Qué comer antes y después de entrenar

protein hot cakes
Estos hot cakes son de proteína con claras y plátano, queso cottage y miel de moras. ¡Deliciosos y sanos!

Hay muchos mitos y verdades poco difundidas alrededor de qué se debe consumir antes y después de entrenar. Lo cierto es que para cada caso aplican diferentes fórmulas. A continuación voy a explicarlas de la manera lo más sencilla posible. Síganlas y les garantizo que experimentarán las mejoras que una nutrición adecuada trae al rendimiento deportivo (y al cuerpazo que lucirán).

train new balance minimus araiz

1. ¿ENTRENAR SIN DESAYUNAR?

Sí, entrenar en ayunas puede funcionar para quienes buscan perder grasa. Al despertar, tras pasar horas sin alimento, tus niveles de glucógeno (reservas de azúcar) serán bajos y tu cuerpo recurrirá pronto a la grasa de tu cuerpo como fuente de energía. Para que esta fórmula funcione y no sea contraproducente, debes entrenar a intensidad moderada (que acelere tu corazón a frecuencias del 60 al 70%). “Cuando te ejercitas, tus niveles de adrenalina son altos y los de insulina bajos,” dice Peter Hespel, (profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Leuven, Bélgica) al Huffington Post. “Ese radio ayuda a tus músculos a oxidar más ácidos grasos.” El doctor Hespel recomienda hacer este entrenamiento en la mañana antes del desayuno, pues comer carbohidratos interrumpe el proceso de quema de grasa por hasta seis horas (así que es totalmente en ayunas, sin una barrita o bebida dulce).

Joe Manganiello, actor a quien entrevisté para la portada de este mes de Men’s Health, me dijo que él trota a baja intensidad en ayunas cada mañana para quemar grasa y mantener su six pack, después toma un desayuno y hace su rutina de fuerza.

El único inconveniente de entrenar en ayunas es que tu rendimiento obviamente será menor. Además, si eres muy delgado como yo, en vez de quemar grasa terminarás consumiendo tus fibras musculares, lo cual es pésimo. Realiza este entrenamiento cardiovascular moderado por un tiempo de entre 40 y 60 minutos e inmediatamente después toma el desayuno.

Mi desayuno favorito antes de una carrera larga
Mi desayuno favorito antes de una carrera larga

2. SI NO NECESITAS PERDER GRASA

Si ya eres delgado y tienes un porcentaje de grasa saludable o bajo, quieres tener buen rendimiento en este entrenamiento o este será muy intenso, como, por ejemplo, repeticiones o distancia larga, Juan Cortés, entrenador venezolano de estrellas de TV y atletas de alto rendimiento, me recomendó consumir antes de entrenar un licuado de polvo de proteína con agua para proteger tus músculos del catabolismo (que se consuman como fuente de energía). También toma un poco de carbohidratos, un plátano o una rebanada de pan tostado funcionan bien para rutinas cortas. Si tu rutina cardiovascular durará más de una hora y será intensa, come algo más completo pero de fácil digestión, como algunas claras de huevo con medio bagel y un café negro.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR ANTES DE EJERCITARTE (por ser de difícil digestión):

Lácteos

Comidas con mucha fibra

Lechuga

Frijoles y otras leguminosas

Alimentos demasiado grasosos

Carnes

gatorade recover

3. INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR

Al entrenar, tus fibras musculares presentan micro rupturas. Los 15 minutos después de entrenar representan una “ventana” de tiempo en la que tus fibras musculares son más receptivas a las proteínas de fácil asimilación. Es básico consumir proteína en este periodo para reparar los músculos, promover que estos se desarrollan o mantengan su volúmen y para “curarlos” del daño que el entrenamiento les provocó. En este periodo, lo primero que tienes que hacer es reponer los fluídos que perdiste entrenando y después consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos de rápida asimilación. Los carbohidratos se encargarán de llevar las proteínas a tus músculos, haciendo trabajo en equipo. Además, necesitas reabastecer tus reservas de glucógeno. (Estudios sugieren que comas de medio a 1 gramo de carbohidratos por cada kilo que peses). Por cada gramo de proteína que consumas tras el entrenamiento, agrega 4 de carbohidratos. Los carbohidratos y proteínas líquidos (licuados de proteínas) se absorben más pronto que los presentes en la comida tradicional.

EJEMPLOS:

Un licuado con proteína de suero de leche (whey), agua o leche y plátano o fresas.

Dos plátanos machos al vapor con una lata de atún (delicioso y fácil de llevar en un tupper)

Un omelette de claras de huevo y dos rebanadas de pan tostado

Tres hot cakes de proteína

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4. ¿CAFÉ ANTES DE ENTRENAR?

