Carbohidratos vs “la pared”

En mis últimos dos maratones, Chicago y el Nike Women’s San Francisco Marathon, reduje mi tiempo 26 y 27 minutos respecto al último que había corrido, Monterrey en diciembre 2011. Para ser honesta, ni mi entrenamiento ni mi preparación en general cambiaron gran cosa. Lo único que cambió y a lo que le atribuyo esta brutal mejora, fue mi consumo de carbohidratos antes y durante la carrera. Jamás habría pensado que ese detalle diera resultados tan impactantes, así que investigué al respecto y aquí les traigo los secretos para usar los carbohidratos a su favor como una ayuda extra para romper su marca en maratón.

En este punto del Maratón Lala 2010, iba corriendo a 8min/km >.<

LA PARED SÍ EXISTE

La pared no es un mito, es una realidad. Miles de maratonistas le temen y miles más la hemos experimentado. Es ese momento, entre el kilómetro 32 y 36 de un maratón, en el que a tu cuerpo se le agota la gasolina, metabólicamente hablando y simplemente no puede continuar como hasta ese momento, haciendo que el resto de la competencia te resulte muy complicada, que desciendas tu ritmo dramáticamente a pesar de ir sufriendo y esforzándote mucho e incluso consigue que algunos abandonen la prueba.

Este es mi ritmo cada 5km en el Maratón Lala 2010. Miren de qué manera brutal se cayó cuando golpeé la pared :/

No se trata de fuerza mental

Mucho se ha hablado de fuerza mental para dominar la pared. Pero según recientes investigaciones, la solución está más en el estómago que en la cabeza. De acuerdo con Ben Rapoport, maratonista y médico de la Universidad de Harvard, la pared tiene completa relación con los carbohidratos.

“Cuando un atleta se enfrenta con la pared, él simplemente acaba de terminarse sus reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos de las piernas“, dice Rapoport. “Entonces, cuando vacías tu tanque de carbohidratos, tu cuerpo se ve forzado a metabolizar grasa en lugar de carbohidratos.”

La grasa es un combustible mucho menos eficiente que los carbohidratos. Necesita más oxígeno para ser metabolizado. Cuando está obteniendo energía a través de la grasa, el atleta, necesita llevar más oxígeno a los músculos para mantener el paso. Como resultado de este proceso,  necesitamos reducir la velocidad dramáticamente en algún punto entre el kilómetro 32 y el 36 y una vez llegada la pared, no importa cuánto esfuerzo hagas, jamás podrás recuperar el ritmo que llevabas al principio del maratón y, con mucho trabajo, podrás sostener un paso mucho más lento y pesado.

Yo en mis maratones he sido mi propio conejillo de indias, he hecho de todo, desde lo más tonto hasta lo más inteligente, desde cargar carbohidratos súper disciplinadamente, hasta correr un maratón sin cenar ni desayunar antes. He sufrido y disfrutado las competencias y mucho de ese disfrute o sufrimiento ha tenido que ver con mi buena o mala carga de carbohidratos. Entonces, con base en mi experiencia y lo que he investigado, sugiero lo siguiente para aprovechar al máximo los beneficios de los carbohidratos sobre tu rendimiento en el maratón:

1. CARGAR CARBOHIDRATOS LA SEMANA ANTES

Eso no significa comer más calorías de las que necesitas ni brincar de un restaurante a otro, entre pasteles, pastas y pizzas. ¡No señores! Cargar carbohidratos es, simplemente, dedicar esta semana a consumir un porcentaje más alto de tu alimentación diaria a partir de carbohidratos sanos. Además de hidratarte suficientemente, de preferencia con sueros, para almacenar también suficientes minerales o electrolitos. Yo he usado siempre la misma guía de carbohidratos, que ustedes pueden descargar en el recuadro negro a la derecha de este texto. También conseguí esta calculadora de Rapoport para calcular la cantidad de carbohidratos que necesitas antes de la carrera para alcanzar el desempeño exacto que esperas. Esta calculadora también te muestra qué tan rápido podrías correr un maratón en caso de estar en las condiciones ideales de nutrición y entrenamiento. De acuerdo con el investigador y con mi propia experiencia, mientras mejor carga de carbohidratos hagas antes de la carrera, menor será tu tiempo de maratón. (Obviamente los carbohidratos no son la panacea, sin un buen entrenamiento no harán milagros).

