LUNES DE DUDAS: ¿Cómo perder grasa sin perder masa muscular?

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Cada día recibo muchas dudas y siempre me dan ganas de dar respuestas kilométricas, pero creo que esas respuestas pueden ser útiles para más personas que solo quien pregunta, por lo que decidí publicar la duda más interesante de cada semana aquí (obvio protegiendo el nombre de quien preguntó).

Esta semana decidí enfocarme a las mujeres. En los 90, las revistas femeninas nos hicieron mucho daño, promocionando gran cantidad de dietas desbalanceadas, productos light y mil cosas que nos formaron ideas erróneas de cómo debemos alimentarnos. Desde que entré a trabajar a Men’s Health aprendí a comer bien y sin miedo, como hombre, suficiente proteína, vegetales y alimentos naturales. También comencé a hacer entrenamiento de fuerza en vez de solo correr. Ahora me siento más firme, fuerte y con energía, tengo mejores tiempos de carrera y mejor cuerpo :). Ya no estoy obsesionada con pesar 49 kilos, ahora me interesa tener mucha masa muscular y poca grasa. Peso más (54kg) pero soy una talla más pequeña (talla 1) ;).

AQUÍ UNA DUDA MUY FRECUENTE ENTRE MUJERES:

Hola Araiz, desde que publicaste lo del SMOOTHIE quería preguntarte una cosa. Comentaste que cuando empezaste a tomarlo lo hiciste para PERDER GRASA, justo es lo que quiero ahora, voy a iniciar entrenamiento para MARATÓN y quiero perder grasa del abdomen pero sin perder MASA MUSCULAR, que hiciste además de tomarte el smoothie? Muchas gracias.

D.M.

¡Hola! Te contesto en varias partes:

1. No existe dieta o rutina de ejercicios que te haga perder grasa solo en una zona del cuerpo. Qué depósitos de grasa bajes primero depende de tus genes. Pero te puedo dar algunos consejos para cambiar tu composición corporal, cambiar kilos de grasa por músculo, lo que te hará mejor corredora y te verás mucho más guapa y fit.

2. Con el entrenamiento de maratón obvio vas a perder muchas calorías y si no te cuidas podrías perder también tu masa muscular. Para evitar eso, así fue mi alimentación antes de Chicago:

8:00 am Desayunaba un licuado de polvo de proteína con leche deslactosada, fresa, zarzamora y arándano congelados y medio plátano.

12:00 pm A media mañana, comía un sándwich de pan integral con pechuga de pollo asada o atún, aguacate, jitomate, cebolla y espinacas.

1:00 pm Antes de ir al gimnasio tomaba medio vaso con polvo de proteína y agua (para proteger mi masa muscular durante el ejercicio)

Durante el ejercicio tomaba solo agua, nada de bebidas con azúcar añadida.

3:00 pm La otra mitad del vaso con polvo de proteína (20 gr de proteína) y agua me la tomaba inmediatamente saliendo del gimnasio (durante los 10 minutos posteriores al ejercicio debes comer proteína y carbohidratos para recuperar los músculos)

3:30 pm Inmediatamente después del gimnasio llegaba a comer caldo de pollo, pechuga o carne asada, espinacas, una fruta y un café.

6:00 pm A media tarde comía un puño de almendras o nueces y un yogur o un huevo cocido.

8:30 pm Llegaba a cenar un omelette con un huevo entero y varias claras y vegetales, un té y a dormir. Cenar proteínas ayuda a proteger tus músculos del catabolismo muscular durante las horas de sueño.

* Cada noche DORMÍ entre 8 y 10 horas, si no duermes suficiente o estás muy estresado, segregas cortisol, hormona que provoca que acumules grasa en el torso.

* Todos los días tomé entre 2 y 3 litros de AGUA SIMPLE. Cuando comes mucha proteína necesitas tomar suficiente agua para que tu cuerpo sea capaz de procesarla sin forzarse.

*Como CARBOHIDRATOS, comía puré de camote o avena cocida, en vez de arroz o pasta.