Consumir una dosis moderada de cafeína antes de entrenar te ayuda a resistir mejor los entrenamientos de fuerza o cardiovasculares, además de aumentar tu rendimiento general (es una droga legal y sin mayores efectos secundarios). Un estudio de la Universidad de Copenhague descubrió que la cafeína aumenta tu energía al ejercitarte y reduce el dolor muscular post entrenamiento. Obvio no te avientes el café en ayunas, o acabarás con una buena úlcera. Según el estudio, para conseguir este efecto de la cafeína la debes consumir 15 a 30 minutos antes de ejercitarte y en una dosis de 3 a 6 miligramos por kilo de peso. (Una taza de café americano contiene 500mg). También considera que la cafeína, cuando no estás acostumbrado a ella, puede provocar que sientas diarrea durante el ejercicio, por lo que vale la pena introducirla poco a poco a tu alimentación pre rutina.

De acuerdo a los estudios del Dr. Mark Tarnopolsky, de la Universidad McMaster de Canada, la cafeína incrementa la potencia de los músculos al liberar el calcio que está almacenado en ellos. Este efecto les permite a los atletas mantenerse haciendo un esfuerzo deportivo por mayor tiempo. Además, la cafeína afecta la sensación de cansancio en el cerebro, retardándola y permitiéndote seguir por más tiempo sin cansarte. Es así como mejora el rendimiento.

Toma tu café sin leche de preferencia, los lácteos son de difícil digestión y es mejor evitarlos antes de ejercitarte. Añadirle un poco de azúcar no estará mal.

Pues eso, espero que los tips que recopilé les sean útiles, a mí me están sirviendo mucho 🙂

Por cierto, muchas gracias por su apoyo, gané el concurso del reloj GPS y pronto les compartiré una reseña de él.

¡Lindo lunes!

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62 comentarios sobre “Qué comer antes y después de entrenar

  1. Hola Ara..!!

    Muy buenas las recomendaciones.

    ¿Qué sugerencias tienen para las personas como yo que después de una distrancia larga o entrenamiento se nos “cierra el estómago” y no se nos antoja nada?

    Saludos desde Mty

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    1. ¡Hola Raúl! A mi me pasaba igual, pero ni modo, debes acostumbrarte a tomar al menos un vaso con agua y polvo de proteínas inmediatamente después de entrenar. Tus músculos lo agradecerán 🙂

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    1. Yo lo hago también y me parece excelente para acelerar el metabolismo y aportar antioxidantes, no lo incluí porque no siento que entre tanto en el tema, pero es sin duda un gran tip. ¡Saludos!

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  2. Ara:
    Excelente como siempre yo intente entrenar sin desayunar, no me funciono porque me mareo y como escribiste es bajo el rendimiento, aún haciendo yoga, opte por un licuado con leche ligth y media fruta.
    Deberías escribir que comer una semana antes y un día antes de un medio maraton.
    Gracias!

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  3. Hola Araiz Excelente publicación.

    Disculpa mi falta de cultura, que es el Bagel (lo mencionas en el artículo) o como se llama aquí en México. He buscado en la red y todos lo asemejan a la dona pero frita y no tan suave y de sabor salado.

    Agradezco me ilumines.
    Preferentemente donde lo compro, ya me entró la curiosdad por probarlo.

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    1. ¡Hola Will! Un bagel es un pan horneado (no frito) con poca grasa. Es polaco y se come mucho en Estados Unidos. Los venden en el súper congelados, los metes al horno eléctrico 5 minutos y quedan ¡deliciosos! Puedes comerlos con salado o dulce, a mí me gustan cn filadelfia y mermelada o con filadelfia, salmón, lechuga y jitomate, puedes probar tus propias combinaciones, el pan se adapta a todo. Me gusta porque me deja sin hambre más tiempo que el pan “de caja”. Espero que te gste también. ¡Saludos!

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    1. ¡Hola Bety! Mis favoritos son el Rebuild Strenght de chocolate de Herbalife 24 (lo consigues con cualquier distribuidor de la marca, hay miles) y el Gold Standard de fresa o vainilla (lo venden en GNC y es un poco más barato). Te sugiero asesorarte con los vendedores de GNC, están súper bien capacitados y te apoyan muy bien a elegir el más adecuado a tus necesidades específicas, aunque llegues confundida sales con el mejor para ti ^_^. ¡Saludos!

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  4. Hola yo no corro, pero nado todos los días por la mañana, antes de entrenar como únicamente un plátano, según lo que publicaste eso no es bueno para quemar grasas ¿crees que debería dejar de hacerlo?

