¡Fortalece tu core y reduce tiempos de carrera!

2013sports33_016-1¿Ejercicios de fuerza para qué, si yo no quiero ser musculoso? Con correr tengo suficiente…Piénsalo dos veces.

El core es la zona media del cuerpo que lo estabiliza y desde donde se toma fuerza para realizar movimientos con todas las extremidades. Comprende los músculos y articulaciones del torso y cadera.

Un estudio publicado en 2009 en el Journal of Strenght and Conditioning analizó a un grupo de 28 corredores recreativos (con tiempos ligeramente por debajo de los 30 minutos). El grupo se dividió en dos, una mitad realizó esta rutina de cinco ejercicios para el core cuatro veces a la semana haciendo dos a tres series de cada ejercicio con 10 a 15 repeticiones cada una.

EJERCICIOS:

Crunches
Crunches
Extensiones posteriores
Extensiones posteriores
Elevación de la pierna y brazo opuestos
Elevación de la pierna y brazo opuestos
Puentes con la cadera
Puentes con la cadera
russian twist with medicine ball
Giros rusos

Todos estos ejercicios buscan fortalecer los músculos de la cadera y el torso, lo que incrementa el balance general y la estabilidad de tu cuerpo mientras corres. Después de seis semanas, los participantes no mejoraron su técnica de carrera, pero redujeron sus tiempos de 5K en un 3%. Eso, traducido a un maratón, resultaría en ¡hasta 12 minutos de diferencia! La interpretación es simple: Un cuerpo más fuerte ofrecerá mejor rendimiento a corredores recreativos.

Estamos a casi seis semanas de Chicago, así que yo incorporaré estos ejercicios a mis entrenamientos de fuerza y les invito a hacerlo también.

¡Feliz viernes!

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5 comentarios sobre “¡Fortalece tu core y reduce tiempos de carrera!

  1. Hola Araiz,

    Muy interesante esta nota, gracias por la información.

    El año pasado practiqué Insanity por 6 meses, me dió resultado, en 21 k pude bajar 18 minutos mi tiempo.

    Cabe señalar que no lo practicaba diario, unas semanas lo hacia 3 días y otras dos. Seguramente hay otras rutinas que funcionan igual o mejor.

    Saludos

    Raúl

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  2. Hola Araiz, ya que tú estás muy informada sobre como mejorar el core te hago una pregunta: sabes si hay o has practicado alguna rutina de posturas de yoga que ayuden a eso? Yo llevo corriendo ya casi 6 meses y la verdad siento que entreno duro (claro que por mi cuenta, sin coach), he participado sólo en carreras de 5K que no es mucha distancia en realidad y aunque las termino siempre bien…no logro bajar mis tiempos. El mejor tiempo que he hecho ha sido 25:29. Por cierto tengo 31 años…

    Gracias por tu atención a mi pregunta…Xavier

    Me gusta

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