Hoy fui al supermercado aprovechando que el martes es el día en que los vegetales se encuentran más frescos y a mejor precio. Al parecer no fui la única con tan brillante idea, estuve 30 minutos en la fila de la «caja rápida», pero resultaron bastante productivos, tomé un montón de revistas y me puse al tanto de chismes y tendencias de moda.
Entonces hoy comparto con ustedes los que, considero, son los alimentos que deben estar en el refri de cualquier corredor que se cuide. Aquí van:
Plátanos: Son como una barrita energética, comer uno antes de entrenar te proporciona suficientes carbohidratos y potasio, sin lo pesado de la fibra. Yo siempre desayuno plátano antes de una carrera.
Los mangos me encantan, pero los escogí también porque procuro comprar siempre sólo la fruta de temporada, pues es más barata y está expuesta a menos químicos en su proceso, además siempre está dulce y fresca.
Espinacas, piña y linaza: Hace algún tiempo descubrí el blog de Angela, quien cambió radicalmente su mala alimentación para convertirse en vegana. Ella toma todos los días un «Green monster«, que es un licuado con espinacas y linaza como base y alguna fruta, leche o jugo. De entrada puede sonar bastante feo, pero una vez que aprendes a combinar cantidades, te das cuenta de lo rico que puede ser y tu estómago se siente genial. Yo procuro tomar uno cada noche con:
3 cucharadas de linaza hervidas en un vaso con agua
una rebanada de piña
tres hojas de espinaca
Esta es una bomba de nutrientes, aunque hayas comido mal todo el día con esto te reivindicas. La linaza, además de su importante contenido de fibra, es excelente fuente de fitoestrógenos, que ayudan a regular los cambios hormonales en las mujeres, evitando que te den cólicos con el síndrome premenstrual o que sufras bochornos y cambios de humor en la menopausia. Cómprenla entera en el mercado, cuesta sólo $12 el kilo y rinde para muchos licuados.
Las espinacas son famosas por su contenido en hierro, pero traen también una fuerte dosis de antioxidantes, necesarios para mantenernos jóvenes y frescos al prevenir la oxidación de nuestras células.
La piña cierra el trío perfecto con su contenido de fibra, minerales y más antioxidantes para vernos guapos.
Ahora siguen mis panes: Desde hace un tiempo dejé de comprar pan Bimbo o Wonder, pues prefiero el pan árabe integral de Ricopan, muchas veces caliento una rebanada, la corto en mitades, las relleno de vegetales, pollo, queso y frijoles y ¡Listo! , con un café y un poco de fruta tengo una comida completa.
El pan Pura Fibra de nuez con pasas es igual muy integral, pero con un toque dulcecito, me gusta tostado para el desayuno.
La última vez que visité a la nutrióloga, hace ya un par de años, me dijo que mi alimentación estaba muy bien, pero que me faltaba agregar leguminosas, desde entonces comencé a comprar los Frijoles Isadora, que me gustan porque tienen muy poca grasa y conservadores, además vienen ya listos para servir. Se dice que los frijoles son «el salmón de los vegetales«, son una fuente importante de proteínas, fibra y hierro.
Como carne roja por lo mucho una vez al mes, procuro evitarla y optar por proteínas más saludables, como el pollo y el pescado, que contienen menos grasa y toxinas. Compro el pescado más barato y con buen aspecto, pues creo que es el que se mueve más y no hay riesgo de que lo compres viejo o descompuesto. Es rico en proteínas y minerales, si compran salmón también cubrirá sus necesidades de ácidos Omega 3.
Después de nadar o correr, me gusta tomar leche con chocolate, pues me ayuda a reponer proteínas y carbohidratos y electrolitos, además devolverle a los músculos el glocógeno que acaban de perder.
La avena con leche y fruta es mi desayuno favorito, mi abuelo comenzó a desayunarla cada día desde hace unos 20 años, ahora tiene 91 y no está enfermo de nada, se ve como de 65, lee su periódico sale a caminar a la calle con mucha prisa, va al banco y compone canciones. Tiene mucha energía y creo que este desayuno ha influído en gran parte de su excelente estado de salud.