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    1. ¡Hola! Depende de tus objetivos, ¿es prioritario para ti perder la grasa localizada o tener un súper rendimiento cada mañana en el agua? Si es lo primero, entrena en ayunas completamente, si es lo segundo, sigue con el plátano. En ambos casos, recién terminando bebe polvo de proteína (whey) con agua o leche y cómete una fruta más, recuperarás tus músculos, protegerás tu masa muscular y mejorarás tu rendimiento. ¡Saludos!

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  5. Gracias por tus comentarios son de mucha utilidad…no soy corredora profesional, pero por lo menos lo que haga sea con conciencia para evitar daños futuros…ARRIBA!

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  6. Realmente muy certero los datos que estas otorgando. ya que estoy cansado de leer tantas barbaridades incorrectas, que lo único que hacen es perjudicar a la gente.
    Lo único que te recomiendo que agregues es que , esto funciona dependiendo el entrenamiento y obviamente el metabolismo de cada persona.
    abrazo y felicitaciones!!!

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  7. Que tal Araiz, muy buena información pero… Tengo una duda
    Mencionaste que antes de entrenar no se debe tomar lácteos si no un licuado de proteínas con agua, si ese licuado de proteínas es a base de suero de leche tengo que evitarlo al igual que un lácteo o si puedo ingerirlo?
    y que opinas si yo cuando entreno por las mañanas tomo un batido de 2 tazas de leche con un plátano, eso me perjudica?
    Saludos, espero puedas responderme!!!

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    1. Hola Abda. Lo que pasa es que yo tomo suero de leche isolado, que es libre de lactosa, por lo que es de muy fácil y rápida digestión y no me afecta si lo tomo antes de correr. Te recomiendo buscarlo isolado, además aprovechas mejor sus proteínas. Dos tazas de leche y un plátano es un montón de comida, no te permitirá correr muy ligero, pero pues depende de cómo te sientas, intenta hacer algunos cambios, probar nuevos alimentos y ver cómo te hacen sentir. ¡Saludos!

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  8. Hola Abda… q gustan mucho tus consejos.. gracias por trasmitirnos tus conocimientos. Escribiste sobre no tomar desayuno para quemar grasa mas rapido en ayunas… Pero yo puedo entrenar a las 10 de la mañana y a esa hora ya he desayunado… Entonces q deberia desayunar o comer antes de entrenar para asi quemar grasa??… Gracias nuevamente.
    Saludos! 🙂

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  9. Muy buen artículo, sólo me quedó una duda, en donde están los ejemplos de desayuno, es una opción a escoger? O es todo? Puede ser sólo el licuado de proteína con fruta?

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  10. Hola me llamo toni, y necesito saber que alimentos debo ingerir antes del entrenamiento casero sin pesas. No estoy acostumbrado a comer nada, solamente un café un café con leche. Lo que comentas me podría ir bién? lo de un platano antes del ejercicio y después del entrenamiento otro con leche licuado? Agradeceré tus consejos. Muchas gracias. Atte Toni

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  11. Hola de nuevo soy Toni!!!! también te quería comentar que tengo unas grageas que se llaman XtremePower, me podéis decir que tal van y cuando las tengo que tomar? ya que mi rutina es de 3 días a la semana. Todavía no he comenzado a tomarlas pero dice que de media hora a una hora antes del ejercicio. D nuevo muchas GRACIAS y disculpen por las molestias. Atte Toni

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  12. Hola ara, yo cuento con poco tiempo para entrenar así que debo de desayunar antes que me recomiendas un plátano o te verde? Y cuanto tiempo debo de esperar para entrenar? Gracias

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    1. Hola, prueba tomarlo, te puede ayudar. Sólo recuerda desayunar también, un pan con crema de cacahuate y un plátano por ejemplo. Y a algunos les irrita el estómago el café tomado antes de entrenar, con suerte a ti no. Prueba y sabrás cómo reacciona tu cuerpo. Saludos!

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  13. Hola Araiz, muy buenos consejos! en cuanto al suero de leche después del entrenamiento debe ser proteina zero carbs? En mi caso tengo un poco de grasa en el abdomen y estoy buscando bajarlo, pero entiendo que el cuerpo necesita proteina y carbohidratos para recuperarse después del entrenamiento, saludos!

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    1. Hola Dulce. Después de entrenar necesitas tomar proteína que incluya carbohidratos. Te recomiendo consumir carbohidratos fibrosos antes de las 4 pm y después evitarlos, solo tomarlos si es después de un entrenamiento (no importa si fue en la noche), pero no vale la pena retirar completamente los carbohidratos. En su lugar, suprime el pan y la azúcar de tu dieta y cambia por carbohidratos más saludables, como camotes, plátano macho, avena. Saludos!

