Tips para que tus primeros 10km sean los mejores

Siguiendo estos consejos (sumados a tu entrenamiento previo) podrás estar seguro de que estos 10km sean o no los primeros, si serán los mejores que hayas hecho jamás. Pongan mucha atención:

1. Dormir bien la noche anterior, las horas de sueño deben valorarlas tanto como las de entrenamiento.

2. Desde hoy, ponerse a tomar 3 litros diarios de agua, así llegarán al sábado bien hidratados.

3. Aunque es una carrera corta, pueden untarse vaselina en todos los puntos en que su ropa o calzado pudiera rozarlos y sacarles ampollas y raspones.

4. Los 3 días anteriores no tomar alcohol ni café u otro diurético, como agua de Jamaica, pues los harán deshidratarse.

5. La noche anterior, cenar algo ligero, como dos rebanadas de pan con mermelada, un yoghurt y un jugo, esto unas dos horas antes de acostarse. ¡No cenen nada pesado!

¡Esto no cenen!

6. Antes de irse a dormir, dejar todas sus cosas para la carrera listas: pónganle el chip a su tenis y el número a su camiseta. ¡No olviden cargar el Ipod con las canciones que quieren oír durante la carrera!

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7. Levantarse con suficiente anticipación para desayunar mínimo 2 horas antes de la carrera.

*Nota para los que correrán la Human Race: Las necesidades de alimentación para una carrera nocturna son distintas, aquí mis consejos para comer durante el sábado.

8. Para el desayuno del día de la carrera evitar lácteos e irritantes: nada de leche, yoghurt, picante, frutas ácidas como naranja, huevos o café, pues combinados con la adrenalina, les pueden causar malestares estomacales que los obliguen incluso a abandonar la carrera.

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9. Un desayuno muy bueno es: un plátano y una ó dos rebanadas de pan blanco con mermelada.

10. Hay que llegar al lugar de la carrera hora y media antes del disparo de salida, para buscar el guardarropa y dejar las cosas, pasar al baño mientras están todavía limpios, encontrar un lugar hasta adelante de su corral de salida y ponerse a calentar.

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11. Como calentamiento, 30 minutos antes de la hora de la carrera se puede hacen 10 minutos de trote muy suave y ejercicios para lubricar las articulaciones (rotar los tobillos y algunas flexiones para las rodillas), no hay que hacer estiramientos antes de la carrera.

12. Al disparo de salida, salir tranquilo, aunque toda la gente vaya corriendo rapidísimo, lo mejor es correr suave al principio y poco a poco ir acelerando el ritmo para cerrar con toda tu fuerza (correr en negativo), por más que la masa te lleve a correr muy rápido, hay que contenerse y llevar un ritmo suave los primeros 3 km, despues apretar un poco y los últimos 3 hacerlos muy rápido para cerrar el kilómetro final a toda velocidad.

Tranquilos a la salida y nada de empujar ;)

13. Toma un trago de Gatorade en cada uno de los puestos de abastecimiento, no esperes a que te de sed. No te sientas mal de aventar el vaso al piso, es parte del show. Solo procura no aventárselo a alguien (y tampoco escupir hacia atrás porfavooooor)

así quedará la calle

14. Al cruzar la meta levanta los brazos y sonríe a la cámara, quédate sonriendo aún despues de pasar la meta, pues te siguen tomando fotos y no querrás salir con cara de muerte.

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15. Camina para recoger tu paquete y medalla, al salir de ahí busca a tus familiares y amigos en agún punto fijo en que se hayan quedado de ver con anticipación, recoge tus cosas del guardarropa y cúbrete para evitar un resfriado. Toma todas las fotos que puedas, este es un gran día.

16. ¡Vete a festejar tu triunfo! Acabas de correr 10 kilómetros, aunque talvez no fue tan difícil para ti, solo un pequeño porcentaje de personas en el mundo podrían hacer lo que tu hiciste hoy, así que disfrútalo y siéntete muy orgulloso de tu logro.

Pues eso, les deseo lo mejor el próximo domingo!

