Los domingos son todo un tema para los corredores. El día en que te pones serio, te levantas temprano, desayunas carbohidratos, te colocas todos los ridículos pero indispensables (según tú) gadgets y sales a la aventura. En la montaña o en la calle, ese día harás entre 20 y 32 kilómetros a ritmo tranqui, estarás allá afuera corriendo por tal vez más de tres horas. Y tu familia en casa, en cama, durmiendo calientitos. Despiertan y tú llegas como si te hubieran pateado 20 cholos, arrastrándote y alucinando por la falta de azúcar. No sabes si comer o dormir, es confuso. Te tiras en la cama y despiertas horas después, muerto de hambre. Entonces te comes una vaca o lo equivalente en pasta y demás delicias que «te ganaste» con tu largo kilometraje. Para cuando vuelves a ver el reloj, son más de las seis de la tarde y tu familia y sus planes valieron gorro por tu dichosa distancia larga.
Eso hace que algunas novias, esposas o hijos que no corren simplemente ODIEN que tú lo hagas. Correr les ha robado a su novio, esposo/ papá prácticamente todo el domingo.
Ya séeee que amas correr y que este maratón es tu gran prioridad, ¡pero te tengo buenas noticias! Hay una manera muchísimo más inteligente de atacar las distancias largas sin quedar cual trapeador. Aquí la estrategia:
1. El día anterior consume suficientes carbohidratos, no te atasques, pero procura que en cada comida haya fruta, arroz, avena, pan integral o camote al vapor.
2. Desayuna bien. Últimamente me he vuelto fan de desayunar pan francés antes de las distancias: Bato un huevo con un chorrito de leche y vainilla. Sumerjo en la mezcla dos rebanadas de pan (tienen que absorberla completa) y las paso a una sartén caliente ligeramente engrasada con mantequilla. Ahí las dejo hasta que estén doraditas por fuera y suaves por dentro. Las espolvoreo con azúcar y canela y las sirvo cubiertas con mango o plátano. Una delicia de carbohidratos fáciles de digerir, proteínas y un poco de grasa.
3. Lleva abastecimiento. Un cinturón de hidratación, botellita con agua o CamelBak. Y dos a tres sobres de gomitas, Sport Beans o geles. Necesitas consumir un sobrecito por hora, dusielto en 350 ml de agua (no bebidas isotónicas). Además, estarás perdiendo alrededor de un litro de líquido por hora de carrera, que tal vez no repongas al 100%, pero sí en buena proporción.
4. Respeta el ritmo. Si el coach o el plan dicen 5:30 min/km, hazlo así aunque lo sientas lento. Es una sesión de entrenamiento en la que desarrollarás tu resistencia y tu capacidad para metabolizar la grasa como energía, si te aceleras no lo lograrás. Además, es una gran base de trabajo mental que solo lograrás si corres por un largo tiempo.
5. Terminando el entrenamiento INMEDIATAMENTE consume tu comida de recuperación. ¿Qué es esto? Para mí es una medida de polvo de proteína con agua. (Este que estoy consumiendo es especial para recuperación por si balance de aminoácidos, lo venden en GNC). Se me hace práctico y fácil de llevar conmigo, pero si eres más fan de llevar comida, puedes comer un sándwich de pechuga asada con aguacate y jitomate, un plátano macho al vapor con atún, o dos hot cakes de proteína, hay muchas más opciones. Lo importante es que consumas esos alimentos durante los 15 minutos después de haber terminado de correr, de esa forma repararás tus músculos y recuperarás la energía perdida, evitando que te de ese bajón terrible en el que ya solo quieres tu cama. Se llama hipoglucemia y no es nada sano.
6. Métete a los hielos. Sí, pon una tina o bote de agua (yo uso mi bote de la ropa limpia) con agua fría y una o dos bolsas de hielos. Métete por 10 minutos, que entren completas tus piernas. No temas, el primer minuto es helado, después entras en calor y te sientes como si nada. Esto acelerará la recuperación de una forma impresionante, promoviendo la circulación y el deshecho del ácido láctico.
7. Toma una siestecita. Pero solo siesta, ¿ok? Con 30 minutos tendrás suficiente para estar fresco y despejado.
8. Ahora sí, ponte guapo y sal a comer con tu familia/novia/perro, a quienes tenías MUY abandonados. En esa comida, procura consumir suficiente proteína, carbohidratos y, porque no, algo de grasas saludables. Sí, aviéntate el filete o la pizza, pero no olvides añadir una buena dosis de vegetales.
En verdad, hacer esto impedirá que pierdas masa muscular por pasar muchas horas sin comer tras la distancia larga, ayudará a que aproveches mejor el intenso entrenamiento, que rindas más en él y recuperes tus domingos. Pruébalo y me platicas 😉
¡Muy feliz lunes!
Araizcorre.com 
hola!! me acabo de dar de alta en esta pag. soy nueva en esto y quisiera más de los consejos para trotar y por supuesto como prepararte para las carreras ya que no tengo entrenador y eh descubierto que correr me hace sentirme viva.. Corro en la carrera del 6 de oct. en atlixco y son 13km. y es un día muy especial para mi ya q es cumple de mi papá ya fallecido y es el 2do. año que lo hago..
gracias y espero comentarios y apoyo.
buen incio de semana.