Un día, entrenando en El Sope, escuché que dos corredores comentaban sobre alimentación y de repente soltaron «La avena es el cereal chingón», en el momento me dio mucha risa, pero no hay nada más real, la avena es el cereal ideal para el corredor de largas distancias, pues proporciona carbohidratos complejos, que se asimilan lentamente, dándote energía duradera y sostenida y no sólo un rush efímero. Esto hace también que la sensación de saciedad sea prolongada y te de hambre con menos frecuencia. Además contiene proteínas y minerales como el hierro, sílice, yodo y zinc.
Menos del 30% de la población mexicana consume los vegetales necesarios para su salud, yo confieso que me era mucho más fácil consumir frutas que verduras, tenía más formado el hábito. Pero decidí acostumbrarme a las ensaladas y ahora siempre las hago para acompañas mi pescado o pollo. Es obvio que si no comemos los vegetales necesarios, no tendremos el aporte básico de vitaminas y estaremos con deficiencias nutrimentales que, a la larga, nos harán más propensos a enfremar y envejecer más aceleradamente.
Todo corredor debería consumir gelatina a diario, pues al correr se desgastan y traumatizan cartílagos y articulaciones, la genetina contiene colágeno, que sirve para restaurar y proteger estas partes de nuestro cuerpo y, de esta manera, prevenir futuras lesiones de leves a graves, además nos ayuda a tener en mejor estado el cabello y las uñas.
El Gatorade es básico cuando estoy entrenando para maratón con corridas diarias de más de 10km, que hago después de nadar una hora, para más tarde hacer trabajo de pesas. No sería capaz de soportar ese desgaste si no me tomara una botellita diaria de esta bebida. El problema es que, si lo compro ya preparado, me sale cada botella de litro en $20, por eso prefiero comprarlo en polvo para preparar, pues rinde siete litros y cuesta sólo $52, me ahorro muchísimo de esta forma.
Una investigación publicada en el diario de Fisiología en EE.UU. Asegura que las bebidas deportivas no solo ayuda a la hidratación, sino que activan aéreas en el cerebro de placer y recompensa lo que provoca un rendimiento de 2 a 3 veces mayor que al tomar agua simple.
El café es mi pasión y algo que no puede faltar en mi cocina. Yo tomo dos tazas diarias, hay que tomar máximo tres tazas al día para gozar de sus beneficios:
Es un excelente termogénico, acelera el metabolismo y te ayuda a quemar grasa de manera más rápida si tomas una taza media hora antes de hacer ejercicio cardiovascular, como correr.
Posee propiedades estimulantes y energizantes, por lo que te ayuda a dar más en tu rutina de entrenamiento. Corredores que tomaron taza y media de café antes de correr 1500 metros, hicieron mejores tiempos y tuvieron VO2 máximos más altos que los que no tomaron nada.
No es recomendable tomarlo en ayunas, pues irrita la mucosa intestinal.
El Café Garat es mi favorito, porque está entre los mejores de Coatepec, ciudad cafetalera cercana a Xalapa, pero no hay que ir hasta allá para conseguirlo, se puede comprar en cualquier supermercado.
Pues eso, mis queridos corredores, además de mi crónica de la visita al súper, les tengo TRES buenas noticias:
1. Mañana es el Día del Corredor, por lo que Frank Estrada, de Total Running, festejará con más corredores corriendo a las 7:00am en El Sope, de Chapultepec, ahí estaré también. Den click AQUÍ para ver el evento en Facebook.
2. ¡Ya estoy inscrita para el Maratón de la Ciudad de México! Hoy Alberto Cuétara me avisó que ya estaban las inscripciones disponibles, corrí a apuntarme y ya estoy, tengo en número 403 y me siento muy feliz, pues las próximas 17 semanas las dedicaré a entrenar duro para lograr mi objetivo de 3:30 después de que la apendicitis no me dejó hacerlo en Lala.
Las inscripciones del Medio Maratón y del 5k aún no están disponibles, les avisaré apenas sepa algo.
3. Ya está el video de la Carrera Bonafont en ESTA página. No se si es buen noticia realmente, porque es imposible encontrarse entre tantísima gente y con tan mal ángulo de la cámara. Igual chéquenlo, talvez tengan mejor suerte que yo.
Y ya, fin de la sección de Aviso Oportuno jajaja
Pues eso, espero verlos mañana o que festejen desde sus lugares de entrenamiento.
Saludos y linda tarde
Araiz
Araizcorre.com 
Muy bueno.
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Gracias Ricardo, saludos 🙂
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Hola Araiz,
Esta padre tu blog, y es muestra que cuando empiezas a hacer algo que te gusta no lo puedes dejar.