Saludos desde el DF

Araiz

PD. Puedes checar tus tiempos y resultados en la página de internet de Emoción Deportiva


Y aquí les dejo un video que a mi me motiva hasta la lágrima, no se pongan límites y dejen en esos 10km toda la fuerza y capacidad que tengan. ¡Éxito!

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36 comentarios

Archivado bajo Básicos del corredor

36 Respuestas a “Tips para que tus primeros 10km sean los mejores

  1. Ricardo

    yo voy a correr el sabado en Mty.. hasta el jueves voy a recoger mi playera y numero.. pero.. a ke hora es la carrera? tu sabes?? mil gracias :)

  2. Alberto

    Muchas gracias por la Info. !! Creo qe me servira bastantee sera mi primer 10k :) tambien correree en Mty. Saludos Muchas Gracias

  3. Daniel

    Mi recomendación es que, como menciona Araiz, correr en parciales negativos. Una forma muy sencilla es dividir en dos partes la carrera. Si se quiere correr 10k en 50 min, los primeros 5k deberán correrse en alrededor 25’25”, esto es 5’05” por km. Los otros 5k deber’an correrse a 4’55” por km. Para esto deberán ir checando su tiempo casa km, sin embargo, no se deseperen si en un momento dado los kilometros no están saliendo en el tiempo que fijaron. Esto es una manera de administrarse físicamente…. Disfruten la carrera, el último km es lo mejor.

  4. Geo

    Gracias por los consejos, Araiz, pero parece que todos olvidan que la carrera es nocturna, tus consejos de alimentacion, y de muchos otros, son para carreras diurnas, son utiles, pero aplican poco porque desayunar ligero implica una deficiencia de nutrientes a deshoras. Por favor, alguien que lo replantee en el contexto de CARRERA NOCTURNA!

  5. Carlos B

    Grax por los tips! Están de lujo, son mis primeros 10K, no creo estar tan bien preparado pero es un buen estímulo pa seguirle dando a esto de la corrida, mi meta es llegar a la meta! jajaja

    • Qué padre que ya te animaste, Carlos, aquí lo importante es comenzar y tu ya lo hiciste. Te deseo que la HR sea el inicio de una larga carrera en el atletismo, ya nos veremos en los maratones, por lo pronto éxito el sábado, ahí me platicas cómo te fue :)

  6. Pingback: Todo lo que necesitas saber sobre la carrera Nike Nosotras Corremos 2010 «

  7. LUXY

    por favor hoteles para hospedarme cerca del hipodromo para la carrera de 10 k de este proximo domingo 07 de marzo, te lo agradezco

    • Hola Luz
      No conozco mucho esa zona de la Ciudad, se que está entre una colonia muy bonita, que es Polanco y una muy fea, que es Legaria, los hoteles de Polanco cobran más de $1000 por noche, no se cuál sea tu presupuesto, pero puedes checar esos o estas opciones más cerca:

      Hoteles/resorts Misión Reforma
      Esquina, Militar 1 K Lomas de Sotelo, 06600 Miguel Hidalgo, D.f.
      01 55 5141 0442

      Hotel Fiesta Inn México Toreo
      http://www.ichotelsgroup.com/h/d/6c/1/es/hd/mexna

      Chécalos, espero que te sirvan y si no avísame para investigarte otros
      Saudos y éxito en tu carrera

  8. Israel N.

    Hola Araiz!!!
    ¿Como estas?, espero que muy bien…pues me encontre con tu blog, y me encanto esta muy padre… bueno te cuento un poco de lo que pretendo, ahora tengo 22 años y pues corro desde hace unos 12 o 13 años, pero siempre he corrido por gusto entre otras razones como: ser asmatico, jugar fut y tener buena condicion ( y no me sacaran de los partidos por estar cansado jejeje) y hasta la fecha… y para no explayarme he corrido casi siempre, aveces me tomamba un descanso de unos 4 meses… y apenas se me ocurrio competir en una carrera de 10 km me parece que es en abril aca en puebla y me gustaria me pudieras ir asesorando asi como tengo uan duda por que siepre empiezo corriendo X distancia y me voy basando en el tiempo (siempre tratando de ser mas rapido)…pero que me recomiendas buscar, digamos el ser mas veloz o en vez de hacer el esfuerzo por hacer menos tiempo esforzarme por recorrer una mayor distancia?
    Bueno estare vistando tu blog esperando que postes mas info tan buena como la que has subido hasta ahora.
    buenas vibras y mucho exito…
    P.D. que signifa tu nombre nunca lo habias esuchado…esta bonito.

