Archivo de la categoría: Entrenamientos

¿Cómo afecta la altitud a mis carreras?

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El fin de semana pasado entrené en el Nevado de Toluca, a 4,250msnm. Puedes ver el resumen de mi entrenamiento con Garmin dando click a la imagen.

Lo has oído muchas veces “El Maratón de la Ciudad de México está pesado por la altura, yo me troné,” pero no terminas de entender cómo fregados afecta la altura a tu rendimiento deportivo, ¿cierto? Es mucho más sencillo de lo que parece, te explico:

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Pierde peso en Navidad, ¿aceptas el reto?

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La situación es esta: Mi primera carrera de 2014 llega muy pronto, el 19 de enero tengo el Medio Maratón de Veracruz, donde quiero romper mi RP de 1:42 y para eso tengo que perder un par de kilos que almacené desde pasado octubre, después de Chicago, cuando decidí darle un descanso a mi cuerpo y mente y relajarme un poco en entrenamientos y nutrición. Y me cayó excelente, eliminé el estrés, dormí muy bien, comí rico y hoy estoy lista para ponerme a tono para ese primer desafío de 2014. Me va a tocar hacerlo durante la Navidad, no importa. Estoy de vacaciones desde el viernes pasado, lo que me permite salir a correr a donde se me antoje, ver el amanecer terminando mi entrenamiento en medio del bosque y hacer ejercicios de fuerza funcional en lugar de encerrarme en el gimnasio ¡me niego a pasar estas fechas entre cuatro paredes! Y el clima ayuda mucho, está riquísimo, así que, si quieres perder de 2 a 5 kilos mayormente de grasa y comenzar el año con un cuerpo sano, en forma y que se sienta muy bien, ¡entonces únete a mi reto! Sigue leyendo

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Steve Maxwell, un verdadero gurú del fitness

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Steve Maxwell es, por mucho, uno de los más impresionantes entrenadores con los que he tenido oportunidad de platicar. El señor es una leyenda viva. Tiene 61 años, se ve de 50 y lleva más de 40 practicando y enseñando sobre deporte, acondicionamiento físico y nutrición. Este hombre es el responsable de poner en forma a los integrantes del Servicio Secreto de EU, la DEA, el FBI y los impactantes cuerpos del elenco de la película 300 (Gerard Butler my love). Sigue leyendo

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Cómo sobrevivir a una distancia larga

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Los domingos son todo un tema para los corredores. El día en que te pones serio, te levantas temprano, desayunas carbohidratos, te colocas todos los ridículos pero indispensables (según tú) gadgets y sales a la aventura. En la montaña o en la calle, ese día harás entre 20 y 32 kilómetros a ritmo tranqui, estarás allá afuera corriendo por tal vez más de tres horas. Y tu familia en casa, en cama, durmiendo calientitos. Despiertan y tú llegas como si te hubieran pateado 20 cholos, arrastrándote y alucinando por la falta de azúcar. Sigue leyendo

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Mi última distancia larga previa a Chicago!!!! :D

¡Hola!

Hoy les escribo muy emocionada, de eso que la felicidad te chorrea por los deditos, los ojos y la voz. Esta mañana terminé mi última distancia larga previa a Chicago. Allá ya hay carteles esperando a los miles de corredores que llegaremos en tres semanas a apoderarnos de sus calles metro a metro. La emoción me mata. El plan original para este fin de semana era correr en León, estaba invitada como prensa al Maratón. Pero no, unos finos marchantes decidieron que no. Tardé dos horas y media de Santa Fé al Ángel y vi el camión de prensa irse. Muy frustrante pero ni modo, me quedé en la ciudad a atacar un fin de semana loco: serían 48 kilómetros corriendo sola por las calles.

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Nada más apasionante que correr bajo la lluvia <3

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Ayer salí de mi oficina en Santa Fé, cuando comenzó a llover fuerte. Pretendía llegar a correr a la pista de tartán que queda a varios kilómetros y mucho tráfico de por medio. Pues me tocó tomar coche, metro, caminar un poco ¡y finalmente llegué! Ya no llovía y comencé mi entrenamiento, que iba así: Sigue leyendo

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Mi primera distancia larga para Chicago

entrenamiento el ocotal¡Los entrenamientos rumbo a Chicago comenzaron y yo no puedo estar más animada!

