Yo comencé a correr de la manera más silvestre posible. Conforme fui visitando médicos y entrevistando especialistas sobre el tema, me enteré de muchas cosas. Me hubiera ENCANTADO que alguien cercano me aconsejara, regañara y previniera antes de hacer mil locuras. Después de cuatro años corriendo y escribiendo sobre el tema, les preparé este manual que todo corredor principiante debe leer si lo que quiere es durar en este deporte y no retirarse pronto por lesiones o cosas peores. Poooongan atención:
1. ¡CALIENTA! Tan simple es calentar, como frecuente que, por prisa o flojera, nos saltemos este paso básico del entrenamiento y luego estemos preguntándonos ¿pero pooooor qué me lesioné? El calentamiento necesario para un corredor es MUY sencillo y consiste en:
- Primero realiza durante unos 5 minutos ejercicios de lubricación de las articulaciones implicadas en la carrera, como son rotaciones de tobillos y muslos y flexiones de rodillas.
- Continúa con un trote suave para elevar gradualmente la frecuencia cardiaca y «despertar» tus músculos.
Detente a realizar algunos estiramientos, ya entrado en calor. Y entonces sí, comienza a correr tu entrenamiento de ese día.
2. ¡ESTIRA! Terminar de entrenar y salir corriendo a tu coche es tan cómodo como negativo para tu entrenamiento. Tómate al menos 10 minutos al final de tu entrenamiento, así haya sido de solo 5K, para estirar tus músculos y articulaciones de todo el cuerpo, esto te hará ser un corredor más flexible y evitará que tus articulaciones o músculos queden tensos y esa tensión se convierta en lesión.
3. PONTE UN OBJETIVO Si no sabes hacia dónde vas, podrás estar dando vueltas en círculos por siempre. Tener un objetivo claro con fecha límite, hará que te enfoques en conseguirlo y esa motivación te permita adherirte a tu rutina sin saltarte entrenamientos. No importa cuál sea tu meta, correr 5, 10 o 21 kilómetros. Encuentra un objetivo realista, realizable y cuyo logro te hará sentir satisfecho, ponle fecha, busca una carrera, inscríbete ¡y comienza ya a entrenar para lograrla! Esta herramienta de My Asics te diseñará un plan de entrenamiento personalizado de acuerdo a tus características y objetivos particulares, yo lo usé para el 10K del Golfo este año y me funcionó muy bien.
4. ¡NO TE VUELVAS LOCO! Yo corría entre 5 y 8 kilómetros cada día. Un día salí a correr y no paré sino hasta haber completado 20 kilómetros. Al otro día tenía mi primera lesión en las rodillas, que me dejó 4 meses medicada y sin poder correr decentemente. La tontería más grande y común que realizamos los corredores principiantes, es aumentar deliberadamente la intensidad del entrenamiento. La recomendación general es aumentar el kilometraje semanal total un máximo 5% cada semana para evitar lesiones y tener un tránsito «lento pero seguro» de corredor de 5K a ultramaratonista si eso quieres :).
5. ¡VISTE Y CALZA COMO CORREDOR! ¿Quieres ser un corredor? ¡comienza vistiéndote como uno de ellos! Invierte una tarde en comprar un buen outfit para correr, que incluya shorts o mallas y playera de colores y materiales que te encanten y te queden comodísimos y, lo más importante, un par de tenis adecuados a tu tipo de pisada, peso y terreno en el que corres. Si eres mujer, un buen top para correr es una inversión básica de la que no te arrepentirás jamás (nunca economices en comodidad y seguridad). La próxima vez que te pares en el parque con tu outfit increíble y tenis cómodos y adecuados, te juro que tu sensación será completamente distinta. Y no, el hábito no hace al monje y tu actitud será lo único fundamental para volverte un verdadero corredor, pero estar cómodo y a gusto con lo que traes puesto te mantendrá motivado y libre de lesiones (hablando del calzado).
