Cómo recuperarte después del maratón

Un maratón lleva a tu cuerpo y todos sus sistemas al límite, provocando desgaste del que no te recuperas tras una buena comida y unas horas de sueño. Sin importar el tiempo en que lo hiciste o tu nivel competitivo, el maratón deja tu cuerpo resentido por semanas. Investigué cómo recuperarte y aquí te lo comparto:

MÚSCULOS: De acuerdo con este estudio, tras un maratón, tus fibras musculares sufren daños de los que les tomará hasta dos semanas recuperarse. Necesitas descansar, hidratarte y alimentarte bien para permitir a tu cuerpo reparar los tejidos dañados.

SISTEMA INMUNOLÓGICO: El sistema inmunológico queda deprimido después de correr 42 kilómetros, sobre todo si te sobreentrenaste, como se explica en este estudio. Los primeros días después del maratón, es fundamental descansar y alimentarte bien para evitar resfriados o problemas más severos de salud.

 

TAPERING INVERTIDO

Dedicaste las últimas una o dos semanas de tu entrenamiento de maratón a reducir la intensidad y ritmo y prepararte para la prueba, ahora hay que invertirlo. Te tomará alrededor de tres semanas recuperarte del esfuerzo (esto puede variar en cada persona). Es fundamental que te recuperes bien para volver a entrenar sin lesiones o enfermedades y asimilar el maratón como algo que te fortalezca y no te deje más débil:

PRIMERA SEMANA

En los primeros tres días, enfócate en comer bien, dormir suficiente y tomar un masaje suave.

A partir del miércoles o jueves, puedes caminar o trotar 3 a 5 kilómetros, sigue comiendo y descansando bien y toma un masaje más profundo.

Durante la primera semana, haz el 30% del kilometraje y esfuerzo que hacías en las semanas previas.

SEGUNDA SEMANA

Durante la segunda semana, haz el 60%

Luego puedes volver a tu entrenamiento base o, si es necesario, continuar tu recuperación post maratón, corriendo menos y haciendo más entrenamiento alterno.

FACTORES DE LA RECUPERACIÓN

Cada persona se recupera de un maratón en diferente tiempo. Para definir cuántas semanas te tomará recuperarte completamente, considera junto con tu entrenador los siguientes factores:

–Condición física anterior al maratón (qué tan preparado, sano, cansado, estresado o enfermo llegaste a la prueba).

–Dificultad del maratón (no desgasta igual una ruta plana a nivel del mar, que una técnica en montaña).

SÍNTOMAS DE DAÑO

Presentar estos síntomas podría indicar que aún no estás bien recuperado, o que necesitas ayuda profesional (de un ortopedista, médico del deporte y/o fisioterapeuta) para volver a la normalidad:

–Excesivo dolor muscular o articular semanas después de la carrera

–Fatiga crónica que no desaparece

–Depresión

ALIMENTOS DESINFLAMATORIOS

Existen también alimentos que te ayudan a acelerar el proceso. No son mágicos pero, combinados con todo lo anterior, pueden hacer más eficiente tu recuperación. Incluye en tu dieta diaria frutas como las moras, fresas, zarzamoras, cerezas frescas, piña y aguacate; vegetales como el brócoli y alimentos que contengan omega 3 como el salmón, chía y linaza. El apoyo de tu entrenador y de un nutriólogo con experiencia en deportistas hará la diferencia.

Recupérate al cien y asegura así mejorar en tu siguiente maratón.

¡Felices kilómetros!

Fuentes: Jack Daniel’s Running Method y RRCA Coaching Certification Course