CARBOHIDRATOS INTELIGENTES

Los alimentos ricos en carbohidratos que conviene incluir la semana antes de un maratón, son:

  • § los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas, galletas, barras de cereal, etc.
  • § los tubérculos, como la papa y el camote en puré.
  • § las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja.
  • § las frutas y las verduras.
  • § los azúcares no refinados, como azúcar mascabado y miel de abeja.
  • § algunos lácteos, como leche y yogur.

La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida.

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Los Sport Beans son mi alimento favorito para consumir durante el maratón.

2. CONSUMIR SUFICIENTES CARBOHIDRATOS DURANTE LA PRUEBA

De acuerdo con el Dr. John Heiss, Director de Deporte y Condición Física de Herbalife, durante el ejercicio cardiovascular de larga duración (como el maratón), los atletas deberían consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora (de 120 a 240 calorías en carbohidratos por hora). Los alimentos que se usan normalmente durante la actividad física son las bebidas isotónicas, geles de carbohidratos, gomitas, barras o Sport Beans, que proporcionan buenas cantidades de carbohidratos y electrolitos para reponer tus reservas y mantener tu rendimiento. Esta regla de los 30 a 60 gramos de carbs la tienes que seguir como una ley máxima, así tengas que comer dos Sport Beans cada 10 minutos y te parezca demasiado, te juro que la diferencia que hará sobre tu rendimiento valdrá la pena enormemente, pruébalo por favor y me lo agradecerás. Yo, por ejemplo, peso 50kg y mido 1.60 y como 5 paquetes de Sport Beans o Gatorade Chews durante cada maratón (3:45 hrs), con eso me siento excelente a cada paso. Antes solo llevaba un gel y de repente me comía la mitad y a veces solo lo llevaba a pasear, porque me choca su sabor y evitaba comerlo. Este pequeño cambio hizo gran diferencia en mí.

A lo largo de la carrera, debes vigilar también tu hidratación, para reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos de acuerdo a tu nivel de sudoración y la intensidad de tu ejercicio. De esta manera mantendrás el rendimiento por más tiempo. Bebidas como Gatorade son más recomendables que el agua para este fin, por su alto contenido de carbohidratos y electrolitos. Evita bebidas gaseosas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio (como la Coca- Cola) , ya que te harán sentir incómodo estomacalmente y no te hidratarán adecuadamente.

¡NO COMAS TODO LO QUE TE OFREZCAN!

Un buen resultado solo puede derivar de un buen plan. Mucha gente me ha dicho que prefiere no llevar gomitas ni geles y simplemente ir cmiendo todo lo que los voluntarios y el público ofrecen a lo largo de la ruta. Esto me parece arriesgado, inconsciente e irresponsable. Es tu cuerpo y es tu maratón, estuviste cuatro meses preparándote para esto, tienes un plan de viaje, un plan de carrera ¡y necesitas también tener un plan de alimentación! Encontrar si los Sport Beans, gomitas o geles se adaptan mejor a tu estómago, ensayar con ellos en distancias largas previas, descubrir el sabor que prefieres, comprarlos y llevarlos contigo y consumir solo eso a lo largo de la ruta, así te alimentarás con lo seguro y conocido y te asegurarás de evitar que un problema estomacal (como una diarrea horrible, por ejemplo) te saque de la competencia o arruine tu resultado.

¿CÓMO DEBO TOMAR LAS GOMITAS O GELES?

De acuerdo con Lourdes Mayol, Asesora Científica para Latinoamérica del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, si vas a consumir gomitas o geles deportivos durante tu maratón, es BÁSICO que los tomes (cada gel o bolsa de gomitas) con 500 mililitros de agua, para que se diluyan y los asimiles correctamente. Si los tomas con alguna bebida isotónica, podrías causar un caos en tu estómago. Lourdes recomienda consumir el gel o Sport Beans con agua y después continuar con las bebidas isotónicas a lo largo de la carrera.

NO PRUEBES NADA NUEVO

De acuerdo con Lourdes, la alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la has ensayado previamente. Y nunca, nunca, comas un gel sin haberlo probado en varias distancias previas. Los geles son muy complicados para el estómago y mucha gente termina vomitándolos, así que ensáyalos bien y si no son lo tuyo, mejor decídete por otros alimentos más amables, como los Sport Beans o las gomitas.

MI TOP 3 DE ALIMENTOS DURANTE LA COMPETENCIA:

1 SPORT BEANS. Deliciosos, portables, prácticos y fáciles de llevar a la boca de uno en uno. 25gr de carbohidratos por bolsa, además de vitamina B, C y electrolitos. Aquí la ubicación de tiendas donde pueden conseguirlos.