Hoy retomo el trainning despues de tres meses out por trabajo, segun yo para descansar lo deje un rato por que no me daba tiempo y me esta matando el estress.
Sigue con estos consejos que son practicos para todos los que trabajamos, espero leerlos por que a veces me bloquean estas paginas en la ofi.
Saludos y nos seguimos en FB
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Hola Susana!
Q bueno q retomes correr, te ayuda muchísimo a reducir el estrés y por más ocupada que estés siempre puedes encontrar media hora para dedicarle a tu bienestar. Yo estuve tres años con un trabajo y la Universidad y se que aveces se pierde cañón la pila, pero más vale ponerse los tenis y salir a ejercitarte, de regreso ya ves las cosas mucho más amables, no?
Y gracias por recordarme mis días de corredora «de oficina», procuraré escribir más notas útiles a gente así, que es mucha.
Si te bloquean las páginas, puedes suscribirte por mail y leerlo desde ahí, así leía yo blogs en mi oficina jaja.
Pues muchos saludos y no vuelvas a soltar el entrenamiento, será una buena inversión 🙂
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Hola Araiz, nunca me pierdo una entrada tuya. No quiero sonar como muy propio, ya que mi comentario es informal… ???… bueno… Me llamó la atención la frase «irrita la flora intestinal»… me temo que te refieres al «tracto digestivo e intestinal» porque la flora nunca he visto que se irrite… bueno sí, solo cuando no le das alimento… jejeje… muchos saludines…
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Hola Luis! Muchas gracias por leerme y hacerme ver la falla, lo escribí sin pensar, pero ya quedó como debe. Muchos saludos 🙂
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Gracias por la información, mucho de lo que comes yo también lo compró pero encontre algunas cosas muy valiosas que no voy a dejar de hacer para reponer las energias perdidas durante mis entrenamientos.
Saludos y seguimos en contacto y como siempre genial tu Blog.
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Hola Abel! Q bien leerte de nuevo, espero que te sirva la info y que vayas excelente con tus entrenamientos. Muchos saludos 🙂
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Te recomiendo mejor no comer mangos…
Mango comiendo mango, como que no…!
jaja! Saludos!
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Jajaja saludos Alejandro
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Hola Araiz, interesantes recomendaciones probare enseguida el licuado «Green monster» suena rico y bastante favorecedor, siempre trata uno de comer sano pero a veces nos gana la pasion por las garnachas jajaja.
Yo comia gelatinas con algo de culpa porque sentia que era mucha azucar, pero ahora mismo me estoy comiendo mi snak de gelatina de jerez con singular alegria.
Saludos y ¡¡feliz dia del corredor!!
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Hola Magda!
La pasión por las garnachas es muy real jajaja, pero si hay que balancear para sentirse bien. Siéntete bien con tus gelatinas.
Un abrazo 🙂
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Interesante post el de hoy. Coincidimos en que estoy también apuntado en mi próxima maratón (Dublin) que será dentro de 20 semanas, dentro de 2 comienzo a entrenar. Un saludo desde España
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Gracias Gonzalo! Te deseo lo mejor para Dublin, un saludo hasta España.
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Escribo más «gracias Araiz» por lo que nos compartes, tu alegría por hacerlo y la energía que transmites… de lo más padre. Bunísimas recomendaciones. Saludos!
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Gracias a ti, Cristal, por leerme 🙂
Muchos saludos!!
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No recuerdo nada de esto, la vez que te acompañé jaja
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Jajaja los tiempos han cambiado Fer, mis compras también, debemos hacer otro súper juntos jaja 🙂
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Muy interesante el post! Encontré tu blog hace mucho tiempo buscando consejos para correr con frío, y ahora de regalo tengo consejos para una buena alimentación… 🙂 Creo que mi alimentación no es mala, aunque no puedo resistirme a un chuletón de ternera de medio kilo de vez en cuando, pero a cambio, ceno una ensalada cada día desde hace más de dos años y la gelatina es mi postre oficial. Sé que, como dices, los plátanos son lo mejor para antes de la carrera, pero soy alérgico a ellos… Hoy me comí un «banano de Colombia» y he estado con picores en los ojos media mañana. He leído que los dátiles también hacen buen papel… ¿Crees que sí? ¿Qué otras frutas dan un buen aporte de potasio? Gracias!