*Como LÁCTEOS preferí yogur natural Alpura entero (no tiene azúcar), queso cottage  o leche deslactosada fresca de Lala.

*Mis PROTEÍNAS DE CALIDAD las obtuve a partir de huevos, salmón wild, pescado asado, pechuga de pollo o carne de res magra.

*Mis GRASAS BUENAS las consumí a través del aguacate, almendras, nueces y aceite de oliva.

*Evité comer azúcar o edulcorantes o productos como yogur o pan con azúcar añadida (eso te ayuda a perder grasa, pues los carbohidratos simples que no usas al momento se van a tus depósitos de grasa.

*Comí los VEGETALES crudos o solo pasados 5 minutos por el calor (el brócoli), para que no perdieran sus cualidades de vitaminas y fibra.

Además, entrené FUERZA CON PESAS dos a tres veces por semana.

EN RESUMEN: Durante el entrenamiento para un maratón necesitas proteger tus músculos del catabolismo consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad. Suficientes frutas y vegetales frescos te aportarán vitaminas y minerales. Dormir ocho horas al menos cada noche ayudará a que asimiles en entrenamiento y estés listo para el siguiente día. Entrenar con pesas te dará músculos definidos y fuertes para proteger tus ligamentos y articulaciones durante el entrenamiento y el día de la competencia.

Espero que te sirva, ¡un abrazo!

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21 comentarios sobre “LUNES DE DUDAS: ¿Cómo perder grasa sin perder masa muscular?

  1. Muy buena información, y para una persona, con sobrepeso, que corre 2 horas diarias, y va a iniciar entrenamiento para un maratón el de san Antonio, que recomendarías comer, para baja rpeso y grasa.

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    1. ¡Hola Blanca! Pues lo más adecuado es que te recete un nutriólogo, pero mientras tanto este día de alimentación que yo seguía seguro te puede servir de guía para tener una dieta balanceada y llena de comida alta en nutrientes. Creo que correr dos horas diarias es demasiado, puedes estar en riesgo de sobreentrenarte. Te recomiendo agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina y descansar uno o dos días completamente. Un abrazo y mis mejores deseos!!

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  2. Gracias Araiz muy buena informacion, una pregunta se tiene uno que hacer algun tipo de examen medico o analisis si corres 4 o 5 km 5 o 6 dias a la semana? si es asi que tipo? y algun entrenamiento que me sugieras para un 10 km necesito bajar esos 18 kilitos que me dejo mi baby, recibe mis mas sincero saludos y un fuerte abrazo.

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  3. Gracias Araiz me encantó el artículo hay muchas cosas que pues ya sabemos, pero aquí lo importante como todo es la disciplina, y constancias, Gracias por compartir.

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  4. Araiz una pregunta la proteína que consumes era libre de cabrs. tipo issupure, o utilizas de las normales que tienen cierta cantidad de crbs tipo Myoplex. u marcas conocidas?

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    1. Pues yo consumo las normales porque no me gustan los edulcorantes como el Splenda y eso. Y las consumo en la mañana y después de entrenar para que no se me vayan esos carbs a la llanta jaja 😉

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    1. ¿Crees? A mi nutrióloga no le parece mal y obvio no la tomo siempre, ahora por ejemplo llevo varios meses tomando solo una dosis como dos veces por semana. ¿Por qué les hará daño a mis riñones que esté en polvo? Saludos.