2 G SERIES PRO CHEWS Riquísimas, suaves y fáciles de comer. Lo malo es que aún no las venden en México. 31gr de carbohidratos, vitamina B, niacina y electrolitos.

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3 GOMITAS HONEY STRINGER Suaves, deliciosas y ¡orgánicas! Son suaves con tu estómago, tienen sabores naturales y las que tienen cafeína no la tienen a partir del café, sino del té blanco, por lo que son menos agresivas con tu estómago.  39g carbohidratos, vitamina C y electrolitos. En la expo del Maratón de la Ciudad de México 2013 las estarán vendiendo con súper descuento (5 paquetes por $100) a beneficio de Atletas con Causa.

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Pues esos son los consejos que puedo darles de acuerdo a mi experiencia y las entrevistas que he hecho a expertos y que, estoy segura, harán la diferencia en su carrera.

¡Mucho éxito!

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37 comentarios

Archivado bajo Nutrición deportiva

37 Respuestas a “Carbohidratos vs “la pared”

  1. Buenísimo!!!

    Bernardo Groenewold http://www.asistenciatecnica.com.mx Asistenciabg.com 5559096085

    El 04/12/2012, a las 11:53, “WordPress.com” escribió:

  2. Mario Casillas

    :) pues un poco tarde solamente por que acabo de correr el maraton pacifico el domingo pasado y si me hubiera gustado aplicar varios de tus tips. A pesar de ser mi segundo maraton, podria contar como mi primero por segunda vez por que el primero lo hice hace 6 años… malamente ambos sin entrenar como deberia pero me gano mas el corazon que la cabeza

    • william

      Pero como te fue. Sin entrenar el maraton es imposible ; o sea seria muy agonico. Me gustaria saber como entrenastes (lo poco que fue) osea tiempo de entrenamiemto, tu edad , genero, tiempo en el running , tiempo de los maratones que has corrido etc. Es que quiero correr uno ; mi primero y tengo 7 meses . Llevo 4 entrenando pero desde 0. Previamente corria bien .Hacia 40 en 10k. Y 18 en 5k. Gra

  3. Excelente información, te felicito…

  4. GLADYS SI DE LA ROSA

    Es de sabios escuchar estos consejos… luego de más de 14 años corriendo y habiendo también experimentado un monton de cosas… esto me parece nuevo y novedoso!… definitivo “LO PROBARE”

  5. excelente ARAI muchas gracias por la info….

  6. alejandro o.f.

    no encuentro la guia de carbohidratos a la derecha del texto

  7. He leído un montón de artículos sobre carbohidratos que sólo me hacen bolas. Está increíble la info y los tips!!! Gracias

  8. América

    Muy buen artículo. Me sirve muchísimo en este momento, estoy por correr mi primer medio maratón. Gracias!

  9. abner argueta

    hola Araiz, gracias por compartir tus experiencias seguramente me serán de mucha utilidad en mis próximas competencias, gracias y KEEP RUNING!!!!!

  10. German

    No veo ningún cuadro negro a la derecha

  11. Alejandra

    Araiz! muchas gracias por articulos como este! En marzo corro mi primer maraton en Torreon :) y estoy muy feliz, porque fue gracias a tu blog que me decidi a hacerlo! :)) Gracias x tus tips! Mucho exito niña!

  12. Raúl

    ¿en dónde está el recuadro?; no aperece

  13. Jesus Reyna

    Hola Araiz,

    Oye podrias describir como es que usas los sportbeans?

    O sea no se si te comes todas las gomitas de un jalon, o si vas comiendote una a una con equeños tragos de agua, o hasta que te terminas todas tomas el agua.

    Ojala puedas responder, me interesa probarlas.

    Saludos.

  14. Pingback: Estrategia para vencer los 21K | Araizcorre

  15. john

    Y en que llevas cargando los sports beans o gomitas?

  16. Dónde echas tanta cosa??? a mí me molesta mucho llevar algo encima, salvo mi reloj, no llevo nada más.

  17. Christopher Monzon

    Excelente Post… gracias… creo q hasta para hacer triatlón me ha complicado no consumir carbohidratos .. gracias empezare a tomar tu consejo.

