¿Cómo afecta la altitud a mis carreras?

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El fin de semana pasado entrené en el Nevado de Toluca, a 4,250msnm. Puedes ver el resumen de mi entrenamiento con Garmin dando click a la imagen.

Lo has oído muchas veces “El Maratón de la Ciudad de México está pesado por la altura, yo me troné,” pero no terminas de entender cómo fregados afecta la altura a tu rendimiento deportivo, ¿cierto? Es mucho más sencillo de lo que parece, te explico:

Para empezar, separemos conceptos, no es lo mismo la altitud o altura, que la altimetría de una carrera:

ALTITUD: Es la altura de un punto respecto al nivel del mar, se mide en metros sobre el nivel del mar (msnm).

ALTIMETRÍA: Es el perfil de variaciones en la altitud de una ruta específica. En palabras simples, las subidas y bajadas que aparecerán desde la salida hasta la meta.

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¿A MÁS ALTITUD MENOR RENDIMIENTO?

Mientras más alto sea un sitio respecto al nivel del mar, menos oxígeno hay en la atmósfera, por lo que tu cuerpo requiere realizar adaptaciones para soportar la menor presencia de oxígeno y al hacerlo será menos eficiente llevando oxígeno a los músculos de lo que lo sería al nivel del mar.

Según estudios que analizan el efecto de la altitud sobre el rendimiento deportivo de corredores, por cada 300 msnm de más de la altitud a la que entrenas, tu rendimiento bajará en un 2%.

Si entrenas en un lugar alto y competirás a nivel del mar, considera que tendrás una ventaja natural de poder aumentar tu ritmo unos 10 a 20 segundos por kilómetro sin sentirte cansado ni elevar de más tu frecuencia cardiaca.

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¿CÓMO COMBATIR EL EFECTO DE LA ALTITUD SOBRE MI RENDIMIENTO?

1. Una muy buena idea, si vas a correr una carrera en un lugar más alto a en el que entrenas habitualmente, es que hagas los más entrenamientos posibles en un lugar alto cercano a tu ciudad, la montaña es buena opción, esto es lo que hacen varios atletas elite para aumentar los glóbulos rojos en su sangre y mejorar así el transporte de oxígeno a los músculos. Incluso puedes reunirte con amigos para pasar algunos fines de semana en la montaña, les servirá como paseo y excelente entrenamiento. En un atleta recreativo, como nosotros, el efecto que esto tendrá no es dramático, pero sí existe.
2. Mantén tu nivel de glóbulos rojos alto comiendo alimentos ricos en hierro desde ahora, como hígado, espinacas, betabel, frutos secos y semillas. Yo amo este licuado de betabel por las mañanas después de entrenar.
3. Llega a la ciudad de la competencia lo más antes que puedas de la fecha de la carrera, si pudieras llegar una o dos semanas antes sería genial, pero si no al menos tómate dos días en los que corras suave en ese sitio y así ayudes a tu cuerpo a adaptarse.

CÁMARA HIPERBÁRICA 

Muchos deportistas toman sesiones de cámara hiperbárica para aumentar sus glóbulos rojos y oxigenación. Puedes encontrar cámaras hiperbáricas con sesiones a precios accesibles en casi cualquier ciudad del país.

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ENTRENAR ALTO

De acuerdo con Runner’s World, los atletas elite consideran una elevación óptima para su entrenamiento a partir de 2,438.4 msnm, aunque todos reaccionamos de diferente forma ante dichos estímulos. En la Ciudad de México estamos a 2,420, excelente para entrenar y el efecto lo siento muy claro cuando corro a nivel del mar. Mucha gente que va a correr el Maratón de la Ciudad de México me ha preguntado si la altitud no los tronará. Y no, no es para tanto, pero sí afectará su rendimiento. Para prevenirlo, pueden seguir las recomendaciones que puse arriba. En la siguiente calculadora pueden revisar el efecto potencial que la altitud de una ciudad tendrá sobre su rendimiento. Espero les sea útil.

