Anatomía del desayuno perfecto

913271_10151583633996282_1229905622_nCerca del 70% de los mexicanos no desayunan y eso es como dispararse al pie cada mañana. Pretextos hay miles: No me da hambre tan temprano, no tengo tiempo, prefiero dormir 5 minutos más, etc. Te voy a contar una pequeña historia: Cada mañana, cuando despiertas después de varias horas de sueño y ayuno, tu cerebro comienza a buscar glucosa en la sangre, después en el hígado. Con suerte, encontrará glucógeno en tu cuerpo para unos 45 minutos de actividad. El tiempo pasa y tú sigues sin desayunar, entonces tus músculos, esos que trabajas tanto en el gimnasio, comenzarán a ser usados como combustible, junto con tus ligamentos y el colágeno de tu piel. ¿Los resultados a largo plazo? Músculos flácidos, ligamentos débiles que se lesionan fácilmente, piel flácida y sin vida y envejecimiento prematuro. Además, tu cerebro, cuyo principal combustible es la glucosa, no será capaz de concentrarse en tus actividades cotidianas, haciéndote más disperso y menos productivo en el trabajo o la escuela. Mala memoria e irritabilidad vendrán de la mano con esto. Una cosa más, comenzar el día sin desayunar hace que tu cuerpo active una estrategia de ahorro energético, por lo cual tu metabolismo disminuirá. Y cuando hagas la próxima comida, tu cuerpo almacenará la mayor parte de su grasa, haciéndote engordar. Desayunar mejora el desempeño escolar y laboral mientras ayuda a mantener un peso adecuado y niveles saludables de colesterol en la sangre.

Mucha gente sí desayuna, pero lo hace mal. Aquí les muestro la mejor manera de comenzar el día según las últimas investigaciones.

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 1. OLVÍDATE DE LOS CARBOHIDRATOS BLANCOS. Reduce al máximo o elimina el pan blanco, toooodos los cereales de desayuno de caja (sí, hasta los altos en fibra), el azúcar blanca, las mermeladas regulares, los hot cakes, cajeta, etc. Estos enemigos disfrazados de comida deliciosa solo consiguen causar picos de glucosa que pronto te tendrán con más hambre y algo de ansiedad, se acumularán como grasa en tu torso y provocar reacciones inflamatorias en tu cuerpo que pueden promover enfermedades crónicas (desde colitis hasta cáncer).
MEJOR ELIGE: Carbohidratos fibrosos y granos enteros, como la avena, pan de granos enteros, camotes y frijoles. Estos te proporcionan una descarga de glucosa sostenida a través de algunas horas, pues su digestión es más lenta, te dejarán sin hambre y con energía por al menos 3 horas.
PECADO ¡MORTAL!
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2. MUCHO CUIDADO CON LA FRUTA. Las frutas son saludables y altas en fibra, pero también tienen muchos carbohidratos, por lo que debes comerlas con moderación, de 2 a 3 piezas diarias son suficientes y es mejor que las consumas en las dos primeras comidas. Los jugos, naturales o artificiales, de plano descártalos, solo aportan un montón de azúcar y prácticamente nada de fibra. Además, en el proceso de extraer el jugo de las frutas, se pierden muchas de sus vitaminas. Es preferible comer las frutas enteras para aprovechar todos los beneficios de su fibra y vitaminas.
3. AGREGA VEGETALES. Un manojo de espinacas o chícharos en tu omelette, un platito de apio o medio aguacate añadirán fibra y vitaminas a tu desayuno.
4. LAS PROTEÍNAS SON LAS PROTAGONISTAS. Consumir un desayuno alto en proteínas te dejará sin hambre por varias horas y dará la energía necesaria a tu cuerpo para comenzar el día, además de reparar los tejidos. Mucha gente desayuna solo fruta, pan y café y eso está PÉSIMO. Necesitamos al menos un huevo entero y un par de claras, un plato de atún, 100 gramos de pollo o pescado, un yogur o un vaso con leche para comenzar el día con todo y que nuestro desayuno aporte el 25% de nuestro consumo diario de proteínas (que debe ser de 1 a 2gr al día por kilo de peso para deportistas). Un polvo de suero de leche (whey) es buena opción paa añadir proteína a tu primer comida.
5. AGREGA GRASAS BUENAS. Medio aguacate con tu huevo, unas cuantas semillas de girasol, almendras o nueces en tu yogurt, crema de cacahuate en tu pan tostado o un chorrito de aceite de oliva en tu jitomate, te aportarán las grasas buenas que necesitas para comenzar el día. Evita las grasas saturadas, como mantequilla, tocino, carnes grasosas, demasiadas yemas de huevo, manteca o leche entera, sn peligrosas para tu salud a largo plazo.
6. ¡ÉCHATE UN CAFECITO! Si no tienes problemas de intestino irritable o colitis, una a dos tazas de café en las primeras horas del día (y nunca tomadas en ayunas), ayudarán a revolucionar tu metabolismo y mejorar tus resistencia deportiva y funciones cognitivas. Si no eres fanático del café, una taza de té verde o negro te ofrecerá los mismos efectos. Además, el consumo de bebidas calientes tras una comida ayuda a un mejor proceso digestivo y parece estar relacionado con la delgadez general y pocos problemas digestivos de la población en países como Japón.
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7. CONSIDERA UN MULTIVITAMÍNICO Esto debe ser recetado por un nutriólogo, acércate a uno para que te ayude a hacer una evaluación de tu dieta diaria y, de ser necesario, te recete un complemento vitamínico. Si este contiene hierro, como el que yo consumo cada mañana, tómalo con jugo de naranja, que promoverá la absorción del nutriente y evita tomar café en las horas porteriores a haberlo tomado, pues este reducirá tu absorción del nutriente.
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Cuando tengo tiempo, me preparo unos huevitos o un omelette de claras y una yema con queso y espinacas, jitomate, aguacate, pan tostado y un capuchino. Pero a veces tengo que salir de mi casa corriendo, así que me preparo mis famosos SMOOTHIES DE DESAYUNO, a los que pongo, por ejemplo:
Leche deslactosada
Proteína de suero de leche (whey)
Espinacas
Moras y fresas congeladas y medio plátano
Chía o linaza
Avena
Crema de cacahuate
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Con eso, tengo un desayuno fácil, rápido, sano, completo y portátil. Me toma 5 minutos prepararlo y me lo tomo camino a la oficina. Entonces recuerden, no hay pretexto para no desayunar bien y los beneficios que hacerlo traerá a tu salud son muchísimos.
Ah, si tienen un momento, por favor regálenme un voto ACÁ, perdí el cable de mi Garmin (again!) y me urge un reloj para correr. Se los agradeceré MUCHO 🙂
Fuentes:
¡Feliz día!
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16 comentarios sobre “Anatomía del desayuno perfecto

