¡Cómo correr más rápido en 5 simples pasos! :)

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En mi primera carrera en la vida, el 10K de Radio Centro, hice 1:15. Unos años después, mi mejor tiempo es 45:55, reduje mi tiempo de 10K ¡media hora!, el de 21K 40 minutos y el de maratón ¡una hora 15 minutos! Mucha gente me ha preguntado cómo puede correr más rápido, yo no soy experta en el tema ni corredora elite, pero con base en mi experiencia personal y los consejos de expertos y campeones a los que he entrevistado, les paso estos 5 básicos con los que CUALQUIERA reducirá sus tiempos y mejorará su rendimiento en cualquier distancia:

1. PIERDE PESO (QUITA GRASA, MANTÉN MÚSCULO)

EL ERROR: Piensas “Como corro mucho, puedo comer lo que quiera, no pasa nada” y aunque corres hasta 20km diarios jamás pierdes las lonjas ni alcanzas tus tiempos soñados. Estás comiendo mal, te falta músculo y te sobra grasa.

ARRÉGLALO: Sí, mientras más ligero seas, menos oxígeno le tomará a tu cuerpo movilizarte y más ágil será tu carrera. OJO AQUÍ es muy importante que el peso que pierdas sea de grasa, no de masa muscular y que te mantengas dentro de tus rangos saludables de peso. Pesar menos de lo saludable solo reducirá tu rendimiento deportivo y en la vida cotidiana. Tampoco vale la pena que te impongas una dieta rigurosa (con muy pocas calorías o que suprima grupos de alimentos) para buscar perder peso súper rápido, lo único que conseguirás será reducir tus niveles de energía y terminarás corriendo más lento, pues tu cuerpo no tendrá calorías suficientes para el ejercicio físico. Proponte perder 500 a 750 gramos por semana con una dieta sana y completa.

*VO2MAX El VO2max es el volúmen máximo de oxígeno que puedes procesar. Mientras más pesas, menor es tu VO2max y mientras menos pesas, mayor tu VO2max y, por consiguiente, tu rendimiento. Aunque no es un factor determinante, es muy probable que si eres ligero y estás bien alimentado, descansado y entrenado, tu carrera será más eficiente y potente.

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2. ENTRENA REPETICIONES

EL ERROR: Todos los días corres al mismo ritmo y casi el mismo número de kilómetros.

ARRÉGLALO: Para correr rápido tienes que estar acostumbrado a esa incómoda sensación para que te resulte familiar y no sientas que vas a morir ahí mismo, habituarte a ella hasta conseguir que no te moleste. Cuando rompes tus tiempos de carrera, siempre hay un pequeño momento en el que sientes que no puedes más, entonces persistes, resistes, rompes esa barrera y bajas minutos al cronómetro. Entrenar repeticiones dos veces por semana te hará un corredor más veloz y potente, alargará tus fibras musculares, mejorará tu zancada. De acuerdo con Martin Gibala, investigador de la Universidad McMaster, “Incrementar la intensidad con arrancones cortos y veloces proporciona beneficios a tu sistema cardiovascular, que se fortalece y lleva más sangre rica en oxígeno a todo tu cuerpo. Tus músculos trabajan mejor usando esa sangre oxigenada. Tu zancada se vuelve más eficiente mientras que la cordinación entre los músculos y el sistema nervioso mejora.”

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3. HAZ UNA RUTINA DE FUERZA 3 VECES POR SEMANA

EL ERROR: Mueres de flojera de hacer pesas, eso no es para ti, no tienes tiempo ni ganas y qué flojera estar todo inflado y pesado como monito de gimnasio.

