Estrategia para vencer los 21K

running runner beach playa cancun mar sea fitspoEn mis cinco años como corredora, he corrido 10 maratones y decenas de carreras de 5 y 10K, pero el 21K es mi punto débil. Sí, lo acepto, he hecho solo 5 carreras de esta distancia. Nunca había sido capaz de romper las dos horas en los 21 a pesar de estar haciendo ya 46 minutos en 10K, ¡rarísimo!

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A finales de 2011, en Mérida, corrí el 21K del Pavo, quedé en cuarto lugar ¡y me gané un pavote que nos comimos en Navidad! Todo por cambiar la estrategia y no quemarme en la primer mitad. Las cosas van mejorando y este domingo me demostraré que puedo dominar los 21K con el excelente entrenamiento que me ha puesto mi coach desde marzo para esta meta y con la estategia que diseñé para conseguir romper mi RP de 1:51 en la distancia. Les comparto la fórmula, pues la pueden aplicar a sus objetivos particulares para este o cualquier 21K que decidan correr:

1. Debes determinar tu objetivo de tiempo y ritmo de carrera con base en tus tiempos anteriores en otras distancias o tu última carrera. Con ESTA calculadora puedes saber aproximadamente cuánto tiempo harás en este 21K con base en tu más reciente tiempo en una carrera (y tomando en cuenta que realizaste un entrenamiento adecuado).

2. Después de saber qué tiempo harás (en mi caso es 1:40:57), calcula con ESTA herramienta cuál será tu ritmo promedio por kilómetro. El mío será de 4:47 min/km.

CON BASE EN ESOS DATOS Y ESTOS CONSEJOS DEL EXPERTO JEFF GAUDETTE, SE ARMA LA ESTRATEGIA:

Jeff nos recomienda “Enfócate en correr a un ritmo paciente y conservador los primeros 5K, relajarte durante los kilómetros intermedios y después atacar la ruta en los últimos 3K.” Con esto intentaremos correr en parciales negativos (la primera mitad más lenta que la segunda), lo que nos acercará más a un récord personal.

ESTO SE DIVIDE ASÍ:

1. Los primeros 5K los harás cada uno 5 segundos más lento que tu ritmo objetivo para 21K, esto es, en mi caso, correrlos a 4:52 min/km cada uno. La línea de los 5K la estaré cruzando en 24:20. Puedes calcular esto en ESTA página. No es lo mismo correr 10 que 21K, no debes dejarte llevar por la euforia del disparo de salida, sino arrancar tranquilo, con precaución y a un paso moderado. A pesar de que el medio Maratón del Día del Padre tiene de bajada los primeros 10K, mantendré un paso tranquilo para conservar energía para la siguiente fase de mi estrategia.

2. A partir del kilómetro 5 y hasta el 18, comenzaré a elevar mi ritmo hasta llegar a 4:47min/km, ritmo meta que calculé para los 21K. Aquí Jeff subraya que debemos sentirnos cómodos con el ritmo. Mientras más avancen los kilómetros, nos cansaremos más y será un poco más complicado mantener el mismo paso, hay que permanecer conscientes y no bajar la guardia, acercarnos a personas que vayan al mismo ritmo, pensar en qué nos motiva a estar ahí y no bajar el paso ni un poco. Solo falta un poco más para conseguirlo, mantente enfocado.

Desde el kilómetro 10 y hasta e 18 del Día del Padre correré de subida, pero estoy preparada mentalmente para que esto no afecte mi ritmo.

3. Los últimos 3 kilómetros es donde comienza la diversión, olvídate del esfuerzo anterior y exígele a tus piernas esa energía que les queda, ¡vamos a correr hasta terminárnosla! Aquí, Jeff recomienda comenzar a rebasar gente una a una, enfocándote solo en eso. Si comienzas a sentir dolor, observa a un corredor que luzca fuerte y veloz, imita su postura y actitud y “absorbe” un poco de su energía, deja que su fuerza te lleve hasta la meta y relaja tu mente de tu propio esfuerzo.

Si las piernas no quieren responder, da un pequeño arrancón pata recuperar el paso. En mi caso, a partir del kilómetro 20 del Medio Maratón del Día del Padre, comienza la bajada, por lo que relajaré y dejaré que la pendiente imprima velocidad a mis pasos sacando fuerza de mi corazón.

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA UN 21K:

Los carbohidratos e hidratación que consumas durante la prueba cambiarán radicalmente tu sensación de la carrera y los resultados que obtengas. AQUÍ pueden leer mi guía para consumir carbohidratos durante un 42K, aplica igual para un 21, solo que la carga de carbohidratos los días previos puede ser mucho más ligera.

Hidrátate bien toda la semana previa a la competencia.

Duerme al menos 8 horas cada noche, especialmente las del viernes y sábado pre competencia.

Desayuna algo a lo que estés acostumbrado. Evita café, lácteos, grasas e irritantes. Un Ensure, plátano, pan tostado y/o con mermelada son buenas opciones.

AQUÍ les comparto la ruta y altimetría de los 21K del Día del Padre para quienes compartirán esta carrera conmigo este domingo.

altimetria ruta 21k dia del padre df mexico

¡Saludos y éxito!

