Carbohidratos vs “la pared”

En mis últimos dos maratones, Chicago y el Nike Women’s San Francisco Marathon, reduje mi tiempo 26 y 27 minutos respecto al último que había corrido, Monterrey en diciembre 2011. Para ser honesta, ni mi entrenamiento ni mi preparación en general cambiaron gran cosa. Lo único que cambió y a lo que le atribuyo esta brutal mejora, fue mi consumo de carbohidratos antes y durante la carrera. Jamás habría pensado que ese detalle diera resultados tan impactantes, así que investigué al respecto y aquí les traigo los secretos para usar los carbohidratos a su favor para romper cualquier marca en maratón.

En este punto del Maratón Lala 2010, iba corriendo a 8min/km >.<

LA PARED SÍ EXISTE

La pared no es un mito, es una realidad. Miles de maratonistas le temen y miles más la hemos experimentado. Es ese momento, entre el kilómetro 32 y 36 de un maratón, en el que a tu cuerpo se le agota la gasolina, metabólicamente hablando y simplemente no puede continuar como hasta ese momento, haciendo que el resto de la competencia te resulte muy complicada, que desciendas tu ritmo dramáticamente a pesar de ir sufriendo y esforzándote mucho e incluso consigue que algunos abandonen la prueba.

Este es mi ritmo cada 5km en el Maratón Lala 2010. Miren de qué manera brutal se cayó cuando golpeé la pared :/

No se trata de fuerza mental

Mucho se ha hablado de fuerza mental para dominar la pared. Pero según recientes investigaciones, la solución está más en el estómago que en la cabeza. De acuerdo con Ben Rapoport, maratonista y médico de la Universidad de Harvard, la pared tiene completa relación con los carbohidratos.

“Cuando un atleta se enfrenta con la pared, él simplemente acaba de terminarse sus reservas de carbohidratos en los músculos de las piernas y el hígado“, dice Rapoport. “Entonces, cuando vacías tu tanque de carbohidratos, tu cuerpo se ve forzado a metabolizar grasa en lugar de carbohidratos.”

La grasa es un combustible mucho menos eficiente que los carbohidratos. Necesita más oxígeno para ser metabolizado. Cuando está obteniendo energía a través de la grasa, el atleta, necesita llevar más oxígeno a los músculos para mantener el paso. Como resultado de este proceso,  necesitamos reducir la velocidad dramáticamente en algún punto entre el kilómetro 32 y el 36 y una vez llegada la pared, no importa cuánto esfuerzo hagas, jamás podrás recuperar el ritmo que llevabas al principio del maratón y, con mucho trabajo, podrás sostener un paso mucho más lento y pesado.

Yo en mis maratones he sido mi propio conejillo de indias, he hecho de todo, desde lo más tonto hasta lo más inteligente, desde cargar carbohidratos súper disciplinadamente, hasta correr un maratón sin cenar ni desayunar antes. He sufrido y disfrutado las competencias y mucho de ese disfrute o sufrimiento ha tenido que ver con mi buena o mala carga de carbohidratos. Entonces, con base en mi experiencia y lo que he investigado, sugiero lo siguiente para aprovechar al máximo los beneficios de los carbohidratos sobre tu rendimiento en el maratón:

1. CARGAR CARBOHIDRATOS LA SEMANA ANTES

Eso no significa comer más calorías de las que necesitas ni brincar de un restaurante a otro, entre pasteles, pastas y pizzas. ¡No señores! Cargar carbohidratos en, simplemente, dedicar esta semana a consumir un porcentaje más alto de tu alimentación diaria a partir de carbohidratos sanos. Además de hidratarse suficientemente, de preferencia con sueros, para almacenar también suficientes minerales o electrolitos. Yo he usado siempre la misma guía de carbohidratos, que ustedes pueden descargar en el recuadro negro a la derecha de este texto. También conseguí esta calculadora de Rapoport para calcular la cantidad de carbohidratos que necesitas antes de la carrera para alcanzar el desempeño exacto que esperas. Esta calculadora también te muestra qué tan rápido podrías correr un maratón en caso de star en las condiciones ideales de nutrición y entrenamiento. De acuerdo con el investigador y con mi propia experiencia, mientras mejor carga de carbohidratos hagas antes de la carrera, menor será tu tiempo de maratón. (Obviamente los carbohidratos no son la panacea, sin un buen entrenamiento no harán milagros).

CARBOHIDRATOS INTELIGENTES

Los alimentos ricos en carbohidratos que conviene incluir la semana antes de un maratón, son:

• § los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.
• § los tubérculos, como la papa, etc.
• § las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja.
• § las frutas y las verduras.
• § los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, cajeta, chocolate en polvo, etc.
• § algunos lácteos, como leche y yogur.

