Cuatro razones por las que NO sales de la lesión

 

injured-runner_small¿Llevas semanas, meses o hasta años con una lesión recurrente que no te deja correr bien? La solución para estar de nuevo corriendo al 100% puede ser más simple de lo que piensas. Hace unas semanas entrevisté al doctor Barry Sears, investigador y creador de la Dieta de La Zona, que es un sistema de alimentación para reducir la inflamación y permanecer sano por el resto de tus días. Le pregunté algunas claves para que los atletas superen más rápida y eficientemente sus lesiones y me dio estos tres puntos BÁSICOS:

1. LOS CARBOHIDRATOS TE MANTIENEN INFLAMADO

“Cada vez que comes algún carbohidrato, el cuerpo libera insulina del páncreas para almacenar el carbohidrato en los músculos (si los ejercitamos, los azúcares van a los músculos) o como grasa. Demasiados carbohidratos en la sangre son identificados por el cuerpo como tóxicos y este intenta eliminarlos lo antes posible. Para esto, el páncreas segrega cantidades adicionales de insulina y demasiada insulina produce inflamación.” La conclusión: Cada vez que comes cualquier tipo de azúcar puedes estar contribuyendo a la inflamación crónica. Los carbohidratos que son dañinos en este sentido son básicamente la azúcar, dulces y pan blanco.

SOLUCIÓN: Estabiliza tus niveles de azúcar en la sangre comiendo alimentos de un índice glucémico bajo, carnes de todas las clases (las de libre pastoreo son altas en omega-3, las alimentadas con granos son altas en omega-6), con grasas saludables, tomando abundantes líquidos y comiendo verduras y frutas de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra, lo que te ayudará a asimilar los carbohidratos más lentamente y evitar picos de insulina.

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2. TIENES UN DESBALANCE DE ÁCIDOS GRASOS

Los ácidos grasos Omega 6 producen inflamación, los Omega 3 la reducen. “La mayor parte de los aceites vegetales comerciales y los alimentos procesados, contienen ácidos grasos omega-6. El cuerpo necesita  pequeñas cantidades de omega-6 para estar sano, pero las cantidades que encontramos en las dietas modernas pueden ser 20 a 50 veces más altas de las necesarias. El resultado  crea un gran desequilibrio entre la proporción de grasas omega-6 y omega-3 y esta genera inflamación crónica.”

SOLUCIÓN: Consume alimentos que contengan “grasas buenas,” altas en Omega 3, que acelerarán tu recuperación, como el aceite de oliva extra virgen (sin calentarlo), cápsulas de aceites de pescados, aguacate, chía, salmón, almendras y mantequilla pura de vaca. Evita los aceites vegetales y margarinas. Si la carne que comes proviene de vacas que fueron alimentadas de forma natural, en pastizales, esta será alta en Omega 3, pero comió alimentos industrializados, su contenido en Omega 6 será más alto. En general, mientras menos productos industrializados consumas, mejor rango tendrás de ácidos grasos Omega 3 y 6.

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3. VIVES BAJO MUCHO ESTRÉS

El estrés afecta el metabolismo de azúcares, proteínas y grasas, provocando liberación de azúcares y proteínas a la sangre, por lo que el nivel de azúcar en sangre aumenta. El estrés crónico está asociado con la incapacidad de las células inmunitarias para responder a las señales hormonales que normalmente regulan la inflamación.

SOLUCIÓN: Relájate, simplifica lo más posible tus rutinas diarias y dedica al menos 10 minutos diarios a meditar, está comprobado que esta práctica puede reducir dramáticamente tus niveles de estrés.

4. NO DUERMES NI TE RECUPERAS BIEN

Las mejoras a tu condición física no se dan durante los entrenamientos, sino en el periodo de descanso y recuperación que sucede después de ellos, en el que el cuerpo repone los nutrientes a través de la alimentación, repara los músculos, asimilando así la carga de trabajo y traduciéndola en mejoras a tus capacidades deportivas. Si no te recuperas adecuadamente, el cuerpo solo recibirá el estrés del entrenamiento y sin la recuperación, este estrés te mantendrá inflamado y proclive a cualquier tipo de lesión. Además, no verás grandes mejoras como corredor.

SOLUCIÓN: Planifica y respeta tus tiempos de descanso cada día, semana y cada ciclo. Duerme al menos ocho horas cada noche, descansa al menos un día completo por semana y organiza tu año (con apoyo de un entrenador) en periodos de preparación, competencia y recuperación.

Espero que estos consejos te sirvan. Yo los pondré en práctica desde ya (sí, a pesar de las fiestas)

¡Feliz miércoles!

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2 comentarios sobre “Cuatro razones por las que NO sales de la lesión

  1. Hace tiempo tuve la oportunidad de conversar con Dionicio Cerón, le comenté que planeaba correr mi primer maratón y entre otras cosas me dijo que las 2 semanas posteriores al maratón no debería consumir absolutamente nada de lácteos ni azúcar refinada, pero soy débil, los lácteos es lo único que no he podido dejar de consumir xD, saludos!

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