Come esto para reducir tu tiempo en maratón

IMG_7228Lo que comes (o no) durante un maratón o 21K tiene un efecto fuerte y definitivo en tu resultado final. Te explico por qué:

De acuerdo con un reciente estudio danés, no es lo que comes antes, sino DURANTE la carrera lo que te ayuda a recortar minutos a tu tiempo final. Yo lo he comprobado ya. En mi primer maratón, en Mazatlán 2008, solo comí medio gel y casi no me hidraté (la temperatura era de más de 30 grados), me deshidraté, vi la pared durísimo y terminé en 5:05. Y fue hasta que aprendí cómo y cuántos carbohidratos consumir durante la carrera, que conseguí bajar a 3:28.

Asker Jeukendrup, director del GSSI y experto en desempeño deportivo me explicó esto: necesitas consumir 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio intenso para mantener el desempeño a tope (en pruebas de dos o más horas contínuas). Para esto, es básico entrenar el aparato gastrointestinal, si lo haces por primera vez en una carrera sin haberlo probado antes, lo más probable es que termines con diarrea o náuseas a media carrera, la peor pesadilla. Si, en cambio, los pruebas en tus entrenamientos, hasta encontrar los que más te gustan por sabor, consistencia y efecto en tu cuerpo, estarás listo para romper récords!!!

Los investigadores daneses separaron dos grupos de corredores experimentados (no elite) en el Maratón de Copenhage, a uno de los grupos se le indicó beber y comer como normalmente lo hacían durante una carrera, y al otro se le prescribieron dosis exactas de líquidos y carbohidratos.

Les pidieron comer:

2 geles deportivos y dos tazas de agua 15 a 20 minutos antes de comenzar la carrera

1 gel energético cada 20 minutos hasta cruzar la línea de meta (cada gel tenía 20gr de carbohidratos y un poco de sodio y cafeína).

También se les ordenó parar por agua en cada una de los 10 puestos de abastecimiento y beber dos vasos cada vez.

¿Y CUÁLES FUERON LOS RESULTADOS?

Los corredores que se alimentaron sin indicaciones, consumieron muchos menos carbohidratos y calorías en total que los que llevaban un plan de alimentación durante la carrera. De los 28 corredores del estudio, la mayoría habían estimado completar el maratón en 3:30 a 4 horas. Quienes se alimentaron sin indicaciones específicas terminaron en el tiempo que habían previsto, pero quienes siguieron el plan científico redujeron sus tiempos en promedio 10 minutos menos de lo que pensaron que harían.

Y ninguno de los corredores reportó problemas digestivos por la cantidad de geles consumidos, porque a todos se les pidió que los comenzaran a consumir desde sus entrenamientos largos.

MIS ALIMENTOS FAVORITOS PRE CARRERA:

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WAFFLES HONEY STRINGER – Son DELICIOSOS, muy sencillos de digerir, portátiles y completamente orgánicos.
GATORADE PRIME - Un montón de carbohidratos líquidos, de buen sabor y muy suaves con mi estómago.
GATORADE PRIME – Un montón de carbohidratos líquidos, de buen sabor y muy suaves con mi estómago.
UN PLÁTANO - La barra energética de la naturaleza :).
UN PLÁTANO – La barra energética de la naturaleza :).
MEDIA TAZA DE CAFÉ - Me activa y me ayuda a arrancar fuerte y retrasar la aparición de la fatiga.
MEDIA TAZA DE CAFÉ – Me activa y me ayuda a arrancar fuerte y retrasar la aparición de la fatiga.

MIS ALIMENTOS BÁSICOS DURANTE LA CARRERA:

Hay muchas opciones y cada quién debe buscar los ideales para él, pero mis súper básicos son:

