Esta playera portaremos 50 mil mujeres el próximo 26 de mayo

Abajo les presento las cuatro rutas de las carreras Bonafont que se realizarán simultáneamente en DF, Puebla, Guadalajara y Monterrey y pretenden reunir a ¡50 mil mujeres sanas, guapas y deportistas!

RECUPERA TU NÚMERO: Si no recibiste el correo, lo perdiste, borraste o no imprimiste la hoja de inscripción, AQUÍ puedes recuperar tu número y hoja de inscripción. Debes llevar la hoja  impresa para recoger tu paquete.

LA CARRERA ES EL DOMINGO 26 DE MAYO A LAS 8:00 AM EN DF, GUADALAJARA, MONTERREY Y PUEBLA.

ENTREGAS DE PAQUETES:

DF: 24 y 25 de mayo

De 8:30 a 16:00 horas

En el Salón D del Centro Banamex ubicado en: Conscripto 311 Col. Lomas de Sotelo.[Ver Mapa]

GUADALAJARA: 25 de mayo

De 8:30 a 16:00 horas

Plaza Galerías, Rafael Sanzio 150, Camichines Vallarta, Zapopan, Jalisco

PUEBLA:  25 de mayo

De 8:30 a 16:00 horas

Centro de Convenciones/Salón La Pastora, Blvd. Héroes del 5 de Mayo 402, Centro.

MONTERREY: 25 de mayo

De 8:30 a 16:00 horas

Innova San Pedro, Humberto Lobo 520, Del Valle, San Pedro.

* Importante: Las competidoras que no recojan su paquete en el día y hora señalados, perderán los derechos generados por esta inscripción. (Deberán llevar impresa la hoja que recibieron por mail al inscribirse.)

RUTAS

 

¡Saludos!

10 minutos de lubricación articular

10 minutos de trote suave

10 minutos de estiramientos dinámicos

Cero a 10 repeticiones de 100 metros de acuerdo a la distancia que correrás

Den click en la imagen para ver el video con toooooda la información sobre el calentamiento para corredores

Espero les sea muy útil. No olviden suscribirse a mi canal de Youtube para recibir actualizaciones cada miércoles y viernes.

¡Saludos y felices kilómetros!

Si reduces tu peso manteniéndote dentro de los límites sanos, conservando buena masa muscular y poca grasa y cuidando tu alimentación, hidratación y descanso, el resultado será menores tiempos de carrera. La explicación es simple, a menor peso, mayor VO2 max, o sea, tu cuerpo será capaz de usar más eficientemente el oxígeno al tener menor volumen corporal.

No es tan sencillo como suena. Los corredores de alto rendimiento de pruebas de resistencia buscan mantener un bajo peso para mejorar sus tiempos y eficiencia de carrera, pero lo hacen de forma muy cuidadosa. ESTA CALCULADORA te dice cómo bajarían tus tiempos si perdieras peso en condiciones ideales.

No se trata de adelgazar por adelgazar, si lo haces mal, podrías caer en:

• Reducción de la masa muscular
• Baja de defensas inmunes
• Pérdida de reservas de glucógeno
• Deshidratación

 Para que esta fórmula funcione, debes vigilar los siguientes puntos:

1. MANTENTE DENTRO DE TU RANGO SALUDABLE DE PESO

Todas las personas tenemos un rango amplio de peso dentro del cual  estamos sanos, en mi caso, por ejemplo, me siento bien entre 48 y 62 kilos. Para esto sí funciona la fórmula del índice de masa corporal (IMC):  PESO / (ESTATURA*ESTATURA)

EJEMPLO: Yo peso 53 kg y mido 1.59, esto es: 53/ (1.59*1.59)=20.96 (este es mi IMC)

Puedo tener un IMC de hasta 18.5 y seguir sana, por debajo de eso ya estaré en DESNUTRICIÓN

EL ERROR QUE PUEDES ESTAR COMETIENDO: Si adelgazas por debajo de tu rango saludable de peso (IMC), los resultados serán contraproducentes, tu rendimiento disminuirá, tus defensas también y te harás proclive a pescar cualquier infección. No te obsesiones con este tema, tu prioridad debe ser tu salud. Si sientes que tu entrenamiento te está desgastando mucho, acércate a un médico que te recete un multivitaínico acorde a tus necesidades específicas.

