¿Cuánta agua y carbohidratos necesito durante un maratón?

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La semana pasada, en el congreso de Ciencias del Deporte del GSSI, pude entrevistar a Asker Jeukendrup, importante investigador enfocado en nutrición y deporte, ironman (6x Kona) y director del Instituto Gatorade. Un tipo que practica lo que predica al más alto nivel. Le pregunté, con base en las investigaciones más recientes, cuál es la mejor forma de hidratarte y alimentarte durante un maratón. Esto es lo que me platicó al respecto: 

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AA: ¿Cómo debo hidratarme y comer durante un maratón?

AJ: Hay dos formas de verlo: Puedes seguir recomendaciones muy generales que funcionan para casi todo mundo y la otra (y mejor) opción, es buscar algo que funciona mejor para ti. Las recomendaciones generales son consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora,  beber líquidos en la mayoría de las estaciones de hidratacion y hacer un plan para conseguir los 30 a 60 gramos por hora, incluyendo bebidas o geles, calculando la duración de tu maratón. Necesitas planearlo, saber qué marca de bebida habrá en la ruta y entrenarte para beberla, si ate encuentras ese día con una bebida que nunca antes habías probado, puedes tener problemas.

La otra opción es hacerlo muy profesionalmente, para lo que necesitas descubrir cuánto estás sudando y para esto te ayudarás de un instrumento muy científico: la báscula. Tienes que pesarte antes y después de correr y ver cuánto peso perdiste, con eso determinarás tu tasa de sudoración (hazlo varias veces en diferentes condiciones climáticas) y de esa forma podrás beber suficientes líquidos para reponer lo perdido.

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AA: ¿Necesito reponer todos los líquidos que pierdo durante la carrera para no bajar mi rendimiento?

AJ: Para la mayoría de los corredores está bien perder algo de peso, no necesitas reponer tu peso entero, pero el consejo es asegurarte de no perder más del dos por ciento de tu peso total, o tu rendimiento se verá afectado. Ese debe ser tu objetivo, calcular el 2% de tu peso y cuánto sudas por hora, con eso sabrás cuánto debes beber.

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AA: ¿Qué clase de alimentos necesito durante la carrera?

AJ: La recomendación durante la carrera es evitar barras energéticas de proteína y cualquier alimento alto en proteínas, también evita la fibra y asegúrate de haber entrenado comiendo lo que vas a comer en la ruta. Durante la ruta, debes ajustar tu plan de acuerdo a cómo se va sintiendo tu cuerpo.

AA: ¿Cómo evitamos los problemas digestivos durante la carrera?

AJ: Muchas personas tienen intolerancia a la lactosa, si reducen la ingesta de lácteos y fibra durante los días previos a la carrera, eso les ayudará a tener menos problemas gastrointestinales durante la carrera.

Espero que les sirva. Yo estoy muy nerviosa y emocionada, a solo ¡10 DÍAS DE CORRER CHICAGO! :O

Pues eso, ahora me pondré a trabajar duro para adelantar e irme tranqui a la vacación 🙂

¡Feliz miércoles!

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7 comentarios sobre “¿Cuánta agua y carbohidratos necesito durante un maratón?

  1. en la pregunta…AA: ¿Qué clase de alimentos necesito durante la carrera?
    No respondió la clase de alimentos que se debe consumir, solo respondió cuales no debemos consumir. Favor de resonder algunos alimentos recomendados para ir probandolos en los entrenamientos.
    Gracias.!

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  2. Reblogueó esto en RunnersOaxy comentado:
    ¿Cuánto líquido y carbohidratos necesitas durante un MARATÓN y cuál es la mejor forma de consumirlos? Muy interesante entrevista con Asker Jeukendrup en el ‪#‎CongresoGSSI‬ (Por Araiz Arriola)

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  3. Yo ya tengo mi estrategia de geles, en mi caso personal con 85kg de peso, dependiendo de las situaciones climatologicas el dia del maraton planeo tomar el primer gel a los 50-65 mins de la carrera, el primer gel que tomo tiene cafeina, (no recomiendo probarlo si no lo probaste antes), me da un extra al correr, el segundo gel tomare la decision de acuerdo a como me sienta pero esta previsto para el rango entre el 16-19km, este gel es uno especial con chia que he venido probando y me ha resultado, el tercero sera al km 25-28km y sera de cafeina y el cuarto a los 32-36km de chia, todo esto es tentativo. aunque los primero tres geles ya estan mas o menos definidos, pero como saben en el maraon siempre se presentan contratiempos y siempre siempre hay que ajustar. Animo ya viene Chicago!!

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  4. Hola en mi caso, (100 Kgs / 7 maratones / mejor tiempo: 4:47) los geles me caen muy pesados al estómago, a los 15 mins. de haberlos ingerido me dan nauseas. Un alimento que te da muchísima energía y es 100% natural son los dátiles; yo acostumbro comerme 2 dátiles casa 10 Kms. Los envuelvo en papel aluminio y los llevo en la bolsa del short (muy prácticos por su tamaño). Este tip lo aprendí hasta mi maratón 7, y es el que mas agusto he corrido; ojalá les funcione. Mucho éxito en Chicago Araiz. Saludos desde Monterey!!!

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