6. CUIDA TUS RODILLAS Aquí van tres tips tan sencillos como efectivos:
- Terapia de chícharos: Compra dos bolsas de chícharos congelados en el súper y, cada día terminando de entrenar, colóca una sobre cada rodilla por 20 minutos. Correr impacta las articulaciones y el impacto las inflama y puede llegar a lesionar, aplicar este simple remedio será la mejor prevención para todo tipo de lesiones de las rodillas (las más comúnes en corredores), pues revertirá el «daño» causado por tu entrenamiento y te dejará listo para el siguiente.
- Evita los terrenos duros: Que te quede claro de una vez, el adoquín y el pavimento NO son tus mejores amigos, esto no quiere decir que necesariamente vayas a lesionarte si corres sobre dichas superficies, pero si las evitas y prefieres pasto, tierra o tezontle, tus rodillas de verdad de lo agradecerán.
- ¡Levanta pesas!He visto a muchos corredores principiantes usando rodilleras para lesiones y yo también las usé un tiempo, hasta que descubrí que lo realmente inteligente es producir «mi propia rodillera» a base de músculos fuertes, que soporten mis huesos y los alejen de lesiones. Dos sesiones de pesas a la semana serán suficientes para blindar tus rodillas.
7. TOMA TUS DÍAS DE DESCANSO. Sí, lo sé, correr es hermoso y apasionante, pero tu cuerpo NECESITA al menos dos días a la semana cuando eres principiante para asimilar los entrenamientos y recuperarse de ellos. Por más emocionado que estés con tu nuevo deporte, asegúrate de tomar estos dos días cada semana en los que no hagas absolutamente ningún ejercicio, tu cuerpo te lo agradecerá.
Escuchen la voz de mi experiencia y les aseguro que su paso a través del hermoso mundo de las carreras será mucho menos accidentado de lo que lo ha sido el mío y el de la mayoría de corredores que conozco. Recuerden, queremos correr bien por mucho tiempo y no correr intensamente poco tiempo y luego quedar por meses fuera de la jugada.
¡Feliz viernes!
Araizcorre.com 
¡Hola Araiz! Primero que nada gracias por tus cosejos son de mucha ayuda y si no es mucha molestia quisiera saber de alguna tienda en el DF donde me puedan asesorar sobre mi tipo de pisada.
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¡Hola Nohemi! Pues hasta donde yo sé, en la tienda Nike de Perisur y Condesa tienen un sistema de detección de pisada que yo probé en su lanzamiento y me pareció muy bueno. Este análisis lo hacen de manera gratuita y sin compromiso de compra, pero te recomiendo llamar antes de ir para estar segura de que lo siguen haciendo así como te platico. ¡Saludos!
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En la tienda de New Balance de Pabellón Polanco también los hacían gratis sin compromiso de compra (aunque yo ya había comprado mis Minnimus).
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Me encantan tus posts, hay muchisima similitud con lo que yo he vivido. También tengo 4 años de corredora y he hecho las mismas locuras. Ya he pasado por tendinitis, esguinces, rodillas inflamadas y demás. De hecho, la tendinitis me la gane por correr con tenis que no venían al caso para correr!!! Gracias x compartir. Leyendo revistas ya había descubierto lo de las rotaciones de articulaciones, super importantes y el estiramiento también! Yo nada más lo hacía al terminar el entrenamiento 😦 Te mando muchos saludos desde SLP
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¡Graaaacias Ivette! ¿Verdad que hacemos locuras y no vale la pena? jaja qué bueno que ya, después de cuatro años, sepamos cómo sobrevivir a este deporte disfrutándolo y no saltando de lesión en lesión. Un abrazo, lindo fin, me falta correr en San Luis!!!! 🙂
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amigaaaaaaaaaaaaaaaaaaa… Un abrazoooo como siempre tus notas muy interesantes…
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¡Gracias Gogo, saluos! 🙂
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nice feedback, no soy un corredor puro per-se, mas bien corro los fines como parte de un entrenamiento integral pero entiendo que es fundamental en cualquier actividad realizar con un know-how adecuado, gracias por los tips los tomare en cuenta! Saludos
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¡Saludos Valentín! Espero que te sirva para reforzar tu deporte.