ARRÉGLALO: Hace unas semanas me hicieron un “biotest” en Sport City, el gimnasio donde entreno. Los resultados: mitad increíbles, mitad fatales. Mis piernas son súper rápidas y potentes, pero mi tren superior era un DESASTRE, no conseguí hacer más de 10 lagartijas seguidas y apenas alcancé hacer algunos abdominales. Estaba corriendo y haciendo solo pesas para el tren inferior. Muchos corredores hacemos esto, nos enfocamos en piernas y glúteos y nos olvidamos de lo demás. Ahora mismo pégate en el brazo y ve cómo se mueve ¡necesitas hacer algo ya! No corremos con las piernas, sino con el torso, tener los músculos de esa área fuertes nos impulsa, mejora nuestra postura y resistencia. Y bueno de las pesas para las piernas ni hablar, son excelentes para mejorar potencia en la carrera. Y unos brazos fuertes balancearán tu cuerpo y lo harán más eficiente. En resúmen: no importa si odias las pesas, si quieres correr rápido ¡comienza a entrenar fuerza ya! Da igual si son pesas, CrossFit, pilates, Body Pump o tu rutina de fuerza favorita. Hacerla 3 veces por semana (enfocándote en tonificación y no en desarrollo de masa muscular y de preferencia dos días antes o después de tus entrenamientos de velocidad) te llevará directo a tus tiempos soñados.

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4. ALIMÉNTATE E HIDRÁTATE BIEN (LO PUEDES HACER AÚN MEJOR)

EL ERROR: Juras que comes muy bien porque acmpañas tu carne de ensalada y desayunas fruta, pero no sabes realmente si estás cubriendo los requerimientos nutrimentales de tu cuerpo. Nadie mal alimentado y deshidratado puede esperar un desempeño impactante en la competencia.

ARRÉGLALO: La hidratación previa a una carrera no la debes empezar una semana antes, ¡sino desde el primer día de entrenamiento! Procura reponer un litro de agua por 20 kilos de peso y, aunque jures que tu dieta es súper “sana”y “balanceada”,  siempre habrá pequeños cambios que necesitas hacer y que, combinados con buen entrenamiento, se traducirán en grandes diferencias en tus tiempos de carrera. Te recomiendo llevar por una semana tu diario de comidas en CALORIE COUNTER , donde seguro descubrirás que te estás privando de varios nutrientes esenciales. Yo, por ejemplo, vi que tenía muy muy bajo consumo de hierro y zinc, algunos días no comía suficientes proteínas ni grasa. Muchos días comía menos calorías de las que necesitaba, tenía sueño, poca energía y los deditos fríos por falta de hierro. Simplemente corrigiendo esto y sin cambiar mi entrenamiento, conseguí bajar 14 minutos mi tiempo de maratón en Chicago. Es de verdad impresionante el efecto que una buena alimentación tiene sobre tu rendimiento y por buena que sea la tuya siempre, siempre se puede mejorar. ¡Hazlo ya!

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5. ENTRENA EN SUBIDAS (NO LAS EVADAS)

EL ERROR: Por comodidad o tiempo o costumbre o lo que sea, siempre terminas corriendo en plano en la caminadora y eligiendo rutas lo más planas posibles para entrenar al aire libre.

ARRÉGLALO: Entrenar siempre en terreno plano no te llevará muy lejos, lleva a tu cuerpo a condiciones intensas de inclinación y construirás una base sólida de velocidad para cualquier tipo de ruta. Mantén el mismo nivel de esfuerzo mientras subes que cuando bajas y aprende así a administrar tu energía para no estar dando “arrancones” en las carreras con subidas, que terminarán por quemarte.

6. ( EL PILÓN) ¡DESCANSA! (LOS KENIANOS DESCANSAN MÁS QUE TÚ)

EL ERROR: Estás muy apasionado de correr, entonces entrenas 6 y hasta 7 días a la semana, no te das días de descanso aunque no eres atleta de elite, duermes siempre menos de 8 horas y jamás tomas una siesta ¡a descansar a la tumba!

ARRÉGLALO: Kara Goucher entrena 250 kilómetros a la semana, pero ella es corredora PROFESIONAL, vive de esto. No tratemos de comportarnos como corredores profesionales, entrenando sin descanso, pues ni siquiera ellos lo hacen. Ellos saben muy bien que descansar uno o hasta dos días a la semana cuenta también como entrenamiento, pues es en esos días y en tus horas de sueño que tu cuerpo asimila todo el entrenamiento que has hecho y así realmente lo aprovechas. Así que relájate, duerme entre 6 y 8 horas diarias, toma siestas de 30 minutos siempre que te sea posible y descansa TOTALMENTE al menos un día a la semana (y otro de descanso activo haciendo algo que no sea correr).