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  14. hola ara te felicito todo cuanto dices es muy acertado solo que en mi caso particular tengo unas dudas que ojala pudieras aclararme. yo salgo a correr muy temprano a las 6 y media de la mañana después de correr me siento muy cansada soy una persona de complexión delgada aunque subi unos kilos en la temporada pasada que me recomendarías tu antes de irme a correr … la taza de café, el te verde, el pan tostado, un platano o manzana, o el licuado de proteínas con agua pues soy intolerante a la lactosa… quiero bajar solo los kilos de mas que subi que son 3 o 4. de antemano GRACIAS. Y disculpa mi ignorancia pero hasta ahora de todo lo que he leído en la red solo tu publicación es realmente muy clara y especifica.
    ah perdón y que proteína debería comprar yo que no quiero engordar y como debo tomarla para evitar eso.

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  15. Amigo una pequeña pregunta tu sabe que yo entreno futbol de 7:30 de la mañana a las 10am que debo comer o tomar antes de salir a entrenar yo soy de contestura delgada. soy flaco y pequeño y quiere mantener mi abdomen firme.. y mi resistencia en los entrenamientos iguales que debo comer en el desayuno antes o despues.. ya que soy flaco agradeceria tu respuesta amigo..

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  16. Hola

    Y para los que entrenamos en l tarde-Noche???
    Yo por actividades matutinas no puedo entrenar en la mañana, pero entreno entre 7:40 y 9:00pm

    Que me recomiendas antes de entrenar?? Y para la cena??

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  17. Duda dudosa: Tras el entreno nocturno tomo licuado de proteinas (isopure) y quedo realmente satisfecha, ¿debo cenar? Es mi segundo día con licuado y creo que es demasiado para mi pequeñez 😛

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    1. Hola Andy 🙂 Pues te recomiendo que además del licuado de proteínas comas alguna fuente de carbohidratos, como un plátano. Con eso tienes una cena completa. Abrazo!!!

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  18. Me encanto tu post tengo una duda que me atormenta, yo voy al gym ni bien me levanto pero solo tomo un batido de frutas con espinaca, los famosos batidos verdes y llegando recién tomo el batido de proteína y en el tiempo que llevo tomandolo he notado que he bajado de peso lo cual no me agrada porque mi objetivo es aumentar masa, crees que debería omitir las espinacas?

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  19. Hola Araiz, buenos datos!! pero tengo una duda, yo entreno en ayunas de 6 a 8 am inmediatamente después de mi entrenamiento tomo mi batido de proteina isopure withoutcarbs con leche y tardo como 10min en llegar a casa y tomar mi desayuno, hago bien ??, por favor ayudame con este tema, mil gracias
    Saludos

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  20. Tu blog es genial este articulo m a servido de mucho ya q yo soy delgada y todo lo q leo en i yernet es solo para perder peso cuando yo busco ganar masa.muscular… Siguele con los tíos para nosotros los flaquitos :).. M encanto tu blog ya t sigo en face !

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  21. Araiz muy lindo tu Blog. Sin duda, siempre es muy intereesante este tema en el cual es necesario individualizar las aplicaciones ya que las respuestas del cuerpo a los alimentos son diferentes en cada sujeto. Sin embargo, estoy en desacuerdo en cuanto al entrenamiento en ayunas y la quema de grasas con que inicias el texto. En mi blog (pedroreinaldogarcia.com) acabo de publicar un artículo al respecto que incluye 3 investigaciones científicas donde se concluye que no es efectivo entrenar en ayunas para quemar mas grasa corporal, es una afirmación incompleta que en general a mi juicio, no ha sido bien explicada.

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  22. Hola k tal mi pregunta es k dieta llevar ?soy una chica de 30 años y soy de compleccion delgada yo me ejército y kiero subir masa muscular en glúteos y caderas pero mi problema es la pancita m es muy difícil bajarla.k m recomiendas comer para lograr mi objetivo ? De subir volumen sin engordar la pancita? Xfa necesitó de tu opinión gracias saludos…!!

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  23. Hola! Ojalá me respondas, pues veo que no siempre lo haces y ya lleva bastante tiempo el post =) mi pregunta y duda que tengo es que antes de correr tomo un licuado de Svelty con un plátano, avena y miel, después de entrenar solo como una lata de atún en agua, crees que es mucha comida? puedo combinar después de entrenar el Whey con avena y un plátano?

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