    • Hola Israel!
      Qué bueno que hayas decidido inscribirte a tu primer 10k, de entrada te recomiendo tomarte al menos cinco semanas de entrenamiento específico para la competencia, talvez sea bueno replantear la fecha de la carrera, no se cómo andes de condición, tu podrás determinarlo mejor.
      En cuanto al entrenamiento, te recomiendo dedicar tiempo a diferentes factores, como la velocidad y resistencia, también la fuerza, entrenar cuestas, etc.

      En la caja negra que está a la derecha puse entrenamientos creados por Germán Silva para corredores de cada nivel que van a hacer un 10k, chécalos, talvez te sirva el de intermedios, dime si te surge alguna duda sobre las indicaciones.

      Nos seguimos viendo por aquí, muchos saludos y gracias por tu mensaje :)

      Ahh mi nombre es el nombre de una región de España de donde vinieron mis bisabuelos , gracias xD

  9. David

    Excelentes consejos los que nos compartes. Aunque ya tengo un par de años corriendo, nunca lo he hecho en una carrera en forma, por decirlo de alguna manera. Llegué a tu blog buscando carreras para la Ciudad de Puebla, y me ha gustado mucho la información que compartes en base a tu experiencia.
    A partir de ahora tu blog lo tengo en mis marcadores.

    Saludos desde la Angelopolis.

    P.D. Espero participar en mi primera carrera en “forma” de 10 km el proximo 23 de mayo, veremos que tal me va.

    • Hola David!

      Qué bueno que hayas decidido hacer tu primera carrera, ya debes tener suficiente base de entrenamiento, ya verás que no vas a querer dejarlas, al rato vas a andar en el maratón. Gracias por leerme, pasa por acá a platicarme cómo te fue en tu carrera.
      Saludos a la Angelópolis :)

      • David

        Saludos a la Angelópolis:

        Regresando a tu blog para contarte que, estoy bastante satisfecho con mi primera participación en una carrera de 10 km. Es una experiencia muy gratificante, ver a toda esa gente animada y emocionada con correr y dar su mejor esfuerzo.
        Mi tiempo fué de 45:42, con el cual estoy muy contento.

        Saludos, y espero que a mediados de Julio, esté corriendo en mi próxima carrera

  10. OCTAVIO

    Hola Araiz. Espero te encuentres de lo mejor.
    Este domingo pasado corrì una carrera de 12 k.
    Con un tiempo de 1 hora 51 segundos.
    Quisiera saber como puedo lograr ir mas rapido, ya que los primeros 6 kilometros los hago en buen tiempo, pero de ahì en delante no puedo mantener el mismo ritmo.
    Saludos. Dios te bendiga.
    Arriba Gomez Palacio.

  11. Edgar

    Hey!
    Pues el proximo sábado voy a correr en los 100k por el centenario de la UNAM, es una carrera en equipos y la primera carrera que corro y buscando me encontre con tu blog y los muchos consejos útiles que das para los que vamos empezando.

    Gracias por compartir tu experiencia!

    PD Muy buena la música, soy fan de Glee

  12. Juan Carlos

    Hola!
    Pues este domingo 3/oct corro mi primera carrera 10k, es la bicentenario en el DF y me emociona mucho, he corrido pocas de 5 y 6 k pero siento que puedo dar un siguiente paso, me siento bien para hacerlo y para ser la primera creo q terminarla en 1 hora es buen tiempo. Tus consejos me son mas q útiles, asi q hoy es la última taza de cafe para llegar bien hidratado y claro q festejaré, ya despues les contaré. Saludos!!!

