De acuerdo con Runner’s World, 42% de las lesiones de corredores, afectan a las rodillas, siendo el síndrome patelofemoral o rodilla del corredor la más común. A lo largo de sus vidas, 70% de los corredores se lesionarán las rodillas. Con el síndrome patelofemoral yo me estrené como corredora, hasta rico me supo. Acostumbraba correr entre 5 y 10 kilómetros cuatro veces por semana, un día “agarré vuelo” y no paré hasta los 20K. Días después estaba en el consultorio del ortopedista con dolor que me sacó de la jugada por varias semanas y luego volvió varias veces hasta que aprendí a controlarlo. A lo largo de estos años corriendo y tras varias entrevistas con expertos y consultas con especialistas, descubrí la fórmula para mantener mis rodillitas corriendo maratón tras maratón. Aquí les comparto los 10 básicos para conseguirlo.
1. TEN UN BUEN PAR DE TENIS
Si vas a pasar horas entrenando con ellos puestos, debes tomarte el tiempo necesario para saber qué tipo de pisada tienes y qué modelo de zapatos es más adecuado para ti por tu pisada, peso y kilometraje. Para prevenir lesiones, la Asociación Americana de Podiatría Médica recomienda usar tenis que ofrezcan estabilidad y amortiguación de acuerdo a tu tipo de pisada. No te vayas a lo más barato, pero tampoco compres el más caro sin saber siquiera si es lo que necesitas. No compres el modelo que te recomendó tu primo ni el que tiene colores más lindos, compra el que tu cuerpo necesita para mantenerse cómodo y sano mientras corre. Y después de 800 kilómetros, aunque tu par siga luciendo impecable, es hora de jubilarlo, no lo olvides. Si tu presupuesto te lo permite, compra más de un par de tenis para alternarlos de acuerdo a tu entrenamiento, la distancia y superficie en que correrás.
Y a menos que seas un corredor ligero y con pisada neutra, evita los zapatos minimalistas, que son una gran opción pero solo para algunos y que se deben ir usando gradualmente en distancias cada vez mayores.
2. HAZTE ADICTO AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Los músculos que rodean las rodillas, cuando están fuertes y firmes, las protegen y amortiguan de recibir los impactos directamente. A los corredores no les gusta levantar pesas, les aburre y les da flojera. A mí también me darían flojera si las hiciera como he visto a muchos, con descansos larguísimos entre repeticiones tardando hasta dos horas en su rutina de fuerza. ¡No señores! Las nuevas tendencias en entrenamiento de fuerza indican que entrenar en circuitos saltando de un aparato a otro da resultados más efectivos y oooobvio ahorra mucho tiempo. También son súper efectivas las nuevas opciones de entrenamiento funcional, como CrossFit, TRX, Insanity o P90X. Y hasta los Pilates sirven, pues, la cosa es que hagas religiosamente dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana para mantenerte fuerte y con esta fuerza arropar las rodillas y hacerlas inmunes a lesiones.
Dean Karnazes, famoso ultramaratonista, recomienda «Construir músculos fuertes en el gimnasio. Tener los músculos de las piernas fuertes dará soporte a tus articulaciones y tendones, que absorben el impacto cuando corres. Estar en forma en gteneral te ayuda a reforzar tu zancada y postura mientras aumentas el kilometraje. Entrena duro un día y al día siguiente haz una sesión más suave para permitirle a tu cuerpo recuperarse.»
3. NO TE SOBREENTRENES
Sí, sí, sí, ya sé que estás muy entusiasmado, que encontraste el sentido de tu vida en el running y que quieres entrenar como Bolt para lograr un 10K en 26 minutos este año. Hold your horses, guapo. Si estás comenzando en esto, correr 3 a 4 veces por semana y entrenar con pesas 2 será perfecto. Si eres intermedio puedes aumentarlo hasta 5 y solo un avanzado entrenará 6 días bien administrados. Todos los deportistas profesionales a los que he entrevistado han hecho hincapié en la importancia del descanso como parte del entrenamiento, pero tengo muchos amigos que en su día de descanso se sienten como adicto a la heroína en rehabilitación, no pueden más, se ponen los tenis y salen a correr «unos 10K nomás». ¡Graaan error! Esto no te hará rendir más y solo te hará muy proclive a lesiones, pues no le estás dando a tu cuerpo el tiempo para asimilar el entrenamiento y recuperarse para el siguiente.
4. NO AUMENTES LA CARGA ABRUPTAMENTE
Lo razonable es aumentar el kilometraje, tiempo e intensidad de tus entrenamientos en un 10% semanal, respetando periodos de descanso activo después de competencias exigentes como un maratón. Ya sé que esa competencia de 50K mañana suena súuuuper tentadora, pero mejor evita la tentación, enfócate en tus objetivos y alcánzalos sin perder la rodilla en el camino ;).
5. MANTENTE EN UN PESO SALUDABLE
Cada kilo de más representa impacto extra en tus articulaciones de cadera, rodillas y tobillos. Y sí, el cuerpo se adapta a todo, es por eso que podemos ver a personas con obesidad mórbida corriendo maratones, pero no hay por qué ponerle esa friega al cuerpo. Réstale estrés a tus rodillas y añádele tiempo de duración a tu carrera como corredor manteniéndote en un peso saludable entrenando constantemente y cuidando tu alimentación, tus rodillas lo agradecerán y tus tiempos mejorarán.
