Cómo aprovechar la frecuencia cardiaca de tu reloj

Ya invertiste tus ahorros en el último monitor de frecuencia cardiaca, que se sincroniza con tu celular y mide lo que corres por GPS y hasta cuántos pasos caminas en el día, pero ¿realmente sabes qué indica la información de frecuencia cardiaca y cómo puedes usarla para mejorar como corredor? Te explico.

Un monitor de frecuencia cardiaca te dice a qué ritmo está trabajando tu corazón. A diferentes ritmos cardiacos, tu cuerpo se comporta completamente distinto, metaboliza más glucógeno o grasa y mejora determinadas capacidades atléticas. Monitorear tu frecuencia cardiaca te ayuda a poner objetivos claros en tus entrenamientos e identificar qué tan bien los cumples, así como evitar  el sobreentrenamiento.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es distinta en cada persona, varía de acuerdo con el entrenamiento y la herencia genética y solo se puede medir de forma exacta en un laboratorio de rendimiento deportivo. Pero no todos tenemos acceso a esas pruebas, por eso científicos han desarrollado fórmulas para calcularla en casa. La fórmula casera de 220 – tu edad es muy popular pero no es la más acertada. Una fórmula actualizada en 2001 realizado por Tanaka propone: 208- (0.7* tu edad). Otra fórmula de 2007 recomienda: 207- (0.7* tu edad). Yo te recomiendo sacar las tres y promediarlas.

Ya que tengas tu frecuencia cardiaca máxima, puedes ingresarla a tu reloj y úsala para conseguir tus objetivos trabajando a determinado porcentaje de ella, aunque actualmente, la mayoría de los relojes con GPS y medición de frecuencia cardiaca calculan el promedio de las tres fórmulas anteriores con solo introducir tus datos, así te ahorran un rato de matemáticas.

ZONA 1

60-70%

 Ritmo suave, de recuperación

Entrenar en esta zona mejora la habilidad de tu corazón para bombear sangre y lahabilidad de los músculos para usar el oxígeno. El cuerpo se vuelve más eficiente para alimentar los músculos en entrenamiento y aprende a metabolizar grasa como fuente de energía.

APROVÉCHALA PARA:

Corre a este ritmo el calentamiento y enfriamiento, así como los descansos entre repeticiones o intervalos de velocidad.



ZONA 2

70-80%

Zona aeróbica

Es la frecuencia más efectiva para desarrollar capacidad aeróbica y fuerza musculoesquelética. Incrementa la capacidad cardiorrespiratoria, que es tu habilidad para transportar sangre oxigenada a los músculos y dióxido de carbono fuera de las células.

APROVÉCHALA PARA:

Las distancias largas y los trotes de recuperación. La mayoría de los teóricos recomiendan correr la mayor parte de tu entrenamiento (80 a 90%) en esta zona.

ZONA 3

80-90%

Zona anaeróbica

En este punto, el cuerpo no puede reabsorber el ácido láctico tan rápidamente, por eso se llama umbral de lactato o umbral anaeróbico. Entrenar en esta zona te ayuda a incrementar el umbral de lactato, lo que mejora tu rendimiento. Resistir en esta zona es complicado: los músculos están cansados y la respiración es intensa.

APROVÉCHALA PARA:

Carreras tempo*, este es tu ritmo de 10K.

*Las carreras tempo son carreras a ritmo duro pero controlado, te ayudan para prepararte

para carreras desde 10K hasta maratón. Mejoran tu economía y técnica de carrera.

ZONA 4

90-100%

VO2Max

Debes entrenar en esta zona (por periodos muy cortos de tiempo) solo si estás muy en forma. El ácido láctico se libera rápidamente mientras estás entrenando con deuda de oxígeno en los músculos. Entrenar en esta zona incrementa las fibras musculares de contracción rápida, lo que te hace ser más veloz, además de mejorar tu economía y técnica de carrera.

APROVÉCHALA PARA:

Repeticiones de velocidad, intervalos y fartlek.

Y para quienes me piden sugerencias de un monitor de frecuencia cardiaca, yo uso el Tom Tom Runner 3 Cardio GPS y me hace muy feliz: mide la frecuencia en la muñeca, su GPS es muy eficiente y confiable y puedes almacenarle hasta 3 gigas de música, que escuchas con sus audífonos inalámbricos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

¡Felices kilómetros!

 

 

 

 

Fuentes:

Hanson’s Marathon Method y Runningforfitness.org

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