2. MANTÉN BUENA MASA MUSCULAR Y POCA GRASA

No importa cuán delgado seas, si no tienes un porcentaje alto de masa muscular y bajo de grasa, tu rendimiento no será óptimo. Puedes hacerte esta prueba con un nutriólogo, en los stands afuera de las carreras o en una báscula del supermercado (no tan exactas). Si te sobra grasa, enfoca tu dieta en perderla protegiendo tu masa muscular, consume suficientes proteínas, vegetales, frutas y leguminosas, pocos carbohidratos complejos y lo menos posible de grasas saturadas.

EL ERROR QUE PUEDES ESTAR COMETIENDO: Perder masa muscular al bajar de peso. Para evitarlo, asegúrate de tener una alimentación bien balanceada y suficientes proteínas 30 minutos antes y 10 minutos después de entrenar. Recuerda que la recomendación de la OMS para deportistas es consumir de 1 a 2 gramos de proteína por kilo de peso. Vigila tu composición corporal más que lo que diga la báscula.

3. TRÁTATE BIEN

De nada te servirá estar delgado, si tienes poca energía pues tu alimentación, hidratación y/o descanso no son los adecuados. Consume suficientes proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad, evita la comida chatarra, grasas saturadas y carbohidratos simples, hidrátate suficiente, toma tus días de descanso y duerme al menos ocho horas diarias para asimilar bien tus entrenamientos y estar listo para la competencia.

EL ERROR QUE PUEDES ESTAR COMETIENDO: Mucha gente come todo lo que se le atraviesa con la excusa de que “como corro puedo comer lo que quiera” y no es verdad, para tener salud y alto rendimiento, debes vigilar cómo te alimentas. Elimina los carbohidratos simples, pero sigue consumiento carbohidratos fibrosos, si retiras completamente este nutriente esencial de tu dieta, tus depósitos de glucógeno muscular se vaciarán y no podrás rendir bien en entrenamientos y menos competencias. El descanso es también fundamental, las horas de entrenamiento de más también son dañinas, necesitas descansar uno o dos días por semana para asimilar los entrenamientos y dormir suficiente cada noche para el mismo fin. La hidratación es crucial, pues estar deshidratado afecta directamente de forma negativa a tu rendimiento, además si no tomas suficiente agua y consumes muchas proteínas, estarás forzando tu hígado y riñones y podrías provocarte algún problema grave.

Pues eso, espero que les resulte útil

¡Lindo martes!

(AQUÍ PUEDEN CONSULTAR SUS RESULTADOS Y FOTOS DE META)

Hace unos días, Vero Velázquez, mi amiga que escribe en Running, de Récord, me invitó a la carrera con la que este periódico conmemoraría sus 11 años. Yo planeaba viajar ese fin de semana, así que le regalé mi cortesía al novio y otra la rifé vía Twitter.

A fin de cuentas me quedé en la ciudad, acompañé a Daniel por su paquete y, estando ahí, me hice la prueba de pisada en el stand de New Balance, las niñas de la marca súper lindas me ofrecieron un número y pues acepté el reto .

Haríamos la carrera como parte de nuestro entrenamiento de ese día, de 16 kilómetros, por lo que deberíamos correr a ritmo suave, de 5:30 min/km, siiiiin alocarnos. Y no fue fácil, la carrera estaba pensada solo para dos mil personas, por lo que a la salida me di cuenta de que, con esfuerzo, podría colocarme en el podium, estuve a punto de intentarlo y tirar el entrenamiento por la borda, pero enfrié mi cabeza y me fui tranquilita. A veces es complicado enfocarse en los objetivos a largo plazo cuando tienes cosas atractivas que puedes tomar ahora mismo. Pero hay que entender que estas te desviarían de tu mayor meta, por lo que vale la pena seguir con la mente bien fija en lo que quieres. Y así lo hice.