6. CALIENTA Y ESTIRA CORRECTAMENTE
Ya sé que eres una persona súuuuper ocupada y apenas te da tiempo de llegar a correr, pero necesitas tomarte al menos 10 minutos antes y después de cada entrenamiento para realizar un calentamiento y estiramiento completo y adecuado. Al inicio, realiza movimientos de rotación para lubricar tus articulaciones y prepararlas para correr (no intentarías arrancar tu coche sin gasolina, ¿cierto?), al final estira los músculos calientes para hacerlos más flexibles e inmunes a lesiones.
7. ¡NO A LAS RODILLERAS!
El objetivo de una rodillera es reforzar el área afectada y ser un apoyo para estabilizar la rodilla lesionada. La realidad es que esta es una función natural de los músculos, que al estar fuertes y ejercitados no necesitan rodillera alguna. Si en lugar de hacer entrenamiento de fuerza corres con rodilleras, solo consigues atrofiar los músculos, que quedarán más fácidos haciéndote dependiente de un pedazo de neopreno y sin resolver tu lesión. No es lo que quieres, ¿cierto? Sal ya a inscribirte al gimnasio.
8. APLICA HIELO
Sí, otra vez mi cantaleta del hielo, pero en verdad es la mejor manera de desinflamar los tejidos después de los entrenamientos. No esperes a estar lesionado para usar hielo. Pon una bolsa de chícharos congelados sobre tus rodillas por 20 minutos después de cada entrenamiento y sumerge tus piernas completas en una tina con agua y hielos después de entrenamientos de más de 20K, de esta forma acelerarás la recuperación y evitarás lesiones.
9. ALTERNA SUPERFICIES
Las superficies duras implican mayor impacto en las articulaciones, terrenos como pasto, tierra y tezontle son firmes pero absorben parte del impacto y son más recomendables que el concreto o asfalto. De acuerdo con Spencer White, director del Laboratorio de Rendimiento Humano e Innovación de Saucony, gran parte de nuestras lesiones y estancamientos en tiempos y resultados deportivos, son provocadas por no variar nuestros entrenamientos y sobrecargar los mismos músculos, articulaciones y huesos, que terminan lastimándose. Spencer recomienda alternar cada día distancia, intensidad, terreno e inclinación de tus entrenamientos, así como el calzado.
10. NUTRE TUS ARTICULACIONES
La glucosamina y condroitina son componentes naturales de los cartílagos. Si bien no existe ningún estudio científico que avale su efecto benéfico para aliviar lesiones articulares, lo cierto es que son elementos nutritivos sin los cuales será más factible lesionarse.
Para tener articulaciones sanas, es indispendable tener suficientes aporte de líquidos, calcio, proteínas, vitaminas A,C y D, magnesio y zinc. Los omega-3 tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio que favorece la salud articular.
Recuerda que quieres correr por muchos años más y hacerlo sin dolor, disfrutando de tu deporte, por eso vale la pena que pongas en práctica estas recomendaciones y escuches a tu cuerpo, si vas corriendo y la rodilla truena, debes detenerte, así sea el Maratón de Boston, ya habrá más competencias, pero rodillas solo un par y debes cuidarlas como de oro.
¡Saludos, linda noche!
Araizcorre.com 
¡Buenas recomendaciones! y mejor aún, ¡adornadas con la foto del estadio Xalapeño!….
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Extraño mi estadio 😦
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Hola. Me interesó mucho tu página. Soy un corredor con mas de 13 años de entrenamiento. Me gustaría compartir experiencias y conocimientos contigo, mi mail es santiago440@hotmail.com. Ojala me contestes. Saludos desde México
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Wow gracias!!!!!! :))) ayer te lo comente enlace.
Bernardo Groenewold http://www.asistenciatecnica.com.mx Asistenciabg.com 5559096085
El 09/01/2013, a las 19:11, «WordPress.com» escribió:
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Ya sé, por eso lo escribí, saludos y gracias por la recomendación 🙂
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Ayuda!!!!!apenas comienzo a correr logro 6 km sin agotarme bien, pero una rodilla se hincha y duele la siento rigida si continuo corriendo no siento mas el dolor, pero despues de entrenar es un martirio ya m reviso un traumatologo y dice q no tengo nada q vaya al gym ( lo he estado haciendo) y haga extenciones con peso , me gusta correr y seguire tus consejos si sabes algun otro tip te lo agradecere con el alma.
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Wow.. yo soy de las de rodilleras. Intentaré dejarlas y construirme unas de músculos.
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¡Gran decisión! 😉
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Me gustó mucho tu post, de hecho me ha caido como «anillo al dedo», ya que últimamente he sentido una pequeña molestia en mi rodilla derecha, claro, es hora de cambiar mis tenis (estoy pensando en unos Asics, ¿me los recomiendas? soy pronadora leve) pero también estoy a tiempo de hacer algo, antes que la rodilla comience a darme más lata. Por cierto he visto una especie de rodilleras, unas tiras azules, no las conozco ¿pero serían recomendables para usarlas de vez en cuando?. Confieso también que me da mucha flojera hacer pesas, pero bueno, en vista de, habrá que hacerlo… saludos!
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¡Hola Maricarmen!
Me encanta Asics, pero te recomiendo que elijas el modelo adecuado para ti, puedes usar el buscador de calzado de la página web de Runner’s World para orientarte. Cuida mucho esa rodilla. Los vendajes que mencionas son de cinta kinésica y me parecen muy útiles para restarle presión a un músculo mientras continúas entrenando. Si lo requieres, puedo recomendarte a mi fisioterapeuta, que es buenísima y puede ayudarte con tu problema.
¡Lindo día!
