragarme el humo del escape de un camión cuando llevo la respiración muy agitada. En carreras cortas, de 3 ó 5 km me molestan las ganas de vomitar que me dan cuando llego a mi máximo esfuerzo, por eso prefiero las carreras largas.

Canción favorita para correr: All the things that I´ve done, de The Killers me hace llorar de la emoción.

Carreras favoritas: La Nike Nosotras Corremos 2009 por su organización, la Carrera Vecinal de la Delegación Cuauhtémoc porque gané mi primer premio y el Maratón de Mazatlán porque fue hermoso y mi primera carrera de 42km.

Lugar favorito para correr: Del Caballito al Sope por todo Reforma, llegar al lago, dar algunas vueltas allá arriba y regresar, son unos 32 km, padrísimo.

Objetivo a corto plazo: Correr un maratón en 3:30.

Otros deportes que practico: Natación, ciclismo y próximamente triatlón, también hago pesas en el gimnasio. Para divertirme, me gusta patinar en hielo, tomar clases de zumba y bailar salsa.

Lesiones: Tengo rotadas las rótulas y esto me afecta en la izquierda, que se roza más de lo normal en un extremo, para prevenir problemas hago ejercicios con pesas para esa zona, uso hielo en las rodillas después de cada entrenamiento y me mantengo baja de peso para comprometer menos a mis articulaciones.

Cita favorita: “Live to the point of tears”, Albert Camus.

Comida engordante favorita: Últimamente no he parado de comer pan francés todos los días en el desayuno ¡Me encanta!

Accesorios para correr que quiero: Un Garmin y unas mangas color rosa.

Momento del que me siento más orgullosa: Cuando completé mi primer maratón en Mazatlán 2008 me sentí feliz y anduve sonriente por días.

Comida favorita durante las carreras: Sport beans, tienen azúcar y electrolitos igual que los geles pero con buen sabor y sin embarrarse en mi ropa.

Revistas que leo: Runner´s World, Balance y Sports Life.

Lugar que quiero visitar: Me encantaría ir a Nueva York a conocer y correr el maratón. Amo la ciudad sin haberla visitado.

¿Qué música escucho más últimamente? Estos días he estado obsesionada con el CD Ocean Eyes, de Owl City y el solecito me hizo volver a escuchar toda la discografía de Los Amigos Invisibles, una de mis bandas favoritas.

¿Qué se ve desde mi ventana? El cielo y algunos edificios históricos, me encanta mi vista.

Otros asuntos interesantes:

Perdí una uña del pie después del Maratón de Mazatlán: Me salió una ampolla bajo la uña, luego se puso negra, la cuidé y la cuidé pero dos meses después la perdí jeje.

– En los primeros meses corriendo bajé 12 kilos así sin dietas ni nada, todo mundo se acercó a preguntar sobre mi “anorexia”, pero yo estaba comiendo más que nunca, ahora ya me ven normal.

Me choca correr con hombres, sólo disfruto la compañía de mi primo Ángel cuando voy a Xalapa, pero con todos los demás hombres me siento muy competitiva y me desgasto, prefiero correr sola o con mis amigas.

Muero si tomo café antes de una carrera, mi estómago se vuelve loco, me dan como cólicos y náuseas. ¿No les pasa a ustedes también?

– Lo mejor de correr ha sido inspirar a otras personas a hacer cambios en su vida, jamás pensé que pudiera pasar  y me deja muy satisfecha.

Pues eso, respondo a las preguntas que me han hecho en sus mensajes (Menos al tipo que me preguntó si corría desnuda…What do you think, dude?) y les doy algunos datos curiosos. Si quieren saber algo más, envíenme sus mensajes por aquí o por Facebook.

Me voy al gimnasio un rato

Feliz tarde, desde el DF

Araiz

Calendario de carreras 2010

 

ENERO

10 – Maratón de Mérida, Mérida, Yucatán – 2, 5, 10 y 42km

10 – Carrera Fundación de Guadalupe, Nuevo León, 5km

16 – Corriendo con las estrellas 5k, México, DF – Nocturna en homenaje a Michael Jackson

17 – Maratón Internacional de Culiacán, Culiacán, Sinaloa

24 – Medio Maratón del Puerto de Veracruz, Veracruz, Ver.

24 – 5K San Juan Bosco, Nuevo León

31 – 1ª Gran Carrera Wal- Mart DF 5, 10k y 200m con carritos de supermercado (fuuuun!!!)

31 – 1ª Gran Carrera Wal-Mart GDL

31 – 1ª Gran Carera Wal- Mart Nuevo León

31 – XV 10k Rarámuri, Guadalajara, Jal.