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yo corro 5km todos los dias menos domingo…. desde que empeze mi cuerpo no daba para correr mas de 1km….. pero le meti pata y en 2 meses ya corria los 5 …. se que estuvo mal y en efecto tuvo consecuencias …
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Buen punto, muy interesante tu blog, saludos desde cancun
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¡Gracias, saludos hasta Cancún :)!
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hola!!!
muy buenos tus consejos felicitaciones
uy!! y tu calendario son bastantes carreras
disculpa mi indiorancia. pero me podrias tu decir que fecha se llevara a cabo el urbanatlon y el mapa para poder llegar por favor
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¡Hola Roberto!
El Urbanatlón lo haremos el 4 de noviembre en la Segunda Sección del Bosque de Chapultepec, lo operará Total Running. Aún no tenemos el mapa final, pero apenas exista lo publicaré en este blog. Espero verte por ahí, ¡saludos!
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Hola, Araiz. Qué bueno que encontré tu blog. Voy a participar en la carrera Nike 5 km del 25 de noviembre en la ciudad de México. El problema es que yo nunca he corrido nada. ¿Crees que la pueda terminar si entreno más o menos bien, o es muy poco tiempo? Creo que por lo que corro ahora, mínimo tengo que aumentar a el triple la distancia. ¿Debo aumentar la distancia cada semana, o diario? Estoy corriendo unos 15 minutos cada noche.
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Muy buena informacion, me encanta correr, lo deje por un tiempo por el gym, pero ya hago las dos cosas y aunq es pesado voy poco a poco y siemprr sin falta hago caliientamientos, saludos y te felicito por practicar este deporte tan sano:) saludos dsde Austin, Texas.
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Gracias Cynthia, es la mejor combinación gym y carrera. Saludos a Austin 😉
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¡Hola! La carrera Nike es solo de 10K, te recomiendo entrar a la página de MyAsics y armarte ahí un entrenamiento personalizado para las próximas semanas. Estás a buen tiempo para entrenar y hacer un 10K exitoso, no te saltes ningún entrenamiento que te dé la página en las próximas seis semanas ¡y nos vemos el 25 de noviembre! http://my.asics.es/
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Que buen articulo araiz! Super buenos consejos y me encanto lo del outfit jaja! Hasta el autoestima se levanta y te sientes woow! Jaja! Un beso
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¡Gracias Paloma! ¿Apoco no es básico el outfit? Un beso =)
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Gracias por los tips me son realmente útiles ,soy primeriza que regresa a los trainings (me desilusiono pero ya regresé con todo 🙂 ) jeje y esta semana empiezo mi entrenamiento con miras a 10K de Nike en Monterrey pasando antes por un 3K de Ternium jijij. Saludos desde la Ciudad de las Montañas!
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¡Ojalá que te sirvan mucho! Estás a súper buen tiempo para entrenar para Nike, el año pasado fui a correr Ternium, fui pacer, me gustó mucho :). ¡Saludos, nos vemos en diciembre en el maratón!
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Excelentes consejos. Completamente de acuerdo. Muchas gracias!
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HOLA ARAIZ!!! COMO SIEMPRE MUY ACERTADA EN TUS NOTAS Y MUY CLARAS. GRACIAS POR COMPARTIRNOS TUS EXPERIENCIAS Y TUS RECOMENDACIONES. SALUDOS Y FUERTE ABRAZO PARA TI.
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Hola, que tal? tengo ya unos 3 años corriendo he logrado bajar de peso a base de una buena alimentación, pesas, natación. Tristemente tengo un año con diabetes tipo A y eso me no me ha dejado disfrutar de nuevo la vida del todo. Ahora bien me he dado cuenta que me han estado doliendo mas las rodillas al correr y mis rotulas estan desviadas hacia afuera, crees q necesite operarme para poder seguir disfrutando del correr o que consejos puedo seguir para disminuir este problema.