araiz smoothieEsta semana tocaron tres días en la pista (uno con lluvia me tocó en caminadora :S), dos de trote suave que hice en exteriores al amanecer (delicioso) y uno de…..¡DISTANCIA LARGA! Los primeros 24K los corrimos en el Ocotal con la visita de Fer, nuestro coach, que vino de Puebla para supervisarnos. Toda la semana estuve tan emocionada de entrenar, que me levantaba antes de que sonara el despertador, me ponía los tenis y salía a la calle. Y el domingo no fue la excepción, a las 5:45 brinqué de mi cama, desayuné un pan con crema de cacahuate y una galleta de fibra de chocolate, me serví un termo con café y salí abrigada rumbo al Ocotal. Este bosque está en el Estado de México y tiene una altitud máxima de 3,530 msnm en un circuito de cuatro kilómetros, que recorrimos seis veces.

puma mobium trail ocotalCorrí con mi querida Lau, así que las vueltas no nos alcanzaron para platicar todo lo que traíamos en la cabeza. Cuando cerramos la sexta vuelta no lo podía creer, me sentía increíble, como si solo hubiera corrido 12K. El paso no estuvo nada mal, a pesar de las subidas y bajadas de este lugarcito enmedio de la montaña, sacamos un ritmo promedio de 5:17 min/km. Al final unas quesadillitas, un agua de sandía enorme ¡y a disfrutar el domingo con mi familia!

IMG_7406Lau y yo decíamos que queremos imprimir un unicornio grandote e ir rellenándole pedacitos cada vez que cumplamos un entrenamiento. Pues cada una de estas pequeños pasitos son los que consiguen llevarte en el camino de donde estás hasta tu sueño. Y el nuestro es Boston.

Espero que estén muy bien, les recomiendo mucho entrenar en este lugar que protege las articulaciones con su superficie, estimula la generación de glóbulos rojos por la altura y desintoxica la vista, el oído y el olfato de la frenética ciudad.

¡Feliz semana!

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Estrategia para vencer los 21K

running runner beach playa cancun mar sea fitspoEn mis cinco años como corredora, he corrido 10 maratones y decenas de carreras de 5 y 10K, pero el 21K es mi punto débil. Sí, lo acepto, he hecho solo 5 carreras de esta distancia. Nunca había sido capaz de romper las dos horas en los 21 a pesar de estar haciendo ya 46 minutos en 10K, ¡rarísimo!

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A finales de 2011, en Mérida, corrí el 21K del Pavo, quedé en cuarto lugar ¡y me gané un pavote que nos comimos en Navidad! Todo por cambiar la estrategia y no quemarme en la primer mitad. Las cosas van mejorando y este domingo me demostraré que puedo dominar los 21K con el excelente entrenamiento que me ha puesto mi coach desde marzo para esta meta y con la estategia que diseñé para conseguir romper mi RP de 1:51 en la distancia. Les comparto la fórmula, pues la pueden aplicar a sus objetivos particulares para este o cualquier 21K que decidan correr:

1. Debes determinar tu objetivo de tiempo y ritmo de carrera con base en tus tiempos anteriores en otras distancias o tu última carrera. Con ESTA calculadora puedes saber aproximadamente cuánto tiempo harás en este 21K con base en tu más reciente tiempo en una carrera (y tomando en cuenta que realizaste un entrenamiento adecuado).

2. Después de saber qué tiempo harás (en mi caso es 1:40:57), calcula con ESTA herramienta cuál será tu ritmo promedio por kilómetro. El mío será de 4:47 min/km.

CON BASE EN ESOS DATOS Y ESTOS CONSEJOS DEL EXPERTO JEFF GAUDETTE, SE ARMA LA ESTRATEGIA:

Jeff nos recomienda “Enfócate en correr a un ritmo paciente y conservador los primeros 5K, relajarte durante los kilómetros intermedios y después atacar la ruta en los últimos 3K.” Con esto intentaremos correr en parciales negativos (la primera mitad más lenta que la segunda), lo que nos acercará más a un récord personal.

ESTO SE DIVIDE ASÍ:

1. Los primeros 5K los harás cada uno 5 segundos más lento que tu ritmo objetivo para 21K, esto es, en mi caso, correrlos a 4:52 min/km cada uno. La línea de los 5K la estaré cruzando en 24:20. Puedes calcular esto en ESTA página. No es lo mismo correr 10 que 21K, no debes dejarte llevar por la euforia del disparo de salida, sino arrancar tranquilo, con precaución y a un paso moderado. A pesar de que el medio Maratón del Día del Padre tiene de bajada los primeros 10K, mantendré un paso tranquilo para conservar energía para la siguiente fase de mi estrategia.