31- 1ª Carrera 5 y 10k Plaza Tanarah, Monterrey, Nuevo León

FEBRERO

7 – 5K Corre, Trota o Camina Selectivo de Maratón Rumbo a los XXI Juegos Centroamericanos Puerto Rico 2010 – León, Gto.

7 – 10k de las Constituciones, N.L.

7 – 4K de la Amistad-San Pedro, N.L.

7 – 10K Fundación de Escobedo, N.L.

14 – 10 Carrera Imagen Monterrey 10k

14 – Carrera Plus One – Circuito Gandhi- Reforma, DF

14 – Tradicional Carrera de Atletismo Suchitlán 2010 12.2 km Suchitlán, Guanajuato.

21 – Medio Maratón Guadalajara, Jal.

21 – 10K, 3K y 1K Coyotes, N.L.

21 – Carrera 12k RockSport, Torreón, Coahuila

27 – 5K Corre, Trota o Camina en el Selectivo de Marcha Rumbo a la XXIV Copa del Mundo de Marcha, Chihuahua 2010 – Dolores Hidalgo, Guanajuato

28 – 3a carrera MAQ – Pro amigos de los Viveros, 5km, Viveros de Coyoacán, México, D.F.

MARZO

7 – Maratón Lala, Torreón, Coahuila.

7- 5 Carrera Día de la Familia, México, DF

7 – 5 km de la Mujer, Guadalajara, Jalisco

7- Carrera Nike Nosotras Corremos 10km, México, DF

7 – II Carrera La Monte, 1.5, 3 y 5km, México, DF

21 – Medio Maraton Internacional Zapopan Unido 2010, Zapopan, Jalisco

21 – XIII Medio Maratón Municipal 2010, San Luis Potosí

21 – XXI YMCarrera – Amistad 1.5, 3 y 5km, México, DF

21 – Primera Carrera del Turulete – De Tonalá a Puerto Arista, Chiapas

25 – Copa atlética Coca- Cola 5 y 10k, México, DF

28 – X Carrera Imagen 10km Ciudad de México 2010, México, DF

28 – Carrera Copa Xallapan 5 y 10k, Xalapa, Ver.

28 – MEDIO MARATÓN DE MONTAÑA LEÓN AL GIGANTE 21 Km, León, GTO, 28 de marzo (Circuito Sólo Para Salvajes)

ABRIL

3 – Medio Maratón Venado- Charcas; Venado, San Luis Potosí.

4 – Tune Up Pfizer Coyoacán 2010, México, DF

11 – I Fundación BELCORP, 2 y 5km, México, DF

11 – Carrera Ecológica Metepec 2010, Metepec, Edomex

11- 3ª Carrera Farmacias Similares Guadalajara 10k

11 – IV 10k Impuls, San Pedro GarzaGarcía, NL

17 y 18 – 2º REAL RETO 42 kM en DOS etapas. Real de Catorce, SLP (Circuito Sólo Para Salvajes)

18 – Live Earth 6km, México, DF

18 – Tercera Edicion Corre Volkswagen 10K, Cuautlancingo, Puebla

28 – 6º Medio Maratón Powerade 2010, Los Mochis, Sinaloa (Con carreras de 2,5 y 10km)

24 – 9ª Carrera Internacional del Golfo 2010, Puerto de Veracruz

24 – XX Carrera Nocturna de Satélite, 5km e infantiles, Edo. de México

25 – Carrera Día del Niño Bosque de Tlalpan 2010, México, DF (Corren sólo niños)

25 – 6a. Carrera Día del Niño Banamex 2010, México, DF

25 – 8a. Carrera Hipódromo Banamex 5K, México, DF

25 – Carrera atlética de Ciencias UNAM 7k, México, DF

25 – 4a Carrera 10k y caminata 5k Radio Centro, DF

25 – 14º SKYRACE MEXIQUENSE 26 y 24 Km, Nevado de Toluca, Mex (Circuito Sólo Para Salvajes)

25 – 21k Monterrey, NL

25 – 27a. Carrera Internacional Lomas Raquet 15km, San Luis Potosí, SLP

MAYO

1 – 2a. Edición de la Carrera Atlética 5 y 10K de la Perla del Golfo, Ciudad del Carmen, Campeche

2 – Medio Maratón ESPN Jumex Sports, México, DF

2 – 1ra Carrera Construyendo la Salud, 10km, Parque Metropolitano de Guadalajara, Jalisco

9 – Carrera Huellas contra el cáncer, Fundación Cim*ab, 10km, México, DF

9 – IV Carrera del Día de la Madre 5km, Bosque de Tlalpan, DF

16 – XXV Bosques De Las Lomas, 2 y 16km, México, DF

16 – XV Carrera Atlética MVS, 5 y 10km, México, DF

16 – 1a Carrera Cinemex DF 10 y 15km

16 – 8a. Carrera Atlética Regency Club 3, 5, 10 y 21.095km, Querétaro, Querétaro

16 – XX Carrera Atlética del Aniversario de Morelia – 15km, Morelia, Michoacán

23 – 3ª Carrera Farmacias Similares Puebla

23 – 3er. Carrera Pedestre las Cabras 10KM, Escuinapa, Sinaloa

23 – IPNONCE K 2010 “Corre por tu vida”, México, DF, 5 y 11 km

30 – Carrera Bonafont 5km, DF, Guadalajara y Monterrey

30- 10k LACarrera 2010, Acapulco, Guerrero

30 – XIII Lomas Sporting Club, infantil, 5 y 10k, Edomex.

