De cómo entrenar para un maratón sin correr

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“Cuando sea obvio que las metas no pueden ser alcanzadas, no ajustes las metas, sino tus pasos para llegar a ellas.”

¿Entrenar para un maratón sin correr, en serio? Sí, eso llevo haciendo los últimos tres meses y los resultados son mejores de lo que esperé. Este año ha sido raro, ya llevaba muchos años corriendo sin lesionarme y las carreras fluían muy bien, pero preparándome para el Maratón de Lima, en mayo pasado, le di una patada a una kettlebell y me rompí un dedo del pie, eso me sacó de entrenamientos cardiovasculares (no podía ni nadar) por más de un mes, me atacó la ansiedad, tuve muchos viajes y compromisos como cenas y cócteles, comí todo lo que se me atravesó y terminé corriendo Lima con el dedo aún roto, pasada de peso y sin suficiente entrenamiento, los 3:34 que hice fueron de puras agallas, corazón y maña, nada más. 

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Eventualmente el dedito sanó y decidí probarme en Chicago, Gatorade me apoyó con un número porque tomé la decisión cuando ya habían cerrado cupos (muchas gracias!!!!!) y cuando llevaba un mes de entrenamientos, comencé a sentir molestia leve en la rodilla. Además, estaba tomando una clase de CrossFit en el gimnasio, el entrenador me pidió cargar más peso del que soporto y me contracturé feo la espalda baja. Lo controle con medicamentos y ya sin dolor corrí el Split 16K de Adidas y el 8K Cross Urbano de Zacatecas, esas fueron mis últimas carreras. La rodilla comenzó a doler intensamente, pensé que era algo normal, sobrecarga, esperé unas semanas sin correr y no mejoraba, fui a ver al a fisioterapeuta y me dijo que tenía la cadera rotada por la contractura de la espalda pero que además a rodilla se veía bastante mal, entonces fui al ortopedista que descubrió que mi menisco izquierdo estaba roto, pero la fractura no era reciente. Hice memoria y recordé que he tenido los síntomas que el médico mencionó (como amanecer con la rodilla trabada) desde hace más de cinco años. Pienso que me lo rompí cuando comencé a correr, no tenía idea de nada, solo me salía a Reforma y corría hasta que no podía más, con los tenis y la técnica incorrectos y sobre pavimento. Aguanté tal vez unos 8 o 10 maratones con esto roto y sin una sola molestia, solo porque estaba demasiado ligera (49kg) y fuerte y eso restaba impacto a mis rodillas, pero ahora con 57 kilos, las rodillas me pusieron un ultimátum.

LA RECUPERACIÓN

Yo soy muy obediente en asuntos médicos, así que me dijeron no corras un solo paso y así lo hice. Llevo tres meses entrenando para mi maratón con una rutina de pesas para todo el cuerpo que hago cuatro veces por semana (dos días tren superior y dos tren inferior) y ejercicio cardiovascular como spinning, natación, elíptica y caminata con elevación. No he faltado al gimnasio, he sido disciplinada a pesar de que a veces siento que no puedo más, estuve trabajando en el 21k Adidas y en el disparo de salida, estando parada justo en el arco, me puse a llorar, no me gusta mi vida sin correr. Pero he aguantado y cada vez le bajo más al drama, agradezco que estoy sana y completa y me aplico con la recuperación.

Los primeros meses me dolía la rodilla todo el tiempo: sentada, caminando, etc. Solo me paraba de la cama y comenzaba a doler. Era muy desesperante, porque no estaba corriendo y casi ni caminando, no usaba tacones y aún así no podía hacer nada sin dolor. Ahora con medicamentos y reposo he conseguido que ya no duela nada. La semana pasada me hice una resonancia magnética y hoy recibiré los resultados, que el médico verá para decidir si necesito o no cirugía. Por lo pronto me dijo que una vez desinflamada podían aplicarme cintas kinésicas para correr Chicago y tal vez Boston antes de la cirugía. Total, ya corrí algunos más. Pero la condición para esto sería perder peso y fortalecer mucho más todo el cuerpo. 

