#DECEROACORREDOR

28 DÍAS

 

¡Bienvenido al programa!

Este plan fue diseñado por Fernando Salazar, mi entrenador. Consiste en cinco semanas de preparación y está dividido en tres niveles: básicos, principiantes y avanzados. El objetivo es que terminen las 5 semanas siendo completamente capaces de correr un 5K con un muy buen rendimiento. Además, que adopten el hábito de correr y no lo suelten nunca. Cinco semanas son un tiempo perfecto para desarrollar un hábito y esa adicción por correr que hará que pases, de tus sufridos primeros kilómetros, a no entender una mañana sin amarrarte los tenis y salir por tu dosis de endorfinas.

Los entrenamientos descargables están más abajo. También puedes consultar y seguir:

LA RUTINA DE FUERZA DE NUESTRO ENTRENADOR DE FITNESS

Y LOS CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN DE NUESTRA NUTRIÓLOGA PARA CONSEGUIR LOS MEJORES RESULTADOS.

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CALCULA AQUÍ TU ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

DESCARGA TU ENTRENAMIENTO PARA:

SEMANA 1

BÁSICO

Diseñado para quienes no realizan ninguna actividad física actualmente, no presentan lesiones graves y tienen un IMC de 35 o menor.

PRINCIPIANTE

Creado para personas que realizan actividad física moderada máximo tres veces por semana y quieren comenzara ejercitarse más consistentemente. No deben presentar lesiones graves ni tener un IMC mayor a 35.

AVANZADO

Pensado para quienes llevan al menos dos meses realizando ejercicio de media a alta intensidad tres o más veces por semana y quieren reducir sus tiempos o involucrarse más específicamente con la carrera. No deben presentar lesiones graves ni tener un IMC mayor a 35.

SEMANA 2:

BÁSICO

PRINCIPIANTE

AVANZADO

SEMANA 3:

BÁSICO

PRINCIPIANTE

AVANZADO

SEMANA 4:

BÁSICO

PRINCIPIANTE

AVANZADO

SEMANA 5:

BASICO

PRINCIPIANTES

AVANZADOS

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Fernando Salazar, creador de estos entrenamientos, es entrenador personal y maratonista sub 3.

 

 

 

 

 

 

 

 

Por favor considera que, si eres un hombre mayor a 45 años o una mujer mayor a 55, o tienes factores que incrementan el riesgo de presentar enfermedades cardiacas, como obesidad, hipertensión, colesterol alto, o una historia familiar de alguna de estas enfermedades, lo más correcto es que, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, visites aun médico que te realice una valoración integral del estado de salud y apruebe que comiences a ejercitarte. 

PREGUNTAS FRECUENTES:

¿Qué tan rápido debo correr?

A un ritmo que te haga sentir cómodo y que puedas mantener a lo largo de toda la rutina. Mientras vayan avanzando las semanas, serás capaz de aumentar el ritmo y reducir los tiempos, pero lo principal esta semana es resistir los entrenamientos completos.

¿Qué ropa necesito usar? ¿Necesito algún aditamento?

Todo lo que necesitas son un buen par de tenis para correr adecuados a tus condiciones específicas y ropa cómoda. No olvides el reloj o celular para contar el tiempo, puedes descargar alguna app para registrar y almacenar tus entrenamientos, aquí las 16 más populares.

¿Puedo entrenar en la caminadora del gimnasio? 

Preferiríamos que entrenaras al aire libre, pero si no te es posible, entonces usa la caminadora. Recuerda usar la inclinación mínimo en el nivel 1 para simular estar corriendo en exteriores.

¡FELIZ INICIO DE SEMANA! RECUÉRDENLO:

¡SI QUIERES CAMBIAR TU VIDA, ES AHORA O NUNCA!

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26 thoughts on “#DECEROACORREDOR

  1. hola, checando los entrenamientos tuve la duda q significa 6x30m y 8x150m no estoy familiarizada con los terminos, y puedo cambiar los días de descanso?? es q los fines de semana es cuando tengo mas tiempo para entrenar , GRACIAS ya quiero empezar🙂 psd. mi entrenamiento sera nocturno pueden dar tips de alimentacion para este horario

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  2. Hola!! Ya comenze el entrenamiento pero checando el día de mañana también tengo duda con los término de 6x30m y 8x150m… Bueno gracias y ha seguir en el reto 😃

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  3. Araiz, recibí mi correo ayer en la noche. Me dí cuenta hoy hace un rato, quise unirme al grupo de Facebook, que dice ser un grupo abierto, pero debo esperar a que acepten mi solicitud. Mi usuario de Facebook es Sueka Mercury, espero no tenga ningún problema a la hora de que acepten mi solicitud. Bonita tarde, ¡a darle duro!

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  4. Hola, mi duda es con respecto a intervalos, los de 10X50 deben ser a que ritmo?? ayer realice 6X400 a un ritmo mas un poco mas alto que el de carrera y me agote mucho. Saludos

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  5. Hola, mi consulta es la siguiente, a mi me gusta correr, pero estoy empezando poco a poco, pero en mi ciudad empezó la temporada de lluvia y es diificil salir bajo estas condiciones se puede hacer algun tipo de entrenamiento dentro de la casa para no perder la condición en el caso de lluvias

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  6. Araiz, esta semana terminamos los 28 días! y habremos creado un hábito para correr. después de la 4ta semana ¿que recomiendas para continuar corriendo? este mismo plan mes a mes? sería recomendable? saludos!

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  7. Q bien se siente llegar a una META, gracias por acompañarnos y compartir su pasión y conocimientos. Tuve el placer de conocerte en el entrenamiento presencial. Tienes un poder motivacional genial, sentí la pasión q tienes por este deporte y me inspiraste mucho. De nuevo gracias.

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  8. Hola Araiz,

    Te comparto, desde febrero estoy empezando a correr solo 3 días ala semana , ya cambie de tennis, ya pase por los dolores musculares , y vamos aumentado distancia empese corriendo 1k y domino los 5k pero el domingo pasado corrí a fondo 16 k y me duele mucho las espinillas es normal…. ke me recomienda este domingo hay un medio maratón en me ciudad , solo correré 5k , me recomienda que descanse unos días o le bajo alas distancia que estoy corriendo, hago buenos calentamiento .antes y después.

    saludos .

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    1. Hola, estoy por llegar a Fartlek y busco que significa y cómo se hace. Buscando en internet hallé que es correr variando la velocidad. Mi duda es la indicación 1×1(24min). Gracias.

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  9. Hola Araiz solo quería preguntarte qué tipo de alimentación debo tener durante esas semanas?
    gracias, felicidades por tu blog, me encanta(hace poco lo descubrí) y me ha resuelto miles de dudas🙂

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  10. Hola Araiz:
    Para empezar te platico que soy novato, y mi duda es: ¿Los tiempos de recuperación son caminando, o se tiene que detener por completo y descansar?

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  11. Araiz! Estoy encantada con tu blog! Quisiera compartirte que tengo mis rodillas operadas por condromalacia patelofemoral, según mi traumatologo no cumplo ningún prerequisito para esta afección, salvo mi sobrepeso que ya estoy en ello. La cuestión es que el running me atrae muchísimo, me jala, me mueve y ya me inscribí a mi primer 5k!! Quisiera seguir estos entrenamientos que propones, pero quisiera saber si mis rodillas operadas se consideran una afección grave?

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