La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida.

Los Sport Beans son mi alimento favorito para consumir durante el maratón.

2. CONSUMIR SUFICIENTES CARBOHIDRATOS DURANTE LA PRUEBA

De acuerdo con el Dr. John Heiss, Director de Deporte y Condición Física de Herbalife, durante el ejercicio cardiovascular de larga duración (como el maratón), los atletas deberían consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías en carbohidratos por hora). Los alimentos que se usan normalmente durante la actividad física son las bebidas isotónicas, geles de carbohidratos, gomitas, barras o Sport Beans, que proporcionan buenas cantidades de carbohidratos y electrolitos para reponer tus reservas y mantener tu rendimiento. Esta regla de los 30 a 60 gramos de carbs la tienes que seguir como una ley máxima, así tengas que comer dos Sport Beans cada 10 minutos y te parezca demasiado, te juro que la diferencia que hará sobre tu rendimiento valdrá la pena enormemente, pruébalo por favor y me lo agradecerás. Yo, por ejemplo, peso 50kg y mido 1.60 y como 5 paquetes de Sport Beans o Gatorade Chews durante cada maratón (3:45 hrs), con eso me siento excelente a cada paso. Antes solo llevaba un gel y de repente me comía la mitad y a veces solo lo llevaba a pasear, porque me choca su sabor y evitaba comerlo. Este pequeño cambio hizo gran diferencia en mí.

A lo largo de la carrera, debes vigilar también tu hidratación, para reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos de acuerdo a tu nivel de sudoración y la intensidad de tu ejercicio. De esta manera mantendrás el rendimiento por más tiempo. Bebidas como Gatorade son más recomendables que el agua para este fin, por su alto contenido de carbohidratos y electrolitos. Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio (como la Coca- Cola) , ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.

¡NO COMAS TODO LO QUE TE OFREZCAN!

Un buen resultado solo puede derivar de un buen plan. Mucha gente me ha dicho que prefiere no llevar gomitas ni geles y simplemente ir cmiendo todo lo que los voluntarios y el público ofrecen a lo largo de la ruta. Esto me parece arriesgado, inconsciente e irresponsable. Es tu cuerpo y es tu maratón, estuviste cuatro meses preparándote para esto, tienes un plan de viaje, un plan de carrera ¡y necesitas también tener un plan de alimentación! Encontrar si los Sport Beans, gomitas o geles se adaptan mejor a tu estómago, ensayar con ellos en distancias largas previas, descubrir el sabor que prefieres, comprarlos y llevarlos contigo y consumir solo eso a lo largo de la ruta, así te alimentarás con lo seguro y conocido y te asegurarás de evitar que un problema estomacal (como una diarrea horrible, por ejemplo) te saque de la competencia o arruine tu resultado.

¿CÓMO DEBO TOMAR LAS GOMITAS O GELES?

De acuerdo con Lourdes Mayol, Asesora Científica para Latinoamérica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, si vas a consumir gomitas o geles deportivos durante tu maratón, es BÁSICO que los tomes (cada gel o bolsa de gomitas) con 500 mililitros de agua, para que se diluyan y los asimiles correctamente. Si los tomas con alguna bebida isotónica, podrías causar un caos en tu estómago. Lourdes recomienda consumir el gel o Sport Beans con agua y después continuar con las bebidas isotónicas a lo largo de la carrera.

NO PRUEBES NADA NUEVO

De acuerdo con Lourdes, la alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la has ensayado previamente. YY nunca, nunca, comas un gel sin haberlo probado en varias distancias previas. Los geles son muy complicados para el estómago y mucha gente termina vomitándolos, así que ensáyalos bien y si no son lo tuyo, mejor decídete por otros alimentos más amables, como los Sport Beans o las gomitas.

MI TOP 3 DE ALIMENTOS DURANTE LA COMPETENCIA:

1 SPORT BEANS. Deliciosos, portables, prácticos y fáciles de llevar a la boca de uno en uno. 25gr de carbohidratos por bolsa, además de vitamina B, C y electrolitos. Aquí la ubicación de tiendas donde pueden conseguirlos.

2 G SERIES PRO CHEWS Riquísimas, suaves y fáciles de comer. Lo malo es que aún no las venden en México. 31gr de carbohidratos, vitamina B, niacina y electrolitos.

3 GU CHOMPS Suaves y ricas, solo me molesta que se quedan pegadas en los dientes de repente. 23gr de carbohidratos, vitamina C y E y electrolitos. Pueden comprarlos en tiendas GNC.

Pues esos son los consejos que puedo darles de acuerdo a mi experiencia y las entrevistas que he hecho a expertos y que, estoy segura, harán la diferencia en su carrera.

¡Mucho éxito!