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Hola, Araiz:
Así como todos, muchas gracias por tus útiles consejos que no dudaré en poner en práctica, ya que he descubierto que había cosas que estaba haciendo incorrectamente. No sé si ya lo has comentado anteriormente, porque soy nueva en esto, pero quisiera saber si tienes algún tip para cuando tienes que correr en el sol, pues me toca entrenar en la playa y noto que mi resistencia, a pesar de tomar líquidos, es mucho menor.
Cuídate y felicidades por tus excelentes artículos!
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Holaaaaaa!! eres una duraaaaaaa jajaja
Una pregunta: es muy dificil es proceso de inscripcion para correr el marathon de nueva york o la media maraton de miami??? si sabes como hacer ese proceso te lo agradeceria. Saludos, te escribo desde Venezuela.
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Excelente tus consejos, apoyo cada uno de ellos, el calzado y las pesas es algo que te aplaudo, así debe de ser; Sin embargo, leí haca poco algo sobre el punto del calentamiento, sin el afán de debatir o discutir, sino de construir tus consejos, este es el artículo obtenido en la web de la revista «Muy interesante»:
«La revista The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports analizó 104 estudios diferentes y llegó a la conclusión de que la costumbre de hacer estiramientos sin movernos durante la fase de calentamiento previa a la práctica de un deporte debería ser evitada, porque debilita los músculos y dificulta los movimientos, sobre todo aquellos que requieren rendimiento explosivo. A esto se suma que estudios realizados por ortopedas demuestran que no hay diferencias en el número de lesiones que sufren los corredores que estiran antes de lanzarse a la carrera y aquellos que no lo hacen, por lo que esta práctica no serviría para proteger ni las articulaciones ni los músculos.»
Fuente: http://www.muyinteresante.es/salud/preguntas-respuestas/es-bueno-estirar-antes-de-hacer-ejercicio-381365081055
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Estoy súper de acuerdo. Yo recomiendo y hago ejercicios de lubricación articular al principio, después troto unos 8 a 10 minutos y hasta después, ya con los músculos calientes, es que hago estiramientos. Terminando eso, hago mi entrenamiento del día. Los estiramientos «en frío» solo pueden provocar lesiones. ¡Saludos!
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Hola, leyendo recien este tema en tu blog. Una duda…. por què sugieres que sean chìcharos congelados para las rodillas?
Gracias por tus aportes, son muy acertados. Felicidades
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Hola araiz, muchas gracias yo soy principiante en el running, y la verdad ya llevo un mes corriendo diario 4km, hasta que esta vez me empezaron molestias en la rodilla por no calentar lo suficiente!, se que es obveo, pero al menos es algo de lo que aprendì y no me volverá a suceder.
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Araiz corazón eres mi ángel de la guarda del trote pero este artículo no lo había leído (por desgracia), actualmente tengo tres semanas parado por una periostitis, estoy al borde de la locura no aguanto la frustración de ver a mis compañeros correr, el 28 de este mes hay un 10k y me estoy preguntando si podré ir; no siento ningún dolor durante el día, he entrenado dos veces esta semana a paso muy lento en grama y siento un poco de molestia pero al dejar el entrenamiento me coloco hielo y listo se va… Además hize elíptica y maravilloso no sentí nada de nada al punto de que le di lo más rápido que pude y no llego el dolor jamás sin embargo fue grato volver a sentir mi respiración agitada jajaja, en fin estoy tomando proteínas a ver si eso me ayuda a acelerar la recuperación, porfa ayúdame no aguanto estos días al terminar el trabajo solo me da por comer…. Ayudaaaaa….
Otra cosa corazón hace un tiempo ley un artículo donde recomendabas un jugo que daba energía y servía para mejorar los tiempos pero por más que lo busco no encuentro ese artículo, por encima recuerdo que tenía remolachas, agua de coco y creo que yogur griego, porfa si me puedes mandar la dirección del artículo o el resto de los ingredientes te lo agradezco….
Gracias eres lo máximo que Dios y la Virgen de Coromoto te bendigan siempre chamita ….
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