Rutina de pesas para corredores de fondo (Parte 1: piernas)

Para mantenerte libre de lesiones y concentrarte sólo en mejorar tiempos, es indispensable el trabajo de fuerza, que realizado entre temporadas de entrenamiento, funcionará como sólida base física para todo el trabajo de distancia y velocidad. Unos músculos firmes y fuertes soportan a huesos y ligamentos dándoles estabilidad.  En pocas palabras, y como ejemplo, tener cuadríceps fuertes significa tener rodillas blindadas.

Como corredores de fondo, no queremos aumentar volumen en piernas, pues eso resultaría en ganar peso que tendríamos que cargar durante las carreras, lo que buscaremos entonces es mantener músculos  flexibles y largos, no “llenarnos de bolas” que sólo servirían para presumir en el gym. Entonces es importante elegir poco peso, muchas repeticiones y dejar pasar sólo 40 segundos entre serie y serie.

Muchos corredores se quejan de que, tras trabajar con pesas, sienten sus músculos tiesos al correr, para evitar esto yo, cada vez que termino mi entrenamiento de pesas, troto entre 20 y 60 minutos, con eso  mis músculos asimilan el trabajo de fuerza, que se traduce a potencia. Desde que aumenté el trabajo de pesas a mis rutinas, siento las piernas más como una turbina potente y tengo mayor seguridad en los decisivos minutos antes de una carrera.

Aquí una rutina completa para que se fabriquen unas piernas-turbina ustedes también, ¡Que la disfruten!:

Preferí no poner instrucciones para hacer los ejercicios, pues considero que es mejor que sus instructores de gimnasio supervisen y corrijan el movimiento a cada quien :)

Recomiendo hacer de cada ejercicio  3 a 5 series con 12 a 15 repeticiones cada una y  descansos de 40 segundos entre ellas.


LEG EXTENSION

LEG CURL

ADUCTORES

ABDUCTORES

PRENSA

PRENSA

SENTADILLA

PATADA ATRÁS

COSTURERO – Soleos

DESPLANTES CON PESO

DESPLANTES CON PESO

Al final, entonces, dense al menos 20 minutos para trotar y relajar los músculos, después realicen la rutina de estiramiento que acostumbren.

Pues eso, espero que les funcione, bien vale la pena dedicarle tiempo a la prevención de lesiones.

Me voy de vacaciones, les seguiré escribiendo desde allá

Saludos y felices días desde el DF

Araiz

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12 comentarios

Archivado bajo Básicos del corredor

12 Respuestas a “Rutina de pesas para corredores de fondo (Parte 1: piernas)

  1. Muy útil y condensado Araiz! Buena forma! No hay nada como la rutina de fuerza para darle el extra al cuerpo.

  2. ¡Y lo hiciste! pero ¿qué pasó con el zapato de tacón y el vestido de coctél? xD jajaja te quedó perfecto, felicidades miq uerida Carlota Furby :)

  3. ¡Y lo hiciste! pero ¿qué pasó con el zapato de tacón y el vestido de coctél? xD jajaja te quedó perfecto, felicidades mi q uerida Carlota Furby :)

  4. Ray

    Hola Araiz
    Leo tu blog frecuentemente, y ya te tengo en facebook también. Creo que el blog es excelente.

    No lo mencionas en la entrada pero ¿cuántos días a la semana recomiendas el trabajo de fuerza en piernas? Y los otros músculos?

    Mencionabas que te estabas entrenando para un triatlón. ¿Cuántos días le dedicas a cada actividad del triatlón por semana? Creo que sería fantástico una entrada al respecto de cómo te entrenas para esto.

    Sigue así. Muchas felicitaciones por el Reforma, IDDF, y todo lo demás. Saludos
    R

    • Hola Ray, gracias por leerme! :)
      Según lo que investigué, en las primeras semanas de tu entrenamiento es bueno hacer pesas tres veces por semana, en la segunda mitad debes reducirlo sólo a dos veces por semana. Las rutinas para los otros grupos musculares las publicaré apenas regrese de vacaciones, porque aquí no tengo gimnasio de pesas je.
      Gracias por la sugerencia del post sobre el entrenamiento de triatlón, es buena idea, trabajaré en eso para publicarlo pronto.

      Gracias por las felicitaciones, seguimos en contacto, muchos saludos :)

  5. Marcia

    Hola Araiz, q gusto conocerte, excelentes tips, fíjat q a mi me gustan las pesas, tengo 3 meses en ésto de las carreras y me gustaría bajar mis tiempos y tener piernas-turbinas, sin dejar de hacer pesas, como veo en las fotos eso es lo q hago en el gym solo quisiera saber si el spinning hace bien? como lo recomiéndas? gracias!!!

  6. karol

    Hola Araiz!…Solo saludando llegue a quí pues quieoser prte de la prox. carrra bonafont. felicidades por todo tus logros y espero algún dia llegar a conocerte… mis mejores deseos. karol meza.

  7. Margarita

    Hola, todos estos ejercicios los hago pero con un buen de peso :S pero sabes hoy vi que hay otra cosa que funciona padre, hacer 3k de calentamiento 2k de 100 x 100 y 3 k de relajamiento. Eso lo hice la semana pasada y bajé un buen hoy en 10k ahora lo hice en 1 hora 3min. Otra cosa que es buena no solo para correr si no para nosotros, creo que es variar las actividades, yo estoy corriendo dos días, hago pierna dos días y dos días yoga, está padre, como más completo.

    Que cool que haya un blog de esto, porque hacer ejercicio es lo mejor que puede haber. Sentir como tu cuerpo va dando más y más es maravilloso. De verdad somos afortunados al poder hacerlo.

    Sigan así, de vdd qué gusto!!!!

  8. markos

    lei tu rutina de ejercicios de pesas y lo que yo estava aciendo es algo parecido pues tengo apenas un mes de ir al gym aunke tengo aprox 15 años de correr espero una respuesta gracias tamvien e ido x la ciclopista

  9. Ciro

    Faltaría señalar con cuanto peso se deben ejecutar los ejercicios. O es suficiente con un peso que podamos hacer los ejercicios con esa cantidad de repeticiones y con los 40 segundos de descanso.Hay quienes opinan que los descansos deben ser de 2 minutos entre series para obtener fuerza resistencia. Me gustaría saber que piensas de ello y en todo caso que diferencia existe entre cada sistema de entrenamiento (descansar 40 segundos o descansar 2 minutos entre series).

  10. Jesús Acosta Serrano.

    por motivos de tiempo sólo puedo ir al gimnasio una vez a la semana, será suficiente con eso, o tengo que ir más días? y cuánto tiempo por día que valla? soy corredor de fondo, muchas gracias por su ayuda. att Jesús.

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