30 – 10k Santiago Mágico, Santiago, NL

JUNIO

6- Rock & run 5 y 10k, México, DF

6- XXIII Maratón de la Marina, Puerto Progreso, Yucatán

12 – II CaRRERA EVERIS , 3 y 5km, México, DF

13 – Carrera 10km Prepa Sí, Autódromo Hnos. Rguez. , México, DF (¡INSCRIPCIONES GRATIS!)

13 – Carrera Aquí Nadie se Rinde, 5, 10km y carreras infantiles, México, DF. (Para apoyar a niños con cáncer)

13 – Carrera Rebeca de Alba 10k, México, DF

13 – Carrera Sport City Ciudad de México, 10 y 15 km

13 – 10k Casino del Valle, Nuevo León

20 – Medio Maratón del Día del Padre 21k, México, DF

27 – Maratón Internacional Tangamanga, San Luis Potosí.

27 – XX Carrera La Victoria, 3 y 5km, Villahermosa, Tabasco

27 – 3ª Carrera Farmacias Similares Monterrey 10k

JULIO

4- Marathon experience 11, 21 y 25.2 km – Gandhi- Reforma, DF

4 – 1ª Carrera Brijes 3D

11 – XIV Cross de La Marquesa, 6 y 12km, Edomex

18 – Suprema Corte de Justicia, 5 y 10km, México, DF

18 – Circuito Arboledas 2010, Zaragoza, Edomex.

18 – 4a Carrera Sport City Puebla 10k

25 – Carrera 5 y 10km GO con Mexicana, México, DF

25 – VI Carrera CENSODEP, 5 y 10km, México, DF

25 – INCA-RURAL, 5km, México, DF

AGOSTO

1 – Carrera delcorredor.com – 5 y 10k, México, DF

1- 6a Carrera Sport City Monterrey 10k

8- Carrera Televisa Ixtapa 10k

8 – II Tercer Milenio, 5 y 10km, México, DF

14 – XIV Carrera de los abogados

15 – II Carrera INDRA, 3 y 5km, México, DF

22 – Medio Maratón Emoción Deportiva, México, DF (También se puede correr por parejas 🙂 )

22 – C. Tecnología de la Información, infantil, 5 y 10km, México, DF

SEPTIEMBRE

5 – Tune Up Banamex 15 y 26km, México, DF

5 – XXI Medio Maratón Atlas Colomos 2010, Guadalajara, Jalisco

5 – VII Carrera DELOITTE, 5 y 10km, México, DF

12 – Maratón y Medio Maratón Internacional de la Ciudad de México ( También habrá carrera recreativa de 5km)

12- Medio Maratón y 10km Corona Querétaro

19 – XIV Salón De La Fama Merz-Pharma, infantil, 5 y 15km, México, DF

OCTUBRE

3 – YMCARRERA, 5 y 10km, México, DF

3 – Carrera “Corre sin límites”, 5 y 10km, Cuernavaca, Mor.

3- 10ª Mister Carrera 10km, Atlixco, Puebla

3 – 3ª Carrera Farmacias Similares, DF 10k

10 – Carrera Avon Monterrey, 5 y 10 K

10 – Carrera UDLAP, 5 y 10km, Puebla

10 – 6ª Carrera Sport City Monterrey 510k

10 – 4ª Simicarrera Atlética 10k, México, DF

17 – Carrera Avon Celaya, Guanajuato, 5 y 10km, (ramas varonil y femenil)

17 – Carrera La Clásica del Sope, 3, 5 y 10km, México, DF

17 – 4ª Tuzo- carrera 5 y 10k, Pachuca, Hidalgo.

17 – Maratón León Independencia, León, Guanajuato

17 – R1 Race Renault Interlomas  5k, Edomex.

17 – V Carrera IMEF, 3 y 5km, México, DF

17 – 5 y 10k Planetgim, Monterrey, NL

17 – Medio Maratón Internacional de Chihuahua 21k OXXO, Chihuahua, Chih.