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Me encanta 😀
Yo sigo uno que otros pasos de éstos.
Claro, lo de bañarme con hielos, aún no… xD Pero sí con agua fría. :3
Muchas gracias Araiz por tus consejos, mucho éxto.
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Lo de los hielos tengo un par de semanas aplicándolo pero no me parece tan genial, si me noto las piernas cansadas al día siguiente, ¿estaré haciendo algo mal?, medio lleno la tina, uso dos bolsas de hielos y me meto 15-20 minutos, después espero unos 10 minutos y me baño, quizá me debería bañar inmediatamente?, cómo ves?
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Hola chica !!!!!!!!!!!! me encanta leer tus artículos, de verdad q son interesantes y me aportan mucha sabiduría….otra cosa a mi me funciona …es ira la cañada… mas bien al primer dínamo en Contreras… y me siento en el río…el agua es friísima…me quedo de 15 a 20 min… y terminas mega relajada…además es un tipo de terapia…porque en lo personal me a sacado varias contracturas…..SIMPLEMENTE ES DELICIOSO… Un abrazo especial.
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hola Araiz! buen día! soy tu super fan! leo todo absolutamente! y te agradezco por compartir tus experiencias y consejos! mil gracias! mi pregunta es: más o menos cuánto tiempo tenemos que esperar después de terminado el entrenamiento para meter las piernas al hielo? hay algún tiempo mínimo? tenemos q esperar a que se enfríe nuestro cuerpo o es mejor enseguida? gracias! mis mejores vibras para tu preparación y el maratón que preparas! eres un ejemplo! 😀 saludos!
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hola Araiz tengo 59 años y 8 meses entrenando he seguido algunos de tus consejos lo de los hielos no pero para la proxima si lo voy a hacer saludos
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¡Hola Amelia! Sentirás la diferencia. Saludos 🙂
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me encanto el articulooo!
Date: Mon, 23 Sep 2013 18:36:40 +0000 To: emiliagran@hotmail.com
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Gracias, espero que te sirva!!
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Muy buena nota, apenas estoy comenzando con las carreras largas y sí es necesario preparar el cuerpo antes y después de la carrera «recompensarlo» con esos tips que comentas. La terapia del hielo es buenísima y sigues como nuevo. Saludos.
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hola araiz, en torreón a ese pan mojado de huevo, a la mantequilla y luego espolvoreado de azúcar, le dicen torrejas, es el refrigerio preferido en preescolar, saludos !!!
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¡MARAVILLOSO ARTICULO! Gracias Araiz por compartir tu propia experiencia de una forma amena y agradable. Algunas cosas las hago, pero tal vez no completas, me parece q necesito consumir más gomitas y consentirme más post-entreno. Lo pondré en práctica en mi próxima distancia larga ¡Abrazo Grande!
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Gracias preciosa, un abrazo!!!
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Hola
quisiera ver si nos puedes compartir un entrenamiento para 21 k para 5 semanas es mi primero! me voy al medio de miami
gracias
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¡Hola! te recomiendo calcularlo personalizado en myasics.com, está bastante bien y toma en cuenta tus características específicas. ¡Saludos!
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Holas!! Acabo de leer este msj entorno de las buenas distancias, yo personalmente tengo una pequeña duda entorno de los sporbeans. Deja te resumo mi consumo qud tuve de ellos ayer domingo que hice distancia de 32km en 3:23hrs. Ultima distancia para mi segundo maraton 🙂 Maratón LALA.
Corri utilizando in cinturan con 2 porta anforas de 7 onzas (Una anfora trae agua y la otra gatorade). Porto un sobre de sport beans.
Y asi me aplico:
– mi reloj lo tengo programado k cada 15 mins. Me de alarma de hidratacion y bebo una porcion pequeña de agua, a los proximos !5 minutos bebo una ligera porcion de gatorade y asi continuo hasta las 2 hrs. Primeras del reclrrido aprox.
– Comienzo ingerir una capsula de sport beans cada 15 minutos (sustituyendo la porcion del gatorade) y asi continue hasta terminar mi distancia de 32km en los 3:23mins.
Algunas dudaz son las siguiente.
1. Si empiezo a co sumir a buen tiempo los sports (puedo comentar que lei en una nota tuya anterior aue te agrada consumirlas asi, 1porcion cada 15 minutos para no esperar el tiempo y todo el contenido de jn sobre como indica la pagina wep de sport beans).
2. En el maraton en si,la ocacion pasada corri sin cinturon. Busque hidratacion en todos los pu tos de hidratacion
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Tengo una duda sobre el punto 3. Abastecimiento. Además de lo mencionado, es correcto complementar la hidratación mientras corro con bebidas isotónicas mezcladas con agua ??
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Cuando haces ejercicio fisico prolongado es importante no solo reponer agua si no tambiėn las sales minerales que pierdes, las bebidas tipo aquarius,powerade,etc ayudan a esta reposición.
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