  13. nan

    hola araiz es primera vez k se de ti, como dicen cada dia se aprende algo nuevo y estoy entrenando para una carrera de 5 km en celaya, tengo nervios de ser la ultima pues apenas empiezo a correr y estoy en 4 y 5 km corriendo diario pero k mas puedo hacer en los dias que se acercan a la carrera del 17 de octubre ? bueno hoy te envio saludos

  14. Pingback: Carrera Nike 2010 «

  15. Benjamin

    Hola Araiz,
    Aún con el gusto y dolor de haber corrido hoy los 10K de Sn Agustín en Mty quiero compartir contigo lo mucho que me sirvió tu artículo en la revista Runner’s.
    Tengo 42 años de los cuales los últimos 3 he participado en carreras de 10K, más en Querétaro de donde soy, hace 5 meses una lesión me impidió continuar con el ritmo que traía para mejorar tiempos.
    Ayer compré la revista y leí tu artículo “Cambio de Vida”, fue una gran inyección de motivación, tenía varias carreras de no poder correr por debajo de los 47′ , mientras corría recordé tu artículo y a mi familia , logré regresar a correr por debajo de los 45′.
    Muchas gracias por haber contribuido a bajar mi tiempo.

    No pares de correr ni de escribir.

    Saludos!
    Benjamín

  16. el proximo domingo es la carrera de Soriana en Monterrey, y ya estoy aplicando los tips para tener un buen tiempo

    saludos!

  17. Emma

    Hola! voy a correr en el d.f el sabado y generalmente voy al gym de lunes a sabado pero estas dos ultimas semanas no fui porque me dedique a entrenar, crees que estuvo bien o debi seguir yendo al gym?
    gracias!! saludos!! bye

  18. juana ines carballo vazquez

    hola soy ines y me late tu onda me encanta correr
    y me gustaria ser campeona

    Atte
    Ines

  19. Jaime

    Hola, antes que nada gracias por este espacio y por tu entusiasta manera de ver el correr como forma de disfrutar la vida, yo retorno a correr 10 K despues de 5 años donde tuve que parar por motivos de salud, y aunque aun no recupero mi peso y mi condicion este 22 de mayo vuelvo a 10 k de imagen , con la meta de terminar sin importar el tiempo,gracias de nuevo,saludos desde GDL.

  20. oswaldo

    Que chido que existe el blog, un 10 para ti el domingo es mi primer 10k y es muy buena informacion la que tienes un saludo

  21. aby

    No haré ninguna carrera este fin pero sin duda esto quedara guardado para mis proximos 10km, mil gracias excelentes recomendaciones, un beso nena !!!

  22. Pingback: Consejos para correr tu primera San Silvestre vía @Cervecear | Beer Runners España - Si te gusta el deporte y la cerveza este es tu stio

  23. Jose Ezequiel

    Hola, ayer corri mis primeros 10 kilometros, lamentablemente no tuve a alguien que me asesorara antes y tampoco busque informacion previa ya que me invitaron con tres dias de anticipacion y como buen mexicano me aventure a la buena de dios… hoy me estoy enterando que hice todo o casitodo al reves….siii tome mucho cafe, cene pesado, consumi lacteos antes de la carrera, mi hidratación fue de lo mas pesima, realice estiramientos de todo tipo antes de iniciar la carrera entre otras cosas, asi que hoy pago la factura de mi osadia….. Si logre terminar la carrera y afortunadamente corriendo pero hoy estoy muy adolorido. Inclusive creí que mis tenis eran los idoneos para mi pero hoy me entero que soy un corredor con pisada tipo supinador. Aqui es donde estoy algo confuso ya que busco en internet y me aparecen en imagenes muchos modelos pero no especifican cuales son los adecuados para mi caso. Podrian apoyarme enviandome sugerencia de modelos que me recomienden? De antemano muchas gracias!!!!

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