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Y eso he estado haciendo, siempre he comido saludable, pero en estos días estar “a dieta” me a costado demasiado, los primeros días me la pasaba soñando con donas, panes, pizza, hamburguesas, rompía la dieta cada día. Ahora estoy más tranquila y de acuerdo a mi última valoración en el gimnasio, el último mes conseguí perder 5% de grasa corporal, gané músculo y ya estoy pesando 53 kilos. 

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Quedan 24 días y tengo solo 15 de ellos para perder los últimos 2 o 3 kilos que me sobran y los otros 9 dedicarlos a recuperación y carga de carbohidratos. Me siento optimista, este será un maratón que correré sin haber corrido nada en tres meses, pero lo haré con una rodilla ya desinflamada y sana y con el callo de los 12 maratones que tengo encima. Estoy segura de que los resultados serán los mejores que mi cuerpo, corazón y mente puedan dar. No sé hacer las cosas de otra forma.

Pero volviendo al título de esta publicación, les platico cómo he hecho para entrenar sin poder correr:

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Entendí que para correr un maratón necesito:

Capacidad cardiovascular

Fuerza

Resistencia

Flexibilidad

Y los he estado entrenando así: El cardio con caminatas a ritmo intenso de una o dos horas al día (una hora por la mañana en ayunas, solo con un café en el estómago, que me ha ayudado a bajar grasa corporal)

La fuerza con un entrenamiento de pesas cuatro días a la semana alternando a tren superior e inferior. Además de cuatro sesiones de entrenamiento para torso (core) a la semana, el core me ayuda a estabilizar mi postura durante carreras largas.

La flexibilidad con sesiones largas de estiramientos después de cada entrenamiento (nada de que no me da tiempo)

Y la resistencia con sesiones de spinning de intervalos a alta intensidad, con las que no necesito hacer las carreras larguísimas.

Total que en el sillón no me he quedado. Ya veremos cómo me va en el maratón, pero creo que me irá genial :). Siempre termino sorprendiéndome con lo que mi cuerpo es capaz de hacer mientras domino la mente.

Escribí esto para decirle a los lesionados que no sean aferrados de seguir corriendo, eso solo empeorará las cosas, consigan un buen medico y obedézcanlo en todo, los ayudará a salir adelante. Y la vida no se acaba cuando no puedes correr, hay un montón de deportes y entrenamientos alternativos que son igual de efectivos sin involucrar impacto.

¡Feliz miércoles!

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37 comentarios sobre “De cómo entrenar para un maratón sin correr

  1. Wow, no dejas de sorprenderme Araiz, comparto muchas de tus vivencias con la lesiones, corrí el maratón de la ciudad de México 2014, fue mi quinto maratón y por la lluvia, lesión y un entrenamiento irregular tuve mi peor tiempo, pero disfrute, la lluvia, la gente los charcos que parecían albercas jaja llegar al estadio, etc. Espero que Chicago me vaya mejor, ojala pueda saludarte. Te va ir muy bien, eres inspiración. Abrazo

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  2. me gusto tu comentario, quizá por no tener un entrenador yo me lastimo seguido como que me desgarro, y dejo de correr unos días luego sigo y eso me ha dado como resultado que no tengo la condición que quisiera voy a seguir tu consejo porque quiero correr un marathon

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  3. Siempre aprendo mucho leyendo tus consejos. Es bueno que consumas en la mañana antes de correr agua de mar diluida al 9% de salinidad por la cantidad de minerales y sobre todo de magnesio que ayuda a la reparación del cartílago junto con la vitamina c y colágeno hiperbolizado. Muchos médicos dicen que no hay nada investigado, sin embargo un equipo de médicos de la Organización Mundial de la salud el 2007 realizaron esa investigación, me imagino que en el mundo cada día aparecen cientos de investigaciones y los médicos no las leen todas.