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Saludos Araiz
Ami si me gustaria contactar a tu fisioterapeuta
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Reblogged this on Asistencia Técnica and commented:
Espero que les sea útil.
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Gracias! Justo vi el buscador de calzado que comentas y ¡me recomiendan precisamente las Asics Gel 33, las que yo habia visto!. Más contenta no puedo estar, jajaja… me pareció interesante lo de los vendajes, y sobre tu fisioterapeuta, me encantaría, sólo que yo ahora vivo a 8 mil kms de distancia de México!! Jajaja… pero en una de esas, y cuando vaya a ver a la familia (en marzo, y de paso correré «Nosotras corremos 2013» le puedo echar una visitada, así que bienvenidos los datos… Buen día para ti tambien!
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Verdaderamente, la que sabe sabe, que buenos reportajes construyes, muchas felicidades Araiz. Yo entreno diariamente sobre superficie de tezontle, y créeme que mis tennis solo me dan para 600 k, precisamente cuando ya se va cumpliendo el límite, comienzo a sentir cosquilleo en las rodillas, en ese momento me doy cuenta que llegó la hora de estrenar. Saludos ¡
PD. Lo que daría por compartir alguna carrera contigo. soy tu fan¡
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Como saber si un calzado debe de cambiarse gracias
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muy buen tip muy bueno sirve tambien para los que juegan soccer??? yo creo tomare una de estas recomendaciones para reforzar las rodillas gracias por el dato =)
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Hola Araiz, siempre interesantes tus consejos, qué hubiera dado yo por tener esos consejos cuando empece a correr en serio desde hace 2 años y después de varios tumbos . Con tips como los tuyos ahora me entreno para ultras y he evitado las lesiones. Mi libro de cabecera «anatomy for runners» dice que la base para estar libre de lesiones es: Balance, Fuerza y Potencia Rápida, básicamente lo mismo que mencionas. Saludos.
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Hola Araiz, hace unos días me descubrieron Disfunción Patelo-femoral (Rodilla desalineada) y me enviaron al kinesiologo (10 sesiones 3 veces por semana) para fortalecer los musculos, me recomendaron usar rodillera y aparte de eso entro al gimnasio dentro de la semana para seguir fortaleciendo los músculos. Es muy grave lo que tengo? según el doctor no podré correr 42k pero no me lo dijo directamente, solo dijo que mi rodilla me lo diria, yo soy principiante pero tengo mis metas definidas, en este momento estoy corriendo 5k en 25:42 y los 10k al rededor de una hora, tu crees que esto limitara mis metas? cualquier comentario te lo agradezco, un abrazo y muchos saludos desde Chile
Maximiliano Ollarzu.
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¡Hola Max!
Parece que es algo que te generaste por caer en excesos, ¿cierto? No soy fan de las rodilleras, pero tampoco soy médico, te puedo recomendar a mi fisioterapeuta, que es excelente y tiene mucha experiencia con corredores de maratón. Yo tengo las rodillas hechas un desastre, rotadas y desbalanceadas, al principio me lastimaba mucho y me habían dicho que mejor ni corriera, después entendí que con ejercicio de fuerza puedes reforzar las áreas débiles para equilibrar las articulaciónes. Ahora siempre hago algo, ya sea pesas, cross fit, pilates, lo que sea pero no dejo de entrenar fuerza y ya jamás me lesiono las articulaciones. En Sport City tienen un test que se llama MAT que evalúa la fuerza de cada área de tu cuerpo y lo balanceada o no que está. Yo creo que vas a seguir corriendo mucho, mucho. A Günter Wallraff le destrozaron a golpes las rodillas y lo dejaron en silla de ruedas y meses después, tras un buen trabajo de rehabilitación, consiguió correr maratones en tiempazos. Así que ánimo, un buen médico y mucha fuerza es todo lo que necesitas. Una buena alimentación con alimentos antioxidantes y desinflamatorios también es de mucha ayuda. Éxito 🙂
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De donde eres, estoy interesada en tu medico
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De verdad te agradezco mucho por tu respuesta y su velocidad :O la lesión me la genere por pasar de 5k en un par de semanas a 12k aparte que mi peso no ayuda sumado de zapatillas no adecuadas, pero ya estoy mejor enfocado, tengo mis Asics, mañana empiezo con el kinesiologo y pasado mañana el gimnasio. Tengo mucha fe que todo saldrá bien y fortaleceré el músculo que esta mas flaco y recibe mas peso para así olvidarme del dolor.
Me sirve mucho tu ejemplo y espero de a poco llegar a un gran nivel, me encantaría tener tu fisioterapeuta pero soy de Chile jajaja, esta de mas decir que si alguna vez quieres venir a competir a mi país (Maratón de Santiago en Abril del 2014) feliz te ayudo en todo lo que pueda hasta alojamiento si necesitas 🙂
Un abrazo y muchos cariños!
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Qué bien Max, dándole estructura a tu entrenamiento y nutrición verás que puedes mejorar muchísimo como corredor. y sí, si la vida me lleva a correr pronto por allá, me dará un enorme gusto saludarte!!
Lindo día 🙂
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Me encantó tu artículo, me encanta correr y si lo hago 3 veces por semana soy feliz. El hecho es que por ciertas temporadas dejo de correr totalmente por motivos laborales y ahora he comenzado nuevamente, supongo que me excedi porque desde ayer me duelen las rodillas al estar sentado y cuando subo escaleras, segun se solo debo descansar y ya me estoy aplicando hielo. Estaba buscando información de rodilleras para correr y aunque dices un rotundo NO a las rodilleras, puedes indicarme si es bueno usarlas de vez en cuando de forma alternada para entrenar?