Terminamos tranquilos, la carrera estuvo muy linda, sin aglomeraciones, con muy buena organización y una ruta diferente y desafiante. Me dio mucho gusto saludar ahí a varios amigos.

Después seguimos el entrenamiento con una sesión de fuerza con pesas, vapor y terminamos con un desayuno delicioso en El Pan Comido. Así me gusta comenzar los domingos, ver que el reloj marca las 12 y tú ya hiciste un montón de cosas que te hacen muy feliz.

Para esta carrera usé los Puma Faas 500, unos tenis que estoy comenzando a probar. Los sentí cómodos, suaves, flexibles y bien amortiguados. Algo muy similar a los Nike Lunarglide, pero con suela más flexible. Pronto los podrán ver reseñados con más detalle en un video.

Sigo con mi preparación fija en los 21K del Día del Padre y el Maratón de Chicago, donde clasificaré a Boston. Esta semana entrevistaré al director del Instituto del Deporte del Distrito Federal para saber más detalles sobre los cambios que están planeando realizarle al Maratón de la Ciudad de México, si tienen alguna duda que quieran compartirme, coméntenla en este post por favor.

¡Les deseo una semana increíble!

El viaje a Jamaica estuvo espectacular y superó por mucho mis expectativas, que ya eran altas. Cuando vi a Usain caminando hacia mí, casi me desmayo, me faltó el aire, me temblaron las rodillas y no podía hablar, en verdad como adolescente fanática. Pero minutos después estaba tranquila, preguntándole lo que siempre quise saber sobre el hombre más veloz del mundo y escuchando las respuestas directo de su boca. Bolt es una máquina de romper récords, pero de cerca es un hombre sencillo, maduro, feliz y apasionado. Después de la entrevista me sentí taaaaan satisfecha y afortunada de haber elegido esta profesión, que hasta me dieron ganas de dar una plática de orientación vocacional. Estoy terminando un video increíble con toda mi experiencia en aquél país, se los compartiré mañana aquí y en mi canal de Youtube. La entrevista que hice la podrán leer en las revistas Esquire, Men’s Health Latinoamérica y Caras Sport México. Aquí les dejo solo un adelanto de mi aventura caribeña.

¡Linda tarde!

Allison Felix golpeando la pista

100 metros varonil en el Jamaica Invitational

1,500 metros femenil

Now, that’s FIT!

¡Tyson Gay!

En la pista de la Universidad de las Indias Occidentales, donde entrenan Bolt y el equipo Olímpico jamaicano

Bolt recibiendo su espectacular Nissan GTR Gold

Bolt y los niños de su fundación

I- scream, una de las más famosas (y deliciosas) heladerías del mundo.

En el museo- casa de Bob Marley

Strawberry Hill, el paraíso

El día de mi cumpleaños, el martes pasado, fue perfecto: Desayuné con mi novio, comí con mis amigos y cené con mi familia. Pero todo siempre puede mejorarse, ¿cierto? Por la tarde apagué las velitas de un pastel en la oficina y, unas horas después, mi jefe me llamó para proponerme: ¿Quieres ir a Jamaica tres días a entrevistar a Usain Bolt? o_O ¿Se les ocurre un mejor regalo de cumpleaños para una Araiz? A mí tampoco. Desde ese día, la emoción y la sonrisa no se me quitan, me la he pasado leyendo y viendo videos y documentales sobre Usain, ya envié mi entrevista a Nissan, empresa con la que viajo y ¡estoy lista para esta gran experiencia personal y profesional!

Usain me inspira desde hace muchos años porque, a pesar de ser el hombre más veloz del mundo, siempre se ve fresco y relajado, pues conserva ese espíritu simple del niño que creció en un pequeño pueblo rural caribeño, entrena intensamente y el día de la competencia se dedica a disfrutar y pasársela bien, mientras todos se estresan, él simplemente sonríe, hace lo que tiene que hacer ¡y triunfa una y otra vez!