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  4. Araiz! te felicito por tu perseverancia, estoy segura que te va ir excelente en este maratón, correrás muy bien y tu cabeza te ayudara muchísimo!
    Me sentí muy identificada con vos, ya que también estuve lesionada hace poco y mi lesión se quedo tres meses en mi cuerpo, en plena preparación para carrera de naciones. Y aprendi que las cosas por algo suceden, que el cuerpo habla y en este caso me estaba pidiendo descanso. Llore y me enoje cada vez que intentaba retomar mis entrenamientos y el dolor no me dejaba, hasta que entendí que no me quedaba otra opción que descansar y no enojarme con mi cuerpo. una vez que me relaje, todo empezó a mejorar. Aprendí a nadar y ahora disfruto muchísimo de regenerar en la pileta.
    Te mando todas mis energías desde Argentina para que te vaya super bien en Chicago, que disfrutes cada kilómetro recorrido y seas muy feliz al llegar a la meta!
    Beso grande!

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  5. Hola, que bueno que ya no sientes dolor, mi primer y único maratón lo corrí sin entrenar, esa semana me pasaron una inscripción y yo dije bueno haber cuanto alcanzo, sólo había corrido 21k y lo termine en 5 horas, no tan mal creo para no haber entrenado.
    Pregunta en que consiste una clase de intervalos de alta intensidad? Minutos de la clase? Y qué ejercicios para el core

    Gracias

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  6. Araiz, gracias por enseñarme la luz, yo ando mas o menos igual después de correr el maratón de la cd mex. quede lastimado del meñisco izq. ya me estoy tratando pero no había querido regresar al gym, por la falta de correr, ya con tu experiencia, me alimenta para no tirarme a la lona y continuar con lo que nos apasiona.

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  7. wooow mis respetooos!!! aguantar estoicamente no correr y obedecer al pie de la letraesta de aplausos…como dices a veces nos aferramos y resulta contraproducente….tú mucho ánimo te irá rebien…además agregas este experimento de entrenar diferente a tu cv hahah y nos sirve a los demás!
    un abrazo!

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  8. Araíz, sólo para desearte la mejor de las suertes en el maratón de Chicago y Boston si lo decides. Tu corazón y tu mente son más poderesos que todas las adversidades juntas. Un abrazo.

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  9. Hola Araiz, sabes un amigo me paso este link, al leerlo me vi reflejado en muchas cosas que tu mencionas, yo traigo la periostitis tibial ya desde hace casi 3 meses, voy a ir al Maratón de chicago en octubre, pero no lo correré aun duele, eh estado entrenando en el gym nadando, corriendo sobre el agua, haciendo elíptica, pesas tonificando tren superior e inferior, spinning y estiramientos, con mi alimentación no soy discilplinado y la verdad me dara mucha tristeza estar en chicago y no correr la maratón, pero siempre hay mas tiempo que vida, deseo tan pronto desaparezca esta lesión comenzar a trotar nuevamente, ojala algún dia hagas algún reportaje y estudios y tratamientos para la Periostitis hay mucho en la red, pero muchos son cipia de todos, saludos

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  10. Muchas felicidades Araiz, eso es disciplina y amor por lo que haces eres un ejemplo a seguir, corazón, espíritu y mente te definen, te deseo mucho éxito en tu próximo maratón, disfrútalo!

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  11. Nunca he corrido un maratón, pero me encantó el artículo y muy buenos consejos para tomar en cuenta. Lo mas interesante, es cuando hablas en primera personas, eso hace que nos identifiquemos mas contigo, y con tu blog, es mas humano. un abrazo Araiz, desde Guatemala.

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  12. te ves muy bien proporcionada…. te hizo muy bien el entrenamiento con pesas…… contanos tus progresos….. despues…. despues del maraton…… si te operaron o no …. y si no como es posible evitar la cirugia….

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  13. Excelente artículo!!! Me alienta. A principios de año me inscribí con mucho ánimo al 1/2 Maraton de las Vegas y en junio me lastimé la rodilla. Apenas voy empezando a correr y no veo el cubrir la rutina. No he dejado de entrenar (eliptic, nadar, etc.) y con tu artículo me siento más confiado. Gracias y saludos!