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¡Hola! Te lastimaste feo, necesitas reposar las rodillas, hacer otro ejercicio que no implique impacto, como el remo, mientras (1 a 3 semanas) y tal vez visitar a un médico para que te recete un desinflamatorio. Aplicar hielo 20 minutos una o dos veces al día acelerará la recuperación. Y no, no recomiendo bajo nuingún criterio las rodilleras, a menos que el médico las considere necesarias, pero para mi gusto, unos buenos y fuertes músculos son la única rodillera que necesitas. ¡Saludos y pronta recuperación!
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¡Hola otra vez! Gracias por tus consejos, me aplique hielo como me dijiste y deje de correr por unas semanas mientras tanto estuve haciendo pesas y nadando tiempo después corría una fracción de lo que acostumbraba y así rehabilitar las rodillas. Poco a poco recupere mi fuerza adecuada para correr de 3 a 4 veces por semana sin dolor.
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hola! como va? muy buen post. mi nombre es franco y me enfrento a un problema. tube hace 2 años una lesion en una rodilla y de tanto pisar desparejo por el dolor me lesione la otra, tube un invierno de reabilitacion sin correr, super triste! hace un año y medio volvi y me preparo para la maraton internacional de mar del plata (42K), iba super, no me faltaba nada, buena fuerza, gimnasio y 70 kilometros semanales. pero hace unos dias sali a correr los 30 kilotros para ver a que me enfrentaba (no dije que va a ser mi primer maraton completo) y en los ultimos 2 kilometros me reapareció el dolor en la rodilla izquierda. quiero correr esta carrera! me queda una semana justa, QUE HAGO? rodillera el dia de la carrera? que tipo? no entreno? hielo? sigo con el gim??? auxilio!!!
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Hola Araiz! la verdad que tu página me ha resultado de gran utilidad. te felicito =) Soy corredora novata, llevo corriendo un par de años intermitentemente, pero de 3 o 4 meses a esta parte me he puesto más en serio y hace unos 10 días me empezaron las molestias en la rodilla derecha, es un dolor en la parte interna y central de la rodilla que se agrava cuando hago deporte o bajo escalones o cuestas y con determinadas posturas, qué puede ser? el año pasado me ocurrió algo parecido, pero paré varios meses y se me pasó. La verdad es que estoy esperando a las Navidades para cambiar de zapatillas porque reconozco que ya tienen unos años y además no eran de lo mejor del mercado, más bien bastante básicas. El caso es que con estas zapatillas he estado corriendo tiempo y otras veces no me ha dolido, aún así, puede que sean las zapatillas? Salgo a correr 3 veces por semana y hasta ahora no he corrido más de 10 km, también voy al gimnasio 3 dias por semana aproximadamente, hago pilates y cycling, además de otras clases, pero no sé ejercicios específicos para reforzar mi rodilla, qué puedo hacer? te agradecería que me dieras tu opinión y algún consejo de que hacer para llevar mejor esta «lata», la verdad es que ahora estoy bastante «enganchada» y no me gustaría estar parada por mucho tiempo =(
Muchas gracias =)
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¡Hola Elena! Pues mira, de entrada, los tenis no debes usarlos más de 800 kilómetros, seguro los tuyos ya rebasaron esa distancia hace varios meses. Necesitas visitar a un ortopedista o fisioterapeuta que te diagnostique exactamente lo que tiene tu rodilla, recuerda que puede ser mucho más delicado y peligroso de lo que crees. Luego obedece, recupérate, descansa, entrena con pesas para todo el cuerpo y no vuelvas a correr hasta que estés completamente bien. Mucho éxito!!!
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Hola Araiz!
Finalmente fui al fisio y me dijo que tenia algo de desgaste en el cartílago…de momento, llevo sin correr un mes pero sigo yendo al gym. Dependiendo del ejercicio, a veces sigo sintiendo molestias en la rodilla. Mi fisioterapeuta me recomendó hacerme unas plantillas ya que piso como pronadora y me comentó que me ayudaría bastante. De momento, estoy haciendo ejercicios para fortalecer las piernas pero no veo el momento de salir a correr de nuevo. Alguna recomendación para este período y para empezar de nuevo a correr?
Muchas gracias! Me encanta tu página =)
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Hola Araiz!!! De mucha utilidad el artículo, gracias!! Llevo año y medio corriendo, pero tengo como una semana que sentí un dolor en mi rodilla derecha, descansé un par de días y desapareció, volví a correr y otra vez y así, además del hielo ¿Qué otro consejo me puedes dar? Gracias!!!
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Huooo. Gran pagina me sirvio de mucho. Buenp yo suelo correr mucho ya q pracrico artes marciales «wushu» hace un tiempo. Me encontraron el sindrome de condilopatelofemoral o sindrome de mal alieneamiento rotuliano lo cual me.dijieron q deveria dejar ese deporte. Y. Dedicarme a hacer un libro o algo fuera de relacion al deporte jajajaja. En fin q consejo me darian. Estoy muy frustrado y. Ee intentado de todo pero no veo resultados u.u. que es lo q me reconienda.??
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Leí que las zapatillas minimalistas así con los dedos separados son buena opción, pero los desaconsejas a menos que tengas una «pisada neutra» ¿Que sería una pisada neutra?
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Hola Araiz ¡Felices fiestas!