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      1. Sorry por la tardarme pero aquí esta mi respuesta; es recomendable realizar una ingesta de proteínas de acuerdo a tu requerimiento mediante la dieta (0.8 grs por kilo de tu peso corporal) ya que un exceso de proteínas y sin una cantidad suficiente de carbohidratos al día puede causar un acumulamiento de cetonas en el cuerpo (cetosis) y este estado de cetosis obligan al cuerpo a quemar la grasa para obtener energía ademas de que hacen trabajar a los riñones mucho más; por otro lado es común llegar a enfermedades como la osteoporosis ( me vino a la mente el atleta de halterofilia que se fracturo en los juegos olímpicos) ya que se limita el consumo de calcio. Los suplementos son creados a partir de sueros animales, los cuales carecen de la calidad biológica necesaria. Por otra parte, menos importante, tu lo has dicho es nutrióloga, más no medico internista o medico del deporte (nosotros estudiamos mas de fisiopatología renal), espero sacarte un poco de la duda y mi recomendación es no tomar esos productos ya que puedes equilibrar tus necesidades proteicas con la dieta diaria (eso lo hace una nutrióloga). Que te diviertas en la playa y perdón si tuve faltas de ortografía. Saludos…

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        1. Hola ya es mucho tiempo después, pero no pude evitar leer su conversación me pareció interesante…creo que para esos problemas de los que Carlos habla existen opciones como la proteína de HEMP (Cañamo) 100% natural, yo la uso es una maravilla, sana, nutritiva, la puedes tomar de por vida, no contiene transgénicos, no está tratada ni aíslada, no contiene quimicos…. la pueden comprar en tiendas de productos gourmet o veganos.

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  5. Hola araiz, interesante lo que escribiste, tambien consulte con una nutriologa, esposa de un corredor jejeje ella me adpto una dieta sencilla que incluye todos los grupos de alimentos del plato del buen comer, tres comidas y dos colaciones, si funciona lo importante es disciplinarse no es tan dificil, después se hace un hábito. (lo ms importante es que aprendi a elegir que comer sin estar comiendo siempre lo mismo). y claro ahora estoy consumiendo un poco de proteína ya que estoy siguiendo tus consejos voy al gym, a natación y claro corro y me siento mas fuerte. jjeee saludos y gracias…

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  6. Hola Araiz: tu foro me parece muy interesante, posiblemente me puedas ayudar, yo soy delgada, peso 50 kilos y mido 1.65, tengo mucha grasa abdominal y cartucheras y pocas caderas, poco trasero y piernas muy delgaditas, y me agradaria saber si en un mes y medio podria, bajar la grasa abdominal y ganar masa muscular en las piernas??? sinceramente yo lo veo muy dificil, podria ser tambien porque mis genes y todo eso, si tienes algun consejo dietetico y que ejercicios debo hacer, me ayudarias un monton, por favor cuando puedas respondeme, gracias….
    Eliza

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  7. Hola, por favor ayudame hace aproximadamente un año tenia unas piernas voluminosas y lo unico que tenia que hacer para bajar grasa en el estomago era no comer mucho no me esforsaba haciendo ejercicio y mis piernas eras igual pero desde q empese mi vida sexual mis piernas disminuyeros muchisimo y no puedo bajar grasa del area abdominal ya no tengo forma lo que intente hacer es comer mucho y hacer sentadillas para mis piernas me funcionan siempre y cuando coma bastante pero y mi cintura? Ya no se que hacer no como para bajar y bajan mis piernas y no la grasa, no quiero tomar proteinas o cosas asi solo algo natural o alguna rutina, que devo hacer porfavor ayudame!!!!

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  8. Hola Ariz!
    Mi problema radica en que tengo un poco de pancita. Yo en el GYM solía empezar haciendo ejercicio aeróbico y luego pesas, pero cuando iba a hacer pesas me sentía muy débil, sin fuerza prácticamente. Luego cambié, y ahora hago 1 hora de complemente de pesas con una rutina semanal, y luego de hacer el entrenamiento hago 30 minutos de cinta. De todas maneras noto que no estoy ganando una masa muscular acorde a mi alimentación y mi entrenamiento.
    Lo que quiero saber es; Cuál es la mejor manera/forma de perder esos kilitos de más sin perjudicar la masa muscular?

    PD: Estás más buena que comer dulce de leche con la mano!
    Saludos desde Argentina.

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  9. Hola Ariz!
    Mi problema es que tengo una boda dentro de un mes y tengo mucha mas cormoral. Salgo ha andar 1hora todos los dias. Como la podria perder antes de la boda.
    Saludos.

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