¿Para qué sirve correr distancias largas?

 Las distancias largas son parte fundamental de los entrenamientos para carreras de 21 o 42K. Ahí nos tienen a todos, levantándonos temprano los domingos para buscar un lugar en la calle o la montaña donde disfrutar 20 o 30 kilómetros. Pero, ¿cómo le ayudan a tu cuerpo a mejorar como corredor de medio o maratón? Te explico.

¿Qué son las distancias largas?
Carreras a partir de 90 minutos, generalmente corridas a un ritmo al que puedas mantener una conversación.

¿Cómo me sirven?

• Enseñan al cuerpo a mejorar el almacenamiento de glucógeno, sobrellevar la pérdida de energía que sucede mientras estas reservas se agotan en un 21 o 42k y ser capaz de manejar situaciones en las que se queda sin ellas. ¿Qué significa esto? Que cuando llegues a «la pared» tu cuerpo sabrá perfectamente cómo reaccionar, controlará la situación y no permitirá que ella te controle a ti.
• Incrementan la economía de carrera (VO2MAX, qué tan bien aprovechas el oxígeno). Esto hace que tengas mejor rendimiento con el mismo esfuerzo, es decir, correrás más rápido :).
• Mejoran tu habilidad emocional y psicológica para manejar la incomodidad. Y sabes que esta es CLAVE para dominar las pruebas de 21 y 42K.

Aquí los BÁSICOS de las distancias largas:

Los programas de maratón deben incluir en promedio una distancia larga por semana y unas tres por mes.

Si no eres un corredor élite no necesitas hacer distancias de más de 25 kilómetros cada semana para conseguir hacer un buen maratón.

Si haces las distancias muy largas  y muy intensas aumentas tus riesgos de lesión.

Después de una carrera larga es muy recomendable tomar un día de descanso total, que te permitirá asimilar ese entrenamiento como mejoras y no como estrés :).

Si corres las distancias largas a un ritmo alrededor de 20% más lento que tu ritmo objetivo de maratón no tiene nada de malo, desarrollas tu sistema cardiovascular y obtienes todos los beneficios de las distancias largas sin aumentar tu riesgo de sobre entrenamiento o lesión.

Los corredores muy lentos deben pensar las distancias largas en tiempo y no en kilómetros (y no exceder las 2:00 o 2:30 hrs), 32K a 7 min el kilómetro puede ser demasiado tiempo para un entrenamiento de maratón y ponerte en riesgo de lesión sobre todo si tienes exceso de peso.

Durante las distancias largas debes aprovechar para probar todo lo que usaras en tu carrera: desde ropa y tenis, hasta geles o gomitas y la estrategia de hidratación. De esta forma habrás entrenado también una parte muy importante de tu éxito en el 21 o 42K.

Después de las distancias largas consume una combinación de proteínas y carbohidratos, para acelerar la recuperación de las fibras musculares y el reabastecimiento de glucógeno.

AQUÍ mi guía para sobrevivir a una distancia larga 🙂

¡Felices kilómetros!