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Hola ARA
Jajaja pense que llegaria muy oportuna con mi comentario …pero ya me he dado cuenta que me has ganado. Efectivamente 02 de JUNIO dia del corredor .
Felicidades por el blog, el día del corredor y por tu inscripción y a correr!!!!
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Hola Ana!
Muchas gracias por pasar para felicitar, felicidades a ti también y, como dices: a correr!! 😀
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buenísima tu entrada!! yo tengo problemas con la avena. Mi mamá la preparaba caliente en plato y la textura es algo que no puedo soportar!! ¿hay alguna otra forma de prepararla?
saludos!
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Gracias!
Pues a mi me encanta caliente y en plato, pero por cuestión de tiempo muchos años la desayuné cruda licuada con leche, alguna fruta y azúcar, es muy rica y sin la textura que no te gusta jeje pruébala!
Saludos 🙂
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hola Ara
no me has platicado como t fue en la bonafont
al parecer todaviaa no estan todas las fotos,
ya vi la tuya en la botella
guapa como siempre
a mi no me fue tan mal
a pesar que corri cansada
pero
apesar no quise dejar de participar
el dia previo
y los inmediatos anteriores
tube
mucho trabajo y
trabajo cansado
de suerte
estube
parada y con prisas
casi toda la semana
para rematar el sabado que sali como a las
seis
hice como 30:00
de tan concurrida la carrera
hubo varios tramos
en que realmente
era imposible pasar
pero
por todo lo demas
estubo mejor que
super
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Hola! Pues en realidad sólo la troté suave, aún andaba saliendo de mi lesión y no le pude meter velocidad, hice 28, ya publicaré crónica y fotos esta semanita. Lo concurrido es impresionante, cada año va más y más gente, es padre pero incómodo, no? Pues felicidades, te fue bien, espero que vayas muy bien con los entrenamientos y no te olvides de darte descansitos, te los mereces.
Muchos saludos 🙂
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Hola, muy buen espacio, lo encontre buscando información de la carrera bonafont y me gusto, muy bueno. Y respecto a los videos de la llegada tienes razón es imposible encontrarse, el próximo año voy a hacer algo loco y distintivo para poder localizarme 🙂 Saludos
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Hola Araiz.
Muchas felicidades, tu blog está padrísimo. La constancia que tienes para correr se refleja también en el mantenimiento del blog. Felicidades también por estar tan guapa.
Compartiremos la ruta en el maratón de Chilangolandia, voy a ver si bajo mi mejor marca en maratón (3:13 en León 2008). También estaré por allá el 20 de junio para la carrera del día del padre.
Cuídate mucho y te invito a visitar mi blog.
Saludos desde San Juan del Río, Querétaro.
http://www.pacogarciatrejo.blogspot.com/
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Gracias Araiz. Está padrísimo tu blog. Compartiremos pista en el maratón de la Cd. de México; también iré para el medio maratón del día del padre. A ver si por allá nos vemos.
Recibe un saludos desde San Juan del Río, Queréraro.
Te invito a visitar mi blog.
http://www.pacogarciatrejo.blogspot.com/
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El café Garat es una maravilla!!! Saludos azucarados.
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Muy de acuerdo, Rogelio! Saludos y gracias por la bonita mención en la revista 🙂
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Hola Araiz, mira a mi eso de la tecnología como que no se me da mucho, el caso es que creo que el otro día te mande un comentario pero la verdad nunca encontre en donde te lo deje, en fin por si las flys, te dire que soy una chava de «apenas» 40 años, que he empezado a correr, corrí la de bonafont y con todo y que al parecer fue una carrera de obstaculos,( niños, perros, carreolas, señoras tiradas y demas) la corri en 27min 32 seg.. El asunto es que ya cuando iba a llegar a la meta una chava que venía a ladito mio se vomito 3 veces la muy infame , yo por supuesto me bloquee, ahora dime por que pasa eso? Gracias por tu blog esta super me gustaria suscribirme pero te digo que eso de la tecnología no es lo mio.
Muchos saluditos a ti y a todos y cada uno de tus seguidores.
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Hola Ale!
La carrera de obstáculos de Bonafont fue una chulada, no? jaja. Muy buen tiempo el tuyo, compañera!
