Archivo de la categoría: Básicos del corredor

VIDEO: Consejos para correr

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Hace un par de semanas arranqué un programa conjunto con Adidas. Nuestro objetivo es simple, llevar a más corredores información seria y fundamentada que les resulte de valor y utilidad, pero con un lenguaje sencillo y digerible. Estoy contenta de que la marca haya pensado en mí. Obviamente seguiré haciendo las cosas como hasta ahora, ellos respetan y valoran mi esencia y por eso decidí decir que sí. Llevo cinco años con el blog y siete corriendo y lo más importante para mí es ser fiel a lo que pienso.  Sigue leyendo

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¿Cómo afecta la altitud a mis carreras?

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El fin de semana pasado entrené en el Nevado de Toluca, a 4,250msnm. Puedes ver el resumen de mi entrenamiento con Garmin dando click a la imagen.

Lo has oído muchas veces “El Maratón de la Ciudad de México está pesado por la altura, yo me troné,” pero no terminas de entender cómo fregados afecta la altura a tu rendimiento deportivo, ¿cierto? Es mucho más sencillo de lo que parece, te explico:

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¿Cómo me quito una ampolla?

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FOTO: Llegar Running

¿POR QUÉ SALEN?

Comienzas a correr y comienzan las ampollas. La piel de tus pies no está acostumbrada al roce con los tenis o calcetines e inevitablemente tendrás ampollitas ocasionales, que se intensifican si usas tenis con alguna costura o pieza mal diseñada, que roce. He conocido gente que deja de correr varios días porque le salió una ampolla. En verdad no me cabe en la cabeza que lo hagan. Sigue leyendo

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Lista de supermercado saludable :)

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¿Te has encontrado parado en medio de los pasillos del supermercado, decidido a comer más saludable pero sin una maldita idea de qué comprar y qué evitar? Buenvenido al club. Mucha de la gente que padece sobrepeso u obesidad no tiene idea de qué debe comprar y comer para estar sano y no matarse de hambre. Muchísimos creen que adelgazar implica comer lechuga y pechuga todo el día todos los días, ¡aburridísimo e insufrible! Nada más erróneo, yo puedo decir que como muy saludable, rico y sin gastar millones en comida sofisticada. Para que no vuelvan a sentirse perdidos en medio de miles de productos, les comparto mi lista del supermercado y lo que deben evitar a toda costa, pues también es un hecho que, si no tienes la tentación en casa, será mucho más fácil que la evites. No entiendo a la gente que sueña con perder peso y ser más sana, pero compra la caja de oreo cada semana. ¡Expulsa ya de tu despensa todos estos saboteadores y te sentirás, comerás y te verás mejor que nunca! Sigue leyendo

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¿Quieres correr más rápido? ¡Duerme!

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¿Conoces a alguien que entrena muy duro y frecuentemente, pero se lesiona seguido o simplemente no consigue mejorar sus tiempos (o aumentar su musculatura) gran cosa? ¿Ese alguien eres tú? :/ ¡Lee esto pero ya! Sigue leyendo

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LUNES DE DUDAS: ¿Cómo perder grasa sin perder masa muscular?

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Cada día recibo muchas dudas y siempre me dan ganas de dar respuestas kilométricas, pero creo que esas respuestas pueden ser útiles para más personas que solo quien pregunta, por lo que decidí publicar la duda más interesante de cada semana aquí (obvio protegiendo el nombre de quien preguntó).

Esta semana decidí enfocarme a las mujeres. En los 90, las revistas femeninas nos hicieron mucho daño, promocionando gran cantidad de dietas desbalanceadas, productos light y mil cosas que nos formaron ideas erróneas de cómo debemos alimentarnos. Desde que entré a trabajar a Men’s Health aprendí a comer bien y sin miedo, como hombre, suficiente proteína, vegetales y alimentos naturales. También comencé a hacer entrenamiento de fuerza en vez de solo correr. Ahora me siento más firme, fuerte y con energía, tengo mejores tiempos de carrera y mejor cuerpo :). Ya no estoy obsesionada con pesar 49 kilos, ahora me interesa tener mucha masa muscular y poca grasa. Peso más (54kg) pero soy una talla más pequeña (talla 1) ;). Sigue leyendo

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Nuevo video: Cómo calentar antes de correr