Así las cosas, espero que les funcionen estos consejos y cuéntenme ustedes qué han hecho para lograr correr mucho más rápido.

Yo estoy un poco desesperada porque me enfermé de un diente, me lo sacaron y he estado sin entrenar ni poder grabar videos desde el jueves pasado y aún me quedan 4 días más de reposo, pero no importa, a mi cuerpo le vendrá bien :). Pronto vuelvo con más kilómetros y videos.

Mi cara sigue inflamada :/

¡Un abrazo y feliz semana!

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109 comentarios sobre “¡Cómo correr más rápido en 5 simples pasos! :)

  1. Muy cierto lo de la alimentación, muchas gracias por tus palabras siempre útiles, crees necesario acudir a un nutriologo?
    Cuídate mucho, no tomes sol porq puede inflamarse! Saludos y mis mejores deseos para tu recuperación.

    1. ¡Gracias Yadira! Sí, visitar a un buen nutriólogo con experiencia en deportistas es lo ideal. Si estás en el DF te puedo dar los datos de mis favoritos. ¡Saludos!

      1. Agradecería infinitamente que publicaras esos datos en tu página de Facebook. Yo ando en busca de eso, me estoy iniciando en este bello deporte. Saludos y felicidades por el blog. :)

        1. ¡Hola Ricardo! Publico varias cosas de este tipo en mi página y perfil de FB, pero para ampliar los temas recurro al blog o los videos, espero te sean útiles. ¡Saludos!

    1. ¡Hola Nohemí! Yo los rebajaría con el doble de agua de lo que indica el sobre, para que no te hagan retener líquidos. También puedes probar licuarlos con alguna fruta y sin azúcar, puede quedar rico. ¡Saludos!

  2. Excelente!!

    felicitaciones por tu forma de comunicar tan sencilla y tan enriquecedora

    saludos

    MIlo

    El 08/04/2013, a las 17:38, Araizcorre escribi:

    > >

  3. Como siempre excelente; desde hace un tiempo que te solicitaba un video y ojala todavia me puedas complacer, como calentar correctamente para entrenamientos y carreras.

    Un gran abrazo a una triunfadora de este deporte.

    1. ¡Claro Martín! Ahora que ya estoy haciendo videos tengo contemplado hacer uno con ejercicios de calentamiento y otro de estiramientos. Espéralo pronto. ¡Un abrazo y gracias por tus palabras!

  4. Excelentes comentario, en todos estoy en acuerdo total contigo Araiz. deje de correr por dos semanas, en las mismas logre reducir de peso y realizaba sentadillas de distintas formas, con ellas fortalecí mi zancada y desplazamiento al correr 100 metros, Gracias por tus comentarios, Continua enriqueciéndonos.

    Saludos!

  5. orale que padre orita tengo un tiempo de 32:34e los 10k y quiero bajar a menos de 30 espero y esto me sierva gracias por tus consejos y cuando logra bajar mi tiempo siguiendo estos pasos te lo agradecere muchoo mas jeje :D

  6. Hola amiga te deceo mucho exito en tu siguiente competicion saludos y que tu tiempo en este maraton sea exelente suerte….
    Me dices como te fue y me envias fotos del maraton de chicago el 13 octubre 2013

  7. Estoy entrenando para unas pruebas de aptitud y necesito correr 400m en un tiempo determinado. No lo consigo principalmente porque siento como si los gemelos me fuesen a reventar y mis pulmones no aguantan el ritmo, quizá porque no haga bien las respiraciones. Podrías, por favor, darme algunos consejos realmente útiles para que mis piernas aguanten y no tenga esa sensación de asfixia? Muchas gracias

  8. Hola, gracias por los consejos, me ayudaron a terminar una carrera de 5 km en 20.57. Ahora voy por la carrera del agua de 12km, en mis entrenamientos los termino en 1 hora con un minuto, espero mejorar

  9. Muchas gracias Araiz por compartir de manera tan clara, toda esta información, yo deseo correr más rápido y lo que has publicado me será de gran ayuda.
    Que te hayas recuperado pronto de tu diente.

