Cómo empezar a correr en 9 semanas

Pao

Mi post de hoy va dedicado a mi prima Pao, que está viviendo en Chicago y ha decidido cambiar su estilo de vida sedentario y volverse toda una deportista, para eso hicimos el compromiso de correr juntas el Maratón de Chicago dentro de un año. Pao está muy motivada, ayer fue su primer día en el gimnasio y necesita un plan de entrenamiento adecuado para una persona que ha estado un buen rato inactiva, pensé que ella no debe ser la única con esas necesidades, así que me puse a investgar al respecto y aquí les comparto lo que será el inicio de Pao: from couch potato to 5k, de ahí les iré contando como vamos alcanzando los 10k, el medio maratón y finalmente, en octubre 2010, el Maratón de Chicago.

Estoy muy feliz por Pao y se que juntas lo lograremos, aquí va el súper plan para que, si ustedes están en las mismas, se animen y comiencen con nosotras esta pequeña aventura camino al  maratón:

1. Primero que nada, Pao debe estar segura de tener unos tenis para correr que sean adecuados para su tipo de pisada y composición corporal, en casi cualquier tienda de tenis te pueden dar asesoría para detectar vicios de pisada y recomendar el mejor calzado  para tus necesidades específicas.

pisada

2. La ropa cómoda y  linda de mantendrá agusto y motivada para ir cada día al gimnasio o salir a correr.

Así no vayas al gym!! jajaja

3. Pao va a buscar una carrera de 5km en su ciudad que se celebre dentro de mínimo 9 semanas, se inscribirá y la tendrá muy presente cada día al salir a entrenar. Es mucho más fácil hacer las cosas con un objetivo claro en mente, si no la motivación se escapa fácil.

4. Ahora sí, aquí va el plan de entrenamiento que encontré, es muy famoso, parece que mucha gente lo ha seguido con resultados exitosos, incluso tiene un club de fans en Facebook y todo, se llama The Couch-to-5K Running Plan, den click para ver más detalles.

couch potato

Para las primeras tres semanas:

Entrenamiento 5k

De acuerdo al programa, se van a hacer tres sesiones por semana, cada una debe tomar de 20 a 30 minutos incluyendo el calentamiento y enfriamiento. Es muy importante saber, desde que se comienza en esto, lo básicos que son calentar y enfriar, te toman solo unos minutos cada entrenamiento y te pueden ahorrar muchas lesiones, créanme.

En este punto del entrenamiento, no importa si corres rápido, lo importante es que seas constante, que no faltes a ningún entrenamiento y que tampoco quieras entrenar de más, cada día de descanso es tan necesario como uno de trabajo, pues ayuda a tu recuperación. Con tan solo dedicar este tiempo a la semana a entrenar, comenzarás a ver como pierdes peso y ganas forma y condición física.

La idea es ir alternando caminata con trote hasta que, poco a poco, logremos sólo trotar y luego correr durante un tiempo cada vez más prolongado. Cuando yo comencé a correr no usé ningún plan, lo hice por necesidad y sin ganas, así que me fui al estadio cada tarde y comenzaba caminando, luego iba subiendo el paso hasta trotar y terminaba corriendo unos minutos para descender el ritmo y terminar caminando de nuevo, veía a todos rebasarme e idolatraba las piernas de los maratonistas, tan fuertes con cada músculo definido, jamás imaginé terminar corriendo maratones jeje, espero que mis piernas ya se vena un poco así, ustedes me dirán.

piernas de maratón

Es recomendable que, como ya les había platicado en otro post, lleven su registro de carreras en el Running Journal, pues les permitirá ver gráficas de los kilómetros que han acumulado y sus avances en velocidad y ritmo. Pao ya tiene el RJ instalado en su Facebook y listo para llenarse de kilómetros!

Una última recomendación para Pao es sobre alimentación, unas dos horas antes de cada entrenamiento debes hacer una comida no muy pesada pero con suficientes carbohidratos, frutas y verduras, para que tengas mejor rendimiento en el gimnasio. Cada día procura tomar hasta tres litros de agua y con eso es suficiente para empezar.

