8 formas PROBADAS de PERDER GRASA

Mi ídolo, Kara Goucher, mantiene niveles de grasa del 8 al 12%
Mi ídolo, Kara Goucher, mantiene niveles de grasa del 8 al 12%

¿Por qué queremos perder grasa? Porque está probado que un corredor con menos porcentaje de grasa corporal (dentro de los límites saludables) corre más veloz con el mismo nivel de esfuerzo (¿cuándo has visto a alguien con alto porcentaje de grasa ganando carreras internacionales?). Además, tus atuendos de playa lucirán mucho mejor, te sentirás más ligero, sano y evitarás lesiones al restarle impacto a tus articulaciones. 

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¿Cómo me mido la grasa? Con el nutriólogo o en el supermercado en una báscula con bioimpedancia eléctrica (esa que te pide agarrar dos asas metálicas mientras pasa una corriente eléctrica de un extremo a otro, mientras más grasa tengas, más rápido pasará).

bioimpedancia

 

¿CUÁNTA GRASA DEBERÍA TENER?

Aquí abajo aparecen los porcentajes de grasa para hombres y mujeres.

Porcentajes de grasa para corredores.
Porcentajes de grasa para corredores.

¿CÓMO PERDER GRASA?

1. HAZ TUS ENTRENAMIENTOS SUAVES EN AYUNAS

El entrenamiento a ritmo moderado (60 a 70% de tu frecuencia cardiaca máxima) realizado por periodos de máximo una hora inmediatamente después de despertar, usa más porcentaje de las reservas de grasa de tu cuerpo, ayudándote a perder grasa corporal de forma sencilla. Un ejemplo es lo que yo hago, despierto, tomo un café solo y salgo a caminar por 60 minutos a ritmo rápido pero que me permita platicar. Los días que te toque trote suave por hasta una hora, puedes aplicar esto, pero jamás intentes entrenar distancia o velocidad en ayunas, tu rendimiento se verá afectado.

2. NO GASTES EN “QUEMAGRASAS”

Los únicos suplementos con un poder probado en la quema de grasas, son el café y el té verde, los más económicos y accesibles. Todo lo demás que puedes encontrar en tiendas de suplementos no tiene suficiente sustento científico, es costoso y, lo más probable, es que no haga mayor diferencia en tu quema de grasa, pero sí pueda afectarte en otros aspectos.

3. TOMA CAFÉ ANTES DE ENTRENAR

En ayunas, antes de salir a caminar o trotar, toma una taza de café o té verde sin leche ni endulzantes. Su efecto ayudará a potencializar la quema de grasa.

4. HAZ VARIAS COMIDAS PEQUEÑAS

Si comes 5 a 6 veces al día porciones pequeñas de alimento, (cada 2 a 3 horas) le estarás dando a tu cuerpo exactamente lo que necesita como combustible para ese momento de actividad, por lo que lo usará completo. Además, evitarás picos de insulina. Si, en cambio, haces tres comidas muy grandes, el cuerpo guardará el excedente de calorías en forma de depósitos de grasa corporales.

5. COME SOLO LO QUE NECESITAS

En tus primeras comidas del día y en las que hagas antes y después de entrenar, incluye carbohidratos y proteína, pero en las demás comidas procura solo poner proteína y vegetales, de esa forma los carbohidratos que no uses inmediatamente no los acumularás en forma de grasa en el cuerpo.

6. HAZ ENTRENAMIENTOS LARGOS

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo usa como combustible al mismo tiempo tus reservas de glucógeno (carbohidratos) y grasa. Mientras más tiempo pasas ejercitándote, las reservas de glucógeno se reducen y terminan, y tu cuerpo acaba usando casi exclusivamente grasa. Para los entrenamientos prolongados o intensos SIEMPRE COME ALGO ANTES.

7. ¡DUERME BIEN!

Dormir ocho horas cada noche es fundamental para mantener un buen metabolismo de las grasas. Para empezar, no dormir suficiente te pone en condiciones físicas que no te permiten entrenar efectivamente. Pero además, al dormir menos de lo necesario, segregas cortisol, hormona que promueve la acumulación de grasa en el torso (esa panza que odias, puede ser de cortisol).

8. OLVIDA EL ESTRÉS

Otro villano de la forma física, el estrés dispara los niveles de cortisol y hace que, casi automáticamente, tus elecciones de comida tengan que ver con antojos y no con lo que es mejor para tu salud. Lo más probable es que te haga caer por algo grasoso, salado y lleno de carbohidratos (papas, pizza, hamburguesas), que generará una sensación de bienestar que podrá contrarrestar el estrés (y con tus intenciones de perder grasa corporal).

¡Feliz fin de semana!

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5 comentarios sobre “8 formas PROBADAS de PERDER GRASA

  1. Me gusta mucho la información que siempre escribes pero hoy tengo que estar en desacuerdo con el punto 4. Está igualmente comprobado, científicamente, que lo contrario es cierto. Es más, ese régimen surtió efecto para unn grupo muy cerrado de atletas, en cuanto a metabolismo y desempeño, que no necesariamente es la mayoría de la gente y menos la mayoria de tus lectores. Es informacion obsoleta, ya no es la moda ni lo que está probado como más eficiente para bajar de peso o quemar grasa. Es mucho mas efectivo un régimen de control de picos de insulina por ejemplo que no es lo mismo. Los entrenamientos en ayunas, fasted workouts, es muy bueno siempre y cuando se haga como lo mencionas sin forzar la maquinaria ya que no lleva combustible y de igual manera para mucha gente y mucha de tu audencia, que somos principiantes, puede ser riesgoso en cuanto a que se pueden sentir mal

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