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¿Es mejor correr en caminadora o en exteriores?

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La experiencia de correr entre árboles, con el aire rozando tu rostro, la humedad del ambiente y el olor de las hojas es simplemente ÚNICA. Pero difícil de reproducir a diario cuando tienes un trabajo de oficina, hijos, compromisos sociales, etc. El mejor sitio para correr, al final, es el que te resulta más práctico y cómodo. Y correr en caminadora no es tan malo comomuchos piensan. Así aprovéchalo entre semana y los fines visita algún parque o bosque para hacer las distancias largas.
Pero entonces, ¿qué es mejor, correr en caminadora o afuera?

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Rutina de pesas para corredores de fondo (Parte 1: piernas)

Para mantenerte libre de lesiones y concentrarte sólo en mejorar tiempos, es indispensable el trabajo de fuerza, que realizado entre temporadas de entrenamiento, funcionará como sólida base física para todo el trabajo de distancia y velocidad. Unos músculos firmes y fuertes soportan a huesos y ligamentos dándoles estabilidad.  En pocas palabras, y como ejemplo, tener cuadríceps fuertes significa tener rodillas blindadas.

Como corredores de fondo, no queremos aumentar volumen en piernas, pues eso resultaría en ganar peso que tendríamos que cargar durante las carreras, lo que buscaremos entonces es mantener músculos  flexibles y largos, no “llenarnos de bolas” que sólo servirían para presumir en el gym. Entonces es importante elegir poco peso, muchas repeticiones y dejar pasar sólo 40 segundos entre serie y serie.

Muchos corredores se quejan de que, tras trabajar con pesas, sienten sus músculos tiesos al correr, para evitar esto yo, cada vez que termino mi entrenamiento de pesas, troto entre 20 y 60 minutos, con eso  mis músculos asimilan el trabajo de fuerza, que se traduce a potencia. Desde que aumenté el trabajo de pesas a mis rutinas, siento las piernas más como una turbina potente y tengo mayor seguridad en los decisivos minutos antes de una carrera.

Aquí una rutina completa para que se fabriquen unas piernas-turbina ustedes también, ¡Que la disfruten!:

Preferí no poner instrucciones para hacer los ejercicios, pues considero que es mejor que sus instructores de gimnasio supervisen y corrijan el movimiento a cada quien :)

Recomiendo hacer de cada ejercicio  3 a 5 series con 12 a 15 repeticiones cada una y  descansos de 40 segundos entre ellas.


LEG EXTENSION

LEG CURL

ADUCTORES

ABDUCTORES

PRENSA

PRENSA

SENTADILLA

PATADA ATRÁS

COSTURERO – Soleos

DESPLANTES CON PESO

DESPLANTES CON PESO

Al final, entonces, dense al menos 20 minutos para trotar y relajar los músculos, después realicen la rutina de estiramiento que acostumbren.

Pues eso, espero que les funcione, bien vale la pena dedicarle tiempo a la prevención de lesiones.

Me voy de vacaciones, les seguiré escribiendo desde allá

Saludos y felices días desde el DF

Araiz

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Un edxelente día (jaja súper sic)

EL EXAMEN

7:50 am, casco puesto, descubrí que el elevador de mi edificio no tenía luz, así que decidí bajar los cinco pisos de mini escaleras cargando mis 25 kilos de bici, 15 minutos después estaba en la Escuela tarde para mi examen de Arte y al borde de un cuadro broncoasmatiforme, osea bufando muy cañón enmedio del silencio del salón (que también está en un quinto nivel Dioooos), me fue re-bien en el exámen, salí por un café necesario con Monty y monté mi bici hacia el Zócalo.

