¿Cómo alimentarte para entrenar/competir en altura?

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¿QUÉ LE PASA A MI CUERPO CUANDO ENTRENO EN ALTURA?

La altitud influye en tu rendimiento, al haber menor presión del aire existe menos oxígeno disponible para respirar. Comienzas a respirar más rápido para conseguir más oxígeno, el volumen del plasma cae para aumentar la concentración de células rojas en la sangre y tu corazón empieza a latir a tope para llevar más sangre a los músculos.

ACLIMÁTATE

Si vas a competir en un lugar muy alto, lo ideal es aclimatarte llegando por lo menos dos semanas antes de la prueba. Si no te es posible, hazlo al menos 24 horas antes para reducir los malestares provocados por la altura.

¡A QUEMAR CALORÍAS!

Cuando te ejercitas a alturas de 2,700 msnm o mayores, aumenta la cantidad de calorías que consumes, que pueden ser hasta 28 por ciento más de las que necesitarías estando a nivel del mar. Pero entrenar en altura puede ocasionar que pierdas el apetito. Además, cuando estás expuesto a altitud de manera prolongada, puedes perder peso en masa muscular, pues la falta de oxígeno reduce tu habilidad para sintetizar proteínas.

CONSUME SUFICIENTES CARBOHIDRATOS

Cuando te ejercitas en altura, usas más glucosa como fuente de energía y menos grasas. Por eso es importante abastecerte de suficientes carbohidratos cuando planees entrenamientos o competencias en un sitio alto.

¡HIDRÁTATE!

En la altura, el cuerpo naturalmente aumenta la producción de orina para eliminar agua de la sangre y conseguir que haya mayor concentración de las células rojas sanguíneas, mejorando oxigenación de los tejidos del cuerpo. Además, el aire seco y frío aumenta la deshidratación.

COME ASÍ

Para entrenar o competir exitosamente en un sitio alto, es importante consumir alimentos en cada descanso o por lo menos cada hora u hora y media y beber líquidos constantemente; esto para limitar las pérdidas de peso corporal.

ANTES

Consume alimentos ricos en hierro (carne roja, cereales de caja fortificados, vegetales de hoja verde oscura, frijoles y chícharos secos, fruta deshidratada, jugo de ciruela) o un suplemento,cuando el periodo de tiempo es prolongado.

La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a mantener sanas las membranas celulares para que las células rojas sanguíneas y las musculares no se destruyan rápidamente. (Ej: productos con granos enteros, germen de trigo, aceites vegetales, vegetales de hoja verde, semillas y nueces, hígado y yema de huevo).

Planea menús con anticipación para asegurar la cantidad adecuada de alimentos.

Lleva alimentos y bebidas prácticos y favoritos para mejorar tu apetito.

Come alimentos que no alteren al sistema gastrointestinal y añadan una desventaja para el sistema inmune.

DURANTE

Ignora la falta de apetito. El alimento es tu combustible, mientras más consumas serán capaz serás de actuar.

Bebe líquidos bajo un horario específico. Puedes requerir hasta el doble de lo que consumirías en una altitud regular. Consumir bebidas deportivas ayuda por su contenido de carbohidratos y líquidos; así como bebidas con fruta, chocolate caliente, té con azúcar, miel y sopas.

Asegúrate de llevar alimentos que te gusten, ya que a mayor altura, el sentido del gusto puede ir cambiando cada vez más. Debes hacer pequeñas comidas frecuentes para mantener la energía y combatir las náuseas.

Al menos 60% del total de calorías que consumas debe provenir de los carbohidratos,  para asegurar reservas de glucógeno en músculos e hígado. (Ej.: barras de granola, dulces, pretzels, frutas, bagels).

DESPUÉS

Recupera combustible rápidamente. Consumir alimentos ricos en carbohidratos lo antes posible.

 Recupera el balance de líquidos lo antes posible, reabasteciendo las pérdidas tanto de líquidos como electrolitos, ya que la altura causa una pérdidas constantes de líquidos.

 Cocina alimentos rápidos (puré de papa, cereales prácticos como el cuscús, pasta, arroz precocido, alimentos deshidratados, alimentos congelados).

MIS ALIMENTOS FAVORITOS PARA LLEVAR A LA MONTAÑA

Información de:

RECOMENDACIONES NUTRIMENTALES PARA EL EJERCICIO EN LA ALTURA, LIC. NUT. ADRIANA DE LA PARRA SOLOMON, Asesora en Nutrición Deportiva GSSI México

Twitter: @adrianadps

Listo, espero que les sirva ¡y váyanse a la montaña ya! Además de los beneficios que entrenar o competir allá pueda traerles, ver esos paisajes, el cielo y respirar el aire puro y limpio son experiencias que te reviven y te devuelven la pasión por la vida. En mi calendario de carreras pueden encontrar todo el circuito Para Salvajes y otros eventos de montaña.

¡Feliz jueves!