¿Me podrías pasar el dato de tu fisioterapeuta? Quiero retomar la corrida pero antes quiero «blindarme», incluyendo rodillas y no perder de vista que tengo una pierna ligeramente más corta que otra y alguna vez me enviaron una talonera (creo que son 4-5mm) ¿Conoces si hay este tipo de taloneras especiales para los tenis, o dónde mandarlas a hacer? La mía era rígida o solo podía usarla en zapato tipo mocasín.
Muchos saludos y un caluroso abrazo – Adriana
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Estan buenos los tips!!! ahora sólo tengo una duda, el tema de la rodillera, no la uso, con el paso del tiempo no me molesta la rodilla, peroooooo cuando corro uso tobillera, es el mismo efecto de dependencia que la tobillera?? supongo que sí :O
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sospecho que la causa de mi lesion….. de rodilla fue a causa de….. aumentar mis plantillas en el pie izquierdo en la zona del talon y en la parte de adelante…. para que la parte hueca de la planta del pie no tenga contacto con nada….. que este libre…..por el ardor que me produce el acido urico…. tantas plantillas aumente en el zapado del izquierdo dejando hundido en derecho que sentia que cojeaba y me hundia del lado derecho pero no me causaba ninguna molestia ni dolor hasta que se me movio la rotula inflamandoseme el tendon y tambien en la parte de atras de la rodilla que me producia gritos de dolor….. bueno esto fue despues de mucho tiempo de correr sin problemas ni dolor hasta que ser produjo la lesion….alguien me puede decir por favor que tipos de zapatos puedo usar que me den el mismo nivel en cada pierna…… pero que las plantillas me dejen sin contacto la parte hueca….. osea zapatos para gente que padece del acido urico…. alguien deberia fabricarlos…..y no me vayan a querer enseñar como bajar el acido urico ya intente todo…. medicamentos, dieta…. no importa lo puedo sobrellevar…. solo quiero recuperar mi rodila y seguir andando y corriendo…. ah y tambien qisiera se me dija en un lenguaje sencillo de la calle….. cuales son los alimentos antioxidantes…. gracias de antemano…..
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Hola padesco de quister de baker en la rodilla derecha a causa de una fractura interna en el menisco, que ejercicios, alimentacion y calzados adecuados (marca y tipo) me aconcejas, gracias, saludos desde Argentina.
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Araiz buenas noches, ya me atrapaste con tu blog soy tu fan. Un abrazo y mil bendiciones.
Ray Magaña
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Hola Araiz podrias darme los datos de tu fisioterapeuta porfavor? me encantaria iniciar a correr pero haciencolo correctamente
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Hola Araiz !! Gracias por compartir , lo tomare en cuenta ya que hay ocasiones en que siento una ligera molestia en la rodilla derecha, al principio usaba rodillera , cuando cambie de tenis disminuyo bastante la molestia y ya no la uso, pero de vez en cuando la vielvo a sentir aunque muy ligeramente !! Seguire tus consejos y hare ejercicios de fuerza 😉
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No creo que una rodillera sea mala desde que me lesione por exceso de sentadillas uso dos rodillera y me siento con mas seguridad y aminoran el dolor de estas
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Hola Araiz!
Excelente articulo! Justo en noviembre del año pasado me lastime la rodilla y me diagnosticaron sindrome patelofemoral también. El Dr me indicó fortalecer mis cuads y actividad que no implicara impacto, como tu lo mencionas. Mi rodilla ya se siente muy bien y mis piernas más fuertes, aún seguiré con mi plan de rehabilitación todo este mes y en Febrero quiero ya retomar el running. Y bueno antes de hacerlo también me intentaría mucho ver a tu fisioterapeuta para aprender a controlar cualquier problema en mis rodillas, te agradecería mucho si pudieses pasarme sus datos.
Gracias y espero nos sigas ayudando mucho con tu blog como hasta ahora! Saludos!
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Excelente Luis, qué bien que ya vas de salida. Se llama María del Mar Fierros y la puedes contactar en el 5543401295, es excelente y tiene mucha experiencia con corredores. Saludos!
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Hola padesco de quister de baker en la rodilla derecha a causa de una fractura interna en el menisco, que ejercicios, alimentacion y calzados adecuados (marca y tipo) me aconcejas, gracias, saludos desde Argentina….
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MARIO mira esta pagina…. a mi me ayudo bastante….http://www.donsabelo.com/como-curar-el-dolor-de-rodillas/
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saludos.. que tal funciona comer gelatina?
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Leí otra vez con detenimiento este artículo y cada vez me van quedando más cosas claras en esto de la vida del corredor. Valiosos cada uno de los puntos y gracias por brindarnos esta información, saludos!
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Gracias, me parece muy buena toda la info, respecto al tipo de pisada, quien puede determinar en mi caso cuale es ?. saludos.
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Muchas gracias por la informacion 😉
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Muchas gracias por compartir esas recomendaciones, espero que te vaya muy bien!
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Reblogueó esto en Crónica de un viajey comentado:
Me han servido para volver a correr 🙂
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Wooow… Me gustó mucho este artículo, sobre todo porque desde hace tiempo que quiero retomar el deporte y pongo como pretexto la rodilla, que si bien he logrado controlar el dolor tenía miedo de hacer algo más formal ( hablando de carreras). Este año me propuse hacer mi primer 10K, se que es poco pero para mi representará un gran reto y espero poder estar lo mejor documentada para lograrlo. Por ahora me caen excelentes estas recomendaciones.
Saludos!
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Eres mi favorita!!