  10. Muy buenos consejos, yo empecé a entrenar en julio de este año, pero soy muy lenta corriendo, igual no corremos todos los días sino que también hacemos ejercicios de fuerza y otros!!

  11. Hooo muchas gracias por tus sugerencias ! La verdad que vengo corriendo los mismos 5k por dia en plano y no puedo bajar el tiempo ! Me tiene loco. Estoy en unos 28 min. Y voy a salir a hacer colinas, gimnasio,mejorar alimentacion, y cambios de ritmo. A ver como me va.
    Una pregunta mas : estoy usando endomondo y nike+, sabes cual es la mejor app para correr ? Gracias de argentina, Federico.

  12. Excelente!!!! Que buenos consejos, te felicito, manita arriba por los consejos, ahora voy a cambiar algunas conductas que estaba haciendo mal. Gracias por el blog.

  13. Justo eso busco, aumentar mis tiempos pero veo que he estado cometiendo algunos errores. Apenas tengo un mes empapándome en este mundo pero voy aprendiendo y de los errores se aprende bastante. Leo este artículo, creo, en mi momento justo, para corregir lo que hago mal y ganar velocidad poco a poco, pero de la manera correcta. Seguré cada uno de estos consejos y pues ya me animé a entrar a un gimnasio (que no es por falta de ganas sino de rutinas familiares y laborales) y verás que me organizo para poder combinarlo con la corredera :)
    Gracias.

  14. muy buenos consejos. mi experiencia que puedo compartir es que he mejorado mis tiempos tan solo recuperando mi peso ideal, estaba 10 kg arriba, tan solo con ese ajuste mejore mis tiempos en 5 y 10 km, bajándole 8 minutos a la de 5 km y 10 minutos en la de 10 km (después de bajar de peso, a través de una alimentación mas controlada) saludos

  15. Gracias por los tips, muchas cosas no sabia, debo comentar que después de mi embarazo deje de correr por 4 años, no hacia actividad alguna, y me esta pesando mucho volver es como si fuera nueva otra vez, y todo tu blog es para mi un aliciente en el cual me enfoco para llegar de nuevo a mi meta. Gracias.

  16. Hola mujer, que gusto volver a encontrarte, ahora por las redes sociales. Una amiga le sugirió tu blog a su esposo por face y me dio curiosidad el título y sorpresa, que eres tú. He de decir que ya eres toda una referencia entre los runners y lo mejor es que si tomé nota sobre la alimentación que es todo un tema. Estoy preparándome para el maratón CDMX, te voy a ver allá? cuídate mucho la cirugía dental y estamos en contacto.

  17. EXITO…TODO ES FABULOSAMENTE CIERTO…SOLO QUEDA DECIRLES QUE TAMBIEN AYUDEMOS A NUESTRO CUERPO CON UNA BUENA SUPLEMENTACION…EL SECRETO DE LOS CORREDORES ESTA EN ISAGENIX… SOY DR. DAVID ZARATE DE OAXACA CONSULTOR EN ISAGENIX EN DOS MESES PERDI 25 KILOS DE GRASA AHORA HAGO 10 KM EN 42 MIN QUIERO BAJAR EL TIEMPO….SUERTE drdavid@live.com.mx socio 10069672.