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  14. Las lesiones de menisco siempre necesitan cirugía, si es que quieres regresar a correr en tus niveles normales, sin molestias y sin consecuencias a largo plazo. Cualquier otro tratamiento será solo paliativo y tendrás molestias recurrentemente. Hoy, la artroscopia permite una cirugía de meniscos muy poco invasiva. Un corredor bien preparado puede estar de regreso entrenando al 100% en muy poco tiempo después de la operación, siempre y cuando la rehabilitación sea bien planeada y ejecutada. En mi caso, la cirugía de meniscos fue como de magia. Eliminó el dolor crónico y los lapsos de semanas en los que simplemente no podía correr. De paso, me “plancharon” el tendón rotuliano, que estaba “deshilachado” como consecuencia de una biomecánica afectada por la lesión de menisco. En 2 días después de la operación ya estaba caminando con bastón, en 5 ya caminaba normal y en 10 ya estaba alternando caminata con trote. Al mes estaba ya entrenando a ritmos poco exigentes, pero ya sin absolutamente ninguna molestia y con la rodilla re-fortaleciéndose y en vías de una total recuperación.
    No vale la pena hacerle al héroe y correr lesionado. Al paso de los años, el precio que se paga es demasiado, te lo dice un corredor veterano casi sexagenario como yo. Entre más rápido decidas poner una solución definitiva a tu problema, más rápido estarás de regreso al 100%.
    Suerte!
    Gerardo Enríquez
    Visita mi Blog: http://www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.com

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  15. El año pasado corri el maratón del DF sin entrenar en 3 meses. Empece 15 días antes y muy leve. Tengo que confesarte que lo disfrute mucho más pues llegar fue una mayor satisfacción, pero también confieso ha sido mi peor tiempo. Obvio en el inter estuve haciendo pesas, elíptica, bici. Todo fue por un desgarre de soleo (pantorrilla). Ahí es cuando me doy cuenta que un maratón es más mental que físico, aunque muchos crean lo contrario!!

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  16. Siempre activa….eres mi gran ejemplo… GRACIAS por compartir un pedazo de tu vida y por las grandes enseñanzas…
    Y el maratón te recibira con con mucha dicha y energía… A vivir!!!
    Un abrazo fraterno.

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  17. Hola Araiz !! te felicito por todo lo que haces y gentilmente compartes con quienes te admiramos, soy corredor de 4 dias x semana, lun, mie, y vie, 5K y sabados 10K, en pavimento, recien tuve que parar por una fasciitis plantar en el pie izquierdo.
    hago ejercicios de recuperacion, ya uso hill cups, sin embargo no mejoro, y ya estoy como desesperado. mucho te agradecere tus sugerencias y consejos al respecto.
    tengo 61 anos y radico en Canada;. 🙂

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    1. Hola Humberto. La fascitis se me quitó corriendo con los Puma Mobium, no sé si se adapten a tus características específicas, pero te quiero decir que bajar el drop de tu calzado (menos diferencia de altura entre talón y metatarso) ayuda mucho contra la fascitis y pues visita al fisioterapeuta u ortopedista, pues tu fascitis puede ser síntoma de un problema más grande que venga desde espalda, cadera o rodilla. Saludos!!!

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  18. vamos por más araiz! eres un ejemplo de constancia y de querer lograr los objetivos! si no funciona el plan A se tiene el B, C..! éxito en Chicago.

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  19. Tenía 1 mes sin leerte, pero ya me puse al día. Muchos de tus post me sacan lágrimas, he pasado por varias situaciones similares las tuyas, y leerte me llena de fuerza y valor. Gracias por el detalle de compartir tus vivencias, conocimientos, experiencias. Eres de oro.Vales mucho!!!

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  20. Hola Araiz. Soy un chico de España. Exactamente parte de lo que has explicado en tu articulo me ha pasado a mi respecto a la lesión y a la sensación de no poder disfrutar del deporte. Me rompí el menisco externo de la rodilla izquierda en Enero. Ayer fue la maratón en Valencia y estaba que me mordía las uñas. Al año que viene intentare correrla poniendo en práctica tus consejos aunque no me opere del menisco. Tengo 3:09, este año queria bajar de 2:50 no ha podido ser por la lesión. Asi que al año que viene lo intentare con o sin lesion. Un abrazo y a superarse cada dia o por lo menos a intentarlo.

