¿POR QUÉ TENGO QUE ENTRENAR FUERZA PARA CORRER?

Si tienes la meta de comenzar a correr, necesitas trabajar una maravillosa capacidad física llamada FUERZA, para lograr tu objetivo evitando cualquier tipo de lesión. Muchas de las lesiones de los corredores se dan a consecuencia de la falta de fuerza. La fuerza muscular desarrollada en un corredor va más allá de solo tener resistencia; en un caso específico es indispensable para ESTABILIZAR a los huesos, las articulaciones en un entrenamiento aeróbico como la carrera.

 Para esto, tienes que entrenar los músculos antagonistas (que trabajan de forma opuesta), agonistas (trabajan en conjunto)  y sinergistas (como estabilizadores) que intervienen en el proceso de la carrera.

¿Y CÓMO LOGRAR ESO? CON ESTA RUTINA SIMPLE DE CINCO PASOS:

TRABAJARÁS FUERZA LOS MARTES, JUEVES Y SÁBADOS.

1. EJERCITA EL TREN SUPERIOR 

LAGARTIJAS: Colócate boca abajo con las manos un poco más abiertas del ancho de los hombros y los dedos de los pies sobre el piso. Tensa el abdomen, glúteos y espalda y pon el cuerpo en línea recta. Baja flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el piso y exhala mientras vuelves hacia arriba, hasta estirar completamente los codos. 

Mantener la postura correcta es crucial al momento de la carrera, para esto te servirá hacer lagartijas. 

PRINCIPIANTES: 4 SERIES DE 8 REPETICIONES 3 VECES POR SEMANA

INTERMEDIOS: 4 SERIES DE 20 REPETICIONES 3 VECES POR SEMANA

AVANZADOS: 4 SERIES DE 30 REPETICIONES 3 VECES POR SEMANA

2. ABDOMINALES Y LUMBARES

FLEXIONES CRUZADAS: Recuéstate sobre un tapete con la espalda baja pegada al piso sin arquearse, las rodillas flexionadas y los pies pegados al piso. Eleva los hombros del piso curvando el torso, eleva las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Esta es la posición de inicio. Ahora mueve las piernas lentamente como si estuvieras pedaleando una bicicleta, acercando el codo a la rodilla opuesta. Lleva las manos a los costados de tu cabeza y flexiona tu torso haciendo fuerza con el abdomen y llevando el codo a la rodilla opuesta. Después de dos repeticiones, vuelve a la posición inicial.

PRINCIPIANTES: 4 SERIES DE 8 REPETICIONES 2 VECES POR SEMANA

INTERMEDIOS: 4 SERIES DE 20 REPETICIONES 2 VECES POR SEMANA

AVANZADOS: 4 SERIES DE 30 REPETICIONES 2 VECES POR SEMANA

3. ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO DE PIERNAS

Ponte de pie, con una pierna estirada elevada al frente a 90 grados y sostén la postura durante 20 segundos.

PRINCIPIANTES: 4 REPETICIONES 2 VECES POR SEMANA

INTERMEDIOS: 8 REPETICIONES 2 VECES POR SEMANA

AVANZADOS: 16 REPETICIONES 2 VECES POR SEMANA

 4. DESCANSA

Con descanso me refiero a dormir mínimo de 6 a 8 horas días para tener recuperación muscular  y articular completa con el objeto de evitar el sobreentrenamiento. No importa cuan bien entrenes, si no descansas no veras resultados y seras propenso a lesiones.

5. DOSIFICA

El entrenamiento de fuerza se debe ejecutar 2 a 3 veces por semana para poderlo alternar con la carrera.

Completa esta simple rutina esta semana y cualquier duda, dejo abajo mis datos de contacto.

¡Nos leemos el siguiente lunes!

Juan Carlos G Zenteno

Especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo
Consultorio (DF) 4444-4327
Móvil: 55-1493-7990

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