Mi vuelo a Jamaica parte el próximo sábado muy temprano y estaré allá hasta el lunes. Estoy tan nerviosa que incluso he soñado que pierdo el vuelo! Estaré allá estos días participando en varias actividades con Usain y además tendré ¡15 minutos! para entrevistarlo uno a uno (una eternidad para un hombre con tan cargada agenda).  Además de esto, me emociona muchísimo Jamaica pues ahí se cultiva el mejor café del mundo (yo amo el café), es la cuna del reggae y una isla espectacular que descubriré corriendo.

Por lo pronto me la paso escuchando reggae y buscando rutas para correr en Kingston. Prometo mantenerlos al tanto de cada detalle de esta aventura a través de este blog, mi Twitter, Facebook e Instagram. Además, ofrezco hacer espacio en mi maleta para traer un pequeño detalle y rifarlo entre ustedes que me leen.

Aquí voy a tener una cena, se llama Strawberry Hills <3

Aquí les dejo el documental de Bolt, no se lo pierdan, es profundamente inspirador.

¡Lindo martes!

Estos hot cakes son de proteína con claras y plátano, queso cottage y miel de moras. ¡Deliciosos y sanos!

Hay muchos mitos y verdades poco difundidas alrededor de qué se debe consumir antes y después de entrenar. Lo cierto es que para cada caso aplican diferentes fórmulas. A continuación voy a explicarlas de la manera lo más sencilla posible. Síganlas y les garantizo que experimentarán las mejoras que una nutrición adecuada trae al rendimiento deportivo (y al cuerpazo que lucirán).

1. ¿ENTRENAR SIN DESAYUNAR?

Sí, entrenar en ayunas puede funcionar para quienes buscan perder grasa. Al despertar, tras pasar horas sin alimento, tus niveles de glucógeno (reservas de azúcar) serán bajos y tu cuerpo recurrirá pronto a la grasa de tu cuerpo como fuente de energía. Para que esta fórmula funcione y no sea contraproducente, debes entrenar a intensidad moderada (que acelere tu corazón a frecuencias del 60 al 70%). “Cuando te ejercitas, tus niveles de adrenalina son altos y los de insulina bajos,” dice Peter Hespel, (profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Leuven, Bélgica) al Huffington Post. “Ese radio ayuda a tus músculos a oxidar más ácidos grasos.” El doctor Hespel recomienda hacer este entrenamiento en la mañana antes del desayuno, pues comer carbohidratos interrumpe el proceso de quema de grasa por hasta seis horas (así que es totalmente en ayunas, sin una barrita o bebida dulce).

Joe Manganiello, actor a quien entrevisté para la portada de este mes de Men’s Health, me dijo que él trota a baja intensidad en ayunas cada mañana para quemar grasa y mantener su six pack, después toma un desayuno y hace su rutina de fuerza.

El único inconveniente de entrenar en ayunas es que tu rendimiento obviamente será menor. Además, si eres muy delgado como yo, en vez de quemar grasa terminarás consumiendo tus fibras musculares, lo cual es pésimo. Realiza este entrenamiento cardiovascular moderado por un tiempo de entre 40 y 60 minutos e inmediatamente después toma el desayuno.

Mi desayuno favorito antes de una carrera larga

2. SI NO NECESITAS PERDER GRASA

Si ya eres delgado y tienes un porcentaje de grasa saludable o bajo, quieres tener buen rendimiento en este entrenamiento o este será muy intenso, como, por ejemplo, repeticiones o distancia larga, Juan Cortés, entrenador venezolano de estrellas de TV y atletas de alto rendimiento, me recomendó consumir antes de entrenar un licuado de polvo de proteína con agua para proteger tus músculos del catabolismo (que se consuman como fuente de energía). También toma un poco de carbohidratos, un plátano o una rebanada de pan tostado funcionan bien para rutinas cortas. Si tu rutina cardiovascular durará más de una hora y será intensa, come algo más completo pero de fácil digestión, como algunas claras de huevo con medio bagel y un café negro.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR ANTES DE EJERCITARTE (por ser de difícil digestión):