  1. Excelente Comentario…yo soy de los que me doy “el balazo” en el pie todos los días….Pero con estos tips…ya sé que lo que estoy provocando…Gracias por las opciones de desayunos….Saludos desde Monterrey ..!!!

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  2. ok me agrada todo esto, pero tengo una gran pregunta e interrogante, si uno entrena por la mañana, debe desayunar primero esperar al menos ua hora y entrenar??? o que puedes comer antes del entrenamiento y al acabar, un desayuno como el que nos dices???

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    1. ¡Gracias! A mi me ha cenvenido mucho para los días en que llueve afuera o no tengo tiempo de ir al gimnasio, ya llevo más de un año con ella y no, no es un perchero caro 😀

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  3. Gracias por los tips!

    Podrías recomendarnos algo Tmb para la cena???

    He leído que debe de ser todavía más Light que el desayuno y la comida. Pero que podría ser???

    Creo que muchos mortales tenemos muy malos hábitos de desayuno y cena!

    Un abrazo.

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  4. Cuando no desayunas, acumulas grasa y eso obliga al cuerpo a exigir grandes cantidades de alimento en la noche, es extremadamente importante tener un desayuno en los primeros 45 minutos después de levantarse (sobre todos los que hacemos ejercicio). Esto me lo dijo el nutriólogo hoy. Saludos

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  5. Hola Araiz!! Siempre sigo tus posts =) Oye y qué hay del desayuno antes de entrenar? Yo entreno a las 6:45 am y desayuno al terminar (8.15-8:30) Qué recomiendas? 

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    1. Carbohidratos es lo único que debes consumir si buscas permanecer como estas (en peso). Los carbohidratos son la energía, así que una fruta y un plato de cereal o taza de avena estarían perfectos. Si buscas incrementar masa muscular en tus piernas, entonces come un par de claras de huevo (proteína). Saludos

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  6. Hola Ara! Fijate q compre mi primera caminadora y estaba muy feliz con ella, pero, a mas de un año corriendo, despues de utilizarla un par de semanas empeze con una molestia en la rodilla :((( hoy tengo cita con el fisio! crees q sea la banda?? saluditos!

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  7. Hola Araiz, encontre tu pagina hace poco y me encanto.
    Actualmente me encuentro entrenando para mi primer maratón, que será el de Monterrey. Hace poco descubri que tenia principios de Anemia, asi que fui inmediatamente con una nutriologa para adecuar mi dieta al nivel de entrenamiento que estoy manteniendo, ella me dijo que estaba comiendo muy poca proteina y he visto en todas tus reseñas que procuras mucho la proteina en polvo y queria saber si me puedes explicar como, cuanto y cuando debo de usarla. La vdd me da un poco de miedo porque mi hermano la usaba para ponerse grande, y pues eso es lo que menos quiero. Jajajaja
    Te felicito por tus logros y de verdad que haz conseguido inspirarme hasta las lagrimas con tus posts. 🙂

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