Todos, desde los más novatos hasta los más experimentados, hemos omitido alguna o varias veces el calentamiento por flojera o para ahorrarnos tiempo. Nos damos cuenta de que la regamos durísimo hasta que nos llega una súper lesión que nos saca de la jugada por semanas o meses. A mí ya me pasó hace años y no quiero que te pase, así que reuní toda la información sobre cómo debe ser un buen calentamiento antes de entrenar o correr diferentes distancias. Este debe incluír:

10 minutos de lubricación articular

10 minutos de trote suave

10 minutos de estiramientos dinámicos

Cero a 10 repeticiones de 100 metros de acuerdo a la distancia que correrás

Den click en la imagen para ver el video con toooooda la información sobre el calentamiento para corredores :D

omo calentar antes de correr calentamiento ejercicios videoEspero les sea muy útil. No olviden suscribirse a mi canal de Youtube para recibir actualizaciones cada miércoles y viernes.

¡Saludos y felices kilómetros!

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¡Adelgazar te hará más rápido! 3 claves para conseguirlo

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Si reduces tu peso manteniéndote dentro de los límites sanos, conservando buena masa muscular y poca grasa y cuidando tu alimentación, hidratación y descanso, el resultado será menores tiempos de carrera. La explicación es simple, a menor peso, mayor VO2 max, o sea, tu cuerpo será capaz de usar más eficientemente el oxígeno al tener menor volumen corporal.

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Nuevo video: Cómo elegir tus tenis para correr

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Un día estaba en una tienda de deportes y un señor asesoraba a su esposa (una señora con unos 30 kilos de más) para elegir sus tenis para comenzar a correr. El señor le recomendaba unos Nike Free y le decía que “con esos iba a correr más rápido, porque eran los más ligeros”. Yo no pude evitar meterme en la conversación, le dije a a señora de la manera más cuidadosa posible que las personas con peso extra necesitaban tenis con más soporte para no lastimar sus articulaciones, que además ella era sobrepronadora (se le notaba a cuadras) y requería un apoyo extra en la parte interna del zapato. La señora me escuchó, vio los tenis que le tocaba usar y no le gustaron, tomó los minimalistas y se fue a la caja a pagar. No hace falta ser adivino para saber el final de la historia: La señora se lastimó las rodillas y estuvo lesionada un tiempo, probablemente le echó la culpa de sus lesiones a correr y abandonó los tenis en un rincón de su casa.

Correr no lesiona, hacerlo con los tenis inadecuados para nuestras necesidades sí. Cada persona tiene diferente tipo de pisada, arco, estilo de aterrizaje al correr, peso, estatura, kilometraje semanal y superficies en las que entrena. Con base en estas características, además del precio, color y diseño, hay que escoger nuestros tenis para correr, de forma que se conviertan en nuestros aliados para lograr nuestras metas y no en los enemigos que nos obstaculizarán para alcanzarlas.

Nadie nace sabiendo elegir tenis y la mayoría lo aprendemos hasta después de una o varias lesiones. He entrevistado a expertos en el tema y aquí les dejo los puntos que considero más importantes para hacer una elección inteligente y efectiva.

¡Feliz lunes de Maratón de Boston!

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¡Atrévete a correr un maratón! (8 pasos para conseguirlo)

A lo largo de estos cuatro años corriendo y siete maratones terminados, algo me ha quedado muy claro: Al maratón hay que RESPETARLO, pero jamás TEMERLE. Desde que crucé la meta de mi primer 10K, supe que quería hacer un maratón pronto, después encontré en Cancha, de Reforma una serie de entrenamientos que Rubén Romero publicaba invitándonos a hacer nuestro primer maratón 20 semanas después. Me animé, tomé su reto, elegí el que quería que fuera mi primer maratón (Mazatlán 2009) y me enfoqué en entrenar para conseguirlo. En ese entonces tenía trabajo y escuela, por lo que no siempre pude entrenar como hubiera querido, además no consideré la humedad y el calor de aquél puerto, por lo que el maratón me resultó muy pesado, pero todo el esfuerzo cobró sentido al cruzar la meta sabiéndome maratonsita al fin, sabiéndome capaz de vencer cualquier circunstancia en la vida.