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23 comentarios sobre “Estrategia para vencer los 21K

  1. Mucho éxito Araiz! hace 1 semana hice RP en 10K con 40:23min, mi RP de 21K fue en mi primer medio maratón que corrí con 1:30:50, pero en mi segundo medio maratón en Tajín baje muchísimo hasta 1:40:55, Espero bajarle en este medio maratón con la estrategia que planteas, pues la verdad carecía de estrategia para este medio, pues pensaba llevar ritmo de 4:30min/k hasta el km 19, y de ahí apretar para cerrar con todo (en teoría jaja). Con esto que publicas me da mucho que pensar para atacar los 21K el domingo pues no me siento muy descansado después de la carrera del domingo pasado. Nuevamente gracias Araíz, y mucho éxito, seguro obtendrás el resultado que buscas.
    Saludos

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  2. Gracias por todos, los tips para correr, acabo de descubrir tu blog y me parecen excelentes los consejos para una mejor carrera, ademas de que resulta motivante leer experiencias como las tuyas y otros corredores. Tengo 32 años, y tiene 6 meses que comencé a correr, en semana y media será mi primer 10 k, la meta es terminar en menos de 1 hr. Espero en un tiempo más estar corriendo los 21 k e ir superando mis metas en tiempo y distancia poco a poco ya que correr es adictivo. Que te vaya excelente en el medio maraton y mejores tus tiempo. Saludos desde San Luis Potosí.

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  3. Wow gracias por los consejos, este domingo corro mi primer 21k y la meta es estar cerca de las dos horas, en esta carrera cumpliré un año desde que corro en eventos. Mucho éxito en tu carrera, saludos desde Puebla…

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  4. Hola chica!!!!!!
    Mil gracias por tu rica estrategia….por supuesto que nos enfocaremos a realizarla…bueno al menos yo…y bien ahí nos vemos…
    olvidaba decir que lo que escribes me parece muy profesioinal….
    Hasta la victoria siempre.

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  5. Desde que vi tu blog ya es mi favorito, eres una gran compañera en esto de correr, y una súper coach! gracias por tus consejos tan útiles, son oro sólido para mí y más porque ahí estaré en esa misma carrera del Día del Padre, en mis primeros 21k! te deseo una excelente carrera! seré una de todas esas hormiguitas que corran felices por el periférico!

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  6. Hola Araíz, me parece muy bien la estrategia que planteas, solo le veo una gran debilidad, la ruta del día del padre es una pendiente complicadísima que se acentúa precisamente en el km 18 llegando a Perisur, mi experiecia de Dia del padre me llevo a marcar 1:24:20 como mejor MP en esa ruta, y aunque quieras, esa subida te va a cobrar factura provocando qe la bajada llegues con las piernas muertas y dificilmete podras cerrar los últimos 3 más rapido que el resto; difícil pero no imposible si llegas con el entrenamiento necesario. Mi estrategia que me funcionó en su momento fue correr los primeros 10 km unos 10 seg mas rapido del promedio que esperas, para que en la subida del 10 al 18 marques el promedio que esperabas, la subida del 18-19 que es muy complicada puedes sacarla hasta 20 seg mas lento del promedio sin problemas, así no llegas con las piernas muertas a la bajada de Zacatepetl, y puedas llevar la bajada como dices, dejandote ir, pero teniendo cuidado que la pequeña subida cruzando el Periferico no te vaya a lastimar para tener un cierre explosivo ya teniendo las piernas descansadas con la bajada.
    Tu estrategia es excelente, en una ruta plana, aqui es una ruta con una subida de escaladores, tipo hearthbreak hill de Boston, si la atacas a un paso forzado, solo conseguiras que tus piernas lleguen sin nada a los ultimos 2 km. Suerte en la carrera.

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  7. Hola Araíz,
    Muchas gracias por los consejos, los tomaré en cuenta. Llevo 2 años corriendo en competencias pequeñas de 10k y 15k, es la primera vez que me aviento al medio maratón y debo confesar que estoy nerviosa, he escuchado y leído que es una de las competencias más “difíciles”, este año es parte de mi preparación para el MICM.
    Gracias por las calculadoras, me han servido de mucho para conocerme en este nuevo reto.
    Mucha suerte y éxito, espero que alcances tus meta. La mía es terminarlo, bien, feliz, en por lo menos dos horas y no tan agotada, creo que para lograrlo he entrenado mis piernas y cuerpo durante meses, el domingo correré con el corazón.
    ¡Suerte a todos los que estén en la ruta!

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  8. Necesito bajar de peso, lo he hecho pero muy lento, y tengo la intención de correr una de 10k y luego la de 21 para así poder llegar a los 42, ésta y toda la info q nos das es súper interesante y útil, gracias!

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  9. en unas cuantas horas correré un 21k, no practico atletismo y estoy en esa competición por casualidad, me enteré hace dos días, tengo un poco de miedo quizas ni logre llegar a la meta pero pondre en practica trotar al inicio, gracias

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  10. Buenos consejos, tengo poco corriendo y mi ultima carrera de 10 km hice 46:30, no tenia idea de que estrategia usar para los 21k, la unica que uso es el rebase hasta donde me den las piernas.

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  11. Tengo que dedicarle más tiempo a tu blog, para rescatar todos los tips. El domingo haré mi mejor esfuerzo y me divertiré en la carrera del Día del Padre.

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