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Una pregunta yo no soy corredor pero, realizo ejercicios de fuerza y pues uso rodillera. Es incorrecto también en ese caso?
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Es recomendable el Tape Kinesiologico para reforzar las rodillas en el entrenamiento?. Gracias por la Info
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gracias
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Excelente recomendacion, tengo apenas 4 meses trotanto, y hace 15 dias comenso un dolor en la rodilla derecha, el Dr. me dijo que podia ser el Menisco, estoy esperando el resultado de la placa y la resonancia magnetica que me indico. Ojala no sea nada grave por que me gusta mucho trotar. Por el momento estoy caminando tres veces por semana. Si tienes alguna trecomendacion a parte de los 10 PASO la agradesco. Saludos
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Hola Leonardo
Qué bien que ya estés en manos de un médico, las lesiones de los meniscos son muy comunes, a veces ya las tenías desde antes y al comenzar a correr dan molestias. Obedece a tu médico, opérate si es necesario, pierde peso, entrena fuerza y no te preocupes, muchos amigos han seguido corriendo maratones después de haberse roto uno o ambos meniscos. Saludos y éxito.
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Mil gracias, bueno el Dr. me dijo que podia seguir trotando, pero por el momento muy suave hasta tener el resultado del los estudios, claro me da algo de miedo y estoy caminando solamente, saludos
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Hola Que buena informacion muy gracias ,pero tengo una duda,hace 2 meses me detectaron desgaste de cartilago en mis rodillas de etapa 2 ,ya tome mis medicamentos durante ese tiempo y me madaron a terapia,el dolor me dijo que ya el cartilago ya esta duro y bueno, y me mando para empesar a caminar 1 semana y estiramiento,mi duda es que ¿si debo utilizar rodillera o no? para caminar y despues de 1 semana ya correr
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Saludos ,, yo tengo las 2 rodillas operadas y el cartilago de la derecha ya esta muy gastado tomo medicamento para el dolor y un suplemento que trae::: GLUCOSAMINA,,MSM 100mg,,,CHONDROITINA 100 mg,, COLAGENO 100 mg Y SI E TENIDO BUENOS RESULTADOS ya corri un medio maraton..
Que tengan un buen inicio de semana todos…
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Reblogueó esto en tonybarrioy comentado:
Genial para las rodillas!
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hola ,buenos consejos tengo un maraton en septiembre y me duele una rodilla, te agradeceria q me contactes con tu fisioterapeuta porfavor,gracias.
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acacbo de terminar hace un mes las terapias respectivas de mi rodilla, mi pregunta puedo ir al gym a ser pierna para regresar mi masa muscular en la rodilla.
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Lo ideal sería que trabajaras con pesas especialmente la pierna lesionada antes de volver a correr.
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Puedes evitar el aparato llamado «prensa», sentadillas y desplantes, pues comprometen a tu rodilla.
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Hola.! Tengo 21 años y practico insanity, pero ultimamente siento molestias en mis rodilla izquierda, cuido la alimentación y mis tenis ya tienen como 2 años que llevo usandolos, intente hacer ejercicio con unos nuevos pero me dolio la planta del pie. Entonces el dolor puede ser a causa de los tenis.?
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Hola Araiz, tengo un dolor leve en el costado externo de mi rodilla izquierda, estoy inscrita al medio maratón de la cd de mexico y al completo también, tengo miedo de que se agrave el dolor con los entrenamientos largos, que me recomiendas hacer? crees que sea bueno ver al medico y nose si tengas alguna recomendación. te agradecería mucho!
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Muchas Gracias!
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Excelente !!! gracias por compartirnos estos tips…
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Merci por la info, e de reconocer que de todo lo comentado peco en el tema calentamiento. 🙂
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yo juego futbol cada semana y siempre uso rodilleras en las dos rodillas pero termino el juego bien adolorido si no la uso no me siento seguro que debo hacer. Soy Jose Manuel tengo 45 años y juego desde los 6 años.
Gracias
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Wow.. tu articulo me subio el animo. He ido al gym por 3 años irregularmente.. pero me di cuenta que amo correr.. me obsecione a tal punto de caer en un engrosamiento de la fascia lata de mi pierna derecha.. estuve desde mediados de junio a mediados de julio con kine y pude volver al gym.. a mediados de agosto retome mi adiccion a correr pero me fui calmadamente. Elongando mucho, ejercicios de fortalecimiento en las piernas y cadera sobretodo.. pero.. ese lindo pero.. me han estado sonando las rodillas. Una mas que otra.. la izquierda tiene un crujido. Asi que decidi descansar 4 dias.. con ibuprofeno. Creo yo, ya que no soy experta en este ambito.. que tengo el musculo vasto interno.. mas debil que el externo. Y que debo fortalecerlo.. ya que no se me queda la pierna no atorada, tampoco me duele al caminar.. solo me cruje un poco. Mi pero es que tengo cierto temor a hacer algunos tipos de ejercicios por la fascia lata. Ya que no se si me haria daño hacer sentadillas y estocadas. O usar la press de piernas. Podrias quizas recomendarme algun ejercicio? Muchas gracias
Saludos desde Chile
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Hola, tengo 18años años y ya llevo 1 desde que me entere de todo esto del running, es mi pasión y me encanta lo que hago pero hace unos meses cuando me estaba preparando para mi primera media maratón estaba entrenando fuerte y me lesioné la rodilla izquierda, fui al medico y me dijo que tenia un mínima muy mínima fisura en la rotula y por eso era el dolor, pero que no me iba a prohibir correr porque ya era parte de mi vida, solo me pidió prudencia y utilizar rodillera cada vez que fuer a correr por cuestión de precaución de que la rodilla se me moviera de su sitio, hice la media maratón, luego hice unos 10k y ese mismo día cuando legue a la meta tenia un dolor espantoso en la rodilla derecha, inmediatamente volví a ir al medico y me hicieron placas, resulta que los ligamentos y meniscos de la rodilla derecha los tenia bastante inflamados por la presión que estaban ejerciendo, me mando reposo absoluto por dos a tres meses, lo cumplí aunque me estaba muriendo por correr pero bueno primero es la salud, luego del tiempo de reposo retome mis entrenamientos, claro de una manera mucho mas suave que de costumbre, todo iba bien el primer mes, comencé a utilizar rodillera en las dos rodillas y me sentía bien pero no duro mucho el encanto, cuando comencé a hacer mis largadas el dolor era cada vez mas fuerte así que participo en una carrera y estoy un mes de reposo, siento que no mejore en lo absoluto y de verdad no se que hacer, voy al gym pero tengo miedo de meterle mucho peso a las maquinas cuando hago piernas por miedo a otra lesión, quisiera ayuda por favor!! Los médicos me dicen lo mismo y no me dan una respuesta efectiva como tal, solo me dicen que tome pastillas y ya… Algún consejo de parte de un corredor que me entienda seria buenísimo… Gracias y que tengas una feliz carrera siempre!!