Lácteos

Comidas con mucha fibra

Lechuga

Frijoles y otras leguminosas

Alimentos demasiado grasosos

Carnes

3. INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR

Al entrenar, tus fibras musculares presentan micro rupturas. Los 15 minutos después de entrenar representan una “ventana” de tiempo en la que tus fibras musculares son más receptivas a las proteínas de fácil asimilación. Es básico consumir proteína en este periodo para reparar los músculos, promover que estos se desarrollan o mantengan su volúmen y para “curarlos” del daño que el entrenamiento les provocó. En este periodo, lo primero que tienes que hacer es reponer los fluídos que perdiste entrenando y después consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos de rápida asimilación. Los carbohidratos se encargarán de llevar las proteínas a tus músculos, haciendo trabajo en equipo. Además, necesitas reabastecer tus reservas de glucógeno. (Estudios sugieren que comas de medio a 1 gramo de carbohidratos por cada kilo que peses). Por cada gramo de proteína que consumas tras el entrenamiento, agrega 4 de carbohidratos. Los carbohidratos y proteínas líquidos (licuados de proteínas) se absorben más pronto que los presentes en la comida tradicional.

EJEMPLOS:

Un licuado con proteína de suero de leche (whey), agua o leche y plátano o fresas.

Dos plátanos machos al vapor con una lata de atún (delicioso y fácil de llevar en un tupper)

Un omelette de claras de huevo y dos rebanadas de pan tostado

Tres hot cakes de proteína

4. ¿CAFÉ ANTES DE ENTRENAR?

Consumir una dosis moderada de cafeína antes de entrenar te ayuda a resistir mejor los entrenamientos de fuerza o cardiovasculares, además de aumentar tu rendimiento general (es una droga legal y sin mayores efectos secundarios). Un estudio de la Universidad de Copenhague descubrió que la cafeína aumenta tu energía al ejercitarte y reduce el dolor muscular post entrenamiento. Obvio no te avientes el café en ayunas, o acabarás con una buena úlcera. Según el estudio, para conseguir este efecto de la cafeína la debes consumir 15 a 30 minutos antes de ejercitarte y en una dosis de 3 a 6 miligramos por kilo de peso. (Una taza de café americano contiene 500mg). También considera que la cafeína, cuando no estás acostumbrado a ella, puede provocar que sientas diarrea durante el ejercicio, por lo que vale la pena introducirla poco a poco a tu alimentación pre rutina.

De acuerdo a los estudios del Dr. Mark Tarnopolsky, de la Universidad McMaster de Canada, la cafeína incrementa la potencia de los músculos al liberar el calcio que está almacenado en ellos. Este efecto les permite a los atletas mantenerse haciendo un esfuerzo deportivo por mayor tiempo. Además, la cafeína afecta la sensación de cansancio en el cerebro, retardándola y permitiéndote seguir por más tiempo sin cansarte. Es así como mejora el rendimiento.

Toma tu café sin leche de preferencia, los lácteos son de difícil digestión y es mejor evitarlos antes de ejercitarte. Añadirle un poco de azúcar no estará mal.

Pues eso, espero que los tips que recopilé les sean útiles, a mí me están sirviendo mucho

Por cierto, muchas gracias por su apoyo, gané el concurso del reloj GPS y pronto les compartiré una reseña de él.

¡Lindo lunes!

¡Hola!

Hace unos días entré a un concurso del 10K Del Golfo para ganar un Nike+ GPS. Te pido como un favor MUY especial  votar por mi AQUÍ! (dicen que tu RP en 10K bajará un minuto automáticamente y sin entrenar si me apoyas jeje )

Lo único que tienes que hacer es click en VOTAR ¡y listo!

Solo tienes hoy y mañana para votar, por favor, ¡necesito tu apoyo!

¡Muchísimas gracias!

Mucha gente sí desayuna, pero lo hace mal. Aquí les muestro la mejor manera de comenzar el día según las últimas investigaciones.

PECADO ¡MORTAL!

