Ya invertiste tus ahorros en el último monitor de frecuencia cardiaca, que se sincroniza con tu celular y mide lo que corres por GPS y hasta cuántos pasos caminas en el día, pero ¿realmente sabes qué indica la información de frecuencia cardiaca y cómo puedes usarla para mejorar como corredor? Te explico.
Un monitor de frecuencia cardiaca te dice a qué ritmo está trabajando tu corazón. A diferentes ritmos cardiacos, tu cuerpo se comporta completamente distinto, metaboliza más glucógeno o grasa y mejora determinadas capacidades atléticas. Monitorear tu frecuencia cardiaca te ayuda a poner objetivos claros en tus entrenamientos e identificar qué tan bien los cumples, así como evitar el sobreentrenamiento.
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es distinta en cada persona, varía de acuerdo con el entrenamiento y la herencia genética y solo se puede medir de forma exacta en un laboratorio de rendimiento deportivo. Pero no todos tenemos acceso a esas pruebas, por eso científicos han desarrollado fórmulas para calcularla en casa. La fórmula casera de 220 – tu edad es muy popular pero no es la más acertada. Una fórmula actualizada en 2001 realizado por Tanaka propone: 208- (0.7* tu edad). Otra fórmula de 2007 recomienda: 207- (0.7* tu edad). Yo te recomiendo sacar las tres y promediarlas.
Ya que tengas tu frecuencia cardiaca máxima, puedes ingresarla a tu reloj y úsala para conseguir tus objetivos trabajando a determinado porcentaje de ella, aunque actualmente, la mayoría de los relojes con GPS y medición de frecuencia cardiaca calculan el promedio de las tres fórmulas anteriores con solo introducir tus datos, así te ahorran un rato de matemáticas.
ZONA 2
60-70%
Ritmo suave, de recuperación
Entrenar en esta zona mejora la habilidad de tu corazón para bombear sangre y lahabilidad de los músculos para usar el oxígeno. El cuerpo se vuelve más eficiente para alimentar los músculos en entrenamiento y aprende a metabolizar grasa como fuente de energía.
APROVÉCHALA PARA:
Corre a este ritmo el calentamiento y enfriamiento, así como los descansos entre repeticiones o intervalos de velocidad.
ZONA 3
70-80%
Zona aeróbica
Es la frecuencia más efectiva para desarrollar capacidad aeróbica y fuerza musculoesquelética. Incrementa la capacidad cardiorrespiratoria, que es tu habilidad para transportar sangre oxigenada a los músculos y dióxido de carbono fuera de las células.
APROVÉCHALA PARA:
Las distancias largas y los trotes de recuperación. La mayoría de los teóricos recomiendan correr la mayor parte de tu entrenamiento (80 a 90%) en esta zona.
ZONA 4
80-90%
Zona anaeróbica
En este punto, el cuerpo no puede reabsorber el ácido láctico tan rápidamente, por eso se llama umbral de lactato o umbral anaeróbico. Entrenar en esta zona te ayuda a incrementar el umbral de lactato, lo que mejora tu rendimiento. Resistir en esta zona es complicado: los músculos están cansados y la respiración es intensa.
APROVÉCHALA PARA:
Carreras tempo y entrenamientos de velocidad como fartlek, intervalos y repeticiones.
*Las carreras tempo son carreras a ritmo duro pero controlado, te ayudan para prepararte
para carreras desde 10K hasta maratón. Mejoran tu economía y técnica de carrera.
ZONA 5
90-100%
VO2Max
Debes entrenar en esta zona (por periodos muy cortos de tiempo) solo si estás muy en forma. El ácido láctico se libera rápidamente mientras estás entrenando con deuda de oxígeno en los músculos. Entrenar en esta zona incrementa las fibras musculares de contracción rápida, lo que te hace ser más veloz, además de mejorar tu economía y técnica de carrera.
APROVÉCHALA PARA:
Periodos cortos de repeticiones, intervalos y fartlek.
Y para quienes me piden sugerencias de un monitor de frecuencia cardiaca, yo uso el Garmin Forerunner 645 Music y me hace muy feliz: mide la frecuencia en la muñeca, su GPS es muy eficiente y confiable, con base en mi frecuencia cardiaca durante el día me dice si mi entrenamiento está siendo efectivo, si necesito elevar intensidad o descansar para recuperarme mejor, cuántas horas necesito de descanso después de cada entrenamiento y mucha información más, además de que puedo almacenarle música, que escucho con audífonos inalámbricos.
¡Felices kilómetros!
Fuentes:
Hanson’s Marathon Method y Runningforfitness.org
Araizcorre.com 
Yo me compré el Polarm200 y desde el primer día le he sacado provecho a mis entrenamientos, tengo poco de correr y la verdad siempre lo hice a lo loco, tanto que mis rodillas lo resentían, ahora entiendo que entrenamientos de calidad no necesariamente son más kilómetros. Debuto pronto en una 10 k y de aquí para adelante con una mejor calidad de entrenamientos, alimentación, descanso y la ayuda de tecnología como la de estos relojes. Saludos.
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