Lo del vómito es un asunto bastante común entre corredores de alto rendimiento, pues se esfuerzan hasta su máxima capacidad, entonces mucha sangre se va a las extremidades, empiezas a sentir malestar, como calambres y dolor intenso en el estómago, después náuseas y terminas vomitando. A mí me pasó después de una carrera de 3km en la que me esforcé mucho, no vomité pero estuve a nada de hacerlo.
https://araizcorre.wordpress.com/2009/11/22/carrera-vecinal-cuauhtemoc-2009/
Mis amigos corredores elite me han dicho que ellos aveces vomitan a media carrera y siguen corriendo. No entiendo completamente el fenómeno, pero le preguntaré a un médico y les cuento aquí después.
En fin, felicidades por la carrera y a seguir mejorando los tiempos!
Ya aumenté tu mail a la lista de suscriptores, no te preocupes.
Espero verte por acá seguido
Saludos 🙂
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Mil gracias por lo de la suscripción, porque sabes eres un poco adictiva, desde que me encontre tu blog, creo que lo veo diario. Ya cheque lo de la carrera vecinal y perdoname pero lo que realmente me llamo la atención fueron los tacos «chupacabras» ja ja ja, sabes si todavia existen y a poco si son light?. Si es así, ya encontre el paraiso… ajua¡¡¡
Saludos, besos y todo lo demás
Ale
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Hola Araiz! Soy Alberto, nos conocimos ayer en el cantabar..oye me sorprendió tu sitio.. está buenísimo!!!! En serio te felicito!!! Tienes muchísima información que, en lo personal, me ayuda mucho ya que soy un corredor que apenas empieza.
Te felicito y ojalá podamos seguir en contacto.. nos podemos tomar un café garat.. jajaj!!
Saludos!!
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Se nota que sabes mucho sobre el deporte y la alimentacion, por eso me gusta mucho tu blog, ademas con esta infomracion me da gusto saber que no estoy tan perdido cuando se trata de alimentarme bien, saludos desde Jilotepec Estado de Mexico.
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Hola Martín! Gracias por tus comentarios siempre, cómo vas con la corrida? Saludos a Jilotepec 🙂
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Ahi la llevo, comence a entrenar desde principios de año, mi objetivo es la Nike Human Race, me faltan unos meses de entrenamiento, lento pero seguro lleguare bien preparado.
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Perdín Araíz, para la carrera recreativa del maratón dónde nos podemos inscribir, ya que la página de emoción deportiva solo da opción para el maratón :S. Gracias de antemano, saludos :D.
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Hola Isabel!
No han abierto las inscripciones para la carrera de 5km, pero serán desde la página del Maratón, que es esta:
http://www.maraton.df.gob.mx/
y como verás, está en construcción.
Apenas la tengan lista les avisaré por acá para que se inscriban, pero si es seguro que se hará, ya está confirmadísimo.
Muchos saludos 🙂
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Araíz, la verdad ya me estoy enganchando en esto de las carreras y aunque sea una distancia corta no quiero perderme la del maraton jeje :D, también me voy a inscribir a carrera splenda y a ver que otras me convencen jeje.
Un abrazo, gracias por la info.
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Disculpa una pregunta Araíz, ¿para la carrera recreativa del maratón (5 km) dónde nos podemos inscribir?, ya que la página de emoción deportiva solo da opción para el maratón :S. Gracias de antemano, saludos :D.
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Hola Araíz,
Tengo poco tiempo corriendo y tu blog me ha dado muchos tips muy buenos 😀 mil gracias!!
Te escribo porque me encantaría que publicaras algún post acerca de bras deportivos y cuidados para los senos de las mujeres que corremos. He leído opiniones encontradas: algunos sugieren que usemos bras apretaditos para evitar el brincoteo y otros sugieren que no sean tan ajustados para facilitar la circulación. Qué opinas??
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Hola Carmen!
Qué bueno que estés corriendo, fíjate que ya van muchas chicas que me piden el mismo post sobre bras deportivos, yo considero que son la prenda más importante para una mujer que corre (después de los tenis) y pues ahora que me lo recuerdas lo completaré, pues anda por ahí a medias. Chécalo hoy o mañana por acá.
Muchos saludos y a seguir corriendo 😀
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No bueno!!!
Que post, buenísimooo!
Toda una guía y referencia para desayuno, comida cena y hasta postre (gelatina).
Abrazos llenos de todo lo mejor Araiz, abrazos a todos los participantes del blog! 🙂
😀
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Que post tan bueno!! Solo me queda preguntar donde compras ese pan??? Lo he buscado en superama, nutrisa y w-mart y no lo tienen 😦 , alguien sabe???
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