Unos meses después decidí hacer un maratón más en forma, me discipliné mucho más con mis entrenamientos de carrera, agregué natación y pesas y el resultado fue que reduje una hora mi tiempo en 42K y corrí un maratón que en ningún momento me pesó o me hizo sufrir, lo disfruté de principio a fin y me dejó con ganas de más. Meses después, en Torreón 2010 habían pasado solo cuatro meses después de mi apendicectomía, el doctor me dijo que podría correrlo sin problema, pero creo que ese doctor nunca había corrido ni un 5K, durante la carrera me descompensé, estuve a punto de desmayarme, vi “la pared” y los últimos kilómetros ya no los corrí, solo arrastré mis pies pesadamente hasta la meta.


A lo largo de mi camino, me ha tocado conocer desde el loco cuya primera carrera fue un maratón completo (y lo completó sin preparación alguna) , hasta la señora que llevaba siete años corriendo muy disciplinadamente y no se atrevía a correr el maratón completo porque su esposo le decía que le podía pasar algo (a esta señora, aunque no la conocía, la motivé a inscribirse al completo, lo hizo y me lo agradeció llorando). He visto que la gente se va a los extremos, o se espera demasiado por miedo al maratón o lo ve sin respeto, como cualquier carrera y la distancia le cobra ese atrevimiento metro a metro. También he visto a quienes se sobreentrenan, hacen demasiadas distancias arriba de 30 kilómetros, casi casi ensayan el 42 completo y cuando llega el gran día, ya no traen nada en las piernas y hacen un tiempo horrible, lo sufren y juran jamás volverlo a intentar.

Para mí, la fórmula para disfrutar el maratón es cosa sencilla:

1. Elegir una carrera varios meses antes, inscribirse, pagar el viaje y hacer toda la planeación alrededor de el evento. Un viaje a un maratón se puede convertir en un gran plan para la familia completa y toda esta expectativa te motivará a tomar muy en serio tu preparación.

2. Seleccionar un entrenador o plan de entrenamiento adecuado a nuestras posibilidades/ necesidades y apegarse lo más posible a él (tampoco atormentarse por haber faltado a dos o tres entrenamientos, pero tener disciplina). Considerar las especificaciones de la ruta para entrenar para vencerlas. Aquí pueden descargar el entrenamiento de Rubén Romero que menciono.

3. Alimentarte e hidratarte correctamente desde el día uno de tu entrenamiento. No esperes a la semana de carga de carbohidratos para consumir tus necesidades diarias de nutrientes y líquidos, comprende que de la calidad de tu alimentación depende gran parte de tu resultados en los entrenamientos y en tu gran carrera.

4. Descansar. Yo amaba salir a bailar y llegar a mi casa a las seis de la mañana con los tacones en la mano…hasta que comencé a correr. Y no me costó ningún trabajo cambiar esas horas bailando en la madrugada por horas corriendo al amanecer, los red bulls por Gatorade y los amigos fiesteros por amigos corredores. De vez en cuando puedes salir un viernes y no pasa nada, pero es importante que procures dormir suficiente y tomar muy en serio tus días de descanso de entrenamiento, pues son parte fundamental de tu asimilación del entrenamiento.

5. Preparar una buena playlist. Hay quienes no soportan correr con música, los respeto, pero yo lo amo y estoy segura de que cualquier maratón me hubiera costado horrible de no habedr sido por la buena inyección de energía que me dio cada canción que seleccioné específicamente para ese día (sí, como las novias en su boda).

6. Selecciona el outfit adecuado. Una ropa y tenis que te quede cómoda, que te guste mucho y con la que puedas correr a gusto por horas y horas es la indicada para el gran día. Haz varias pruebas en tus ditancias previas hasta dar con el atuendo perfecto.

7. Hacer una buena carga de carbohidratos. La semana anterior asegúrate de hidratarte y cargar los carbohidratos que almacenarás en tus piernas y explotarás el día de la carrera. En la columna negra a la derecha de este blog pueden descargar un plan de Xorge Mirón, un excelente nutriólogo, con tips que siempre sigo para una carga de carbohidratos efectiva.

8. ¡DISFRÚTALO! Una vez que haya sonado el disparo de salida, comienza la fiesta para ti, vívela, gózala, dale permiso a tu cuerpo y tus emociones de llevarte por esta experiencia única que cambiará tu forma de ver la vida en adelante.

Entonces, ¿te atreves a correr un maratón ya? No tienes nada que perder. El maratón de Monterrey el 9 de diciembre y Lala el 3 de marzo. Toma el que quede más adecuado atu preparación actual, sigue los pasos y ¡vuélvete maratonista de una vez por todas!
¡Feliz lunes!

 

 

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