2. A partir del kilómetro 5 y hasta el 18, comenzaré a elevar mi ritmo hasta llegar a 4:47min/km, ritmo meta que calculé para los 21K. Aquí Jeff subraya que debemos sentirnos cómodos con el ritmo. Mientras más avancen los kilómetros, nos cansaremos más y será un poco más complicado mantener el mismo paso, hay que permanecer conscientes y no bajar la guardia, acercarnos a personas que vayan al mismo ritmo, pensar en qué nos motiva a estar ahí y no bajar el paso ni un poco. Solo falta un poco más para conseguirlo, mantente enfocado.

Desde el kilómetro 10 y hasta e 18 del Día del Padre correré de subida, pero estoy preparada mentalmente para que esto no afecte mi ritmo.

3. Los últimos 3 kilómetros es donde comienza la diversión, olvídate del esfuerzo anterior y exígele a tus piernas esa energía que les queda, ¡vamos a correr hasta terminárnosla! Aquí, Jeff recomienda comenzar a rebasar gente una a una, enfocándote solo en eso. Si comienzas a sentir dolor, observa a un corredor que luzca fuerte y veloz, imita su postura y actitud y “absorbe” un poco de su energía, deja que su fuerza te lleve hasta la meta y relaja tu mente de tu propio esfuerzo.

Si las piernas no quieren responder, da un pequeño arrancón pata recuperar el paso. En mi caso, a partir del kilómetro 20 del Medio Maratón del Día del Padre, comienza la bajada, por lo que relajaré y dejaré que la pendiente imprima velocidad a mis pasos sacando fuerza de mi corazón.

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA UN 21K:

Los carbohidratos e hidratación que consumas durante la prueba cambiarán radicalmente tu sensación de la carrera y los resultados que obtengas. AQUÍ pueden leer mi guía para consumir carbohidratos durante un 42K, aplica igual para un 21, solo que la carga de carbohidratos los días previos puede ser mucho más ligera.

Hidrátate bien toda la semana previa a la competencia.

Duerme al menos 8 horas cada noche, especialmente las del viernes y sábado pre competencia.

Desayuna algo a lo que estés acostumbrado. Evita café, lácteos, grasas e irritantes. Un Ensure, plátano, pan tostado y/o con mermelada son buenas opciones.

AQUÍ les comparto la ruta y altimetría de los 21K del Día del Padre para quienes compartirán esta carrera conmigo este domingo.

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¡Saludos y éxito!

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LUNES DE DUDAS: ¿Cómo perder grasa sin perder masa muscular?

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Cada día recibo muchas dudas y siempre me dan ganas de dar respuestas kilométricas, pero creo que esas respuestas pueden ser útiles para más personas que solo quien pregunta, por lo que decidí publicar la duda más interesante de cada semana aquí (obvio protegiendo el nombre de quien preguntó).

Esta semana decidí enfocarme a las mujeres. En los 90, las revistas femeninas nos hicieron mucho daño, promocionando gran cantidad de dietas desbalanceadas, productos light y mil cosas que nos formaron ideas erróneas de cómo debemos alimentarnos. Desde que entré a trabajar a Men’s Health aprendí a comer bien y sin miedo, como hombre, suficiente proteína, vegetales y alimentos naturales. También comencé a hacer entrenamiento de fuerza en vez de solo correr. Ahora me siento más firme, fuerte y con energía, tengo mejores tiempos de carrera y mejor cuerpo :). Ya no estoy obsesionada con pesar 49 kilos, ahora me interesa tener mucha masa muscular y poca grasa. Peso más (54kg) pero soy una talla más pequeña (talla 1) ;). Sigue leyendo

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¡Atrévete a correr un maratón! (8 pasos para conseguirlo)

A lo largo de estos cuatro años corriendo y siete maratones terminados, algo me ha quedado muy claro: Al maratón hay que RESPETARLO, pero jamás TEMERLE. Desde que crucé la meta de mi primer 10K, supe que quería hacer un maratón pronto, después encontré en Cancha, de Reforma una serie de entrenamientos que Rubén Romero publicaba invitándonos a hacer nuestro primer maratón 20 semanas después. Me animé, tomé su reto, elegí el que quería que fuera mi primer maratón (Mazatlán 2009) y me enfoqué en entrenar para conseguirlo. En ese entonces tenía trabajo y escuela, por lo que no siempre pude entrenar como hubiera querido, además no consideré la humedad y el calor de aquél puerto, por lo que el maratón me resultó muy pesado, pero todo el esfuerzo cobró sentido al cruzar la meta sabiéndome maratonsita al fin, sabiéndome capaz de vencer cualquier circunstancia en la vida.