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Me encanto y seguiré tus consejos gracias buen día donde kiera q te encuentres
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Hola, hace un año empece hacer ejercicio de thonner pero desde hace 4 meses me empezaron a tronar las rodillas y los brazos y me dolian, deje de ir y ahora me truenan menos y ya no me duelen, me recomiendas ir al medico o empezar hacer ejercicio nuevamente. gracia. y ya que se hacerca la navidad ¡FELIZ NAVIDAD!
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Hola este dia buscando informacion encontre esta pagina, y me parecio muy buena informacion, llevo mas de 10 años que deje de jugar futbol a causa de una lesion en mi rodilla derecha, y por esa causa le carge mas trabajo a mi rodilla izquierda y se me debilito, el caso es que mi rodilla derecha me duele cuando camino mucho, tengo deceo de empezar a correr, nunca lo he echo pero me gustaria empezar , que tipo de entrenamiento me recomendaria para empezar desde cero para ser un corredor? Tengo 36 años y su consejo me sera muy valioso muchas gracias
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Muy importante lo que mencionan, las rodillas son las que generalmente se ven afectadas cuando realizas mal el ejercicios en especial cuando son disciplinas de alto impacto como Crossfit. Es por eso que siempre es esencial la asesoría de un profesional que te apoye con las correctas instrucciones.
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si no dispongo de gimnasio, que ejercicios puedes recomendarme para fortalecer las rodillas??, gracias.
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Muchas Gracias ya implemente por lo menos 4 pasos y mejoro mucho mi rendimiento y bajo el impacto a mis rodillas. Gracias
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Excelente información de manos de una corredora! Hola soy Médico Fisiatra Rehabilitador y cada día me aumenta dl número de pacientes con Rodilla del corredor. Ahora está a la moda correr y correr perooooo no toman las precauciones. Voy a compartir esta info con mis seguidores!!! Excelente
Saludos
Dra. Ericka Batista
Panama
Instagram
@doctoraebatista
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Hola me parece muy intrresante este post, hace mas de una semana q tengo un dolor en las rodillas, suelo hacer ejercicios en casa con mancuernas hago sentadillas y bueno supongo q sobrecargue a mis rodillas, deseo continuar mi entrenamiento y quisiera saber q ejercicios hacer para fortakecer las piernas sin q afecten las rodillas.
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Hola!
Yo he hecho ejercicio desde que tenía seis años, tengo una lesión en los ligamentos cruzados, anterior y posterior dela rodilla izquierda, más artrosis en las dos rodillas.
Ya tengo varios años así y los médicos me recomendaron que no corriera y que evitara ejercicios que involucraran impacto en la zona. pero «caí» en manos de un excelente médico especialista en medicina deportiva y rehabilitación articular, me dio tratamiento y me enseñó a cuidar lo que aún funciona bien de mis rodillas, desde hace unos ocho años sigo al pie de la letra las indicaciones y puedo correr sin lastimarme. Aprendí a conocer los límites y alcances de mi cuerpo y no me excedo. Algunas cosas de lo que aconsejas yo ya lo hago, pondré en práctica el resto para complementar mi permanente rehabilitación y así seguir disfrutando del ejercicio que tanto me gusta.
¡Saludos y gracias!
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Excelente consejos los tomaremos en cuenta.
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Hola ! Estoy empezando a correr y justo hoy empecé a sentir un dolor en la rodilla izquierda. Debería ir al médico o pruebo con el hielo, el descanso y etc? Tengo buen peso, hago insanity y llevo 3 meses corriendo (estoy haciendo 5 dos veces a la semana)
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Magnificos tips.
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Muchisimas gracias por la info, me ha sido de gran utilidad. Acabo de correr mi primera carrera y fue de 10k. Amé poder terminarla pero me daba miedo seguir haciéndolo y lastimarme irreparablemente. Gracias por compartir tu experiencia!
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Hola Araiz. me parecieron muy interesantes tus recomendaciones, solo me queda una duda respecto al punto 8, al estar «calientes» los musculos y las rodillas y ponerles hielo, no se podria provocar problemas de reumas ?