GELES HONEY STRINGER - Son miel y sabores naturales, ricos, fluídos y ligeros en el estómago. Me gustan mucho para los 21K.
GELES HONEY STRINGER – Son miel y sabores naturales, ricos, fluídos y ligeros en el estómago. Me gustan mucho para los 21K.
GOMITAS GATORADE CHEWS - Son lo único que como durante los maratones desde hace tres años, me encanta la consistencia suave, el sabor es muy rico (de fresa y de naranja), siento realmente un boost de energía que se mantiene mientras las sigo comiendo en toda la ruta y como son gomas individuales, es muy sencillo dosificarlas, como una cada 10 minutos de principio a fin de la carrera (espero pronto ser capaz de comer más).
GOMITAS GATORADE CHEWS – Son lo único que como durante los maratones desde hace tres años, me encanta la consistencia suave, el sabor es muy rico (de fresa y de naranja), siento realmente un boost de energía que se mantiene mientras las sigo comiendo en toda la ruta y como son gomas individuales, es muy sencillo dosificarlas, como una cada 10 minutos de principio a fin de la carrera (espero pronto ser capaz de comer más).

¿DÓNDE SE CONSIGUEN?

Todos los productos de GATORADE puedes comprarlos en su tienda en línea, en ESTE LINK

Los productos HONEY STRINGER, NUUN Y SPORT BEANS los venden en ATLESIA, EN ESTE LINK o en tiendas INNOVA SPORT de todo el país.

Espero que esto les sirva, pruébenlo y les prometo que verán grandes cambios en sus tiempos y, sobre todo, en cómo se sienten durante la carrera, al no llevar a su cuerpo a la hipoglucemia, disfrutarán mucho más el maraton, estamdo siempre alerta y contentos. Recuerden que lo hacemos por diversión, no por sufrimiento, es una prueba demandante y hay que darle al cuerpo lo necesario para afrontarla 🙂

¡Feliz martes!

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14 comentarios sobre “Come esto para reducir tu tiempo en maratón

  1. Araiz, mjuchas gracias por los consejos, precisamente hoy estaba buscando que probar a parte de los GU que siempre e consumido y se como reaccionan en mi cuerpo, quiero probar otros y ver que tal funcionan sino el Gu lo tengo domado, voy a MPM14, espero me debe ir muy bien me faltan 2 trotes largos que los hare el Laguna de alchichica este fin y dentro de 3 semanas, saludos.

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  2. Gracias por tus consejos!Este domingo corro mi primera media maratón en San Sebastián (behobia) y voy a tener en cuenta todos tus articulos.Un saludo desde Barcelona

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  3. Quiero entrenar para medio maratón el próximo año y ando leyendo lo que pueda al respecto. Mi pregunta acerca de los geles y demás es: ¿son mejores que los alimentos naturales? Es decir, ¿puedo cambiar un gel/barriga por un plátano o fruta deshidratada? 🙂

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  4. Hola Araiz, como siempre excelente tus aportaciones. Llevo la dieta paleo desde hace 2 años y la verdad se me complica consumir gomitas o barras, además que los detesto, he corrido medio maratón sin necesidad de consumir algo durante a carrera y mi tiempo ronda en 1:40, veamos si puedo mejorar usado arándanos, fruta deshidratada y miel.

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  5. hola Araiz, me gusta mucho tu blog, he tomado varios tips de aquí y me han servido. voy a hacer el maratón del Paso Texas este 21 de febrero y me pregunta es la siguiente:

    Tengo geles de Honey Stinger sin y con cafeína, peso 74kg, si fueras yo, como te administrarías con los geles, cada cuando y como manejarías el tema de la cafeína.

    casi no tomo café, y cuando lo hago a me hace bastante efecto.

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  6. Hola Araíz, soy de Costa Rica, voy a correr mi quinta maratón, esta vez en San Francisco, me interesa mejorar mi tiempo, el mejor fue de 4:21 en NY, nunca he consumido tanta gomita como decís, utilizo pastillas de sal, las has probado? Cuanto hidratante acostumbras tomar en maraton?

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  7. Hola,m encanto encontrar estapagina, m gusta mucho correer aunq c qno es mi talento,
    Tengo una duda estoy entrenando para miprimer marathon el de chicago y tengo mj entrebador, domimgo hacemos distancia, lunes 8km tranquilo, martes tegnica, miercoles de 14 a18km, jueves hago 1 hde fuerza , viernes cuestas y sabado descanso, mi duda es esta hay unas personas q m an dicho q entresemana no corra mas de 12, quisiera saber que piensas o q m recomiendas. Tengo 44 años .

    M gusto toda tu informacion de nitricion e hidratacion

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