Unos meses después decidí hacer un maratón más en forma, me discipliné mucho más con mis entrenamientos de carrera, agregué natación y pesas y el resultado fue que reduje una hora mi tiempo en 42K y corrí un maratón que en ningún momento me pesó o me hizo sufrir, lo disfruté de principio a fin y me dejó con ganas de más. Meses después, en Torreón 2010 habían pasado solo cuatro meses después de mi apendicectomía, el doctor me dijo que podría correrlo sin problema, pero creo que ese doctor nunca había corrido ni un 5K, durante la carrera me descompensé, estuve a punto de desmayarme, vi “la pared” y los últimos kilómetros ya no los corrí, solo arrastré mis pies pesadamente hasta la meta.


A lo largo de mi camino, me ha tocado conocer desde el loco cuya primera carrera fue un maratón completo (y lo completó sin preparación alguna) , hasta la señora que llevaba siete años corriendo muy disciplinadamente y no se atrevía a correr el maratón completo porque su esposo le decía que le podía pasar algo (a esta señora, aunque no la conocía, la motivé a inscribirse al completo, lo hizo y me lo agradeció llorando). He visto que la gente se va a los extremos, o se espera demasiado por miedo al maratón o lo ve sin respeto, como cualquier carrera y la distancia le cobra ese atrevimiento metro a metro. También he visto a quienes se sobreentrenan, hacen demasiadas distancias arriba de 30 kilómetros, casi casi ensayan el 42 completo y cuando llega el gran día, ya no traen nada en las piernas y hacen un tiempo horrible, lo sufren y juran jamás volverlo a intentar.

Para mí, la fórmula para disfrutar el maratón es cosa sencilla:

1. Elegir una carrera varios meses antes, inscribirse, pagar el viaje y hacer toda la planeación alrededor de el evento. Un viaje a un maratón se puede convertir en un gran plan para la familia completa y toda esta expectativa te motivará a tomar muy en serio tu preparación.

2. Seleccionar un entrenador o plan de entrenamiento adecuado a nuestras posibilidades/ necesidades y apegarse lo más posible a él (tampoco atormentarse por haber faltado a dos o tres entrenamientos, pero tener disciplina). Considerar las especificaciones de la ruta para entrenar para vencerlas. Aquí pueden descargar el entrenamiento de Rubén Romero que menciono.

3. Alimentarte e hidratarte correctamente desde el día uno de tu entrenamiento. No esperes a la semana de carga de carbohidratos para consumir tus necesidades diarias de nutrientes y líquidos, comprende que de la calidad de tu alimentación depende gran parte de tu resultados en los entrenamientos y en tu gran carrera.

4. Descansar. Yo amaba salir a bailar y llegar a mi casa a las seis de la mañana con los tacones en la mano…hasta que comencé a correr. Y no me costó ningún trabajo cambiar esas horas bailando en la madrugada por horas corriendo al amanecer, los red bulls por Gatorade y los amigos fiesteros por amigos corredores. De vez en cuando puedes salir un viernes y no pasa nada, pero es importante que procures dormir suficiente y tomar muy en serio tus días de descanso de entrenamiento, pues son parte fundamental de tu asimilación del entrenamiento.

5. Preparar una buena playlist. Hay quienes no soportan correr con música, los respeto, pero yo lo amo y estoy segura de que cualquier maratón me hubiera costado horrible de no habedr sido por la buena inyección de energía que me dio cada canción que seleccioné específicamente para ese día (sí, como las novias en su boda).

6. Selecciona el outfit adecuado. Una ropa y tenis que te quede cómoda, que te guste mucho y con la que puedas correr a gusto por horas y horas es la indicada para el gran día. Haz varias pruebas en tus ditancias previas hasta dar con el atuendo perfecto.

7. Hacer una buena carga de carbohidratos. La semana anterior asegúrate de hidratarte y cargar los carbohidratos que almacenarás en tus piernas y explotarás el día de la carrera. En la columna negra a la derecha de este blog pueden descargar un plan de Xorge Mirón, un excelente nutriólogo, con tips que siempre sigo para una carga de carbohidratos efectiva.

8. ¡DISFRÚTALO! Una vez que haya sonado el disparo de salida, comienza la fiesta para ti, vívela, gózala, dale permiso a tu cuerpo y tus emociones de llevarte por esta experiencia única que cambiará tu forma de ver la vida en adelante.

Entonces, ¿te atreves a correr un maratón ya? No tienes nada que perder. El maratón de Monterrey el 9 de diciembre y Lala el 3 de marzo. Toma el que quede más adecuado atu preparación actual, sigue los pasos y ¡vuélvete maratonista de una vez por todas!
¡Feliz lunes!

 

 

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