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*PRECAUCIÓN: Para conseguir efectos benéficos del entrenamiento en altura, debes vigilar lo siguiente:
1. Que el entrenamiento sea a un ritmo moderado, tu cuerpo necesita energía para crear nuevos glóbulos rojos.
2. Mantenerte bien hidratado, pues tu cuerpo lo necesita mientras tu volumen plasmático se incrementa.
¡Feliz miércoles!
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13 comentarios sobre “¿Cómo afecta la altitud a mis carreras?

  1. Araiz, aplica de forma contraria? es decir, si entreno a 2,600 msn y voy a correr a 1,200 msn, por cada 300mts puedo aumentar mi capacidad en un 2%? Asi mismo, tomando en cuenta tu ejemplo de correr a nivel del mar, podría aumentar de 5 a 10 a segundos mi paso?

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  2. Araiz, buena tarde que Dios . . . le bendiga, gracias por compartir con nosotros cada uno de sus conocimientos y experiencias y como adictos al deporte aficionado del maraton las pondremos en practica. Espero algun dia tener el gusto de conocerle y saludarle personalmente. Saludos desde mi querida Guatemala.

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  3. muy buen artículo Araiz, eres grande ¡¡ ¿será cierto que llevando a cabo un plan de entrenamiento en una altitud y altimetría superiores, tu cuerpo requiere por lo menos 2 meses (16 sesiones), para lograr los beneficios esperados para una carrera y/o competencia?

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  4. En realidad, el efecto de la altitud es mitad mito y mitad realidad. Y es tal, porque hay gran cantidad de estudios contradictorios entre sí, respecto de lo que conviene hacer: adaptarse a la altura entrenando en ella durante ¿qué tanto tiempo?, vivir a nivel del mar y entrenar en altura, vivir en altura y entrenar al nivel del mar, que si entrenar a un máximo de 3000 msnm, que si entrenar a altitudes extremas de más de 4,000 msnm, que si desarrollar potencia a nivel del mar, etc., etc., etc. Es tanta la información, que termina por ser contradictoria, confusa, sin bases científicas totalmente sólidas y por tales razones, inútil.
    Definitivamente hay un efecto de la altitud sobre el desempeño atlético, pero las estadísticas, fórmulas, tablas y demás calculadoras de ese efecto nunca le atinan. Y hay una razón fundamental: cada organismo es diferente y reacciona diferente a diferentes estímulos y condiciones. Si lo que se desea es romper Mejores Marcas Personales, simplemente busquemos correr en competencias en lugares al nivel del mar o similar altitud, con clima de templado a frío y con rutas que tengan la menor cantidad posible de cambios de dirección y sin muchos desniveles. Ahora que, si lo que se quiere es disfrutar de un Maratón o una Carrera en particular, simplemente corramosla sin preocuparnos tanto de la altitud y todos estos fantasmas. Maratón Cd. de México es una gran carrera, sobre todo la ruta Olímpica, tan llena de historia. Nadie que llegue con una buena preparación, tiene más riesgo de tronarse a mayor altitud, más allá del riesgo normal que toda Maratón conlleva, de toparse con la pared. Así que… ¡no hay miedo!. Corramos Maratón Cd. de México sin tanta complicación.
    Saludos,
    Gerardo Enríquez
    Visita mi Blog:
    http://www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.com

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  5. Buenos dias, vivo en santa marta a nivel del mar y entreno acà. El sabado viajoa medellin a 1600 y el domingo tengo una 11k. Podria ser peligroso?
    Muchisimas gracias
    Giovanni

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  6. Yo no sé si vivís a nivel del mar los que escribís los comentarios o no, pero ver escritos de gente que está habituada a vivir a más de 2.000 metros a nivel de altitud no sé si es lo suficientemente útil para quienes vivimos a nivel del mar y lo pasamos mal a la que vamos a correr a 300 metros de altitud.

    Toda la vida he vivido y entrenado a nivel del mar, y os aseguro que el simple hecho de correr a 200 o 300 metros a nivel del mar lo noto muchísimo. Mi rendimiento baja considerablemente, me cuesta mucho más respirar y recuperar, y de mito no tiene absolutamente nada.

    Si tenéis la fortuna de vivir a grandes altitudes y vuestro cuerpo está preparado para ello, enhorabuena.

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