 

Ah, si tienen un momento, por favor regálenme un voto ACÁ, perdí el cable de mi Garmin (again!) y me urge un reloj para correr. Se los agradeceré MUCHO

El del Golfo es mi 10K favorito, por mucho, es rápido (toda la ruta es de bajada), corres en el atardecer a un lado del mar, se corre dos días antes de mi cumpleaños y se cierra duro para celebrar con un buen café de La Parroquia. ¿Podría ser mejor? ¡Sí! Este año viajé desde el jueves en la noche para pasar hasta el domingo en el Puerto. Hace un mes comencé a prepararme por primera vez con un entrenador muy bueno y los resultados surgirían en este 10K. Mi mejor tiempo en la distancia habían sido 46:08 en los 10K rumbo a los Panamericanos en Guadalajara en 2011 y ya era hora de romper esa marca.

El viernes a las 6 de la mañana, bajamos del autobús y, entre la brisa cálida caminamos hasta La Parroquia, pedí un buen lechero y enfrijoladas y desde ahí vi el mar y el amanecer. Hermoso . Más tarde hicimos check-in en el hotel y fuimos por el paquete.

No pudimos pasear casi, pues yo soy el ser más friolento que ustedes puedan conocer y el norte traía vientos a 100 km/hr que literalmente me empujaban por la banqueta, el mar saltaba más allá del malecón salpicando los autos y las ventanas del hotel rechinaban por la intensidad del viento.

Busqué entonces un lugar calientito para cenar y encontré Mozzarella, un lugar riquísimo con pizzas a la leña y cerca del hotel.

Al otro día fuimos a desayunar a un lugar de comida típica veracruzana, comí lo más ligero posible, dormí una buena siesta, luego comí un arroz con plátanos, me vestí de corredora, preparé mi mente y a las 6:45 PM estaba en la línea de salida detrás del pacer de 45 minutos nerviosa, emocionada, feliz. El clima estaba perfecto, el norte se había convertido en un viento suave que te refrescaba mientras corrías y yo me preparaba para ver el atardecer y romper mi marca personal.

Sonó el disparo de salida y me fui rebasando entre banqueta y arroyo, tratando de no perder de vista al pacer. Pronto la gente se dispersó y pude encontrar mi paso. Me sentía tranquila, cómoda, esforzada pero segura. Sin mayor problema pasé el kilómetro 5 en 22:07 (¡Mi mejor tiempo en la vida para esa distancia!) y más adelante comencé con dolor de caballo y agruras :S, tenía ganas de bajar el ritmo, me había puesto unas mallas de compresión hasta el tobillo pensando en el viento, pero por ahí del kilómetro siete ya estaba sofocada y con ganas de aventar la ropa. Me detuve un momento a enjuagarme la boca y seguí adelante. Me dije: Te sientes mal, mientras más dures, peor te sentirás, entrenaste todo el último mes para romper tu marca en 10K, tienes con qué hacerlo, te comprometiste con tu entrenador, contigo misma, dedicaste horas de tu vida, viniste por ese récord ¡y no te vas sin él! Y así fue. Resistí, resistí, resistí. Pronto vi la recta final, apreté el paso en el sprint más veloz posible ¡y levanté los brazos para celebrar mi triunfo! Desde agosto de 2011 no conseguía romper mi tiempo en 10K y ahora lo había logrado a pesar del malestar, el calor y todo lo demás. No hay pretexto que valga, la incomodidad va a aparecer, los obstáculos también.

Al final están solo tú, tu cuerpo, mente, piernas y corazón bombeando. Tú mandas desde la mente, los demás deben obedecer. Así lo hice y funcionó. Ahora tengo ganas de tatuarme ese 45:44 en la piel. Lo sufrí y lo gocé de principio a fin y se llevó mi energía completa, como debe ser.

Estoy preparando un video donde les muestro más de mi viaje. AQUÍ platico cómo celebré tras la carrera. Si les gusta, regálenme un voto.

AQUÍ pueden ver el sitio de la carrera, les recomiendo MUCHO correrla el próximo año.

Gracias, un abrazo y felices kilómetros