EL ACCIDENTE

Tenía una cita a las 10:00 AM en Plaza de la Constitución #1 para la primera conferencia de prensa que cubriría del Instituto del Deporte del Distrito Federal, en mi trayecto, como ya saben muchos de ustedes, iba ligeramente rápido por Madero con muy poca gente (No como en la foto de arriba, que es del mediodía), una niña gordi fashionista hablaba por celular y se atravesó en mi camino, no escuchó mi bici ni el grito que lancé para que se moviera, así que me impacté contra su costado y el manubrio de la bici, todo grande y de acero, se le enterró en la panzacostilla. ¡Aaaasshhhhh!, me gritó, yo pensé algo parecido, pero ya me había retrasado, así que le dije un perdón rápido y seguí mi camino, me molesta muchísimo como ciclista que haya personas que no tienen conciencia de su cuerpo y el espacio, no te escuchan, no te sienten ¡Bueeenos días señores, despierten!

Llegué a mi destino, los polis de la entrada me dejaron meter la bici al edificio, esperé elevador vacío, subí, la estacioné (Tienen estacionamientos de bicis en cada piso y todo!) y entré a mi conferencia de prensa.

EL PLOP!

Terminando la conferencia se acercó a mi una señora y me dijo ¿Tu eres Araiz? Era Vero, la Jefa de Comunicación Social del IDDF, a quien había contactado el día anterior para pedir información de prensa sobre el Maratón de la Cd de México y por cuya invitación estaba ahí, me dijo que había visto mi blog, que le gustaba el enfoque, me dijo ven, porque tu caso me interesa y ¡Plop! Que me lleva con Gerardo Villanueva, Director del IDDF que estaba siendo entrevistado para el Once y le dice: Mire, ella es Araiz, tiene un blog y corre maratones y quiere hacer el servicio social con nosotros, el señor todo charming me felicitó por llegar en bici, platicamos tres palabras y huyó porque es un funcionariosúperocupado. Todos con los que hablé ahí, en especial Vero, resultaron ser ultra lindos :)

Yo quedé feliz, feliz, feliz, me explicó Vero que ellos no tienen la facultad de recibir gente para hacer servicio social, no lo tienen autorizado a nivel administrativo, pero el director dijo que me echaran la mano con eso, un muchacho tuvo una idea de como resolverlo, me pidió un mail con mis datos para comenzar el servicio cuanto antes y ¡Listo! Antes de las 12 del día ya había conseguido hacer mi servicio justo en el lugar que quiero desde hace tiempo. Me fui re contenta a mi casa a seguir con mis actividades varias.

Acá unas fotos del atardecer, lindo, lindo:

EL GIMNASIO

Ya en la nochecita me fui al gimnasio. No les he contado, pero gracias a los golpazos que me suelo dar con los pedales de la bici, sumados a mi error de usar unos tenis medio viejos sólo porque se ven como nuevos (pero la amortiguación ya no es la misma) y los achaques que me dejó Lala, tengo una tendinitis en el pie izquierdo, por lo que decidí no correr toda esta semana. Ya hoy me sentí mucho mejor y troté un rato, en unos días estaré curada.

Faltan seis meses para el Maratón de la Cd de México, estos primeros dos meses correré poco, nadaré mucho y levantaré pesas seis días por semana: dos veces abdómen, tres veces piernas y una vez brazos, con esto, como he leído, formaré una base sólida para que, cuando comience mi entrenamiento, esté más fuerte, veloz y completamente protegida de las lesiones.

Estas caminadoras del gimnasio me tienen contenta e impresionada, resulta que se sincronizan con la banda de mi Polar y me despliega todos los datos de pulso y calorías sin tocar la máquina, me encanta tanto gadget y espero muy pronto poder correr más veloz con el mismo porcentaje de frecuencia cardiaca. Perdonen la foto, olvidé llevar la cámara al gym, pronto tomaré algunas :).

Saliendo del gym me preparé un chocomilk, pues si tomas uno después de entrenar repones proteínas y carbohidratos para tus músculos de fisicoculturista jeje.

Pues eso fue mi día, quiero agradecerles porque hoy mi blog cumplió 30 mil visitas :) (Son unos guapos todos!)

*Mañana post sobre la conferencia de prensa y una rutina de ejercicios de pesas para corredores de distancia

Saludos y buenas noches desde el DF

Araiz

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