Eso es todo mi Pao, espero pronto saber de tus avances, ya diste el primer paso, que es lo más difícil de todo esto, una vez que comienzas es como una enfermedad, ya no puedes parar por más que quieras, pues bienvenida al vicio y lo mismo para cualquier otro que decida unirse.

Aquí una imagen para ti:

reto

Un abrazo Pao y lectores

Saludos desde el DF

Araiz

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7 comentarios

Archivado bajo Básicos del corredor

7 Respuestas a “Cómo empezar a correr en 9 semanas

  1. Coco Taylor Junior

    Me uno!!!!! Yo e corrido por periodos cortos e interruimpidos varias veces en mi vida, pero la ultima vez fue una mala experiencia, confiada de mi “condiciòn fisica” me uni en mi cumpleaños a karol y mi hermana para correr 10 km! Karol tenia un mes entrenando con un equipo y habia mejorado mucho desde la ultima vez que corrimos juntas en la que con dificultad hizo 2 km, y bueno mi hermana es un master asi que ella tomo medio maratón sin problemas, yo hice todo lo que no debes hacer, no me hidrate!!, no entrene nada , llegue tarde por lo que solo pude calentar escazos 4 min y para acabar mi rodilla empezo a molestarme a los 5 k y la ignore con el afan de retarme a mi misma (de la manera equivocada) y pase la meta sin detenerme un solo momento!!! grave error estuve 2 meses sin poder caminar normalmente, con dolores muy fuertes arrastrando la pierna, ya han pasado casi tres meses y aveces con el frio o el rapido caminar siento molestias, No lo hagan por favor!!! hoy me uno a paola para ir paso a paso y en realidad alcanzar mi objetivo!!!, asi ke espero que los que lo intentaron y no lo lograron lo intenten de nuevo en las mejores condiciones y con la mejor consejera!!!! Siempre se puede hacer todo pero por el camino indicado!

  2. Yan Cruz

    Me uno a esta pequeña aventura, caigo en cuenta que quizás he visto con malos ojos el hecho de correr… pero bueno puedo comenzar por verlo con ojos dulces. Gracias por la motivación :)
    Saludos

    • Perfecto Yan, prueba 3 semanas y no lo soltarás, te lo aseguro (aunque suene a que vendo producto milagroso jaja). Éxito y pasa po aquí para platicarnos cómo vas :)

  3. Pingback: Los diez mandamientos de los 10k…(o lo que es lo mismo ‘De lo que NO debes hacer antes de una carrera’). « La monty

  4. Pingback: 2 km « Salud y Vanidad

  5. ¡Hola Araiz!
    Yo había escuchado de tí por una amiga mía que corre y corrió en tu maratón, la historia me conmovió muchísimo. Hoy después de un rato, de que me mudé de país y de que estoy empezando una vida totalmente diferente a la que tenía en México, mi novio y yo empezamos a correr juntos. Él tiene muy buena condición y “me espera” (qué lindo, ja!) Pero yo tenía un rato que no hacía mucho ejercicio y ahí estoy tomando ritmo.
    Quiero preguntarte algo especialmente de lo que he encontrado poco: Yo jugaba fútbol cuando estaba en la prepa y sí tengo las rodillas resentidas. Unos años después corrí y, al igual que ahora que quiero retomar correr con más disciplina, es lo que me está dando lata. Ya tengo unos tenis adecuados y quiero pensar que eso ayudará (no sabía que era “pronate”) pero también quisiera tener más información de ejercicios o técnica para no molestarme más las rodillas. La derecha es más sensible. ¡No quiero dejarlo!
    Te agradezco mucho por tu blog, por tu gran testimonio y especialmente… por tu respuesta ;) No sé si correré algún maratón en la vida -todavía- pero si llego a hacerlo te lo estaré compartiendo. ¡Te sigo!
    - Yénika

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