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  21. Hola. Me encanta tu blog y todos tus posts. Me han servido mucho para corregir algunas cosas y aplicar nuevas ideaa. Acabo de lastimarme la rodilla jugando tochito y me dijeron que son los meniscos. Me pidieron hacerme una resonancia, pero no se en dónde ni como cuánto cuesta. Podrías orientarme? Mil gracias. Éxito en tus carreras .::

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    1. Hola Bet. Lamento lo de tu rodilla, la resonancia es muy cara, no sé si tengas un seguro que la cubra, yo encontré precios desde 4 hasta 10 mil pesos. Opté por la más económica que me dio confianza, de 4 mil en la Clínica Chopo, creo que hay en todo el país sucursales, la resonancia salió excelente. Piensa muy bien antes de operarte la rodilla, avísame cómo te va con esto. ¡Saludos y pronta recuperación!

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  22. Leí tu post mucho después que lo subiste. Soy de Argentina y hoy la resonancia hablo: menisco en problemas. En unos meses tengo la maratón de Buenos Aires y mi entrenamiento decayó. Hora de seguir el mismo por otro camino y tu experiencia me anima. A todo eso no sé cómo te fue en la maratón a vos, seguro conforme a tu espíritu te ha ido muy bien. Creo que me pondré al día con tu blog. Gracias por lo que compartes!!

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  23. Hola Araiz! Soy Jus y me encanto leer tu post…voy a Marine Corps en Octubre y estoy lesionada, no salió nada en el ultrasonido, pero algo pasa con gemelo derecho…llevo y semanas sin correr, haciendo bici y nadando y en verdad preocupada de como voy a llegar al maraton, sin embargo al leer tu post me doy cuenta de que no es imposible! Quisiera ver si me pudieras compartir como te fue y si me pudieras dar algún consejo extra…estoy inscrita para el maratón de la Ciudad de México, en donde me tocan correr 25k, me recomiendas hacerlo! En verdad un gusto leerte! Saludos…

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    1. Hola Jus! Te recomiendo mucho fisioterapia y si puedes conseguir un rodillo de espuma Triggerpoint y te masajeas a diario, seguro te ayuda mucho. Si buscas crónica del maratón de Chicago 2015 puedes echarte mi reporte detallado, pero en resumen te digo que me fue igual que si hubiera corrido, el primer medio lo saqué en 1:43, pero en el segundo medio me subí a 2hrs porque mi falla en mi preparación fue no hacer tantas distancias largas (en bici o nadando). Estoy segura que, de haberlas hecho, hubiera sacado un maratón en 3:26, rompiendo mi RP. Así que te recomiendo que en la bici multipliques los kms que te toca correr por 1.5 y en la alberca los dividas entre 4 y tendrás un equivalente. Baja de peso todo lo que puedas dentro de tus limites saludables, duerme y come muy bien y agrega el trabajo de fuerza que tu lesión te permita. Y será como si hubieras corrido cada entrenamiento. Y de los 25K, si tu médico no te los recomienda o tu sientes dolor, mejor no te arriesgues corriéndolos. Saludos y éxito 🙂

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  24. Gracias por la info. En tres semana voy a Boston sin haber entrenado mas que 4 semanas por lesion. Segun tengo cadera rotada por lo que mi pierna izquierda esta agotada por haber hecho velocidad un año antes de este entrenamiento para Boston. Me voy a Boston con la pura mente y el corazon y el poco entrenamiento que me dejo hacer el doctor de pesas isometricos y eliptica y carrera en alberca. Solo necesito que mi pierna responda bien. Lo demas se encarga la cabeza y corazon.

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    1. Nos vemos en Boston, Cons. Tú y tu cuerpo llegarán lo más listos posible de acuerdo a sus condiciones de vida y, estoy segura, durante la carrera ninguna lesión tendrá cabida, serán solo tú y tu maratón ❤️.

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