  18. Hola Araiz, que increíbe tu blog! respecto a perder peso, yo tomo un batido parecido a Herbalife en la mañana y noche y en el almuerzo como regular, trato de no comer carbohidratos pero a la vez pienso que si debería porque corro diario 7km, el detalle es que he perdido 5 kilos pero aún tengo casi 10 de exceso y ya hace un mes que no bajo nada :/ tú tienes algún tip de alimentación? es decir, desde tu experiencia está bien como estoy comiendo o me recomiendas tomar un mejor desayuno o almuerzo tanto para rendir en el entrenamiento como para adelgazar. Miles de gracias!!! :)

  19. Hola Araiz tengo 13 años y bueno estoy en la seleccion de tenis en Lima Peru, corro menos que mis compañeros, debe ser por mi alimentacion me han diagnosticado riesgo de sobrepeso.

  20. Hola Araiz.. ..tengo poco corriendo, mido 1.86 mts y peso 87 kls hago algo de pesas desde hace un año y medio, recién empece a combinar con correr pero me siento lento, y poco potente de mis piernas, corrí recientemente una carrera de 5 kms e hice 28.3 de tiempo, lo cual me pareció mucho, corro los 10 kms en 1 hra y 7 min, tienes algún consejo para tener piernas mas potentes.

  21. oyes una pregunta quisiera correr bastante juego futbol y yo pienso que no corro lo sufieciente yo se que me alimento mal pero quisiera saber que alimentos deberia comer no tomo soda lo unico que tomo es agua para todo y siempre estoy hidratado asi que tambien quiero ir al gimnasio para agarrar fuerza en mis piernas.
    quisiera saber que opinas de esto que deberia de hacer??
    espero tu respuesta :D
    aqui esta mi correo para si quieres enviar ahi
    xalcuadrado15@gmail.com

    1. ¡Hola Fito! Los futbolistas profesionales consumen en promedio 2 gramos de proteína por kilo de peso, además de muchos vegetales verdes, frutas, semillas (nueces, almendras), leguminosas (frijol, lenteja). Toman al menos dos litros de agua al día. También duermen sus ocho horas diarias. Con eso podrás rendir mucho mejor. Si practicas entrenamiento de velocidad (repeticiones en pista) y pesas, generarás potencia y serás imparable en la cancha. Mucho éxito.

  22. Hola como estas, mira yo tengo 51 años y tengo 30 en las carreras de maraton y desde el 2004 e estado sin palticipar en carreras tanpoco e entrenado asta hora en enero 6 de este año que volvi. Yo e corrido tres marathones de 42.195mts y mi tiempo es de 2:33.20 y 2:40.51 y 2:35.03. Ahora tus recomendaciones que puedo hacer para volver hacer el que era antes …?

  23. hola soy nueva en esto y apenas he corrido dos de 5k, mis tiempos fueron de 30 y 26 min. el prox mes correrè los 10k, mi pregunta es la siguiente, si sigo entrenando y cuidando mi alimentación, crees que pueda correr un maratón en enero? o es muuuy descabellado :/? es que algunos me dicen que se requiere de mucho mas tiempo y experiencia. tu que opinas? estoy muy contenta por haberte encontrado, y pienso seguirte religiosamente, saludos desde tuxpan Veracruz :)

    1. Hola Daniela, por tus tiempos no creo que antes de correr fueras una persona sedentaria, seguramente hacías alguna actividad física y no tienes mayor sobrepeso. Si es así, entonces el maratón en enero es algo bastante posible para ti. Cuida aumentar las cargas de entrenamiento poco a poco (máximo 10% semanal), asesórate con un buen entrenador, aprende a mejorar tu técnica de carrera, come y duerme bien y seguro en enero estarás dominando los 42K. Saludos :)

  24. Interesante esta pagina. Gracias por los consejos que das, me gustaría que profundizaran un poco mas en el tema de la hidratarlo, he escuchado que actualmente la mejor bebida isotónicas la preparan con agua de mar por la cantidad de minerales que posee. Saludos.

