Cómo alimentarte antes y después de entrenar

Ilustración: http://runninghutch.com/
Ilustración: http://runninghutch.com/

Puedes entrenar como nadie, pero si no te nutres correctamente no tendrás la gasolina para romper marcas. Es complicado decidir qué comer antes y después de entrenar. Ivonne Vargas es nutrióloga y Maestra en Alto Rendimiento Deportivo por la Universidad del Real Madrid, además de súper atleta. Esta es una colaboración suya para ayudarnos a ponernos a tope para las carreras de este año.

PROBLEMA:

Hago ejercicio por la noche y ya no ceno

La cena es importante para que te recuperes, y al día siguiente tengas la energía suficiente para tus actividades.

COME ESTO:

Algunos ejemplos de cenas que te permitirán recuperarte más rápido son:

-2 tz de ensalada verde +quesadillas (queso panela o oaxaca, pechuga de pavo y aguacate)

Tostadas horneadas de atún con verduras (verdes)

-Pollo o pescado con 1-2 tortillas con aguacate y queso oaxaca + verduras

-Licuado (leche almendras o light) + fruta + rollitos de pechuga de pavo

PROBLEMA:

Me da mucha hambre por las noches, pero quiero perder grasa

Si en las noches te da mucha hambre, pero estas buscando bajar tu porcentaje de grasa puedes comer:

1 tz de moras o de fresas con queso cottage o yogurt sin azúcar, para quitarte el antojo de lo dulce.

PROBLEMA:

No sé qué comer entre comidas después de entrenar

Si tus entrenamientos son en horarios en donde al terminarlos no coincide con desayuno comida o cena, puedes comer una rebanada de pan integral con crema de cacahuate o fruta con queso cottage o 1 yoghurt sin azúcar en lo que tienes tu siguiente comida.

TUS BÁSICOS:

HIDRÁTATE:  El aumentar tu masa muscular y quemar grasa son procesos que necesitan agua.

COME VEGETALES: En tus comidas de media mañana o media tarde, agrega verduras o fruta (jícamas, pepino, toronja en gajos, mandarina)

PREPARA CON ANTICIPACIÓN: Es más fácil tener una estructura en tu alimentación si ya tienes cosas preparadas o casi listas en tu refri, o si te las llevas desde casa al trabajo.  Ejemplos:

-Tener lechuga ya lavada y zanahorias ralladas o zanahorias baby listas para comer

-Preparar tu comida el día anterior

-Tener pollo ya preparado en el refri listo calentar y comer.

¡Saludos, feliz fin de semana!

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M.C. Ivonne Vargas

Licenciada en Nutrición por la Universidad Iberoamericana (México)

Maestra en Alto Rendimiento Deportivo por la Universidad del Real Madrid (España)

Twitter: @fuelbybonny

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5 comentarios sobre “Cómo alimentarte antes y después de entrenar

  1. Que bueno y más práctico ya que en todos lados que proteínas, carbohidratos. Etc. Me vuelvo loco ya lo tengo más claro y es más fácil de conseguir. Mil gracias. Por mi trabajo de todo el día en la calle me es muy difícil.

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  2. Hola! Una consulta, despues del entrenamiento (casi por las noches) lo unico que consumo es un litro de agua, una naranja y una taza de te verde para despues dormirme, esto esta mal?

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    1. Candy, según la recomendación de la experta “La cena es importante para que te recuperes, y al día siguiente tengas la energía suficiente para tus actividades.” y según mi nutrióloga, por las noches tus músculos también necesitan nutrirse, para ello necesitamos una cena balanceada, las opciones que propone Yvonne yo las he probado y son sencillas de preparar y deliciosas!

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    2. exacto. si de plano no quieres nada, un simple vaso de leche (preferentemente deslactosada) te repodrá.

      Pero a veces puede ser tan simple como agarrar una tostada horneada, untarle aguacate y ponerle unas rebanadas de pavo o queso y ya tienes los 3 nutrimentos en 5 minutos.

      Y por cierto, el té verde te puede alterar un poco el sueño, que es muy importante para recuperarte, yo sugiero que mejor lo tomes en el día o inclusive, antes de entrenar (tiene un efecto termogénico.

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