  18. Hola Araiz te eh seguido desde hace un par d años ya, soy de xalapa.ver y quisiera que me dieras unos tips puesto que ya tome la loca desición de correr el maraton de la ciudad de mexico en agosto y pues quien mas q tu q llevas ya varios y mucha experiencia :)

    • BUEN COMENTARIO. YO TAMBIÉN QUIERO CORRER EL MARATÓN DE LA CD. DE MÉXICO, SOY DE TORREÓN, Y AUNQUE TENGO 14 AÑOS CORRIENDO NUNCA HE PARTICIPADO EN UNA COMPETENCIA EN UN LUGAR TAN ALTO. ¿HAY MUCHA DIFERENCIA ENTRE CORRER EL MARATÓN LALA Y EL MARATÓN DE LA CIUDAD DE MÉXICO? NOS SERVIRÍA MUCHO TU AYUDA… ;)

  19. MUY BUENOS CONSEJOS, AUNQUE OPINO QUE TAL CRISIS CORPORAL(LA PARED) NO OCURRE NECESARIAMENTE Y EXCLUSIVAMENTE DURANTE ESE TRAMO DEL RECORRIDO (KM 32-36)… TODO DEPENDE, COMO TU MENCIONAS, DE LA ALIMENTACIÓN EN LA SEMANA PREVIA Y DEL ENTRENAMIENTO DE DISTANCIA QUE HAYAS HECHO. LA PARED TE LA PUEDES TOPAR HASTA EN UN 10K SI NO ESTAS PREPARADO FÍSICA Y MENTALMENTE… SALUDOS…

  20. Chicome ocelotl

    Aunque por ahora no voy a correr un maratón ,,agradezco toda la información como siempre al estilo de Araiz sencillo y conciso..te sigo felicitando y te sigo siguiendo jijij

  21. Victor

    Me gusto muchisimo tu articulo y usare esta informacion en mi primer medio marathon que correre el 29 de septiembre The Notth Face Challenge en Pine Mountain, GA

  22. Francisco

    Solo te falto disculparte con la gente que criticabas que cargaba con un arsenal de geles y gomitas cuando según tú solo necesitabas un sobre de gel, es un buen aprendizaje de que no debes de criticar si no sabes realmente como utilizan en este caso su abasto

    saludos

  23. Jaime Herrera Villalobos.

    Muchas gracias por compartir esta interesante información me es muy útil y me gusta leer de tus experiencias en carreras y maratones pues son situaciones reales con las que me identifico pues en alguna ocasión las e pasado y las e resuelto o empeorado.
    Que tengas un hermoso día!! :)

  24. Rob Parker

    Gracias por los consejos. Nos vemos el 25 de agosto, al término de los 42 km.

  25. Excelente Ara! Gran abrazo y gracias por la información. Sin duda lo aplicaré!!

  26. Enrique cureno

    Muy interesante información este ano seguro llevare a cabo esta ingesta gracias por compartir nos vemos en la ruta

  27. iluminada ortega

    Hola
    No me quedo muy claro cada cuanto comes los beans.cada diez minutos te comes uno? O cada hora una bolsa? Gracias me encanta tu página

  28. Pingback: Instructivo para tu primer maratón: 10 cosas que tienes que hacer la semana previa. | Araizcorre

  29. Pingback: 21 cosas que me hubiera gustado saber antes de correr mi primer maratón | Araizcorre

  30. Héctor Aguilera

    Muchas gracias te aseguro que tus consejos me servirán de mucho, yo ya e corrido varios maratones pero cuando estoy en le línea se salida los nervios son iguales como el primero GRACIAS ARAIZ

  31. Sergio Vega Jauregui

    Yo hice mi primer y único 1/2 maratón en el 2011, me fue terrible, en el kilómetro 17 troné y de llevar un ritmo de 6:19 p/k llegue a los ridículos 10 minutos p/k!!! Terminando en 2:47hrs puff! Este año entrene duro y hace 15 días fui al parque cerca de mi casa y lo saque en 2:29… Regular tirándole a mal, entonces leí este post de carga de carbohidratos y alimentación durante la carrera, descanse en la semana me alimente bien, fui compre un par de bolsitas de sports beans me lance al parque y corrí 15 k en 1:32 hrs !!!😃 casi 20 minutos más rápido q el fin pasado , a un ritmo sostenido de 6:16 m/k, un maravilla! Gracias por la información

  32. Gerarjesus

    Excelente información Araiz. Soy fiel admirador tuyo y regularmente te pido consejos vía Twitter. El domingo 8 de Dic. Es mi primer maraton en cancun y siguiendo todos tus consejos espero obtener el tan esperado resultado…. Salu2 desde la blanca merida. :)

  33. Paco Palazzi

    qué mal comercial, neta.

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