  25. hola araiz, que buenos consejos, yo te admiro y me gustaria que conocieras un poco de mi,, actualmente tengo 6 años de trotador, (misma velocidad, mismos km, misma rutina) o sea todo mal.. en todo este tiempo he tenido altibajos,, mi maximo logro ha sido correr un 10K en 62 min, y un 21k en 2.24, fui buen deportista un poco de todo hasta los 22 años,, y retome el ejercicio hasta los 41,, al principio me fue dificil como todo,, mucho dolor, desanimo,, etc.. hoy ya no puedo estar sin correr, el cuerpo me lo pide, y la verdad lo hago por salud, soy hipertenso, pero con tantos logros que has tenido, ya me contagiaste y quiero pasar al siguiente nivel,, en estos momentos estoy en un slump, retomando ritmo, pero voy a intentar terminar 21k el 19 de octubre en Tuxtla, Gtz. ya son 3 ediciones,, y me parece que no te han invitado los organizadores,, espero algun dia poderte ver en alguna carrera importante en el sureste.. (Chiapas Y/o Tabasco principalmente)

  26. Hola araiz, que gusto encontrar buenos consejos en este momento que me encuentro estancada,misma velocidad, mismos kilometros, misma rutina…..los pondre en practica y luego te comento…bendiciones desde venezuela

    Beliza

  27. Hola exelente información , tomaré todo estos consejos ganare mi primera carrera de 5kilómetros de mi universidad , muchas.gracias a por cierto eres muy linda. Saludos desde Querétaro!!!!

  28. Gracias por los consejos, pero no hay q romperse la cabeza con correr más, yo soy futbolista,y a base de correr seguido a la máxima velocidad q pudiera y manteniéndome conseguí ser mucho mas veloz a cada día

  29. muchas gracias por tu ayuda, empece a correr a finales de febrero, es la primera vez en mi vida que corro, y a esta altura he tratado de subir mi velocidad y estos datos los pondré en practica!!!

  30. hola son fascinantes tus concejos. Entreno Atletismo y quisiera saber algunas dietas o recetas para poder perder grasa y mantener el musculo. solo quisiera algunos consejos tuyos. Ya q se me es imposible ir al nutriologo. Te lo agradeciera mucho. Saludos y espero con entusiasmo tu respuesta :D

  31. Hola me gustaria saber mas de atletismo, actualmente Corro 4 días por semana 15 millas y 2 dias hago bicicleta al aire libre 20 millas. Me gustaría participar en en carreras y posterior en medía maratón y maratón como puedo hacer, me podrías guiar por favor. Estoy en Nueva york y quiero participar en la maratón de esta ciudad que creo que es en noviembre.
    Agradezco tu ayuda.
    PD. Araiz Te vez muy linda en la fotografía

  32. Hola, yo pensé q lo hacía bien.. Salgo a correr 3 a cuatro veces por semana, pero no soy capaz de bajar mi tiempo. Lo máximo q lo baje fue a 6 min 08 s.
    Y por lo q leo, lo estoy haciendo fatal. No bajo tiempos y cada vez me cuesta más subir km.
    Estoy super desmotivada.

  33. Hola es la primera vez que te leo y por fin encontré lo que andaba buscando, admiro tus marcas son impresionantes, tengo 44 años y ya he participado en varias carreras, hasta entonces amaba correr pues mis rutinas eran muchos kilómetros a un trote suave, pero ahora que entré a este maravilloso mundo del running, tengo el desafío de mejorar mi marca que es de 1:01 en 10K, va a ser hace tres semanas que entreno y aun no he conseguido bajar mi marca, mi pregunta es: este plan es acto para mi edad? Te aclaro que no fumo ni tomo, tengo 77 kilos 9 demás, agradecería una pronta respuestas. Gracias.

  34. Muy cierto, hay mucha diferencia entre atleta de resistencia y atleta de velocidad, pero no creo que tanta. A mi como velocista me han dicho que una carrera debo impulsarme con las puntas de los pies al arrancar en cada paso, formando una especie de ángulo recto entre mi pie y espinilla. Suerte!

  35. Muy buenos tus consejos y comentarios, Araiz, haré lo posible por seguirlos. Tengo 54 años y me gusta correr, pero cada año me veo más viejo y hago perores tiempos, yo creo que lo estaba haciendo todo mal. Bueno, espero que te hayas mejorado de tu diente. Saludos. Eusebio

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