24 – Carrera Avon, México, DF, 5 y 10km

24 – 5a Carrera H2O Valle de Bravo 10k

24 – 10km Soriana, Monterrey, NL

24 – Medio Maratón Turístico Nuevo Vallarta 2010

24 – Carrera Sport City León 5 y 10k

24 – 6ª Carrera Tlalpense 10k, México, DF.

24 – Carrera Colegio Americano 5 y 10km, México, DF

24 – V Carrera Atlética Conmemorativa del dia del Médico, Toluca, Edomex.

31 – 4a Carrera Cartoon Network (infantil) DF, Monterrey, Veracruz y Guadalajara – 1k

31 – Carrera de los 4 elementos 10k, DF

31 – XVI Carrera Internacional Manuel Gómez Morin, Querétaro, Qro.

31 – Carrera Tec-Nike 5 y 10k Campus Santa Fe 2010, México, DF

NOVIEMBRE

6- Carrera Mexico – Union Europea, 3 y 10km, México, DF

7 – Maratón Internacional de Guadalajara

7 – Carrera Ternium 2010, 10km, Monterrey, NL

13 – 2o. Medio Maratón Turístico-Riviera Nayarit, Nuevo Vallarta, Nayarit, 10 y 21km

14 – Medio Maratón Mundo Cuervo, Tequila, Jalisco.

15 – Carrera Tv Azteca, 7 y 13km, México, DF

14 – 6a Carrera Sport City Guadalajara 5 y 1ok

14 – 5km Diabetes, Monterrey, NL

21 – Carrera Nike Corre México Monterrey y Guadalajara, 5k universitarios, 10k público en general

21 – 10ª Carrera TV Azteca 7 y 13k, México, DF

21 – Univac Corre por tu Salud, Cuernavaca, Morelos.

27 –  Corre México Nike, 5k universitarios, 10k nocturna público en general, México, DF

28 – 10 y 21k  Monterrey, Nuevo León

28 – Maratón Puebla Volkswagen

28 – VIII Desierto De Los Leones, 5 y 12km, México, DF

28 – 5 y 10k Edición Oro, Monterrey, NL

DICIEMBRE

4- XXVI Maratón Internacional Nocturno de Cancún 2010

4 – Carrera Intersecretarial de la Secretaría de Salud ¡GRATIS!

4 – II Carrera Avaya Driving Force, 5km, DF

4 – Gran Maratón Pacifico 2010 (carreras de 5 y 10 KM) , Mazatlán, Sinaloa.

5 – Gran Maratón Pacifico 2010, Mazatlán, Sin.

5 – Carrera Nintendo, 500 mts, 1, 2 y 5 km, Coyoacán, DF

5 – The Greenrace, de Greenpeace México, 5 y 10 km, Gandhi, DF

5 – Carrera Profuturo Centenario, 5 y 10 K, Segundo Piso del Periférico, DF

5 – 5km TV Azteca, Monterrey, NL

5- Cross Country 5 7 10 K, Valle del Conejo, Edomex.

5 – Carrera Ibero 2010, 5 y 10km, Santa Fé, DF

5 – 1ª Carrera Vertical Torre Latinoamericana, México, DF

11 – 5a Carrera Nocturna Emoción Deportiva DF 10k

12 – 6ª Carrera Staff Grupo Martí, México, DF

12 – XXIV Carrera Atlética Cuautla- IMSS- Oaxtepec 10km, Cuernavaca, Morelos.

12 – Maratón Powerade Monterrey 2010

12 – VIII Meta Sports, 3 y 10km

12 – Carrera del Pavo, Naucalpan, Edomex.

19 – Christmas Run 10 K, Fuente de Xochipilli, Chapultepec, DF

19 – Medio Maratón Oaxaca 2010

19 – Carrera Prepa Sí Bicentenario, 5 y 7.5 km, México, DF ¡GRATIS!

19 – Carrera del Pavo Bosque de Tlalpan, DF, 10 K

19 – XVIII Carrera del Pavo MZ Financiera 2010 5, 10 y 21k, Mérida, Yucatán

24 – Carrera del Pavo 5 K, Ayala, Morelos

31 – Carrera San Silvestre 10km, México, DF

31 – 10km San Silvestre, Monterrey, NL

31 – 10km San Silvestre, Guadalajara, Jal.

31 – 10 km San Silvestre, Cd, Delicias, Chihuahua

Para los que me pidieron información sobre CARRERAS EN CANCÚN, en este sitio pueden encontrar convocatorias y reseñas.

*Nota: Este calendario incluye las carreras organizadas por Asdeporte, Emoción Deportiva, Del Corredor, AvilaSport, los gobiernos estatales y otras empresas. Si tienen alguna carrera seria que desean dar a conocer, sólo envíenme un mensaje o mail y la pondré en el calendario.

Saludos

Araiz