¡Adelgazar te hará más rápido! 3 claves para conseguirlo

weight scale performance

Si reduces tu peso manteniéndote dentro de los límites sanos, conservando buena masa muscular y poca grasa y cuidando tu alimentación, hidratación y descanso, el resultado será menores tiempos de carrera. La explicación es simple, a menor peso, mayor VO2 max, o sea, tu cuerpo será capaz de usar más eficientemente el oxígeno al tener menor volumen corporal.

No es tan sencillo como suena. Los corredores de alto rendimiento de pruebas de resistencia buscan mantener un bajo peso para mejorar sus tiempos y eficiencia de carrera, pero lo hacen de forma muy cuidadosa. ESTA CALCULADORA te dice cómo bajarían tus tiempos si perdieras peso en condiciones ideales.

No se trata de adelgazar por adelgazar, si lo haces mal, podrías caer en:

  • Reducción de la masa muscular
  • Baja de defensas inmunes
  • Pérdida de reservas de glucógeno
  • Deshidratación

 Para que esta fórmula funcione, debes vigilar los siguientes puntos:

1. MANTENTE DENTRO DE TU RANGO SALUDABLE DE PESO

Todas las personas tenemos un rango amplio de peso dentro del cual  estamos sanos, en mi caso, por ejemplo, me siento bien entre 48 y 62 kilos. Para esto sí funciona la fórmula del índice de masa corporal (IMC):  PESO / (ESTATURA*ESTATURA)

EJEMPLO: Yo peso 53 kg y mido 1.59, esto es: 53/ (1.59*1.59)=20.96 (este es mi IMC)

Puedo tener un IMC de hasta 18.5 y seguir sana, por debajo de eso ya estaré en DESNUTRICIÓN

EL ERROR QUE PUEDES ESTAR COMETIENDO: Si adelgazas por debajo de tu rango saludable de peso (IMC), los resultados serán contraproducentes, tu rendimiento disminuirá, tus defensas también y te harás proclive a pescar cualquier infección. No te obsesiones con este tema, tu prioridad debe ser tu salud. Si sientes que tu entrenamiento te está desgastando mucho, acércate a un médico que te recete un multivitaínico acorde a tus necesidades específicas.

2. MANTÉN BUENA MASA MUSCULAR Y POCA GRASA

No importa cuán delgado seas, si no tienes un porcentaje alto de masa muscular y bajo de grasa, tu rendimiento no será óptimo. Puedes hacerte esta prueba con un nutriólogo, en los stands afuera de las carreras o en una báscula del supermercado (no tan exactas). Si te sobra grasa, enfoca tu dieta en perderla protegiendo tu masa muscular, consume suficientes proteínas, vegetales, frutas y leguminosas, pocos carbohidratos complejos y lo menos posible de grasas saturadas.

tabla porcentajes de grasa mujeres

TABLA PORCENTAJES DE GRASA HOMBRESEL ERROR QUE PUEDES ESTAR COMETIENDO: Perder masa muscular al bajar de peso. Para evitarlo, asegúrate de tener una alimentación bien balanceada y suficientes proteínas 30 minutos antes y 10 minutos después de entrenar. Recuerda que la recomendación de la OMS para deportistas es consumir de 1 a 2 gramos de proteína por kilo de peso. Vigila tu composición corporal más que lo que diga la báscula.

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3. TRÁTATE BIEN

De nada te servirá estar delgado, si tienes poca energía pues tu alimentación, hidratación y/o descanso no son los adecuados. Consume suficientes proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad, evita la comida chatarra, grasas saturadas y carbohidratos simples, hidrátate suficiente, toma tus días de descanso y duerme al menos ocho horas diarias para asimilar bien tus entrenamientos y estar listo para la competencia.

EL ERROR QUE PUEDES ESTAR COMETIENDO: Mucha gente come todo lo que se le atraviesa con la excusa de que “como corro puedo comer lo que quiera” y no es verdad, para tener salud y alto rendimiento, debes vigilar cómo te alimentas. Elimina los carbohidratos simples, pero sigue consumiento carbohidratos fibrosos, si retiras completamente este nutriente esencial de tu dieta, tus depósitos de glucógeno muscular se vaciarán y no podrás rendir bien en entrenamientos y menos competencias. El descanso es también fundamental, las horas de entrenamiento de más también son dañinas, necesitas descansar uno o dos días por semana para asimilar los entrenamientos y dormir suficiente cada noche para el mismo fin. La hidratación es crucial, pues estar deshidratado afecta directamente de forma negativa a tu rendimiento, además si no tomas suficiente agua y consumes muchas proteínas, estarás forzando tu hígado y riñones y podrías provocarte algún problema grave.

Pues eso, espero que les resulte útil 🙂

¡Lindo martes!

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3 comentarios sobre “¡Adelgazar te hará más rápido! 3 claves para conseguirlo

  1. Me gustó este artículo! me encantaría que pudieras escribir algo acerca del ejercicio en mujeres embarazadas, creo que hay muy poca información y no es clara. Considero que para una mujer que entrena constantemente y sin riesgos aparentes, las recomendaciones en el embarazo son distintas y pocos médicos saben aconsejarte (ya sabes, te dicen que lo dejes o lo disminuyas al mínimo, etc.). Sé que no entrenaré igual porque hay prioridades, pero tampoco creo que tenga que dejarlo en cero, perder mi masa muscular y ganar muchos kilos. HELP!!

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  2. HOLA ARAIZ, EXCELENTES TIPS. DE ACUERDO A TU EXPERIENCIA, QUE TENIS ME SUGIERES PARA CORRER. TENGO PIE PLANO Y CON FRECUENCIA ME AQUEJA ALGÚN DOLOR EN LA PLANTA. SALUDOS Y ÉXITO.

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