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hola buenas tardes muchas felicidades por tus comentarios que ayudan a muchas personas incluyéndome, me interesa tu opinión acerca de mi caso tengo sobre peso 117kg 48 años, me encanta la montaña, pero cuando empece con dolores en las rodillas y me medico saco una radiografía me dijo que los huesos estaban pegando hueso con hueso y el cartílago ya no se veía inclusive tengo mucho desgaste, la sugerencia fue bajar de peso inmediatamente, tomar glucosamina, nadar nada de ejercicio incluyendo spining solo natación, los dolores aumentaron pero cuando fui con mi maestra de energía universal me dio un masaje y desapareció el dolor entonces pues empece a hacer algo de spining sin ponerle tensión también empece hacer ejercicios de pesas y ya estoy bajando de peso siento una leve molestia,, pero puedo hacer ya a un 98% lo que antes hacia sin nada de dolor mi pregunta es si tu me puedes orientar para ver si estoy haciendo lo correcto o hago al 100% caso a mi medico que por cierto es corredor de fondo semi profesional pero su solución fueron medicinas y terapias que al cambiarlas por la maestra de energía universal solo tengo que meditar y fortalesio mi voluntad y sin medicina ya no hay dolor tu que opinas??
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me pasas los datos de tu fisioterapeuta porfaa,?
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hola Araiz. yo he corrido en piso duro desde hace 8 años, desde hace unos meses me crujen, leve dolor, en las rodillas, noto ligera desviacion en ellas, seghun yo es condromalacia, ahorita le he bajado al trote, cres que pudiera brincar la cuerda en lo que descanzo de correr?(he escuchado que es menos el impacto, ya que son pequeños brincos y con puntas). que me recomiendas?. (ya sea para brincaro correr,, algun bendaje?)
saludos¡¡
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El mejor post que he leído, confieso que apenas voy empezando con el running, pero es tanto el gusto que le he tomado que me he dado mi tiempo para informarme adecuadamente de las bases, como respirar, de que manera correr adecuadamente, que tipo de tenis, aspectos y recomendaciones nutritivas, como evitar lesiones y precisamente hoy un entrenador físico me recomendaba medirme en mis tiempos para no dañar las rodillas por lo que decide entrar a la red para buscar info siendo así como di con tu pág, muchas gracias por los tips son muy valiosos y muy acertados (de hecho hay varios que ya tomaba en cuenta, y los que no empezare a implementarlos desde ahora), pero sobre todo muchas gracias por tomarte el tiempo y la dedicación de compartir tus experiencias con los que apenas ccomenzamos. Saludos y bonito día.
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Hola Araiz, Te vi en un programa de ILCE y me gustó mucho. Me agradaría volver a correr o mínimo caminar con intensidad, corrí durante 10 años pero lo deje y hace 25 que no corro.
Tengo 60 años, jubilado, me duelen las rodillas, me detectaron artritis reumatica y quisiera me orientaras que tenis usar y saber de tu fisioterapeuta. Me motivo mucho tu experiencia personal y profesional.
Un abrazo.
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Bueno, muchas gracias por estos consejos. Hace poco empecé a correr y como siento una molestia en la rodilla izquierda me asuste, ya me un estaba viendo desde los 19 con dolor de rodilla toso lo que me queda de vida jajaj.
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No soy corredora ni nada por el estilo, pero encontre exelentes notas para lo de las rodillas, ya que mi mama se lastimo una rodilla y no ha visto mejoria, pero a la de ya pongo en practica lo visto. Muchas gracias
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Buenos dias ArayzAgradezco tu información, he leido atentamente los artículos y me han servido enormemente, deseo poner en practica lo mas adecuado a mis molestias, y me ha sido muy motivante, deseo que pases un excelente día.saludos.Profr. Gregorio. B R.
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Muy buenas! Me ha gustado el post, Ayuda bastante.
Yo soy un corredor ocasional con pisada de pronador pero a mi en cambio me llama más adidas, aunque me compraría cualquier otra marca la verdad.
Gracias y un saludo! 🙂
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Hola buenas! me interesó mucho el artículo, corro al rededor de 6-8 km 3 veces por semana y me gustaría saber qué tipo de ejercicios puedo hacer en casa para reforzar los músculos de las rodillas ya que he empezado a sentir leve molestia en la derecha, gracias!
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Hola, no soy pro, pero me encanta, el problema es que no sabía de un detalle en mis rodillas y pies que hacían necesario unas plantillas, y me lesioné pero por caminar demasiado. Tengo un ligamento en el pie roto y principios de artrosis, me dicen que ya no corra, ¿tú qué opinas?
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Saludos, siempre me ha gustado las caminatas de larga distancia (30k) ya que cuanto tenia 17años me di cuenta que cuando corria tenia que calentar en exceso por que me dolian las espinilas. Hoy en dia fortaleci musculos con pesas, camino 16 km,seguido de 8km en trote y termino con dolor en las laterales y parte frontal baja de la rodilla y tendon de aquiles derecho, logro controlarlo un poco con la pisada y el dolor se me quita al dia siguiente. Algun comentario se los agradeceria
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¡¡Son los mejores consejos que he leído!! lastimosamente lo hago después de acarrear una lesión de rodilla por mas de un año, estoy recomenzando el running con cuidado y con mucho trabajo de fuerza de por medio… de todas maneras he llegado a sentir pequeñas molestias… pero reforzaré las piernas, el tronco y las rodillas y también veré a un fisio lo mas pronto, muchas gracias =)
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gracias esto me va ha se de gran utilidad
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Hipster
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Very nicce blog you have here
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